野辺山や100km後半の地獄を再現した「戦略的」なルートです。
りんごちゃん
ねぇバナナぴろし！ウルトラマラソンでサブテンって、やっぱり特別な才能がないと無理なの？💦
60kmなんて聞いただけで足がプルプルしちゃうよ〜！
60kmなんて聞いただけで足がプルプルしちゃうよ〜！
バナナぴろし
そんなことないよ、りんごちゃん。
大事なのは才能よりも「戦略」なんだ。特に60kmロング走を一度経験しておくことが、サブテン達成への大きなカギになるんだよ。
大事なのは才能よりも「戦略」なんだ。特に60kmロング走を一度経験しておくことが、サブテン達成への大きなカギになるんだよ。
りんごちゃん
えぇっ！？フルマラソン42kmでも大冒険なのに、その先をわざわざ練習で走るの？
しかも坂まで入れるなんて…ドMトレーニングじゃない！？😂
しかも坂まで入れるなんて…ドMトレーニングじゃない！？😂
バナナぴろし
そう、その「42km以降」を体験することが本番での武器になるんだ。
さっきのりんごちゃんの質問にもあったけど、なぜウルトラマラソンで60km練習が重要なのか——ここから詳しく解説していくね。
さっきのりんごちゃんの質問にもあったけど、なぜウルトラマラソンで60km練習が重要なのか——ここから詳しく解説していくね。
フルマラソンとはまったく別の「42km以降の世界」に対応できるかどうかが、完走と失速の分かれ道になります。
「どこを走ればいいのか？」「後半の失速をどう防ぐか？」と悩む方も多いはず。
ただ距離を積むだけの練習では、野辺山のような難関レースを攻略することはできません。
本番を想定した60km練習では、後半に坂を配置し、疲労状態でのペース維持と補給耐性を鍛えることが重要です。
今回は、サブエガ・ウルトラ完走経験者の視点から、自作した「成田62km特製コース」でのトレーニングを徹底レポートします。
獲得標高347m、後半に激しいアップダウンを仕掛けた実戦仕様のコース。
実走データに基づくペース戦略と、完走を左右する胃腸強化法まで詳しく解説します。
読み終えたとき、あなたは「やるべき練習」が明確になり、自信を持ってスタートラインに立てるはずです。
ウルトラマラソン60km練習は必要？サブテン達成に欠かせない理由
ウルトラマラソン100kmマラソンでサブテンを狙うなら…60km練習は本当に必要なのか？結論から言えば、サブテン（10時間切り）を狙うなら一度は経験しておくべき距離です。
フルマラソンでサブ3やサブエガを達成していても、100kmの世界ではまったく別の「持久力」と「補給耐性」が求められます。
42.195km以降の「未知の領域」を体験する意味
本当の勝負は、フルマラソンを超えた42km以降に始まります。ウルトラマラソンでは以下の3つの壁が立ちはだかります。
60km走はこれらを事前に体験できる実戦的な練習です。
- エネルギー枯渇：糖質が尽き、脂肪代謝へ切り替わる感覚を知る
- 内臓疲労：長時間運動で補給が受け付けなくなる状態を体験する
- 精神的限界：「まだ半分以上ある」という絶望感への耐性を養う
60kmを一度でも走り切ると、「フル以上を経験した」という自信が生まれます。
これはサブテン達成に向けた大きな武器になります。
野辺山ウルトラ対策に必要な“後半型ロング走”
特に野辺山ウルトラマラソンのような難コースでは、後半に強烈なアップダウンが待ち構えています。そこで重要なのが、40km以降に坂を配置したウルトラマラソン向けロング走です。
今回のトレーニングでも、40km以降に獲得標高の高い区間を配置することで、野辺山の後半戦を想定した負荷をかけました。
筋肉が破壊され始めた状態で、いかに効率よく、ダメージを最小限に抑えて坂を上り下りするか。
この「技術」を習得できるのは、ロング走という実体験の中でしかあり得ません。
サブテンを狙うなら、どのペースで60kmを走れるかが目安になります。
| 目標レベル | 理想の巡航ペース（目安） |
|---|---|
| 100km完走 | キロ 7:00 〜 8:00 |
| サブテン（10時間切り） | キロ 5:20 〜 5:40 |
| シングル（9時間切り） | キロ 4:50 〜 5:10 |
今回の実走では、平均キロ5分23秒をマークしました。このペースで60kmを走り終えた後の疲労度を確認することで、現在の自分の立ち位置を正確に把握できます。
| 計測項目 | 実走データ数値 |
|---|---|
| 走行距離 | 62.01 km |
| 走行時間（Moving Time） | 05:33:52 |
| 総時間（Elapsed Time） | 07:14:26 |
| 平均ペース | 05'23" /km |
| 平均心拍数 | 155 bpm |
| 平均ピッチ | 179 |
| 獲得標高 | 347 m |
60km終了時点での疲労度こそが、100km本番の縮図です。
このフィードバックが、残り数ヶ月のウルトラマラソン練習を決定づけます。
野辺山ウルトラ対策｜後半に坂を入れる高低差トレーニング設計
日本一過酷な「野辺山」を攻略するには、後半の激坂への対策が必須です。私は今回、Ride with GPSを活用して「後半に坂道を集中させる」トレーニングコースを自作しました。
本番の起伏を想定した「負荷の見える化」が完走の鍵です。
バナナぴろし
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ロング走や旅ランに向けて、GPXルート作成＆ウォッチ同期術を実体験で解説する記事です。
「後半に坂」という負荷がサブテンへの最短距離
ウルトラマラソンで最も重要なのは、足が売り切れた状態での粘り強さです。最初の30kmはフラットな河川敷で体力を削り、40km地点から成田エリアのアップダウンに挑む構成にしました。
練習段階で下り坂の衝撃に耐え、上り坂で心肺を追い込む経験を積むことで、本番のサブテン達成率が劇的に上がります。
- 足の耐性を高める： 下り坂での衝撃に耐え、上り坂で心肺を追い込むことがこの練習の目的です。
- ペース配分の習得： 坂道で心拍を上げすぎず、平坦でいかにリズムを戻せるかを実戦形式で学びます。
- メンタルの強化： 「もう登りたくない」という状況で、一歩前に進む意志を養うトレーニングになります。
ツール活用で練習の質を最大化する
「近所に適切な坂道がない」という悩みも、Ride with GPSを使えば解決します。走行前に高低差を可視化することで、当日のペース設定や補給のタイミングを事前にシミュレーションできるからです。 今回の練習では、設計上の獲得標高405mに対し、実走値は347mと、非常に高い精度でコースを再現できました。
こうした「精度の高いトレーニング」の積み重ねが、本番でのサブテン、そしてウルトラマラソン完走への最短ルートになります。
野辺山対策として意識すべき3つのポイント
- 40km以降に坂を入れる：本番同様、疲労状態で登る練習をする
- 獲得標高300m以上：平坦なロング走では再現できない負荷を作る
- 巡航ペースを守る：坂でも心拍を上げすぎずサブテンペースを維持
【実走データ公開】ウルトラマラソン60kmロング走のペースと失速ポイント
60kmのロング走では、多くのランナーが45〜55kmで失速します。2026年2月14日、雲一つない絶好のランニング日和の中、自作した「成田60kmコース」の実走に挑みました。
スタート地点から、街並みを走り手賀沼周辺は、朝の澄んだ空気が心地よく、絶好のトレーニング日となりました。
中盤の「精神修行」：利根川の直線とキロ5分20秒の刻み
ここでは、ウルトラマラソンの巡航ペースであるキロ5分20秒前後を正確に刻む練習に徹しました。
- 一定のリズムを刻む： 視覚的な変化が少ない中、平均ピッチ179を維持し続け、安定した出力を保ちました。
- 無駄な動きを削ぎ落とす： 30km地点を過ぎても足へのダメージを最小限に抑える「疲れない走り方」を実践し、後半に備えます。
- 孤独に耐える： 景色が変わらない河川敷は、本番の終盤で求められる「強い精神力」を養う絶好の場となります。
終盤の死闘：55km地点の失速とラスト2kmの意地
今回のロング走最大の山場は、やはり40km以降の成田エリアでした。標高グラフからも明らかなように、細かなアップダウンが容赦なく足を襲います。 特に、疲労がピークに達した55km付近のラップ12では、ペースがキロ5分46秒まで落ち込みました。
しかし、ここで終わらないのがサブテン、そしてサブエガを目指すランナーのプライドです。
ラスト2.01kmのラップ13では、残った力を振り絞りキロ5分09秒まで上げ直してフィニッシュすることができました。
| ラップ | 走行地点 | 平均ペース | 平均心拍 | 獲得標高 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 5km地点 | 05'58"/km | 141 bpm | 31m |
| 2 | 10km地点 | 05'21"/km | 151 bpm | 33m |
| 3 | 15km地点 | 05'28"/km | 151 bpm | 18m |
| 4 | 20km地点 | 05'16"/km | 152 bpm | 8m |
| 5 | 25km地点 | 05'22"/km | 152 bpm | 7m |
| 6 | 30km地点 | 05'15"/km | 158 bpm | 8m |
| 7 | 35km地点 | 05'08"/km | 158 bpm | 5m |
| 8 | 40km地点 | 05'06"/km | 160 bpm | 13m |
| 9 | 45km地点 | 05'14"/km | 159 bpm | 50m |
| 10 | 50km地点 | 05'25"/km | 163 bpm | 66m |
| 11 | 55km地点 | 05'23"/km | 161 bpm | 54m |
| 12 | 60km地点 | 05'46"/km | 153 bpm | 21m |
| 13 | 62.01km地点 | 05'09"/km | 168 bpm | 33m |
このデータから読み取れる通り、45km地点（ラップ9）から獲得標高が急激に増え始め、トレーニングの強度が上がっています。
特に注目すべきは、最も疲労しているはずの最終盤、ラップ13で平均ペースを05'09"/kmまで引き上げている点です。
この「最後の粘り」こそが、ウルトラマラソンでサブテンを狙うための絶対条件となります。
今回のロング走で見えた「収穫」と「課題」
今回のトレーニングを通じて、サブテン達成に向けた明確な手応えを掴むことができました。 【収穫】後半のアップダウン区間でも、フォームを崩さずに走り切れたこと。
特にラスト2kmで心拍を平均168bpmまで上げ、追い込めたのは大きな自信になりました。 【課題】
やはり50km〜55km区間の粘りです。
野辺山のような難コースでは、この区間のわずかな失速が大きなタイムロスに繋がります。
今後は、より「疲れた状態での坂道対策」を強化する必要があると痛感しました。
この一歩一歩が、本番の100kmに繋がっていると確信しています。
60kmロング走で失速しないためのポイント
- 40km以降のペースを守る：前半のオーバーペースを防ぐ
- 心拍管理を徹底：160bpmを超えない巡航を意識
- 坂で追い込みすぎない：登りは我慢、平坦で戻す
ウルトラマラソンでサブテンを狙う練習法｜胃腸対策とキロ5分20秒巡航術
ウルトラマラソンで失速する最大の原因は、脚よりも「胃腸トラブル」です。ウルトラマラソンでサブテン（10時間切り）を成し遂げるために、走力以上に差が出るポイントがあります。
それは、「食べ続ける能力（胃腸の強さ）」と「正確なペースコントロール」です。
フルマラソンまではジェルだけで押し切れますが、100kmや野辺山のような過酷なコースでは、固形物の摂取が完走への鍵となります。
「走れる胃腸」を作る実戦的トレーニング
今回のロング走では、40km地点付近にある滑川駅近くの食堂に立ち寄りました。サブテンに向けた練習として、あえて重めの「焼肉（生姜焼き）定食」をチョイスしています。
内臓への負荷をかけることで、本番のトラブルを未然に防ぐトレーニングになります。
これが野辺山などのハードな大会で、後半に「何も受け付けない」状態に陥らないための最強の対策です。
サブテンを確実にする「キロ5分20秒」の巡航術
サブテン（10時間切り）の平均ペースはキロ6分ですが、エイドでの休憩や後半の失速を計算に入れると、キロ5分20秒〜40秒での巡航が現実的な練習目標になります。今回の走行データでは、平均ペース5分23秒/kmを刻み、理想的な強度で走り切れました。
- 序盤の貯金： 平坦な利根川沿いでキロ5分10秒〜20秒をキープし、安定したリズムを作りました。
- 後半の粘り： 疲労が蓄積した55km過ぎ（ラップ12）でキロ5分46秒まで落ちるも、そこを底に踏みとどまる強さが求められます。
- ラストの引き上げ： ラスト2km（ラップ13）を5分09秒まで戻せたのは、サブエガランナーとしての意地と、日頃のトレーニングの賜物です。
この1kmの積み重ねが、ゴールの感動へと繋がります。
まとめ：すべては本番の100kmのために
今回の62.01kmにおよぶ成田ロング走は、成田温泉「天空の湯」でゴールしました。
計画通りのコース、狙い通りの補給、そして意地を見せたラストスパート。
今回の練習で得た確信を胸に、野辺山、そしてサブテン達成へと突き進みます。 この記事を読んでいる皆さんも、ぜひ自分だけの勝負コースを設計し、実戦的なトレーニングに挑戦してみてください。
その一歩が、あなたを「まだ見ぬ自分」へと連れて行ってくれるはずです。
りんごちゃん
62kmって聞くだけでビビってたけど…
ちゃんと考えて設計すれば、ウルトラマラソンのサブテンって夢じゃないんだね！
私も自分だけの60kmコース、作ってみたくなってきたよ🔥
ちゃんと考えて設計すれば、ウルトラマラソンのサブテンって夢じゃないんだね！
私も自分だけの60kmコース、作ってみたくなってきたよ🔥
バナナぴろし
その気持ちが一番大事なんだ。
60kmロング走で得た経験は、必ず100km本番で生きてくる。
さっきのりんごちゃんの言う通り、自分だけの勝負コースを作って、一歩ずつサブテンに近づいていこう。
60kmロング走で得た経験は、必ず100km本番で生きてくる。
さっきのりんごちゃんの言う通り、自分だけの勝負コースを作って、一歩ずつサブテンに近づいていこう。
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