曇り空の下、脚よりも気持ちが先に動き出した日だった。
りんごちゃん
バナナぴろし、野辺山100km走ってからまだ3日しか経ってないのに、もう走れるの!? 体大丈夫なの〜!?
バナナぴろし
そうなんだよ〜。でも普通にアスファルトを走るのとは違って、今日は芝生の上をマリンシューズで走ってみたんだ。衝撃が全然違うから、回復しながら走れるんだよね。
りんごちゃん
えええっ!? 芝生ってそんなに違うの!? マリンシューズって海用のやつだよね!? 知りたい知りたい!!
ナップル博士
芝生はな、天然のスポンジじゃ。アスファルトは硬い鉄板の上を走るようなもの、芝生は分厚いマットの上を走るようなものなのだ。脚への衝撃が最大4〜5割も違うと言われておる。ウルトラ後の筋肉には、この差が非常に大きいのじゃ。
バナナぴろし
博士の言う通りで、実際に走ってみてすごく実感したんだよね。芝生の感触・マリンシューズの効果・ペースの変化まで、ここから詳しく紹介していくよ！
今日のテーマは「回復しながら走る」こと。武器は芝生とマリンシューズの2つだ。
結果は10.01km・平均ペース4'54"/km・平均心拍146bpm。序盤の5分台から後半は4分台前半まで自然にビルドアップできた。
脚へのダメージを最小限に抑えながら、フォームの立て直しまでできた練習になったよ。
野辺山100km3日後のビルドアップ走データ — 10km・平均4'54"/km・心拍146bpm
野辺山100kmウルトラマラソンを完走した3日後、江戸川河川敷の芝生エリアで10kmを走った。序盤は意識的にゆっくり入り、体の状態を確かめながら徐々にペースアップ。後半はラップ8で4'25"/kmまで自然に上がり、ビルドアップ走の形になった。
ラップの流れを見ると、序盤4kmは5分05〜21秒/kmで入り、心拍も131〜143bpmとリラックスした状態。
5〜7kmで4'52"〜4'59"/kmに自然にペースが上がり、8km以降で4分台前半へ。心拍は後半に156〜159bpmまで上昇した。
ウルトラ直後でも有酸素ゾーンで80%以上走れたのは、芝生の衝撃吸収のおかげだと思っている。
橋の近くの平坦な芝生コースで、信号も段差もほぼゼロ。
脚の疲れより心肺が先に反応した感覚がある。
ウルトラ直後としては十分動けた数字だと思う。
芝生ランが脚を癒す理由 — ウルトラ後の衝撃軽減と足裏マッサージ効果
ウルトラマラソンの後、脚はとにかく「硬い衝撃」に弱くなっている。アスファルトを走ると、着地のたびに体重の3〜4倍の衝撃が膝や股関節に伝わる。その積み重ねが筋肉の炎症を長引かせる原因だ。
芝生はその衝撃を大幅に吸収してくれる。地面そのものがクッションになるので、ダメージを受けた筋肉への負担が格段に減る。
さらに今日実感したのが、足裏への刺激だ。芝生の不均一な凹凸が足底筋膜・足指周りの筋肉を刺激し、歩行・走行で固まった足裏をほぐしてくれる感覚がある。まるで足裏マッサージを受けながら走っているようだった。
ウルトラ翌日・翌々日のジョグは「芝生で30〜60分」を試してみる価値は十分あると思う。
脚の状態を考えると無酸素ゾーンに入らなかったのは正解だった。
マリンシューズで強制フォーム矯正 — クッションゼロで骨盤・姿勢を整える
今日のもう一つの狙いが、マリンシューズでのフォーム強制だ。マリンシューズはソールが数mm程度しかなく、クッションはほぼゼロ。普通のランニングシューズの「厚底頼み」の走りができない状態を強制的に作り出せる。
クッションがないと、かかとから着地するだけで痛みが生じる。自然と前足部着地・体幹を立てた姿勢・骨盤を前傾させた走りに矯正されていく。
野辺山100kmでは後半に姿勢が崩れてかかと着地になりがちだったので、今日はその修正も兼ねていた。
ただし注意点もある。芝生とはいえクッションゼロは負荷が高い。最初から10kmを走ろうとせず、最初の1〜2kmは様子を見ながら距離を判断することをおすすめしたい。
2足交互に使って慣れを作ってきた。芝生に置くと板みたいに薄いのがよくわかる。
ウルトラ3日後でも10km走れた — 残疲労チェックと今後の練習方針
走り終えた感想は「意外と動けた」だ。脚の重さは残っていたが、芝生の柔らかさとマリンシューズのフォーム矯正効果のおかげで、後半のビルドアップも無理なくこなせた。
残疲労の状態チェックとしては、以下の感覚だった。
- 太もも前面・後面：まだ重さあり、筋肉痛は軽減されてきた
- 足裏・ふくらはぎ：芝生走後は明らかにほぐれた感覚
- 心肺：比較的元気。8km以降でもしっかり追い込めた
- モチベーション：完走の余韻と次への意欲が共存している状態
今後の方針としては、1週間程度は1日おきのジョグ(芝生優先)で脚を慣らし、2週間目から通常メニューに戻していく予定だ。
野辺山という大きなレースを終えて、次の目標をどこに設定するか、これから少しずつ考えていくよ。
りんごちゃん
野辺山100kmの3日後に10kmも走れちゃうなんてすごい！芝生とマリンシューズの組み合わせ、私も試してみたくなったよ〜！次の目標も気になる！
バナナぴろし
ありがとう！ウルトラの後こそ「丁寧な回復」が大事だって改めて実感したよ。芝生ランは本当におすすめなので、ぜひ試してみてね。次の目標については、またブログで報告するね！引き続き応援よろしくお願いします！
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