マラソンを始めたばかりの頃、何をどう練習すれば速くなるのか分からず、手探りの日々が続いていました。
LSDを試してみても長続きせず、気が向いたときに走るだけ──。そんな状態でも、レースに出れば少しずつ結果は良くなり、「もっと速くなりたい」という気持ちだけは強くなっていきました。
本章では、松戸市七草マラソン大会（10km）の挑戦をきっかけに、ハーフマラソンのタイムトライアルや200mインターバルなど、新しいトレーニングへ踏み出した時期を振り返ります。
走れば走るほど成長を感じられる“伸び盛り”の一方で、後に訪れる走力停滞の前兆も見えてくる重要な章です。
これから10kmやハーフの記録を伸ばしたいランナー、インターバルに挑戦してみたい方にも役立つ内容になっています。
松戸市七草マラソン大会10kmの結果と当時の走力
LSDという練習方法をしり、ロング耐性の為に練習しましたがつまらないと言う理由から1回でおしまい。
その翌週
松戸市七草マラソン大会10kmを走りました。
松戸市七草マラソン大会の10kmに出場しました。
レース当日は気温・コンディションともに良く、今の実力を試すには最適な環境でした。
コースはアップダウンが程よくあり、最初から攻めすぎると後半に響く難しい展開。
それでも前半はリズム良く刻み、落ち着いた入りができました。
結果は……
ネットタイム
42分08秒 平均4'14
198位
後半も大きく垂れることなく、最後は4'00切りまでしっかり上げられました。当時の自分としては全力を出し切ったレースで、走力の伸びを実感できた一日でした。
初めてのハーフマラソンTTに挑戦｜走力の伸びを実感
松戸市七草マラソン大会を走り終えたあと、ふと頭に浮かびました。 「今の走力でハーフを全力で走ったら、どれくらいのタイムが出るんだろう？」
レースの余韻が抜けきらないまま、気持ちの高ぶりに背中を押されるように、 1月13日、ついにハーフマラソンのタイムトライアルに挑むことを決意。
冬の冷たい空気が、むしろスピードを出したくなるような心地よさでした。
最初の数キロで、「今日はいける」と感じる瞬間がありました。 松戸の10kmほどのキツさはなく、不思議と身体が軽い。
ペースが落ちることなく、淡々と距離を積み重ねていく。 「あと少し、あと1km…」と自分に言い聞かせながら、最後まで気持ちを切らさずに走りきりました。
1時間32分33秒 平均4'22
10kmのレースより距離が長いのに、意外と粘れる。 このタイムは、当時の自分にとって大きな自信になりました。200m インターバル走
10kmレースで42分08秒、そしてハーフマラソンTTで1時間32分33秒。 この2つの結果が重なり、私は「もっと速くなれるんじゃないか？」と本気で思い始めました。当時は、とにかくネットで情報をかき集めました。 インターバルトレーニング、乳酸閾値、ピッチ、ストライド── 聞いたことのない言葉が次々と目に飛び込んできます。
その中でも特に印象に残ったのが、ランナーの定番練習とも言われる1000mインターバル。 しかし正直、当時の走力では「1000mを何本も走るなんて無理だ…」と思ってしまいました。
そこで私は、まず短い距離で挑戦できる200mインターバルから始めてみることにしました。 今振り返ると、この選択が走力の基礎を固める大きな一歩になりました。
200mインターバルを選んだ理由は主に次の3つです：
- 短距離なので無理なくスピード練習を始められる
- ランナーが最も苦手とするスピード持久力を鍛えられる
- 1本が短いので、メンタル的に挑戦しやすくモチベーションが保ちやすい
特に、当時の私は「速く走る筋肉」がまったく育っておらず、 200mを必死で走っても3’20/kmペース（約40秒）が限界でした。
今でこそサブスリーを達成したときは2’50/km（約34秒）まで走れるようになりますが、 当時はこの40秒が本当に全力。 それでも「昨日より1本でも速く走りたい」という気持ちだけで練習を続けていました。
1月16日
平均、3'20/kmくらい
2日後、再び200mインターバルに挑戦しました。 身体はまだ慣れておらず、スピードを出すと脚がついてこない感覚。 それでも不思議と、10kmやハーフとは違う“刺激”があって楽しかったのを覚えています。
2018年1月18日
同じく平均3'20/kmほど
当時の私にとって、この40秒前後（3’20/km）の200mは本当にギリギリのスピード。 でも、短い距離だからこそ最後まで集中して走ることができ、 回数を重ねるごとに「スピードに対する恐怖心」がなくなっていくのを感じました。
後から振り返ると、 200mインターバルはサブスリーへ向かうためのスピード基礎づくりに最適でした。 最初は遅くても、正しく積み重ねれば必ず速くなる── その実感を初めて掴んだ時期でもあります。
マラソン練習の比較：ショートインターバルとロングインターバル
マラソンの練習にはさまざまな方法がありますが、特に大きな違いが出るのがショートインターバル（200mなど）とロングインターバル（1000mなど）です。私自身、最初は200mですら「こんなにキツいのか…」と驚きましたが、練習を重ねるうちに、この短い距離だからこそ得られる効果があると気づきました。
ショートインターバルは、200mを速いスピードで走り、短いレストを挟む練習。 スピード強化・心肺刺激・ピッチ向上などに特に効果があります。
一方、ロングインターバルは1000mを一定の高強度で走り、やや長めの休憩を取る練習で、 マラソンやハーフでの巡航ペースを安定させる力を育てます。
どちらも「インターバル」という名前は同じですが、鍛えられる能力は大きく異なります。 目的に合わせて使い分けることで、走力向上のスピードが一気に変わります。
| 項目 | ショートインターバル (200m) | ロングインターバル (1000m) |
|---|---|---|
| 適する本数 | 10～20本など多めの本数 | 4～6本など少なめの本数 |
| レストタイム | 200mのタイムの約2倍 （例：40秒 → レスト80秒） |
80～100秒で一定 |
| スタミナ増加 | 低め（主にスピード刺激が中心） | 高め（持久力とペース維持能力が向上） |
| スピード増加 | 瞬発力・ピッチ改善に効果的 | マラソンペースの余裕度が増す |
| ケガのリスク |
スピードが速いため故障リスクあり （入念なウォームアップ必須） |
距離が長いためオーバーユースに注意 |
| 練習の注意点 | 疲労が溜まりやすいので回復を重視 | ペースをコントロールし無理をしない |
私も最初の頃は200mインターバルだけで十分キツいと感じていましたが、続けていくうちに脚が速い動きに慣れてきて、1000mインターバルへの土台になりました。
同じインターバルでも、鍛えられる能力はまったく違います。 走力を伸ばしたいなら、どちらか一方ではなく適切に組み合わせて使うことが大切です。
10km タイムトライアル
1月28日
この日は、「今の走力で10kmを全力で走ったらどこまでいけるのか」を確かめたくて、 思い切って10kmタイムトライアルに挑戦することにしました。レースではなく、あくまで一人での挑戦。 でも、心の中ではレース以上に本気モード。 スタート前のあの独特な緊張感は今でも覚えています。
走り始めは身体が軽く、「今日はいけるかもしれない」という手応えがありました。 ただ、5kmを過ぎたあたりから少しずつ呼吸が荒くなり、 心の中で「ここからが勝負だ」と何度も言い聞かせながら前に進みました。
最後の2kmはとにかく必死。 時計を見るたびに「PB更新が見える…！」と心が震え、 足が重くなりながらも自然とスピードが上がっていきました。
41分32秒 平均4'08
結果は、当時の自分にとって大きな自信となる自己ベスト更新。 ひとりで走ったタイムとしては十分すぎるほどの成果でした。
タイムトライアルはレースのような華やかさこそありませんが、 自分自身と向き合い、成長を確認できるとても貴重な練習です。 この日の成功体験は、後の練習に大きなモチベーションを与えてくれました。
その後の練習
走ればPB更新、走るたびに記録が伸びていく。 この時期の私は、まるで急上昇気流に乗っているようで、トレーニングすること自体が楽しくて仕方ありませんでした。ただ、その勢いはそう長くは続きませんでした。
2018年1月〜10月の練習
この期間の私は、いま振り返ると完全に行き当たりばったりの練習をしていました。10kmをなんとなく走ったり、 気が向いた日は200mインターバルを数本だけやってみたり、 調子が良いときはロング走をしてみたり…。
とにかく「走りたいから走る」「速くなりたいから練習する」 そんな純粋な気持ちだけで走っていましたが、 そこには明確な目的や意図がありませんでした。
その結果どうなったかというと── 走力がまったく伸びなくなったのです。
最初は偶然だと思っていました。 でも、走っても走ってもタイムに変化が出ない。 距離を増やしてもスピードを上げても、結果は同じ。
「頑張っているのに強くならない」 誰もが一度は経験する、いわゆる停滞期（頭打ちゾーン）に完全に突入していました。
この頃の私は、ただ“走っているだけ”で、 何を鍛えたいのか、どの能力が不足しているのか、 そんな視点をまったく持っていませんでした。
走る量が多ければ速くなる── そう信じていた時期でもあります。
しかし現実は違いました。 走れば走るほど疲労だけが溜まり、走力は上がらない。 まさに壁にぶつかった感覚でした。
ここから、ぴろしの走力は完全なる頭打ちゾーンへ突入するのであった。
つづく（サブスリーまで659日）
次話のリンクは↓下↓にあります。
バナナぴろし
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