サブ3.15（フルマラソン3時間15分切り）に必要なペースは、キロ4分37秒です。10km46分10秒、ハーフ1時間37分24秒の通過を、42.195km崩さずに続ける計算になります。走り始めて1年11か月、44歳で迎えた初フル（2018年12月9日・第4回さいたま国際マラソン）で、俺はこのサブ3.15を狙い、ネット3時間16分19秒。あと1分19秒届きませんでした。
この章では、サブ3.15のペースと難易度をデータで確かめたうえで、30km走をほとんどしないまま挑んだ初フルの42kmを、ラップつきで振り返ります。
りんごちゃん
バナナぴろし
りんごちゃん
ナップル博士
バナナぴろし・フルマラソン3時間15分（サブ3.15）は、キロ何分で走ればいいですか？
・サブ3.15は、市民ランナーのどれくらいの割合ですか？
・サブ3.15を狙うには、5km・10km・ハーフで何分が目安ですか？
・30km走をほとんどしないで初フルを走ると、どうなりますか？
バナナぴろしつくばマラソンで2時間58分08秒。この章のサブ3.15が、どう3時間切りに変わったのかが分かります。
サブ3.15のペースは？フルマラソン3時間15分の通過タイム
3時間15分を42.195kmで割ると、キロ4分37.3秒です。秒を切り捨てたキロ4分37秒で走り切れば3時間14分48秒。キロ4分38秒では3時間15分30秒になり、3時間15分を切れません。
キロ4分00秒〜5分00秒のペース表
バナナぴろしキロ何分でフル何時間になるか、5km・10km・ハーフ・30kmの通過タイムまで一覧にしました。
サブ3.15の難易度は？完走者の割合と必要な走力
サブ3.15ちょうどの割合を集計した公開データは見つけられませんでした。そこで、サブ3とサブ3.5の割合から位置を確かめます。次の表は、東京マラソン2018・2019の日本人完走者（56,237人）の記録を集計したunattachedrunner.comのデータです。
← 横にスクロールできます →サブ3.15は、この表のサブ3とサブ3.5の間です。男性全体なら、完走者の5.7%より多く、15.2%より少ないところにあります。40代男性でも同じく5.3%と17.1%の間です。「上位1割前後」と考えておけば大きく外れません。
サブ3.15を狙える走力の目安（VDOT49）
ジャック・ダニエルズの「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」のVDOT表では、VDOT49のフルマラソン相当タイムが約3時間14分です。同じVDOT49の、ほかの距離の相当タイムは次のとおりです。
これは「その距離に合った練習を積んでいれば出せる」という目安です。俺は初フルの時点でハーフ1時間30分44秒を持っていて、表の上ではサブ3.15に届く走力がありました。それでも届かなかったのは、フルの距離に耐える練習（30km走）がほとんど無かったからです。スピードの目安を満たしていても、距離への準備が無ければ後半に崩れる。初フルで一番学んだことです。
ナップル博士サブ3.15を狙う練習｜速くない時期と速い時期で変わる中身
サブ3.15を狙うときの練習は、今の走力によって中身が変わります。走り始めてすぐの時期と、ハーフで1時間30分台が見えてきた時期では、同じメニューが同じ効果を持ちません。
俺の場合、走り始めた2017年は「帰宅ランの最後の1kmダッシュ」だけで、10kmが75分から4か月で49分17秒まで縮みました。速くない時期は、これで十分に伸びます。ところが初フルの2018年は、月の走行距離が平均約150kmのまま。ハーフのスピードはあっても、30km走はほぼ未実施でした。
翌2019年、夏から秋に月319〜363kmを走り、30km走を入れて臨んだつくばマラソンでは、30km以降も失速せずに2時間58分08秒で走れています。速い時期に入ったら、ロング走が主役に変わる。これが初フルとサブスリーの差でした。
バナナぴろしサブ4・サブ3.5・サブ3.15の平均ペース、閾値走の設定、月間距離を1枚の早見表にしました（筆者が通ったのはサブ3.15とサブスリーの段階です）。
初フルの準備｜第4回さいたま国際マラソン当日まで
2018年12月9日（日）、第4回さいたま国際マラソン。さいたまスーパーアリーナを発着に、越谷市で折り返す42.195kmのコースです。この大会は、東京2020オリンピックの代表選考につながる「MGCシリーズ」の対象レースで、女子のトップ選手と市民ランナーが同じ日に走りました。
さいたま国際マラソンは2019年の第5回で終わり、今は市民ランナーが主役の「さいたまマラソン」として開かれています。現在の大会のコースや難易度は、さいたまマラソンの難易度・高低差の記事にまとめています。
当時の俺は、Twitterもやっておらず、マラソンクラブにも入っておらず、ラン仲間もゼロ。完全に一人での初フルでした。「ピーキング」や「調整」という言葉も知らず、前日も当日もいつもどおりの生活。朝6時に家を出て、7時半に会場へ着く予定でした。
30km走なしで臨んだ初フルの計画
りんごちゃんバナナぴろし🍌 サブ3.15を狙うフルは、足元と摩擦で差がつく
後半の脚を助ける反発の強いシューズと、42kmで地味に効いてくる股ずれ・靴ずれの対策。当日の装備は、練習のロング走で一度試してから本番に使ってください。
初フルの42km｜30kmまでは順調、36km過ぎから崩れた
号砲からスタートラインを越えるまで、7分35秒（グロスとネットの差）。Dブロックは想像以上に混んでいて、最初の1kmはキロ5分12秒、2km目も5分07秒でした。少しずつ人をかわしながら、4km目から設定のキロ4分30秒前後に乗せていきます。
10km付近。ペースはキロ4分24〜37秒で落ち着き、まだ余裕がありました。「初フルでも意外といける」と感じたのはこのあたりです。
30km付近でも、ラップは4分24〜35秒。数字の上では崩れていません。でも脚は、明らかに重くなってきていました。
36km過ぎから一気に来ました。37km目が4分54秒、39km目は5分24秒。残り3kmは、腰から下の感覚がほとんどありません。気持ちだけで脚を前に出していました。
そして、ゴール。体のエネルギーを全部出し切りました。初めてフルマラソンを走り切った達成感で、思わず涙がこぼれました。
りんごちゃん5kmごとのラップ（ウォッチ計測）
← 横にスクロールできます →
初フルの結果｜ネット3時間16分19秒、サブ3.15まで1分19秒
「死ぬまでに一度はやるべきこと」によく挙げられる、富士山登頂とフルマラソン完走。富士山には登っていたので、これで2つともそろいました。
ゴール後に涙がこぼれたことは、今でもはっきり覚えています（男泣きの瞬間の写真は残っていません）。ちなみに、350日後に初めてサブスリーを達成したときの感動は、この日の100倍でした。
初フルからサブスリーまでの350日で変えたこと
初フルの時点でハーフ1時間30分44秒。スピードの土台はありました。足りなかったのは、30km以降もペースを保つための距離への準備です。俺の場合は、翌年に月間距離を倍以上に増やし、クラブの練習会にも参加するようになって、350日後に2時間58分08秒へ届きました。もっとポイントを絞って練習していれば、もう少し早く届いたかもしれない、とも感じています。
ナップル博士サブ3.15・初フルのよくある質問
フルマラソン3時間15分（サブ3.15）は、キロ何分ですか？
キロ4分37秒です。3時間15分÷42.195kmは4分37.3秒なので、4分37秒で走り切れば3時間14分48秒。4分38秒では3時間15分30秒になり、切れません。10kmの通過は46分10秒、ハーフは1時間37分24秒が目安です。
サブ3.15は、完走者のどれくらいの割合ですか？
東京マラソン2018・2019の日本人完走者のデータでは、男性のサブ3が5.7%、サブ3.5が15.2%です。サブ3.15はその間なので、男性完走者の上位1割前後と考えられます。女性はサブ3が1.3%、サブ3.5が7.6%です。
サブ3.15を狙うには、ハーフで何分が目安ですか？
ダニエルズのVDOT表では、フル約3時間14分に相当するVDOT49のハーフは約1時間33分12秒、10kmは約42分04秒です。ただし筆者はハーフ1時間30分44秒でも、30km走をほとんどしていなかったため、初フルは3時間16分19秒でした。
30km走をしないで初フルを走ると、どうなりますか？
筆者の場合は、30kmまでは設定どおり走れて、36km過ぎから崩れました。37km目は4分54秒、39km目は5分24秒まで落ちています。スピードがあっても、距離への準備が無いと後半にペースを保てません。
初フルのスタートブロックは、どう決まりますか？
多くの大会は、エントリー時に申告した予想タイムや過去の記録で決まります。筆者は予想4時間で申告してDブロックになり、スタートラインまで7分35秒かかりました。狙うタイムに近い申告をしておくと、序盤の混雑を減らせます。
まとめ｜サブ3.15はキロ4分37秒、届かなかった理由は距離
- サブ3.15の平均ペースはキロ4分37秒（10km46分10秒・ハーフ1時間37分24秒）
- 男性完走者の上位1割前後（サブ3＝5.7%とサブ3.5＝15.2%の間）
- 走力の目安はVDOT49（ハーフ約1時間33分・10km約42分）
- 筆者の初フルはネット3時間16分19秒。30km走がほぼ無く、36km過ぎから失速した
- 速くない時期はジョグの習慣、速い時期はロング走が主役。350日後のサブスリーはその切り替えで届いた
バナナぴろし次回は、初フルマラソンを走り切ったあとの体と心の変化、そして再び向き合う30km走の話です。
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