走るたびに怪我｜ロング走で故障を繰り返した原因と芝生ランニングでの改善 – 第22章(サブスリーまで447日)

◀ 前の話：第21章「シザースドリルでランニングフォーム改善｜遊脚の使い方で走力が伸びた練習」

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走るたびに怪我を繰り返し足の痛みと闘う市民ランナー - サブスリーへの道第22章 — 「走れば速くなる」と信じてロング走を重ねた結果は、怪我の連続。故障ループを断ち切るまでの実体験です。

りんごちゃん

シザースドリルでフォームを直したよね。これでもう、怪我とはサヨナラ…？

バナナぴろし

それがね……まだなんだ。この頃の俺は、ロング走をするたびに足を痛める悪循環から抜け出せずにいた。月に156km走っても、後半は2週間ほとんど走れない、なんて月もあってね。

りんごちゃん

走れば痛める、休めば不安…つらいね。どうして、そんなに怪我が続いたの？

ナップル博士

答えは「やり過ぎ」じゃ。山ラン31kmの翌々日に21kmのペース走――回復を無視してロングに偏れば、体は壊れる。怪我は体力や根性の問題ではない。負荷と回復のバランスの問題なのじゃよ。バナナくんがこのループを断ち切れたのは、芝生ランニングのおかげじゃな。

バナナぴろし

その通りなんだ。今日は、ロング走で故障を繰り返した2年8か月目の練習を振り返って、本当に効果があった練習・なかった練習も正直に書くよ。怪我に悩むランナーにこそ、読んでほしい回なんだ。

「走れば走るほど速くなる」。そう信じてロング走を重ねた結果、走るたびに怪我をする悪循環に陥っていました。この第22章では、ロング走で故障を繰り返していた2年8か月目の練習内容を振り返り、なぜ怪我が続いたのかをリアルに掘り下げます。

月間走行距離156km台でも故障した理由。山ラン31km＋21kmペース走という、今思えばやり過ぎだった練習構成。さらに、200mインターバル10本を試した結果や、本当に効果があった練習・なかった練習も正直に書いています。怪我に悩むランナーにこそ、読んでほしい実体験です。

バナナぴろし

走るたびに怪我…“やり過ぎ”を見抜きたい人へ🍌

僕も負荷のかけ過ぎで故障を繰り返しました。オーバーワークの兆候と、休むべきか走るべきかの判断基準をまとめています。

サブエガを狙って怪我をした話｜オーバーワークの兆候と回復の判断（新編第5章）

サブスリーまで447日を示す図 - 怪我と闘った第22章 — 怪我との闘いが続いた回。サブスリーまで残り447日。

走るたびに怪我をする日々｜ロング走で故障を繰り返した原因

スイカマラソンで、悔しい思いをしました。「次こそは」と気持ちを切り替え、よし、走るぞ。しかし現実は甘くありませんでした。ロング走をするたびに足を痛める。そんな状況を、何度も何度も繰り返していたのです。

距離を踏まなければマラソンは速くならない。頭では分かっているのに、走れば痛める、休めば不安になる。完全に悪循環にハマっていました。

ロング走を繰り返すたびに足を痛め故障に悩むランナーのイメージ - 第22章 — ロング走を重ねるたびに足の痛みが再発。「またか…」と落ち込んだ2年8か月目のリアルな心境。

そしてこの2年と8か月目も、まったく同じ状況から抜け出せずにいました。

2年8か月目のランニング履歴｜怪我に悩まされた月間走行距離

まずは、2年と8か月目のランニング履歴をドン。

2018年8月（2年8か月目）の月間ランニング履歴月間156.9km - 第22章 — 2年8か月目の月間ランニング履歴。故障を抱えながら積み上げたリアルな記録。

月間走行距離は156.9km。月の後半には、約2週間ほとんど走れない怪我をしてしまいました。数字だけを見れば、それなりに走れているように見えます。しかし実際は、継続できない不安定な状態が続いていました。

2018年8月16日｜山ランを実施。距離は31.8km。東吾野駅で降りて、ゴールは武甲温泉。今思えば、かなり負荷の高いロング走でした。

東吾野駅から武甲温泉まで走った山ラン31.8kmのGPS記録 - 第22章 — 東吾野駅スタートの山ラン31.8km。距離とアップダウンが足に大きな負担を与えました。

山ラン中のペース・高低差が分かる詳細ログ - 第22章 — 山ランの詳細ログ。ロードとは違う負荷が、確実に蓄積していました。

その翌々日には21kmのペース走。平均ペースは4分24秒。ロング走をしたら、次はペース走。当時はそれが正しい練習だと信じていました。

ロング走翌々日に行った21kmペース走のGPS記録平均4分24秒 - 第22章 — ロング走のダメージが残った状態での21kmペース走。今思えば、回復を無視した練習内容です。

21kmペース走の詳細データが分かるログ - 第22章 — ペースは安定していたものの、足へのダメージは確実に蓄積していました。

そして結果は、怪我。体力や根性の問題ではなく、単純にやり過ぎだったのだと思います。

ロング走とペース走を重ねた結果足を痛めたランナーのイメージ - 第22章 — ロング走とペース走を重ねた末の故障。無理が積み重なった結果でした。

スピード練習では怪我しない？ロング走で痛め続けた左足

左足に、切れるような痛み。走り出しから違和感があり、距離を踏むほどに痛みが鋭くなっていきました。

左足に鋭い痛みが出た部位を示す故障記録 - 第22章 — 左足に鋭い痛みが出た当時の記録。走るたびに不安を抱えながらのランニングでした。

2年目、そして3年目の3か月目まで。ロング走をすると、かなりの確率で足を痛める。そんな状態が、当たり前のように続いていました。走力が上がっていないのではなく、走り続けられない。これが一番の問題だったと思います。

よく言われるのは、「故障しやすいのはスピード練習」。確かに、インターバル走やペース走で足を痛めるランナーは多いです。しかし、バナナぴろしはスピード練習では怪我をしていません。ん？なぜか？聞きたいですか？理由はシンプル。スピード練習をほとんどしていなかったからです。正確に言うと、嫌いだったので避けていただけ😂。

スピード練習を避け距離走中心になっていたランナーのイメージ - 第22章 — スピード練習を避け続けていた当時。結果的に、負荷はロング走へ偏っていました。

話を戻します。バナナぴろしは、2019年4月を境に怪我をしなくなります。そのきっかけが、芝生ランニングでした。柔らかい地面で走ることで、足への衝撃を大きく減らす。それが、長年の故障ループを断ち切る決定打になります。

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🍌 私が故障ループから学んだのは「走った後の"回復"を仕組みにする」ことでした
負荷と回復のバランスが崩れると、体は壊れます。走り終えたらリカバリーサンダルに履き替えて足への負担をオフにし、夜はエプソムソルトのお風呂でゆっくり温まって疲れをリセット。武甲温泉の後もそうでした。手軽に続けられる、私の回復ルーティンです。

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芝生ランニングは、本当に効果があります。何度も言っていますが、怪我に悩むランナーほど試してほしい練習です。

怪我が激減した転機｜芝生ランニングを取り入れた理由

ロング走をしては怪我。ロング走をしては怪我。この悪循環から抜け出すため、2年と9か月目に新しい刺激として取り入れたのが、200mインターバル10本でした。内容はシンプル。200mをダッシュして、ゆっくり戻る。これを10本繰り返します。

200mインターバル走として短距離ダッシュを繰り返す練習風景 - 第22章 — ロング走の代替として導入した200mインターバル。足への刺激を変えようと試した、新しい練習です。

この200mインターバル10本を、2年と9か月目に2回行いました。そして、結果がこちらです。

200mインターバル10本を検証｜効果はあったのか？

200mインターバル10本のラップタイム記録 - 第22章 — 200mインターバル1本ごとのラップタイム。大きなばらつきはなく、淡々とこなした内容です。

200mインターバル10本のペース・心拍推移の詳細ログ - 第22章 — ペースや心拍の推移が分かるログ。強度は高いものの、距離としては短い練習でした。

200mあたり38秒〜40秒程度。全力ではないものの、それなりにスピードは出ています。

結果論――雀の涙ほどの効果しかありませんでした。このブログは、サブスリー達成後に振り返って書いている過去ログです。だからこそ、はっきり言えます。

200mインターバル10本をやるなら、坂ダッシュ5本のほうが、圧倒的に効果がありました。短時間で、フォーム・筋力・心肺を同時に鍛えられるからです。