りんごちゃん
初フルマラソン完走おめでとう！ ネット3時間16分なんてすごいよ。ゴールした次の日は、もう走れたの？
バナナぴろし
それがね……翌日は笑えるくらい体が動かなかったんだ。脚は完全に固まって、自然とガニ股歩行。走るどころか、歩くのもやっとだったよ。
りんごちゃん
ええっ!? あんなに走れたのに、次の日は歩くのもやっとなの？ ゴール直後は「意外といけた」って言ってなかった？
ナップル博士
フルマラソンは、脚の筋繊維に無数の微細な傷を作るのじゃ。さらに、蓄えていたグリコーゲン（糖のエネルギー）も底をつく。だから回復には数日〜2週間ほどかかる。バナナくんが3日連続のランオフになったのは、根性が足りないのではなく、むしろ体の正常な反応なのじゃよ。
バナナぴろし
そうなんだ。今日は、初フル後に体がどう変わったのか、12月の走行距離が178.7kmまで落ちた回復期、そして調子に乗って挑んだ年末の30km走で13kmで撃沈した話まで、当時のリアルを正直に振り返るよ。
初フルマラソンの完走後、体と心はどう変わるのか。なぜフルマラソン後は走れなくなるのか、そして調子に乗って挑んだ年末の30km走でなぜ撃沈したのか。月間走行距離178.7kmという回復期の実データと、筋損傷・グリコーゲン枯渇のしくみを交えながら、これから初フルに挑む方の「次の一歩」のヒントになるよう、正直に解説していきます。
初フルマラソン完走の翌日｜全身筋肉痛とガニ股歩行のリアル
人生初のフルマラソン。結果は当然、自己ベストです（笑）。ネットタイム 3時間16分19秒
42.195kmを練習で一度も走り切ったことがない状態でしたが、本番では一度も歩かずに走り切ることができました。ゴール直後の俺は、正直「意外といけたかも？」とすら思っていたんです。あの頃の俺は、フルマラソンの本当の怖さを、まだ何も分かっていませんでした。
そして――翌日。
翌日、身体は嘘をつかなかった
目が覚めると、笑えるほど身体が動きません。メッチャ筋肉痛
脚は完全に固まり、まっすぐ歩こうとしても自然とガニ股歩行になります。階段の下りは手すりが必須。どこかを痛めたわけではありません。これは完全なる筋肉痛です。走るどころか、「今日はランオフで正解だな」と即断するレベルでした。
フルマラソン翌日は走れない。これは誇張ではなく、当時の俺にとって紛れもない事実でした。「意外といけた」という余裕は、たった一晩で完全に消え去ったのです。では、この回復期に俺がどれくらい走れなくなったのか――次は、12月のランニング履歴を数字で見ていきましょう。
フルマラソン後の回復期間｜2018年12月の走行距離は178.7km
178.7km
2018年12月9日に初フルマラソンを完走したあと、身体は想像以上のダメージを受けていました。結果は3日間連続のランオフ。走れるどころの話ではありません。
12月13日も0.0km。おそらく走り出そうとしても、100mも持たなかったと思います。12月14日もランオフ。そして12月15日になって、ようやく走り出すことができました。完走から、実に6日が経っていました。
この時点で、俺ははっきりと感じていました。フルマラソン後は、思っている以上に回復に時間がかかる――と。「走れる気がしない」という感覚は、決して気持ちの問題だけではなかったのです。
そして、ここで多くのランナーが抱く疑問があります。「なぜ、フルマラソンの後はこんなに走れなくなるのか？」。次の章では、その体の中で起きていることを、ナップル博士に解説してもらいます。
なぜフルマラソン後は走れない？筋損傷とグリコーゲン枯渇のしくみ
フルマラソン後に走れなくなるのは、根性や気合の問題ではありません。体の中では、はっきりとした2つのダメージが起きています。
ナップル博士
ひとつは筋損傷じゃ。42.195kmもの着地衝撃を受け続けると、脚の筋繊維には無数の微細な傷ができる。これが翌日以降の強い筋肉痛の正体で、回復と修復には個人差はあるが1〜2週間かかるのじゃ。もうひとつはグリコーゲンの枯渇。体に蓄えた糖のエネルギーはフル1本でほぼ使い切ってしまう。タンクが空っぽの状態では、走ろうにも力が出ないのは当然なのじゃよ。
つまり、フルマラソン直後の体は「傷ついた筋肉」と「空になったエネルギータンク」という二重苦の状態。ここで無理に走っても、回復が遅れたり、故障につながったりするだけです。むしろ、しっかり休むことこそが、次に向けた最良のトレーニングになります。
ポイントを整理すると、フルマラソン後の体は次のような状態です。
- 筋損傷：着地衝撃による筋繊維の微細な傷。強い筋肉痛として現れ、回復に1〜2週間。
- グリコーゲン枯渇：蓄えた糖エネルギーをほぼ使い切る。力が出ず、走ってもすぐ脚が止まる。
- 結論：直後の数日は無理に走らず、栄養と睡眠で回復を優先するのが正解。
りんごちゃん
え、休むのが正解なのに……まさか、また走っちゃったの？
フルマラソン後の次の目標｜10km40分切りと年末30km走で撃沈
フルマラソンを走り終え、次に見据えたレースは――2019年1月15日開催の第64回 松戸市七草マラソン。距離は10kmです。ここで掲げた目標が、
10km 40分切り
フルを完走した直後だったこともあり、「この流れならいけるかもしれない」――そんな気持ちが、正直ありました。完走の高揚感は、人を少しだけ強気にさせるものです。
年末の30km走で、心が折れた
2018年12月30日。年末ランとして、さいたま国際マラソンで走ったときのペースを基準に、4分30秒/kmで30km走に挑みました。フルを完走した自分なら、これくらいは走れるはず――そう思っていました。結果は――
撃沈。しゅん (T_T)
気持ちはあるのに、身体がまったく動きません。
「ああ、もうダメだ……」「30kmなんて、とても無理だ……」。そう思った瞬間、心が完全に折れました。ペースダウンし、折り返し。途中で何度か上げようとしましたが、長くは続きません。「大会のときみたいには走れないな……」。そう感じながら、俺はただただ泣く泣く、スタート地点へ向かって脚を動かしました。
フルマラソン後の30km走は、想像以上に厳しい。この経験は、今でもはっきり覚えています。完走から3週間が経っても、体はまだ本調子には程遠かったのです。「30kmの壁」とどう向き合うか――この課題は、このあとサブスリーを目指す過程で、何度も俺の前に立ちはだかることになります。30kmで失速する原因と対策については、こちらの記事で詳しくまとめています。
バナナぴろし
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りんごちゃん
完走した次の日に歩けなくなって、年末の30km走では13kmで撃沈……。華やかな初フルの裏に、こんなに苦しい時期があったんだね。
バナナぴろし
そうなんだ。でも、この「30km走で撃沈」した悔しさが、次の練習を変えるきっかけになる。完走できたからこそ見えた課題なんだよ。次回は2018年の振り返りと、走力が伸び悩んだ2年目の理由の話。お楽しみに！
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