ウルトラマラソンの60km練習｜サブテン（サブ10）に効くロング走のやり方

100kmを目指すなら、一度は経験しておく価値があります。フルマラソンの練習は30km走までが一般的ですが、100kmでは42km以降が本番です。一度も通ったことのない領域を本番で初めて通るのが、いちばん危険な状態になります。
60km走で得られるのは①脂肪をエネルギーに切り替える感覚 ②自分の胃腸がどこで音を上げるかの把握 ③「まだ半分ある」という精神的な耐性の3つです。とくに②はフルの距離では表面化しません。

単純計算ではキロ6分00秒ですが、この数字をそのまま信じると失敗します。エイドでの滞在時間と後半の失速が計算に入っていないためです。
実際には走っている区間でキロ5分20秒〜40秒の巡航が現実的な設計になります。「キロ6分で走ればいい」ではなく、「キロ5分半で走れる状態を作り、落ちても6分平均に収める」と考えてください。60km走で5分20〜40秒がきついなら、サブテンはまだ射程外です。

後半に坂が来るコースを自作するのがおすすめです。平坦を60km走っても、本番の再現にはなりません。
俺が使ったのは獲得標高347mの自作62kmコースで、後半にアップダウンを集めた設計です。ねらいは坂を速く登ることではなく、登りで心拍を上げすぎずに通過し、平坦でリズムを戻すという切り替えを覚えること。30km以降に登りが来るよう組むだけでも十分に効果があります。

終盤に心拍を上げられたかが分かりやすい指標です。俺の実測では、もっとも疲労しているはずのラスト2kmで平均心拍168bpm、終盤のラップで5分09秒/kmまで上げ返すことができました。
ウルトラの後半で問題になるのは「心肺が苦しい」ではなく「脚が動かない」ことがほとんどです。終盤に心拍を上げられない場合、原因は心肺ではなく脚の耐久性——つまり次に鍛えるべきものが自動的に決まります。

胃腸も練習が必要な器官だと考えてください。対策は4つで、①練習でも本番と同じ補給食を使う ②お腹が空く前に、時間で区切って入れる ③固形と液体の選択肢を両方持つ ④坂で心拍を上げすぎないです。
見落とされやすいのは④で、登りで強度を上げると消化に血が回らず、内臓疲労が加速します。後半に坂を置いた練習をすると、この感覚まで確認できます。

この記事では具体的な週数を断定しません。60km走は回復に時間がかかる練習なので、本番から逆算して十分な回復期間を確保できる時期に置く、というのが原則になります。
直前に入れると疲労を持ち込むことになり、狙いと逆の結果になります。調整期の考え方はウルトラマラソン100kmのテーパリングにまとめているので、そちらと合わせて計画してください。