今回のブログの記事は、LSD（ロングスローディスタンス）のことを調べてマラソンのトレーニングをしてみました。
実体験に基ずくLSD（ロングスローディスタンス）の効果について説明します。
LSD（ロングスローディスタンス）とは？ 効果と目的をわかりやすく解説
新年が明けてもマラソン熱は冷めない、バナナぴろしです。
12月に「フルマラソンの距離を練習で走ってみよう」と挑戦したものの、見事に撃沈。
もっと長い距離に耐えられるスタミナを身につけたいと感じました。
そこで調べて目に留まったのが、ランニング界では定番のトレーニングとされる
LSD（ロングスローディスタンス）
LSDとは「Long Slow Distance」の略で、ゆっくり長く走ることで持久力を高めるトレーニング法です。
初心者や怪我明けのランナーがロング耐性をつける際によく使われ、旅ランや景色を楽しむ走り方とも相性が良いと言われています。
一方で、フルマラソンでタイムを狙うランナーにとっては費用対効果が低めという意見もあり、賛否の分かれるトレーニングでもあります。
実際にやってみてどうだったのか？
その体験談と、LSDの本当の効果・必要性について、ここから詳しくお伝えします。
また、LSDは「必要なのか？不要なのか？」という議論も多く、この記事ではその答えも実体験から詳しく解説します。
LSD（ロング・スロー・ディスタンス）のやり方｜心拍数・ペース・時間・距離の目安
LSDで長時間ゆっくり走るとは？心拍数・ペースの基準
LSD（ロングスローディスタンス）の基本は、ゆっくりしたペースで長時間走り続けること。
一般的には2時間以上、理想は3時間ほど走ると言われています。
この「長くゆっくり走る」時間こそが、ロング走の耐性づくりに役立つポイントです。
身体に負荷をかけすぎず、じわじわと持久力が育つのがLSDの特徴。
その“ゆっくり”の基準として多くのランナーが使っているのが、LSDの心拍数。
目安は 120〜130拍/分で、会話ができるくらいの余裕あるペースです。
ペースだけで判断するとブレやすいため、特にLSD初心者は心拍数管理がとても有効です。
LSDの主な効果
- 長時間走るための持久力アップ
- 心肺への負担が少なく、ロング走の耐性がつく
- 脂肪燃焼しやすいゾーンで走れる
- 景色を楽しみながら走れるため、旅ランとの相性が良い
ただし、効果の出るタイミングは人によって違い、タイムを縮めたいランナーには物足りない場合もあるのがLSDの特徴です。
LSDを行うときのコツ
- 走り出しはゆっくり、心拍を上げすぎない
- 給水や補給を忘れない（2〜3時間では必須）
- 体感で「これ遅すぎるかな？」くらいがちょうどいい
- 信号の少ないコースや河川敷など一定ペースを保てる場所を選ぶ
注意：
長時間のランは想像以上にエネルギーを消耗します。
無理にペースを上げず、疲れを感じたら休憩を入れてOK。
特に初心者は距離よりも時間を優先すると安全です。
無理にペースを上げず、疲れを感じたら休憩を入れてOK。
特に初心者は距離よりも時間を優先すると安全です。
ふむふむ。
スタミナがついて、長い距離への耐性も育つ。
「これは俺にピッタリかもしれない」と、この時は思いました。
よし、実際にLSDランニングをやってみよう。
バナナぴろしのLSD（ロングスローディスタンス）チャレンジ記録
はい、1月2日にやりました。コースは江戸川。
ただひたすら南へ下り、同じ道を北へ戻ってくる往復コース。
信号も少なく、一定ペースで走るには最適な場所です。
ゆっくり長く走るために、しっかりLSDランニングの心拍数と言われる 120〜130に合わせてペースを調整。
いつもよりかなり抑えたスピードで進んでいきました。
こちらがラップ。
こうして見ると「ゆっくり走る」って、思った以上に難しい…。
いつものペースよりかなり遅く、強制的に心拍を抑え込む感じでした。
まさにLSDランニングの特徴である低強度・低心拍の持続を体感。
LSD（ロングスローディスタンス）をやってみた結果
バナナぴろしの結論LSDの練習はつまらない。
「僕はLSDをやらない。走力向上の費用対効果が低いから」
ゆっくり長く走る…というコンセプトは理解していたものの、
スピード感がないぶん刺激も少なく、正直テンションは上がらず。
追い込むタイプのトレーニングが好きな人には、なかなか厳しいメニューかもしれません。
もちろん、LSDが合う人もいます。
しかし僕のように記録を狙うタイプの場合、
低強度で長時間のLSDより、テンポ走・ペース走・インターバルの方が走力が明確に伸びました。
要するに──
何を目的に走るかで、LSDの価値はまったく変わると思います。
LSDではランナーズハイはほぼ起きない。
強度が低く、刺激も少ないため、あの「スイッチが入る感じ」はまず訪れません。
バナナぴろし
ランナーズハイの仕組みはこちら
ランニング中の“ランナーズハイ”とは何か、実体験とともに解説する記事です。
ということで、LSD（ロングスローディスタンス）の練習は
残念ながらこの日以来やっていません。
LSD（ロングスローディスタンス）は必要？不要？ランナー目線で徹底考察
「持久力がつく」「初心者に最適」と支持する人もいれば、
「時間効率が悪い」「タイム向上に直結しにくい」と疑問を持つランナーも多い。
これは、求めているものが人によって違うからです。
・長く走る感覚をつかみたい人
・怪我明けのリハビリ
・旅ランのように景色を楽しみたい人
こうした目的ならLSDはとても相性が良い。
しかし、フルマラソンで記録を狙うランナーにとっては、
費用対効果の低いトレーニングになりやすいのも事実です。
バナナぴろしの結論
「効果が少ないので、僕は必要ない」
低強度で長く走るより、僕にはテンポ走やインターバルのほうが明確に走力が伸びました。
もちろんLSDが合う人もいますが、走力向上を最短で目指すタイプには向きにくいと感じています。
ここで、1月のラン履歴を
ドン
181.7km
LSDをしなくても、このくらいはしっかり走れています。
ただ、実力的にはまだサブ4も達成していません。
ここからどう成長していくか…。
つづく（サブスリーまで683日）
次話のリンクは↓下↓にあります。
バナナぴろし
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