月間走行距離を増やし、
インターバルやポイント練習も入れている。
それなのに、
10kmのタイムがまったく伸びない。
そんな悩みを抱えているランナーは、
決して少なくありません。
実は私自身も、
半年以上まったく走力が伸びない時期を経験しました。
2018年10月、
満を持して挑んだ流山ロードレース。
結果は、
10km 42分07秒。
狙っていた40分切りには届かず、
「このままでは一生速くならないかもしれない」
そう本気で感じたレースでした。
しかし――
たった1年後。
同じ大会で、
10km 37分03秒。
42分 → 37分。
走力は別人レベルに変わりました。
距離を増やしたわけでも、
特別な才能があったわけでもありません。
変えたのは、たったひとつ。
この記事では、
・なぜ走力が伸びなかったのか
・何が決定的に足りなかったのか
・どうやって10kmのスピードを引き上げたのか
実体験と具体的データをもとに、
初心者にも分かる形で解説します。
「今の練習、本当に正しいのか？」
そう感じているランナーこそ、
ぜひ最後まで読んでみてください。
第27回 流山ロードレース大会の結果｜10km42分で見えた走力不足の正体
2018年9月、200mインターバル10本の練習を取り入れました。
ところが、
走っている感覚はあるのに、
走力が上がっている実感はまったくなし。
迎えた2018年10月。
「ここで結果を出したい」と気合を入れて臨んだのが、
2018年10月7日
第27回 流山ロードレース大会でした。
目標は、
2018年3月の「かつしかふれあいRUNフェスタ」で記録した
40分19秒を超えること。
そして狙うは、
10km 40分切り
さて、結果は──。
狙っていた40分切りには届かず、現実を突きつけられた結果
40代男子 48位
総合 131位
ラップ
4km以降で明確にペースが落ちたラップ構成
ビルドダウン型の苦しい展開
4’00
2km以降は
3’56〜3’59までペースアップ。
しかし、
4km地点で4'02
そこからは完全に失速。
典型的なビルドダウンでした。
気持ちが折れ、
ペースを維持する余裕は一切なし。
走力不足を痛感したレース展開
走っていても走力がまったく伸びていなかった。
スピードは上がらず、
ロング耐性が少し付いた気がするだけ。
正直、
「何かが根本的に間違っている」
そう感じたレースでした。
では、
この1年後、どうなったのか。
次で公開します。
第28回 流山ロードレースの結果｜1年で10kmが42分→37分に伸びた理由
そして迎えた、1年後の流山ロードレース。
あの42分07秒から、
どこまで変わることができたのか。
1年前とは別人のような結果がここに並んだ
最後まで粘り切れた安定したラップ
前半から突っ込まず、
イーブンペースで走り、最後にしっかり上げる。
42分07秒 → 37分03秒
たった1年で、ここまで走力が変わりました。
これから書いていく
私の練習方法を実践すれば、
同じような走力アップは十分に狙えます。
特別な才能があったわけではありません。
私にできたので、あなたにも必ずできます。
しかし正しい練習で結果は必ず変えられる
この大きな変化の中で、
ひとつだけ決定的に足りなかったものが
はっきりと分かりました。
それが──
走力が伸びない本当の原因｜バナナぴろしに足りなかったTOPスピード
TOPスピード結論から言うと、
TOPスピードが足りなかった。
TOPスピードが低いと、
レースペースでも常に余裕がありません。
少しペースを上げただけで苦しくなり、
結果として後半に失速します。
そもそもスピードは、
次の式で決まります。
ストライド × ピッチ
このどちらか、
もしくは両方が低ければ、
いくら距離を踏んでもスピードは上がりません。
まずは、
2018年10月（第27回 流山ロードレース）のデータです。
スピード 4'13
ピッチ 195
ストライド 118
↓↓↓↓↓↓↓↓
次に、
2019年10月（第28回 流山ロードレース）のデータ。
スピード 3'42
ピッチ 202
ストライド 133
たった1年で、
ピッチもストライドも大きく変化しました。
ここが、
皆さんに一番伝えたいポイントです。
2018年3月〜2018年10月まで、
どれだけ走っても走力が伸びなかったバナナぴろしが
2018年11月から練習内容を見直しただけで、
一気にスピードが上がり始めました。
その1ヶ月後、
2018年11月18日。
10kmの練習で、
39分22秒
それまで届かなかった
10km40分切りを練習で達成。
さらに2ヶ月後、
2019年1月27日の我孫子新春マラソンでは、
38分42秒
と、
自己ベストを更新し続ける状態に入りました。
実は、
簡単に
TOPスピードを引き上げる方法があったのです。
このブログを読んでいる方なら、
芝生ランニングを行うことで、
フォームが自然と矯正される
という話を、
すでにご存じだと思います。
TOPスピードを上げる練習方法｜ストライドとピッチを同時に伸ばす考え方
次に紹介するのは、TOPスピードを根本から引き上げる練習です。
この練習を取り入れることで、
意識しなくても、
ストライドが自然と伸びる感覚
ピッチが上がるリズム
が、
身体に勝手に染み込んでいきます。
実際、
多くのランナーはこの練習を入れるだけで、
大会で自己ベストを更新できます。
私の場合は、
練習の段階で自己ベストを更新できました。
それも、
たったひとつの練習
を追加しただけです。
「スピードが欲しい」
「後半に失速しない余裕が欲しい」
そう思っているランナーは、
必ず実践してほしい内容になります。
スピードを上げるための、かなり重要な練習です。
……が、ここではまだ明かしません😣
続きを読んでいけば、１年の成長がわかります。
バナナぴろし
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