その答えを科学的にくれるのが、ダニエルズの5つのペースです。
りんごちゃん
練習日誌を見てると「Eペース」「Tペース」って書いてあるけど……あれって結局なんなんですか？速いの遅いの？
バナナぴろし
あの頃の俺も同じだったよ。最初は全部「がんばって走る」だけ。でも練習ごとに狙うペースを変えるようになってから、一気にタイムが伸びたんだ。その土台がこの5つのペースだった。
りんごちゃん
5つも！？ 覚えられるかな……。それって誰が決めたんですか？
ナップル博士
考案したのはジャック・ダニエルズ博士——「世界一の指導者」と呼ばれた人物じゃ。彼のランニング・フォーミュラでは、練習の目的ごとにE・M・T・I・Rの5段階で速さを使い分ける。今日はこれを、わしが料理の火加減にたとえて噛みくだいてやろう。
ナップル博士
ポイントは「気合い」で速さを決めないことじゃ。自分の今の実力（VO2max）から逆算して、1kmあたり何分何秒で走るかを数字で決める。そうすれば、追い込みすぎもサボりすぎも防げるのじゃよ。
大きいのは、練習ごとに正しいペースで走れているかです。
この記事では、ダニエルズのランニング・フォーミュラで使うEペース・Mペース・Tペース・Iペース・Rペースの意味と、自分のペースを計算する方法、10kmタイム別の早見表、そして各ペースをどの練習に使うかまでを、サブスリーを達成した市民ランナーの目線でまとめました。
読み終えるころには、明日の練習で「何分ペースで走ればいいか」が自分で決められるようになります。
ダニエルズのランニング・フォーミュラとは？5つのペースの全体像
ランニング・フォーミュラとは、ジャック・ダニエルズ博士が体系化した、マラソントレーニングの「ものさし」です。自分の走力に応じて練習強度を5段階に分け、目的の違う刺激をムダなく入れていくのが狙いです。
まずは5つのペースを、速い順ではなく「目的の順」でざっくりつかみましょう。
- Eペース（Easy）：土台づくり。会話できる楽なジョグ
- Mペース（Marathon）：フルマラソン本番の想定ペース
- Tペース（Threshold）：「キツいけど耐えられる」閾値走のペース
- Iペース（Interval）：心肺を限界まで使うインターバルのペース
- Rペース（Repetition）：スピードとフォームを磨く全力に近い短距離
ナップル博士
大事なのは「全部を毎回やる」ことではない。多くの量はEペースで土台を広げ、少量のT・I・Rでとがった刺激を入れる。この配分こそがフォーミュラの肝なのじゃ。
自分のペースを決める方法｜VO2maxから計算する
「楽なペース」「キツいペース」と言われても、人によって速さは違います。そこで使うのが、ダニエルズのVO2max（最大酸素摂取量）にもとづく計算です。
直近のレースタイムを入れるだけで、5つのペースが秒単位で出てきます。
りんごちゃん
計算ってむずかしそう……。電卓いるんですか？
ナップル博士
無料の計算サイトに入れるだけじゃ。手順はこうじゃよ。
▶ VO2MAX計算サイト（RunSmart Project）
- 距離に「10km」を入れる（バナナぴろしのおすすめ）
- 自分のベストタイムを入れる
- 「Calculate」をクリック
- 「Training」タブを開く
たとえば10kmを38分で入力すると、1kmあたりの目安はこうなります。
バナナぴろし
フルのタイムより10kmのタイムで入れるのがコツ。フルは当日のコンディションやスタミナで大きくブレるけど、10kmは今の「エンジンの大きさ」を素直に映してくれるからね。
E・M・T・I・Rペースの意味と狙い
ここが本記事の核心です。5つのペースは「速さの順番」ではなく、鍛えたい能力ごとに役割が分かれています。Eペース（イージー）｜すべての土台
息が乱れず会話できる楽なペース。心臓を大きくし、毛細血管やミトコンドリアを増やして「燃費のいい体」をつくります。練習量の7〜8割はこのEで十分。退屈ですが、ここが全ての底上げになります。
Mペース（マラソン）｜本番の予行演習
フルマラソンで狙うペースそのもの。「このペースが体にどう感じるか」を覚え、本番のペース感覚と給水のリズムを体に刻みます。Tペース（閾値）｜乳酸と長く付き合う力
「キツいけど20分は耐えられる」ギリギリの速さ。血中に乳酸がたまり始める一歩手前（乳酸性作業閾値＝LT）を刺激し、速いペースを長く維持する力を伸ばします。テンポ走の正体はこれです。Iペース（インターバル）｜心肺の最大値を引き上げる
3〜5分で限界がくるくらいの高強度。VO2max（最大酸素摂取量）そのものを引き上げる、エンジンの排気量アップ練習です。1000m×5本などで使います。Rペース（レペティション）｜スピードとフォームの仕上げ
全力の8〜9割で走る短距離（200〜400m）。十分に休みながら、速い動きとキレのあるフォームを神経に覚えさせます。
りんごちゃん
なるほど！TとIって似てる気がしてたけど、Tは「長く粘る」、Iは「心肺の天井を上げる」で目的が全然ちがうんですね。
ナップル博士
その通りじゃ。Tは「我慢の練習」、Iは「限界突破の練習」。同じ日に混ぜず、別の日に分けて入れると効果が濁らんのじゃよ。
5つのペースをどの練習に使う？メニューの組み立て方
ペースの意味が分かったら、次は「週のどこで使うか」です。市民ランナーが週3〜4回走るなら、こんな配分が王道です。
ポイントはポイント練習（T・I・R）は週2回までにして、残りをEで埋めること。
欲張って強い練習を増やすほど、故障と疲労で逆にタイムは止まります。
バナナぴろし
昔の俺は「速く走れば速くなる」と思って毎日追い込んで、見事に故障した。Eでしっかり土台を作ってからT・Iを足すようにしたら、ケガが減って記録も伸びたよ。
よくある質問Q&A
Q. Eペースが遅すぎて物足りません。もっと速くてもいい？A. ダメです。Eは「速く走る練習」ではなく「土台を広げる練習」。速くすると回復が遅れ、肝心のポイント練習の質が落ちます。
Q. ペースは何か月ごとに見直すべき？
A. レースや記録会で10kmタイムが更新されたら、その都度入れ直しましょう。実力が上がればペースも自動的に速くなります。
Q. 全部のペースを毎週やるべき？
A. いいえ。時期によって重心を変えます。冬の走り込みはE中心、レース前はT・I・Mを増やす、というように季節で配分を動かすのが正解です。
ナップル博士
迷ったら「今は土台か、仕上げか」と自分に問うことじゃ。土台ならE中心、仕上げならT・I・Rを足す。それだけで練習の軸はぶれんのじゃよ。
まとめ｜ペースを数字で決めれば練習は変わる
- ダニエルズの5ペース（E・M・T・I・R）は、目的ごとに役割が違う
- 自分のペースは10kmタイム＋VO2max計算で秒単位で決まる
- 練習量の7〜8割はE。ポイント練習（T・I・R）は週2回まで
- 時期によって配分を変える（走り込み期はE、レース前はT・I・M）
「がんばって走る」から「狙ったペースで走る」へ。
まずは次のジョグで、自分のEペースを守ることから始めてみてください。それだけで練習の質は確実に変わります。
バナナぴろし
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バナナぴろし
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りんごちゃん
もう練習日誌の「Tペース」の意味で迷わなくなりました！さっそく自分のペース、計算してみます。
ナップル博士
うむ。数字という共通言語を手に入れれば、練習はもう運まかせではない。あとは積み重ねるだけじゃ。健闘を祈るぞ🍍
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