LSD（ロングスローディスタンス）は必要？サブスリーを狙う市民ランナーの結論 - 第16章(サブスリーまで683日)-バナナぴろし流のマラソンブログ

LSD（ロングスローディスタンス）の必要性を検証する市民ランナー - サブスリーへの道第16章 — ゆっくり長く走る「LSD」は、本当にタイム向上に必要？
実際に走って出した、サブスリーを狙う市民ランナーの正直な結論です。

りんごちゃん

第15章の最後で話してた「LSD」。ゆっくり長く走る練習だよね。実際にやってみて、どうだったの？

バナナぴろし

フルで撃沈したあと「長く走れる脚を作ろう」と挑戦したんだけど……正直に言うと、俺の結論は「LSDはやらない」だったんだ。

りんごちゃん

えっ、定番の練習なのに!? どうして？

ナップル博士

LSDは“ゆっくり長く”で持久力の土台を作る、良い練習じゃ。じゃが、効果はじわじわ。記録を急ぐ人には費用対効果が低く感じやすい。合う・合わないがハッキリ分かれる練習なのじゃよ。

バナナぴろし

そういうこと。だから今日は「LSDとは何か・正しいやり方・本当に必要なのか」を、サブスリーを狙う市民ランナー目線で正直に話すよ。

フルマラソンに向けた練習を調べていると、必ず目にするLSD（ロングスローディスタンス）。「スタミナがつく」「初心者におすすめ」「長く走れる脚ができる」——そんな評価をよく聞く一方で、本当にフルマラソンのタイム向上に必要なのか？と疑問に感じているランナーも多いはずです。

実は私自身も、「もっと長い距離を走れるようになりたい」「フルマラソンを最後まで粘れる脚を作りたい」と思ってLSDランニングに挑戦しました。心拍数120〜130を守り、ひたすらゆっくり長く走る——。結果として感じたのは、「LSDは合う人と合わない人が、はっきり分かれる練習」だということ。この第16章では、LSDとは何か、正しいやり方、リアルな感想、そして本当に必要なのか？を、サブスリーを目指す市民ランナー目線で正直に解説します。

サブスリーまで683日を表した図 - LSDを検証した第16章 — 練習の取捨選択を学んだ回。サブスリーまで残り683日。

LSD（ロングスローディスタンス）とは？効果と目的をわかりやすく解説

新年が明けてもマラソン熱は冷めない、バナナぴろしです。12月に「フルマラソンの距離を練習で走ってみよう」と挑戦したものの、見事に撃沈。もっと長い距離に耐えられるスタミナを身につけたいと感じました。そこで調べて目に留まったのが、ランニング界では定番のトレーニングとされるLSD（ロングスローディスタンス）です。

LSDとは「Long Slow Distance」の略で、ゆっくり長く走ることで持久力を高めるトレーニング法です。初心者や怪我明けのランナーがロング耐性をつける際によく使われ、旅ランや景色を楽しむ走り方とも相性が良いと言われています。一方で、フルマラソンでタイムを狙うランナーにとっては費用対効果が低めという意見もあり、賛否の分かれるトレーニングでもあります。実際にやってみてどうだったのか？その体験談とともに、ここから詳しくお伝えします。

LSDランニングのやり方｜心拍数・ペース・時間・距離の目安

LSDで長時間ゆっくり走るとは？心拍数・ペースの基準

LSD（ロングスローディスタンス）の基本は、ゆっくりしたペースで長時間走り続けること。一般的には2時間以上、理想は3時間ほど走ると言われています。この「長くゆっくり走る」時間こそが、ロング走の耐性づくりに役立つポイントです。

その“ゆっくり”の基準として多くのランナーが使っているのが、LSDの心拍数。目安は120〜130拍/分で、会話ができるくらいの余裕あるペースです。ペースだけで判断するとブレやすいため、特にLSD初心者は心拍数管理がとても有効です。

LSDランニングのやり方を図解：時間・距離・心拍数120〜130のペース基準を解説した画像 — LSDのやり方｜時間・距離・心拍数の目安をまとめた図解。

LSDの主な効果

長時間走るための持久力アップ
心肺への負担が少なく、ロング走の耐性がつく
脂肪燃焼しやすいゾーンで走れる
景色を楽しみながら走れるため、旅ランとの相性が良い

ただし、効果の出るタイミングは人によって違い、タイムを縮めたいランナーには物足りない場合もあるのがLSDの特徴です。

LSDを行うときのコツ

走り出しはゆっくり、心拍を上げすぎない
給水や補給を忘れない（2〜3時間では必須）
体感で「これ遅すぎるかな？」くらいがちょうどいい
信号の少ないコースや河川敷など、一定ペースを保てる場所を選ぶ

注意：長時間のランは想像以上にエネルギーを消耗します。無理にペースを上げず、疲れを感じたら休憩を入れてOK。特に初心者は距離よりも時間を優先すると安全です。

ふむふむ。スタミナがついて、長い距離への耐性も育つ。「これは俺にピッタリかもしれない」と、この時は思いました。よし、実際にLSDランニングをやってみよう。

バナナぴろしのLSDチャレンジ記録｜実際に走って感じたこと

はい、1月2日にやりました。コースは江戸川。ただひたすら南へ下り、同じ道を北へ戻ってくる往復コースです。信号も少なく、一定ペースで走るには最適な場所。ゆっくり長く走るために、しっかりLSDの心拍数と言われる120〜130に合わせてペースを調整し、いつもよりかなり抑えたスピードで進んでいきました。

LSDチャレンジ走のコース記録 — 江戸川の往復コース。信号が少なく、一定ペースを保ちやすい。

LSDチャレンジ走のラップデータ — こちらがラップ。心拍を抑えるため、かなり遅いペースに。

こうして見ると「ゆっくり走る」って、思った以上に難しい…。いつものペースよりかなり遅く、強制的に心拍を抑え込む感じでした。まさにLSDの特徴である低強度・低心拍の持続を体感。

LSDをやってみた結果

バナナぴろしの結論。LSDの練習はつまらない。
「僕はLSDをやらない。走力向上の費用対効果が低いから」

ゆっくり長く走る…というコンセプトは理解していたものの、スピード感がないぶん刺激も少なく、正直テンションは上がらず。追い込むタイプのトレーニングが好きな人には、なかなか厳しいメニューかもしれません。

LSD練習はつまらないと感じたバナナぴろしのリアクション — 「うーん、つまらない…」刺激が少なく、テンションが上がりませんでした。

もちろん、LSDが合う人もいます。しかし僕のように記録を狙うタイプの場合、低強度で長時間のLSDより、テンポ走・ペース走・インターバルの方が走力が明確に伸びました。要するに——何を目的に走るかで、LSDの価値はまったく変わると思います。

ちなみに、LSDではランナーズハイはほぼ起きません。強度が低く刺激も少ないため、あの「スイッチが入る感じ」はまず訪れません。

ナップル博士

バナナくんの感想は正直じゃが、ひとつ補足を。LSDの真価は"脂肪を使う回路"を育てることにあり、効果が見えるのは数ヶ月後。即効性のあるインターバルとは時間軸が違うのじゃ。じゃから"つまらない＝無意味"ではない。ただ、楽しく続けられる練習を選ぶのも、立派な才能じゃよ。

ということで、LSDの練習は、残念ながらこの日以来やっていません。

LSDは必要？不要？ランナー目線でメリット・デメリットを整理

LSDが必要か不要かを比較した図解：必要派と不要派の意見を整理 — LSDの必要・不要を比較した図解。目的によって価値が変わります。

ランニング界では、LSDの必要性について意見が大きく分かれています。「持久力がつく」「初心者に最適」と支持する人もいれば、「時間効率が悪い」「タイム向上に直結しにくい」と疑問を持つランナーも多い。これは、求めているものが人によって違うからです。

・長く走る感覚をつかみたい人
・怪我明けのリハビリ
・旅ランのように景色を楽しみたい人
こうした目的ならLSDはとても相性が良い。しかし、フルマラソンで記録を狙うランナーにとっては、費用対効果の低いトレーニングになりやすいのも事実です。

バナナぴろしの結論。「効果が少ないので、僕は必要ない」。低強度で長く走るより、僕にはテンポ走やインターバルのほうが明確に走力が伸びました。もちろんLSDが合う人もいますが、走力向上を最短で目指すタイプには向きにくいと感じています。

ここで、1月のラン履歴を——ドン！