シザースドリルでランニングフォーム改善：劇的に走力が向上-第21章（サブスリーまで478日）-バナナぴろし流のマラソンブログ

シザースドリルでランニングフォーム改善：劇的に走力が向上-第２１章（サブスリーまで478日）

走っているのに、
なぜかタイムが伸びない。

距離は踏んでいる。
練習回数も増やしている。
それなのに自己ベストは更新できない——。

そんな壁にぶつかったとき、
私が本気で向き合ったのが、
ランニングフォームの改善でした。

きっかけは、
10kmレースでの失速と、
「ただ走るだけでは速くならない」と痛感した経験。

そこで出会ったのが、
シザースドリルというフォーム改善ドリルです。

足が接地する前に、
遊脚の膝が反対脚を追い越す。

たったそれだけの意識が、
走りの感覚を大きく変え、
その後のランニング人生の転機になりました。

この記事では、
記録が伸び悩んでいた当時のリアルな体験とともに、
シザースドリルの考え方・効果・実践方法を、
初心者にも分かりやすく解説します。

「頑張っているのに速くならない」
そんなランナーこそ、
ぜひ最後まで読んでみてください。

記録更新への挑戦：自己ベストの壁に直面して

初めてのフルマラソンに向けて、
第4回さいたま国際マラソンへエントリー。
気持ちは前向きで、やる気も十分でした。

しかし現実は甘くありません。

第35回富里スイカロードレース10kmを走るも、
3ヶ月前の自己ベストを更新できず、
むしろタイムは落ちてしまいました。

かつしかふれあいRUNフェスタ（2018年3月11日）
40分19秒
↓
第35回富里スイカロードレース（2018年6月24日）
41分28秒

正直、ものすごく悔しかった。

ランニングの記録が伸びず悩み落ち込んだ気持ちを表現したバナナのキャラクターがソファに座るイメージ画像 — 記録更新できず悔しさを噛みしめた当時の気持ちを象徴する一枚
この停滞感がランニングフォーム改善を本気で考える転機になった

健康のために走り始めたランニングでしたが、
この頃にはすっかりタイム思考。

走っても、走っても、
ベストを更新できないもどかしさ。

何度も過去の記事でも書いてきましたが、

ただ走っているだけでは、速くならない。

そう、はっきり意識し始めた瞬間でした。

ここから、
ランニングフォームを見直す必要性を強く感じ、
ドリル練習に目を向けるようになります。

マラソン本から得たヒントは、シザースドリル

さぁ、ここで考えた。

どうすれば速くなるか。

本を読もう。

ランニングフォーム改善のためにマラソン本を読み、基礎から学び直そうとするイメージ — 記録が伸び悩み、独学では限界を感じていた時期
マラソン本からフォーム改善のヒントを探し始めた

一番最初に買った本は、コレです。

走れマンガ家、ひぃこらサブスリー

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走れ！マンガ家ひぃこらサブスリー運動オンチで85kg　52歳フルマラソン挑戦記！ [ みやす　のんき ]
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著者は、みやすのんき
職業は　漫画家
50歳を迎えた2014年から不摂生な生活と太り過ぎを反省。
マラソンに取り組むようになりサブスリーを達成
その間に体重も85kgから55kgまで減少した。

自分に通じるものがあったんです。

この本に書いてあり
今でも意識してるフォームポイント

シザースドリル

さて問題です。

下の図　A図とB図はどちらが適したフォームでしょうか？

ランニングフォームを比較したA図とB図のイラスト。B図は遊脚の膝が接地前に反対脚を追い越す理想的なシザース動作を示している — ランニングフォームをA図とB図で比較したイラスト
遊脚の位置と接地タイミングの違いがシザースドリル理解のポイント

答えは？

Bなんですよね。

足が接地する前に、遊脚の膝が反対の足を通り越す意識
マラソンの本って、実力不足だと書いてあることがチンプンカンプン

それでも、
この一文だけは、強く頭に残ったのです。

ランニングにおけるシザース動作とは、
足が接地する前に遊脚の膝が反対脚を追い越す動きのこと。
この意識を身につけるための練習が、シザースドリルです。

マラソントレーニングの効果的なフォーム改善法：シザースドリル

足が接地する前に、遊脚の膝が反対の足を通り越す意識

シザースドリルにおける理想的なランニングフォームを示した動作イラスト — シザースドリルで意識したい理想的な脚の動き
遊脚が接地前に前へ出ることで走行効率が高まる

遊脚：地面についていない足をいいます。

つまり

ランニングにおけるシザース動作とは、
遊脚の反対脚が接地する前に、
遊脚の膝が反対脚を追い越す動きのことです。

この動きを体に覚え込ませるための練習が、
シザースドリルというトレーニングです。

一流ランナーのフォームを見ると、
このシザース動作が自然に行われています。
まずは0.25倍速で確認してみてください。

シザースドリルのトレーニング方法

マラソンのパフォーマンス向上には、
効率的なランニングフォームが欠かせません。

シザースドリルは、
フォーム改善と走力向上を同時に狙える、
非常にシンプルで効果的なトレーニングです。

シザースドリルの基本ステップ

スタート姿勢：
背筋を伸ばし、リラックスした直立姿勢を作る
脚の動き：
片脚を前、もう片脚を後ろへ出し、
ハサミが開閉するように交互に動かす
リズムとバランス：
腕を自然に振り、ピッチを乱さず動作を繰り返す

次におすすめなのが、
ストレートレッグというドリルです。

ストレートレッグは、
膝と足首を固定し、
股関節主導の動きを身につけるための練習。

ストレートレッグ効果として、
・脚が後ろに流れにくくなる
・接地が安定する
・シザース動作がスムーズになる
といった変化を実感しました。