初めて挑戦する人も、記録更新を狙う人も、一度は気になる疑問ではないでしょうか。
「自分のハーフマラソンのタイムは遅いのか、それとも平均以上なのか」
「次は何分を目標にすればいいのか」
そんな悩みを抱えながら走っているランナーは少なくありません。
本記事では、ハーフマラソンの平均タイムを年代別・性別に徹底分析し、
さらに目標タイム別の難易度や現実的な目標設定方法まで分かりやすく解説します。
実際の大会データ（2024年仙台国際ハーフマラソン）をもとにした分析に加え、
筆者自身の初ハーフマラソンの実体験も交えながら、
初心者から上級者まで役立つ情報をまとめました。
「完走が目標」のランナーも、「サブ100・サブ90を狙いたい」ランナーも、
この記事を読み終える頃には、
次に狙うべきハーフマラソンの目標タイムが、きっと明確になっているはずです。
それでは、まずはペース別・目標タイムの考え方から見ていきましょう。
ハーフマラソンのタイムを計算しよう！ペースと難易度別目標タイム設定
第27回流山ロードレース大会の10kmにて7ヶ月前のタイムより悪くなる結果( ﾉД`)ｼｸｼｸ…全く走力がUPしていないことに落胆しました。
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流山ロードレース大会の成果と走力アップの秘訣 - 第２３章（サブスリーまで409日）
そこで、次に走る ハーフマラソンが、全体的な平均としてどうなのか気になり調べてみました。
ハーフマラソンのペースと難易度について
ハーフマラソンに挑戦する際、目標タイムを設定することで、トレーニングの指針が明確になり、レース当日に向けた準備が効果的に進められます。
ここでは、ハーフマラソンの目標タイムに基づいたペースと、その難易度について解説します。
以下の表は、ハーフマラソンの目標タイムごとのペース配分を示しています。
「ゴルフで例えると」という視点も加え、各目標タイムがどの程度の難易度なのかイメージしやすくしました。
表を参考にして、自分のペースを確認し、トレーニングの計画を立ててみてください。
| 目標タイム | ペース（分/km） | 難易度 | トレーニングのポイント | ゴルフで例えると |
|---|---|---|---|---|
| 1時間10分 | 3:19 | エリート | 非常に高いスピード持久力が求められる。 | パープレー（72以下） |
| 1時間15分 | 3:33 | 非常に高い | 速いペースでの長距離走を重視。スピード持久力を鍛える。 | 70～79 |
| 1時間20分 | 3:47 | サブスリーレベル | スピードと持久力をバランス良く鍛える。 | ゴルフ87（上位5%） |
| 1時間25分 | 4:01 | 高い | 持久力の向上とペース走を組み合わせ、安定したペースを身に付ける。 | 80～89 |
| 1時間30分 | 4:16 | 高い | 安定したペースでの長距離走。インターバルでスピードアップを目指す。 | 90～99 |
| 1時間35分 | 4:30 | 中級 | 持久力の維持を目標に、徐々にペースを上げていくトレーニングが有効。 | 100～109 |
| 1時間40分 | 4:44 | 中級 | 距離を伸ばすトレーニングを取り入れ、ペースを保つ力を養う。 | 110～119 |
| 1時間45分 | 4:58 | 中級 | 長い距離を走ることで、持久力を高める。フォームの改善を意識。 | 120～129 |
| 1時間50分 | 5:12 | 中級 | 無理せず、完走を目指すペースでの長距離走を重視。 | 130～139 |
| 1時間55分 | 5:27 | 初級 | 徐々に距離を伸ばし、安定したペースで走れるようにする。 | 140～149 |
| 2時間00分 | 5:41 | 初級 | 長時間のランニングに慣れ、完走を第一目標とする。 | 150～159 |
| 2時間05分 | 5:55 | 初級 | 体力に合わせたゆっくりとしたペースで、持続的に走る練習を行う。 | 160～169 |
| 2時間10分 | 6:10 | 初心者 | 完走を目指し、楽に走れるペースを維持。休息も十分に取る。 | 170～179 |
| 2時間15分 | 6:24 | 初心者 | 焦らず、リラックスしたペースでランニングを楽しむ。 | 180～189 |
| 2時間20分 | 6:38 | 初心者 | 長距離を楽しみながら走り、フィニッシュを目指す。 | 190～200 |
ハーフマラソンの平均タイムを年代別・性別で分析(2024仙台国際ハーフマラソンを解析)
ハーフマラソンマラソンに挑戦するランナーの皆さん、自分のタイムがどのレベルに位置するのか気になりますよね？
2024年に行われた
仙台国際ハーフマラソンについて分析
男子6049人、女子1075人のランナーを対象にした年代別・性別平均タイムをカテゴリ分けをしました。
これは公式の記録ですので参考になると思います。
※制限時間は2時間30分なのでそれ以降のタイムが除外されています。
ハーフマラソンは、ランニング初心者から上級者まで幅広い層に人気のある距離です。
まずは、男性と女性の平均タイムを基に、どのような記録となっているか、平均タイムを記載します。
- 男性 ハーフマラソンの平均タイム 2時間00分42秒（6049名）
- 女性 ハーフマラソンの平均タイム 2時間09分28秒（1075名）
年代別の平均タイムは？
各年代の男子ランナーの平均タイムを見てみましょう。
最速と最遅のタイムも含めて、ランナーの実力の幅を把握することができます。
| 年代 | 平均タイム | 最速タイム | 最遅タイム | 人数 |
|---|---|---|---|---|
| 18〜29歳 | 1時間55分05秒 | 1時間08分 | 2時間29分 | 512 |
| 30〜39歳 | 1時間57分09秒 | 1時間13分 | 2時間29分 | 969 |
| 40〜49歳 | 1時間59分05秒 | 1時間12分 | 2時間30分 | 1808 |
| 50〜59歳 | 2時間03分00秒 | 1時間19分 | 2時間29分 | 1920 |
| 60歳以上 | 2時間06分30秒 | 1時間23分 | 2時間30分 | 840 |
女子の年代別の平均タイムは？
次に、女子ランナーの平均タイムを年代別になります。
| 年代 | 平均タイム | 最速タイム | 最遅タイム | 人数 |
|---|---|---|---|---|
| 18歳〜29歳 | 2時間07分19秒 | 1時間33分 | 2時間29分 | 107 |
| 30歳〜39歳 | 2時間07分00秒 | 1時間24分 | 2時間29分 | 161 |
| 40歳〜49歳 | 2時間09分39秒 | 1時間30分 | 2時間29分 | 332 |
| 50歳〜59歳 | 2時間09分37秒 | 1時間34分 | 2時間29分 | 345 |
| 60歳以上 | 2時間12分19秒 | 1時間44分 | 2時間30分 | 130 |
男子のタイム別の人数は？
| タイム区分 | 人数 |
|---|---|
| 80分以下 | 41人 |
| 80分台 | 219人 |
| 90分台 | 522人 |
| 100分台 | 900人 |
| 110分台 | 1164人 |
| 120分台 | 1185人 |
| 130分台 | 1102人 |
| 140分台 | 916人 |
女子のタイム別の人数は？
| タイム区分 | 人数 |
|---|---|
| 80分以下 | 0人 |
| 80分台 | 5人 |
| 90分台 | 24人 |
| 100分台 | 77人 |
| 110分台 | 166人 |
| 120分台 | 235人 |
| 130分台 | 272人 |
| 140分台 | 296人 |
年齢ごとの差がそれほど出ないことに驚かれるかもしれませんが、これはランニングが年齢を超えて楽しめるスポーツであることの証でもあります。
徐々に目標タイムを更新していく喜びをぜひ味わってください。
ハーフマラソンの日本記録と世界記録（2025年現在）
ハーフマラソンの世界記録
ハーフマラソンの世界最速記録は、男女別で以下の通りです。
-
男性: 56分42秒
記録保持者:ジェイコブ・キプリモ（ウガンダ） 2025年2月16日・バルセロナ -
女性: 1時間02分52秒
記録保持者:レテセンベト・ギデイ（エチオピア） 2021年10月24日・バレンシア
これらの記録は、ともにアフリカ出身の選手によって樹立されています。
彼らの走りは、まるでスタートからゴールまで全力疾走しているかのような圧倒的な速さで、観る者を驚かせます。
ハーフマラソンの日本記録（2025年現在）
日本におけるハーフマラソンの最速記録は次の通りです。
- 男性: 59分27秒、記録保持者: 太田朋樹 2025年2月2日（丸亀）
- 女性: 1時間06分38秒、記録保持者: 新谷仁美 2020年1月19日（ヒューストン）
これらの記録は、国内外を舞台にした競技会で日本のアスリートたちが成し遂げたもので、日本のランニング界の進化を表しています。
初心者から上級者必見！ハーフマラソンでの練習方法
ハーフマラソンに初めて挑戦する初心者ランナーにとって、適切な目標タイムの設定は非常に重要です。
自分の現在の練習レベルを理解し、現実的かつ達成可能な目標を設定することで、モチベーションの維持と記録の向上が見込めます。
現在のペースを把握する
まずは、現在のランニングペースを把握することが重要です。
短距離（例えば、1kmまたは5km）のタイムを計測し、そのペースを基にハーフマラソンの目標タイムを推測します。
現実的な目標タイムを設定する
初心者の場合、最初の目標タイムとして2時間を切ることを目指すと良いでしょう。
これは1kmあたり約5分41秒のペースを意味します。
この速度で、フルマラソンを走ると、サブ4を達成できます。
段階的に目標を更新する
一度に大幅なタイム短縮を目指すのではなく、小さな目標を設定して徐々に更新していくことが重要です。
例えば、最初の目標タイムを2時間と設定した後、10分ずつ短縮を目指すなど、達成可能な範囲で目標を更新しましょう。
休息も忘れずに
練習だけでなく、適切な休息もトレーニングには欠かせません。
過度な練習はケガのリスクを高めるため、身体の回復を促す十分な休息を取り入れることが大切です。
初心者必見！ハーフマラソンでの練習方法
目標タイムに合わせて適切なペースを設定することができたら、次に考えるべきはトレーニングの計画です。
ハーフマラソンマラソンのタイム別に難易度について、あなたが次に目指すべき目標タイムを見つけましょう。
120分切り：初心者の目標
多くの初心者ランナーにとって、120分切りは最初の大きな目標です。
練習を重ね、時間をかけてペース感を掴むことで、このタイムを切ることが可能になります。
1kmあたり、5分41秒になります。
120分（2時間）目標
ペース: 約5分41秒/km
必要な練習:- 長距離走（20km）をゆっくりしたペースで定期的に行い、持久力を養う。
- ジョギング重視して、長い距離と走ることになれる。
ランナー向けに E／T／I／R ペースそれぞれの意味と練習方法を分かりやすく解説しています。
1時間40分切り：中級者への道
1時間40分切りを目指すことは、初心者から中級者へステップアップするための重要な通り道です。
この段階では、トレーニングの質を高め、より体系的な練習メニューに取り組むことが求められます。
1kmあたり、4分44秒になります。
100分（1時間40分）目標
ペース: 約4分44秒/km
必要な練習:- 10km走を目標タイムより少し速いペースで行い、スピード持久力を鍛える。
- ロングランを取り入れて、20km程度を目標ペースで走る練習を実施。
- ペース走を重視しレースペースに慣れる。
10kmからフルマラソンまでタイムを縮めるための具体的な練習方法（不整地ラン、インターバル、閾値走、変化走）を分かりやすく解説しています。
1時間25分切り：上級者の証
40分切りは、多くのランナーが目指す大きな目標です。
このタイムを達成するには、高いレベルの練習とトレーニングが必要とされ、ペース管理が非常に重要になります。
1kmあたり、4分01秒になります。
90分（1時間30分）目標
ペース: 約4分16秒/km
必要な練習:- 5km〜10kmのスピード練習を定期的に行い、スピードを強化。
- 長距離走（15km〜20km）をレースペースで行い、持久力を引き上げる。
- 短い距離のレースやタイムトライアルで、実戦経験を積む。
80分（1時間20分）目標
ペース: 約3分47秒/km
必要な練習:- 5kmのインターバル走やテンポランをレースペースより速いペースで実施。
- 長距離走（20km以上）を週に1回以上行い、体力とペース配分を練習。
- 高負荷の坂道ダッシュや階段トレーニングで筋力を強化。
スピードタイプ／スタミナタイプの理解を軸に、4つの核心練習（閾値走・坂道JOG・芝生インターバル・30km走）でバランスよく走力を伸ばす方法を整理しています。
自分にとって適切な目標タイムを設定し、それを達成するための練習を積み重ねていくことが、ハーフマラソンの楽しみとも言えます。
目標タイムが2時間以上の場合は、まずは無理のないペースでの持久走を重視し、ランニングに慣れることを優先しましょう。
その後、徐々にペースアップを図ると良いでしょう。
第24回 手賀沼エコマラソンの結果
ドン初めてのハーフマラソンもあり、どんな速度で走れば良いか全くわかりませんでした。
さて、その結果です
1時間31分34秒
初めてのハーフマラソンでは、平均より速くはしれました。
その時の、月間走行距離はこちらです。
148.9km
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