Aスキップのやり方・効果｜BスキップとCスキップの違い【動画付き】

Q: 陸上のAスキップとは何ですか？

片脚のももを地面と平行まで引き上げ、体の真下にまっすぐ下ろす動作をスキップのリズムで繰り返すドリルです。「反発を受け取るバネ感覚」と真下接地を体に覚えさせるのが目的で、短距離選手だけでなく長距離ランナーの基礎固めにも使われます。

Q: AスキップとBスキップの目的の違いは？

Aは「反発を受け取る」、Bは「反発を推進力に変える」のが狙いです。Aは真下接地と軸の安定、Bはそこに「脚を前に振り出す→真下にかき込む」を加えて股関節の可動域と乗り込みを鍛えます。順番はA→Bが鉄則です。

Q: Bスキップとは何ですか？

Aスキップに膝から下の振り出しとかき込みを加えた発展形のドリルです。股関節から大きく動かすのがコツで、足先だけを振り出すと効果が出ません。ストライドが伸び悩んでいるランナーに向いています。

Q: ランニング（長距離）でもAスキップは効果がありますか？

あります。真下接地が身につくとオーバーストライド（歩幅が広すぎる接地）が修正され、ブレーキの少ない効率的な走りにつながります。ジョグ前のウォーミングアップに10〜20mを2〜3本入れるだけでも十分です。

Q: Aスキップがうまくできません。コツは？

「ももを上げる」より「足を正確に真下へ降ろす」を意識してください。それでも噛み合わないときは、スキップを外してハイニー（その場でのもも上げ）に戻り、軸足がブレずにリズムを刻めるようになってからAへ進むのが近道です。

Q: ABCスキップは全部やるべきですか？

まずはA・Bの2つで十分です。Cスキップは指導者によって定義に幅があり、A・Bが安定してから動きの引き出しを増やす目的で取り入れるのがおすすめです。数をこなすより、1本を正確に行うほうが効果があります。

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りんごちゃん

AスキップもBスキップも「片脚で弾む動き」に見えるんですけど、何が違うんですか？両方やる必要あるんでしょうか？

バナナぴろし

それが今日の核心！俺も最初は「どっちもスキップでしょ？」と思ってた。でもAは「反発を受け取る」ドリル、Bは「反発を推進力に変える」ドリルで、役割が全然違うんだ。

りんごちゃん

えー! 役割が違うんですね!? じゃあ順番も大事ですか？

ナップル博士

その通りじゃ。マスターへの王道は「ハイニー → Aスキップ → Bスキップ」の3段階じゃ。土台のハイニーで軸足と真下接地を作り、Aで反発、Bで股関節可動域と乗り込みを覚える——順番を守るのが最短ルートじゃよ。

ナップル博士

この記事ではA/Bの違い（比較表）・Aのやり方・Bのやり方・Cスキップの位置づけ・段階練習ステップまで、マスターに必要な要素を1本で完結させるぞ。動画も2本用意しておいたからの。

AスキップとBスキップ——見た目は似ていても、目的も効果もまったく違うドリルです。

ひと言でいえばAは「反発を受け取る」、Bは「反発を推進力に変える」。この役割を理解して使い分けるだけで、オーバーストライドの修正・股関節の可動域拡大・タイム短縮まで一気に近づきます。
この記事では、サブスリー達成ランナーがA/Bの違い、それぞれのやり方、Cスキップの位置づけ、ハイニーからの段階練習を動画つきで解説します。

バナナぴろし

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基本〜上級・パワー強化まで、スピードが上がるランニングドリルを動画つきで完全攻略。A/Bスキップをマスターしたら、次はこの保存版で走りの全体像をつかみましょう。

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この記事でわかること
・陸上のAスキップとは何ですか？
・AスキップとBスキップの目的の違いは？
・Bスキップとは何ですか？
・ランニング（長距離）でもAスキップは効果がありますか？
・Aスキップがうまくできません。コツは？

AスキップとBスキップの違いを1枚の表でマスター

まずはA/Bの違いを1枚の表で頭に入れてしまいましょう。両方とも「地面からの反発を効率的に使うドリル」ですが、反発を「受け取る」のがA、反発を「推進力に変える」のがB——ここが最大の分岐点です。

比較項目	Aスキップ	Bスキップ
足の動き	まっすぐ真下に降ろす	前に振り出し→真下にかき込む
主な役割	反発を受け取る感覚を養う	反発を推進力に変換する
効果	軸足・膝の高さ・つま先の意識／オーバーストライド修正	股関節の可動域拡大／力強い蹴り出し／乗り込みの意識
難易度	◎ 初心者OK	△ Aに慣れてから
おすすめ順	1st（ハイニーの次）	2nd（Aの発展形）

難易度の違いだと思われがちですが、正しくは役割の違いです。だからこそ「Aができたら卒業してB」ではなく、AもBも継続して行う価値があります。

りんごちゃん

Aで「反発を受け取る感覚」を作って、Bで「推進力に変換」ってことですね。役割で分けると急にわかりやすい🍎

ナップル博士

うむ。Aで作った「バネ」を、Bで前に飛ばす——このイメージで練習すると、それぞれのドリルで何を意識すべきかが明確になるのじゃよ。

Aスキップ｜地面反発を体に覚え込ませる基本ドリル

Aスキップは、片足を上げてまっすぐ真下に降ろし、着地する際に両足を軽く揃える動作を繰り返すドリルです。短距離選手だけでなく長距離ランナーの基礎固めにも効果的で、正しく行えば「反発を受け取るバネ感覚」が体に染みつきます。

AスキップとBスキップの違いを段階練習でマスター — AスキップとBスキップは「役割の違い」を理解してこそ効果が出る

Aスキップのやり方（4ステップ）

手順	ポイント
①姿勢	背すじを伸ばし、骨盤を立てて立つ（反り腰・猫背はNG）
②引き上げ	ももを地面と平行になるまで引き上げる。つま先は上向き（背屈）
③接地	上げた脚は体の真下へ素早く下ろす。前に放り出さない
④リズム・腕振り	「タン・タン」と軽く弾み、腕は走るときと同じリズムで肘から後ろに引く

目安は10〜20mを2〜3本。距離を伸ばすより、1歩ずつ正確に行うほうが効果的です。

Aスキップで得られる3つの効果

地面反発の受け取り感覚：軸足を曲げずに真下で受け止めると、バネのように反発が返ってくる
正しいフォームの自動化：無意識でも軸・膝・つま先の位置を保てるようになる
オーバーストライドの修正：歩幅が広すぎるクセを直し、効率的な走りへ

バナナぴろし

俺は「ももを上げる」より「足を正確に真下に降ろす」を意識してからAスキップが化けた。両足で軽くジャンプする感覚を掴めば、初心者でも1週間でコツが分かるよ。

りんごちゃん

「上げる」より「降ろす」なんですね。逆の発想でびっくり！

Bスキップ｜股関節の可動域と「乗り込み」を鍛える発展形

Bスキップは、Aスキップに「脚を前に振り出してから真下にかき込む」動きを加えた発展形です。Aよりダイナミックで、股関節の可動域と力強い蹴り出しを同時に鍛えられます。

Aスキップの基本動作 - 真下接地と軸足の安定 — Aスキップは「軸足を曲げず・真下に接地」が命

Bスキップのやり方（4ステップ）

手順	ポイント
①引き上げ	Aスキップと同じく、ももを地面と平行まで引き上げる
②振り出し	引き上げたあと膝から下を前へ振り出す（足先だけで振らない）
③かき込み	振り出した脚を体の真下へかき込むように下ろす
④接地	接地は短く。地面を後ろへ押し、着地と同時に腰を前へ運ぶ

Aスキップが安定してから取り組むのが鉄則。10〜20mを2〜3本から始めましょう。

Bスキップの効果を高める3つのポイント

踵をお尻の下に素早く引き上げる：地面を強く蹴る感覚が身につく
着地の際、足の裏が正面から見えるように：股関節の可動域が広がる
着地と同時に腰を前に進める：スムーズな体重移動＝「乗り込み」を習得

ナップル博士

Bで大事なのは「足先だけを振り出さない」ことじゃ。股関節から大きく動かせば、遠心力で膝から下が自然と前に出る。この感覚こそがマラソンの推進力の正体なのじゃよ。

バナナぴろし

Bはストライドを伸ばしたい人向け。「股関節の可動域が狭い＆ピッチ寄りで頭打ち」なランナーが取り組むと、ストライドが伸びてくることがあるよ。どれくらい伸びるかは人それぞれだから、ウォッチのストライドを記録しながら続けるのがおすすめ。

Cスキップとは？A・Bとの違いと位置づけ

「ABCスキップ」とセットで語られることが多いのがCスキップです。ただしCスキップは指導者によって定義に幅があるドリルで、A・Bほど動作が統一されていません。ここでは市民ランナー向けに広く紹介されている内容を整理します。

一般的にCスキップは、スキップの動きに横方向のリズムと股関節の動きを加えたドリルとして紹介されます。ももを高く上げること自体よりも、股関節からリズミカルに動かし、地面を「押す」感覚とお尻まわりの筋肉を意識しやすいドリルとして紹介されます。

A・B・Cスキップの役割の違い

ドリル	主な狙い	取り組む順番
Aスキップ	真下接地と「反発を受け取る」感覚	1st（基本）
Bスキップ	股関節の可動域と「乗り込み」＝反発を推進力に変える	2nd（発展）
Cスキップ	股関節主導のリズムと「地面を押す」感覚・お尻の活用	3rd（応用）

Cスキップで意識したいこと

ももの高さより股関節：脚だけで動かさず、股関節から大きくリズムを作る
接地は「押す」：叩くのではなく、地面を押し返す感覚で力強くリズムを刻む
腕振りを連動：全身のバランスを崩さず、10〜20mの往復から

ナップル博士

Cスキップは流派によって動きの説明が変わる。じゃからまずはA、次にB——この2つを確実にすることが先じゃ。CはA・Bが安定してから、動きの引き出しを増やす目的で取り入れるとよいのじゃよ。

ハイニー→A→Bの段階練習ステップと共通の注意点

A/Bスキップは、いきなり本番動作に入るとフォームが崩れやすいドリルです。マスターへの最短ルートは「ハイニー → Aスキップ → Bスキップ」の3段階。土台のハイニーで軸と真下接地を作り、順に発展させていくのが鉄則です。

ハイニーはももあげ（マーチング）と呼ばれることもある同じ動作です。目安はその場で20回×2セット→前進20m×2本。ここが安定してからAへ進みます。

ステップ	内容	クリア基準
Step1 ハイニー	その場で軽くジャンプしながら、片膝を腰の高さまで持ち上げる。つま先は上向き（背屈）で足裏は地面と平行	軸足がブレず、リズムよく交互に上げ下げできる
Step2 Aスキップ	ハイニーの動きにリズムを乗せ、蹴り出した足をもう片方の真横に降ろす。両足で軽くジャンプする感覚	反発が返ってくる感覚が出る
Step3 Bスキップ	Aに「脚を前に振り出す→真下にかき込む」動きを追加。股関節から大きく動かす	着地と同時に腰が前に運ばれる感覚が出る

共通の注意点（全ドリル共通）

軸足は曲げない：曲げると反発が逃げる
つま先を下げない（背屈）：足首の剛性が保てる
腕はしっかり振る：走るときと同じリズムで肘から後ろへ
背中を丸めない：骨盤を立てて上体は高く
接地はフラット：かかとから入らず、足裏全体でタンッと

上達を最速にするのは「自分の動きを見ること」

ドリルはできているつもりと実際の動きがいちばんズレやすい練習です。軸足が曲がっていないか、つま先が下がっていないか——これは自分では意外と分かりません。
そこで効くのが、スマホで真横から10秒だけ撮ること。1本撮って見返すだけで、修正すべき点が一発で見つかります。誰かに持ってもらう必要はなく、置いて回すだけで十分です。

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真横から腰の高さで撮るのが基本なので、必要なのは「自立して高さが変えられる」ことだけ。まずは手頃なもので十分ですが、屋外で風がある場所や長く使うなら、脚がしっかりしたモデルが安心です。