芝生ランニングの効果は、強く蹴っても進まない地面が「真下で着いて、軽く押し出す」走り方へ導いてくれることです。着地の衝撃もロードよりやわらかくなります。デメリットは、ペースがロードよりキロ20〜30秒遅くなることと、凹凸での捻挫、雨上がりの滑りやすさです。
筆者は2018年、月150〜190kmの走行距離でも故障が続きました。2019年4月から練習の約9割を芝生に移し、夏から秋には月300km以上を走れるようになっています。この記事では、その体験をもとに、芝生の上を走る効果・デメリット・やり方と、ロード練習との使い分けをまとめます。
りんごちゃん
バナナぴろし
りんごちゃん
ナップル博士
バナナぴろし・芝生ランニングにはどんな効果がありますか？
・芝生ランニングのデメリットは？
・芝生の上はどう走ればいいですか？ 靴は必要ですか？
・芝生とロードは、どう使い分ければいいですか？
【結論】芝生ランニングの効果とデメリット
ナップル博士芝生に移して、故障が大きく減った｜筆者の2018年と2019年
筆者の2018年は、故障の多い一年でした。すねの痛み（シンスプリント）、右足の土踏まず、アキレス腱。月の走行距離は150〜190kmで、今から見ればそれほど多くありません。原因を調べるうちに、地面を強く蹴る走り方に行き着き、2019年4月から練習の約9割を芝生に移しました。
← 横にスクロールできます →芝生に移してから、月300kmを超える練習を続けても脚が壊れなくなり、11月には初めてのサブスリーに届きました。ただし、故障がゼロになったわけではありません。つくばマラソンの2週間後にフルをもう1本走り、足の甲の疲労骨折（中足骨）が疑われる痛みで、しばらく走れなくなっています。走る場所を変えても、回復の時間を削れば体は壊れるということです。
バナナぴろしシンスプリントや土踏まず・アキレス腱の故障が続いた2018年と、芝生で走り方を変えた話です。
芝生の上を走るやり方｜蹴らずに真下で着く
芝生では、次の3つを意識します。
- 蹴って進もうとしない：後ろへ強く蹴っても、やわらかい地面に力が逃げるだけです
- 体の真下で着く：足を前に投げ出してかかとから着くと、ブレーキがかかって余計に疲れます
- 着いた足で軽く押し出す：地面を「押す」くらいの力で十分です
バナナぴろし靴は？ 厚手の靴下・薄底・マリンシューズ
地面の感覚をつかみたいなら、薄い靴が向いています。筆者は芝生でマリンシューズを使っています。安全が確認できる場所なら、厚手の靴下で短い距離を走る方法もあります（ガラス片や石が無いか、先に歩いて確かめてください）。厚底のクッションシューズは、ロードを速く楽に走るには向いていますが、芝生では足裏の感覚が伝わりにくくなります。
🍌 芝生で足裏の感覚をつかむ薄い靴
軽くて薄いランニングシューズと、水辺でも使える薄底のマリンシューズ。どちらも、いきなり長い距離を走らず、短い距離から慣らしてください。
💡 ライトレーサー5は、このブログで最近よくクリックされているシューズです。
バナナぴろし薄いマリンシューズで芝生を10km。ストライドが95cmから126cmに変わった記録です。
芝生とロードの使い分け｜速くない時期と速い時期
芝生の使い方は、今の走力によって変わります。
← 横にスクロールできます →筆者が練習の約9割を芝生に移したのは、故障続きの走り方を作り直す時期だったからです。ペースを決めて走る練習や、本番に近い30km走まで全部を芝生にすると、ロードで必要なペース感覚がつかめません。速い時期に入ったら、タイムを測る練習はロード、脚を休ませたい日と走り方を確かめる日は芝生と分けるのがおすすめです。
りんごちゃん
ナップル博士バナナぴろし芝生ランニングのデメリットと注意点
- ペースが遅くなる：地面の反発が小さいぶん、ロードよりキロ20〜30秒遅くなります。ペースの数字を気にせず、体の感覚で走る日にします
- 捻挫しやすい：整備されていない芝生には、根・穴・段差が隠れています。暗い時間帯や初めての場所では、先に歩いて確かめてください
- 雨上がりは滑る：濡れた芝生で強く踏み込むと滑ります。ペースを落として走ります
- 痛みがある時期は向かないことがある：すねやふくらはぎに痛みがあるとき、不安定な地面がかえって負担になる場合があります。痛みがあるときは走らないでください
- 近くに芝生が無い：土のランニングコースやクロスカントリーコースでも、似た効果がある程度得られます
- 使ってよい場所か確かめる：芝生の養生期間や、走行を禁止している公園もあります。施設のルールに従ってください
りんごちゃんバナナぴろし芝生ランニングのよくある質問
芝生ランニングの効果は？
強く蹴っても進みにくい地面なので、体の真下で着いて軽く押し出す走り方になりやすいことです。足場が不安定なぶん体を支える筋肉を使い、着地の衝撃もロードより小さくなります。筆者は2019年4月から練習の約9割を芝生にして、故障が大きく減りました（ゼロにはなっていません）。
芝生ランニングのデメリットは？
ペースがロードよりキロ20〜30秒遅くなること、根や穴での捻挫、雨上がりの滑りやすさです。タイムを測る練習には向きません。
芝生の上を走るとき、靴は必要ですか？
足裏の感覚をつかむなら薄い靴が向いています。筆者はマリンシューズを使っています。靴下だけで走る場合は、ガラス片や石が無いことを先に確かめ、短い距離から始めてください。
芝生ランニングはどれくらいの頻度で行えばいいですか？
まずは週1回から始めてください。走り方を作り直したい時期や故障明けは、ジョグの多くを芝生にしてもかまいません。ペースを決めて走る練習や30km走は、ロードで行うのがおすすめです。
芝生ランニングは、どんな人に向いていますか？
走り方を見直したい人、ロードで脚を痛めやすい人、ジョグの日に脚を休ませたい人に向いています。すねやふくらはぎに痛みがある時期は、無理に取り入れないでください。
まとめ｜芝生は「走り方を整える場所」として使う
- 芝生では蹴っても進まないため、真下で着いて押し出す走り方になりやすい
- 効果は走り方の見直し・体を支える筋肉・着地の衝撃の小ささ
- デメリットはキロ20〜30秒のペースダウン・捻挫・雨上がりの滑り
- 筆者は練習の約9割を芝生にして、月300km超でも故障が大きく減った（ゼロではない）
- 速い時期は、タイムを測る練習はロード、ジョグと走り方の確認は芝生に分ける
りんごちゃんナップル博士バナナぴろし
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