【体験談】初めて10kmを走った翌日に起きた身体の変化と気づき
初めて10kmを走った翌日、身体がどうなるのか気になる方も多いと思います。ここでは、当時マラソン初心者だったバナナぴろしが体験したリアルな翌日の状態と、そこから得た気づきを紹介します。
初めて走った10kmのタイムは「75分」。
歩かずに完走できたことが嬉しくて、かなり達成感がありました。
完走の喜びとは裏腹に、翌日は強烈…。
3日間の筋肉痛。
さすがに走れず、数日はランニングオフ。
歩くのすらつらかったので、自転車通勤に逆戻りしました。
「一度楽をすると、また元の習慣に戻るのは難しい」
当時そう感じたのを覚えています。
そして、初めて10km走れたことで満足してしまい、
「これで運動不足も解消できたかな？」と勘違いもしていました。
そんな時、あるホームページを何気なく覗いたのですが――
びっくりたまげました。
自分の10kmのタイムが「平均」と比べてどのレベルなのか知った瞬間、
ここからバナナぴろしの“本気モード”が始まります。
【男女別】10kmマラソンの平均タイムは？初心者が知るべき基準
「自分の10kmのタイムは速い？遅い？」と気になる方に向けて、まずは男女別の10kmの平均タイムをまとめました。
初心者ランナーが目標を立てるときの基準にもなるデータです。
10kmは初心者から上級者まで幅広いランナーに人気のある距離。
下の数字を見ることで、自分の現在位置がつかみやすくなります。
- 男性の平均タイム：58分30秒（10km）
- 女性の平均タイム：1時間06分08秒（10km）
本記事では世界のレース記録を大規模に集計した統計レポート（RunRepeat「The State of Running 2020」など）を参考に、
10kmマラソンの平均タイムの目安として数値を紹介しています。
日本の市民マラソン大会でも、おおよそ同程度のタイム帯がボリュームゾーンになります。
この数字は「一般的な市民ランナーがどのくらいで走っているか」の目安です。
初めて10kmに挑戦するなら、まずはこの平均タイム前後を目標にすると取り組みやすいでしょう。
バナナぴろし
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初心者ランナーが「10kmを60分→50分」に短縮するために、1000mダッシュを週２回取り入れたトレーニングについて解説しています。
50分切りを目指す場合は、練習の質を上げる必要があります。
インターバル走やペース走を取り入れながら、無理のない範囲で少しずつトレーニングを積んでいきましょう。
【年代別・性別】10kmマラソン平均タイム一覧｜自分のレベルがすぐ分かる！
10kmを走るランナーの多くが気になるのは、「自分のタイムはどのくらいのレベルなのか？」という点だと思います。
ここでは約1500人のデータをもとに、年代別・性別の平均タイムをまとめました。
非公式データではありますが、目安としては十分役に立ちます。
男子ランナーの平均タイム
各年代ごとの平均タイムと、最速・最遅の幅を見ることで、同年代でどのくらい走れていれば平均レベルなのか分かります。
| 年代 | 平均タイム | 最速タイム | 最遅タイム |
|---|---|---|---|
| 16～29才男子 | 47分51秒 | 31分59秒 | 1時間12分21秒 |
| 30～39才男子 | 49分31秒 | 31分13秒 | 1時間17分45秒 |
| 40～49才男子 | 48分59秒 | 34分11秒 | 1時間22分56秒 |
| 50～59才男子 | 50分17秒 | 34分38秒 | 1時間14分16秒 |
| 60才以上男子 | 54分17秒 | 36分10秒 | 1時間19分39秒 |
女子ランナーの平均タイム
男子より全体的にタイムはゆっくりめですが、年代ごとの差が小さいのが特徴です。
| 年代 | 平均タイム | 最速タイム | 最遅タイム |
|---|---|---|---|
| 16～29才女子 | 57分31秒 | 37分59秒 | 1時間18分31秒 |
| 30～39才女子 | 55分47秒 | 39分16秒 | 1時間15分42秒 |
| 40～49才女子 | 55分55秒 | 39分03秒 | 1時間27分42秒 |
| 50～59才女子 | 54分54秒 | 39分13秒 | 1時間08分01秒 |
| 60才以上女子 | 58分04秒 | 49分44秒 | 1時間09分23秒 |
初心者ランナーへのアドバイス
これらのデータを見ると、10kmはどの年代でも大きな差が出にくい距離です。つまり、年齢に関係なく記録を伸ばせる種目でもあります。
徐々に目標タイムを更新していくことで、成長を感じられるのが10kmの魅力です。
継続して走っていけば、必ずレベルアップできます。
バナナぴろし自身も10km75分からスタートし、
コツコツ積み上げてサブスリー、そしてサブエガまで到達しました。
以下が第1話です。ストーリー形式で読みやすいので、ぜひこちらもどうぞ。
バナナぴろし
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42歳から走り始めた著者が、「サブスリー」を目指す最初の一歩を語る第1話です。
【タイム別レベル早見表】10kmマラソン初心者〜上級者までの難易度を徹底解説
10kmを走るとき、今の自分がどのレベルにいるのかを知ることは、次の目標タイムを決めるうえでとても大切です。
ここではタイム別に難易度を分け、自分がどの位置にいるのかを分かりやすく解説します。
まずは10kmのタイムを1kmあたりのペースに換算した一覧表を確認して、
全体像をつかんでみてください。
| 10kmのタイム | 1kmペース（分/km） | レベルの目安 |
|---|---|---|
| 40分 | 4:00/km | 上級者 |
| 45分 | 4:30/km | 中級者上位 |
| 50分 | 5:00/km | 中級者 |
| 55分 | 5:30/km | 初心者〜中級者 |
| 60分 | 6:00/km | 初心者 |
| 70分 | 7:00/km | 入門レベル |
60分切り：初心者がまず目指すべきタイム
初めて10kmに挑戦するランナーにとって、60分切りは最初の大きな壁です。1kmあたり6:00のペースを安定して刻む必要があるため、
普段から軽めのジョグを継続し、走る習慣を作ることが重要になります。
大切なのは「ペース感」に慣れること。
ゆっくりでもいいので、まずは継続して走ることから始めましょう。
50分切り：中級者への入り口
50分切りは、初心者から「中級者」になるための大きなステップです。このレベルは1kmを5:00で走る必要があり、
心肺機能と脚づくりの両方のトレーニングが不可欠です。
ここからは、より計画的な練習メニューが必要になります。
ペース走やインターバル走を少しずつ取り入れていくと、実力が伸びやすい段階です。
バナナぴろし
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初心者ランナーが「10kmを60分→50分」に短縮するために、1000mダッシュを週２回取り入れたトレーニングについて解説しています。
40分切り：上級者としての大きな壁
40分切りは、ほとんどの市民ランナーにとって「上級者」の証です。1kmを4:00で10本揃える必要があり、
スピードも持久力も高いレベルで求められます。
このレベルを目指すなら、ペース管理と質の高いトレーニングが欠かせません。
無理のない範囲でレベルに合った練習を積み重ねることが、記録更新の近道です。
10km40分切りの練習方法はこちら↓
バナナぴろし
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初心者必見！10kmマラソンの現実的な目標タイム設定方法
10kmに初めて挑戦する初心者ランナーにとって、適切な目標タイムを設定することはとても大切です。自分の現在の走力を知り、無理のないペースで目標を立てることで、モチベーションを維持しつつ記録を伸ばすことができます。
まずは現在のペースを把握する
最初に行うべきは、自分がどれくらいのペースで走れるのかを知ることです。1kmまたは5kmを全力ではなく「頑張れるペース」で走り、そのタイムを基準にします。
例えば
・1km＝6分なら → 10kmは約60分が目安
・1km＝6分30秒なら → 10kmは約65分〜70分
このように「短い距離のペース」から、10kmの目標タイムを推測できます。
初心者はまず60分切りを目標に
ランニング初心者にとって、最初の大きな目標は60分切りです。1kmを約6:00で走り続ける必要がありますが、継続して練習すれば十分に達成できます。
最初から速く走ろうとせず、
「走る → 歩く → 走る」の繰り返しでもOK。
まずは10kmを走り切る習慣を作ることが成功のカギです。
段階的に目標を更新していく
一気にタイムを縮めるのは難しいため、階段を登るように少しずつ更新していきましょう。・まずは「完走」
・次に「70分切り」
・その次に「60分切り」
・慣れてきたら「55分」「50分」へ
このように小さな目標タイムをクリアしていくと、達成感が得られ、モチベーションが長続きします。
休息も大事なトレーニングの一部
練習のしすぎはケガにつながります。特に初心者は筋力や腱がまだ走る負荷に慣れていないため、適度に休むことが必要です。
「走った翌日は完全休養」でも問題ありません。
むしろ休息によって身体が回復し、次の練習の質が上がります。
バナナぴろしが決めた10kmの目標タイムは「50分切り」
バナナぴろしが初めて挑戦した10km。当時の記録は…
75分
正直、かなり遅いスタートでした。
「このままじゃダメだ…」と奮起し、次の目標タイムを決めました。
目指したのは
10kmマラソンの40代平均に近づくこと。
つまり、ここです👇
50分切り
そのために、まず生活習慣から見直しました。
しばらく続けていた「チャリ通」をやめて、再び通勤ランをスタート。
その頃の記憶は少し曖昧ですが、
2月の中旬に再び幕張で10kmを走りました。
その時の記録がこちら👇
10km 約65分
初回の75分から大幅に短縮！
練習の成果が少しずつ目に見えてきて、筋肉痛も翌日だけで治るように。
そして、このあと…
ランニングの楽しさが一気に加速する「ある出逢い」を果たします。
バナナぴろし
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バナナぴろし
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