流山ロードレース10km｜42分07秒→37分03秒に伸びた理由はTOPスピード - 第23章(サブスリーまで409日)-バナナぴろし流のマラソンブログ

流山ロードレースで走力アップを実感する市民ランナー - サブスリーへの道第23章 — 同じ大会で42分07秒→37分03秒。1年で走力が別人レベルに変わった理由を解説します。

りんごちゃん

怪我と向き合いながら挑んだ流山ロードレース。結果はどうだったの？

バナナぴろし

それがね……10km 42分07秒。狙ってた40分切りには全然届かなくて、「このままじゃ一生速くならないかも」って本気で思ったよ。

りんごちゃん

えっ、あんなに頑張ってたのに…。でも、そこから変われたんだよね？

ナップル博士

1年後、同じ大会で37分03秒じゃ。鍵はTOPスピード。スピードは「ストライド×ピッチ」で決まる。バナナくんは1年で、ストライド118→133、ピッチ195→202と両方を伸ばした。距離を踏むだけでは届かない領域へ、練習の質を変えて踏み込んだのじゃよ。

バナナぴろし

そうなんだ。今日は、なぜ走力が伸びなかったのか、何が決定的に足りなかったのか、どうやって10kmのスピードを引き上げたのかを、実データつきで正直に話すよ。

「走っているのに、なぜ速くならないのか？」月間走行距離を増やし、インターバルやポイント練習も入れている。それなのに、10kmのタイムがまったく伸びない。そんな悩みを抱えているランナーは、決して少なくありません。

実は私自身も、半年以上まったく走力が伸びない時期を経験しました。2018年10月、満を持して挑んだ流山ロードレースは10km 42分07秒。狙っていた40分切りには届かず、「このままでは一生速くならないかもしれない」と本気で感じたレースでした。しかし――たった1年後、同じ大会で10km 37分03秒。距離を増やしたわけでも、特別な才能があったわけでもありません。変えたのは、たったひとつ。この第23章では、実体験と具体的データをもとに、その答えを初心者にも分かる形で解説します。

サブスリーまで409日を示す図 - 走力が伸び始めた第23章 — 走力が動き出す転機の回。サブスリーまで残り409日。

第27回流山ロードレース大会の結果｜10km42分で見えた走力不足の正体

2018年9月、200mインターバル10本の練習を取り入れました。ところが、走っている感覚はあるのに、走力が上がっている実感はまったくなし。迎えた2018年10月。「ここで結果を出したい」と気合を入れて臨んだのが、2018年10月7日第27回流山ロードレース大会でした。

目標は、2018年3月の「かつしかふれあいRUNフェスタ」で記録した40分19秒を超えること。そして狙うは、10km 40分切り。さて、結果は――。

第27回流山ロードレース大会の公式リザルト 42分07秒 - 第23章 — 第27回流山ロードレースの公式リザルト。狙っていた40分切りには届かず、現実を突きつけられた結果でした。

10km　42分07秒
40代男子　48位
総合　131位

ラップ

第27回流山ロードレース10kmのラップ後半失速 - 第23章 — 前半は順調だったものの、4km以降で明確にペースが落ちたラップ構成。

第27回流山ロードレース10kmのラップ詳細ビルドダウン - 第23章 — ペースの落ち込みが数字にもはっきり表れた、ビルドダウン型の苦しい展開。

最初の1kmは混雑もあり、4'00。2km以降は3'56〜3'59までペースアップ。しかし、4km地点で4'02、そこからは完全に失速。典型的なビルドダウンでした。気持ちが折れ、ペースを維持する余裕は一切なし。

後半に失速し走力不足を痛感したランナーのイメージ - 第23章 — 後半は完全に余裕を失い、走力不足を痛感したレース展開でした。

2018年3月〜2018年10月まで、走っていても走力がまったく伸びていなかった。スピードは上がらず、ロング耐性が少し付いた気がするだけ。正直、「何かが根本的に間違っている」と感じたレースでした。では、この1年後、どうなったのか。次で公開します。

第28回流山ロードレースの結果｜1年で10kmが42分→37分に伸びた理由

そして迎えた、1年後の流山ロードレース。あの42分07秒から、どこまで変わることができたのか。

第28回流山ロードレース大会の公式リザルト 37分03秒 - 第23章 — 第28回流山ロードレースの公式リザルト。1年前とは別人のような結果が並びました。

第28回流山ロードレース10kmのラップ最後まで粘れた安定した展開 - 第23章 — 大きなペース落ちがなく、最後まで粘り切れた安定したラップ。

10km　37分03秒

前半から突っ込まず、イーブンペースで走り、最後にしっかり上げる。42分07秒 → 37分03秒。たった1年で、ここまで走力が変わりました。

これから書いていく私の練習方法を実践すれば、同じような走力アップは十分に狙えます。特別な才能があったわけではありません。私にできたので、あなたにも必ずできます。

正しい練習で結果は変えられると伝えるイメージ - 第23章 — 1年前は失敗。しかし、正しい練習で結果は必ず変えられます。

この大きな変化の中で、ひとつだけ決定的に足りなかったものがはっきりと分かりました。それが――

走力が伸びない本当の原因｜バナナぴろしに足りなかったTOPスピード

TOPスピード

結論から言うと、TOPスピードが足りなかった。TOPスピードが低いと、レースペースでも常に余裕がありません。少しペースを上げただけで苦しくなり、結果として後半に失速します。そもそもスピードは、次の式で決まります。

ストライド × ピッチ

このどちらか、もしくは両方が低ければ、いくら距離を踏んでもスピードは上がりません。まずは、2018年10月（第27回流山ロードレース）のデータです。

項目	2018年10月（第27回）	2019年10月（第28回）
スピード	4'13	3'42
ピッチ	195	202
ストライド	118	133

たった1年で、ピッチもストライドも大きく変化しました。ここが、皆さんに一番伝えたいポイントです。2018年3月〜2018年10月まで、どれだけ走っても走力が伸びなかったバナナぴろしが、2018年11月から練習内容を見直しただけで、一気にスピードが上がり始めました。

その1ヶ月後、2018年11月18日。10kmの練習で、39分22秒。それまで届かなかった10km40分切りを練習で達成。さらに2ヶ月後、2019年1月27日の我孫子新春マラソンでは、38分42秒と、自己ベストを更新し続ける状態に入りました。

実は、簡単にTOPスピードを引き上げる方法があったのです。このブログを読んでいる方なら、芝生ランニングを行うことで、フォームが自然と矯正されるという話を、すでにご存じだと思います。

TOPスピードを上げる練習方法｜ストライドとピッチを同時に伸ばす考え方

次に紹介するのは、TOPスピードを根本から引き上げる練習です。この練習を取り入れることで、意識しなくても、ストライドが自然と伸びる感覚、ピッチが上がるリズムが、身体に勝手に染み込んでいきます。

実際、多くのランナーはこの練習を入れるだけで、大会で自己ベストを更新できます。私の場合は、練習の段階で自己ベストを更新できました。それも、たったひとつの練習を追加しただけです。

ナップル博士

ヒントを出そうかの。芝生で速く走ると、強く蹴れないぶん「素早く脚を回す＝ピッチ」と「脚を前へ運ぶ＝ストライド」が自然に引き出される。さらに不整地が体幹と接地を鍛える。つまり1つの練習で、スピードの方程式「ストライド×ピッチ」の両方に効くのじゃ。その正体は、次章以降で明かされるぞ。

「スピードが欲しい」「後半に失速しない余裕が欲しい」。そう思っているランナーは、必ず実践してほしい内容になります。スピードを上げるための、かなり重要な練習です。……が、ここではまだ明かしません😣 続きを読んでいけば、1年の成長がわかります。次回は、その前に――ハーフマラソンの平均タイムを年代・性別データで見ていきましょう。

▶ 次の話：第24章「ハーフマラソン平均タイム｜年齢別・性別データと難易度」

自分の今の実力はどのくらい？ハーフの平均タイムと難易度を知る話へ →

バナナぴろし

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本文で出てきた「ストライド×ピッチ」を、もっと深く。10kmの実測データで、走法の違いと走力が伸びる考え方を解説しています。