りんごちゃん
2年目は月150kmも走ってたんだよね？ それだけ走れば、どんどん速くなりそうなのに……。
バナナぴろし
それがね……2018年は年間1825.4kmも走ったのに、10kmの自己ベストはほぼ更新できなかったんだ。距離は踏んでる、継続もできてる。それなのに、走力だけが横ばいだった。
りんごちゃん
ええっ!? あんなに走ったのに更新できないの!? いったい何がいけなかったの？
ナップル博士
答えはシンプルじゃ。「なんとなく練習」を続けていたからじゃよ。体は同じ刺激に慣れると、それ以上は強くならない。気が向いたら同じペースで走るだけでは、心肺も脚も「もう知っている負荷」として処理してしまう。走力を伸ばすには、目的を持って違う刺激を入れる必要があるのじゃ。
バナナぴろし
そのとおりなんだ。今日は、月150km以上走っても速くならなかった2018年のリアルな走行距離データと、伸び悩みの本当の原因、そして3年目に環境を変えて一気に走力が伸びた話まで、当時の反省を込めて正直に書いていくよ。
距離は踏んでいる。練習も続いている。それでも、走力はほぼ横ばい。本記事では、なぜ2年目に走力が伸び悩んだのか、その原因を月間走行距離のデータとともに掘り下げ、3年目に一気に走力が伸びた理由を実体験ベースで正直に綴ります。「走れば速くなる」と信じていた頃の自分へ向けた、反省と気づきの記録です。
ランニング2年目に走力が伸びなくなった経緯
前回は、2018年最大のレースとなった第4回さいたま国際マラソンを走った翌日、身体がどうなったのかというリアルな話を書きました。今回はそこから一歩引いて、なぜランニング2年目に走力が伸び悩んだのか、その経緯を振り返っていきます。マラソンを始めたのは2017年1月。ランニングシューズを履いて、人生で初めてまともに走った10kmは――75分でした。そこから試行錯誤しながら走り続け、12ヶ月後、2017年12月の10km自己ベストは42分まで短縮。1年で33分も縮んだことになります。
「走れば走るほど速くなる」。そんな成長曲線を、この時の俺は疑っていませんでした。そして迎えたランニング2年目の2018年。2018年3月の10km自己ベストは40分19秒。ここまでは、順調に見えます。
しかし――2018年12月。年末になっても、10kmの自己ベストはほぼ更新できないままでした。「それって、走ってなかっただけじゃない？」。そう思った方もいるかもしれません。では実際に、2018年の月間走行距離を見てみましょう。
月150km以上走っても速くならなかった2018年の走行距離データ
「走力が伸びなかったのは、走っていなかったからでは？」。そう思われがちですが、2018年は決してサボっていたわけではありません。実際の2018年・月間走行距離がこちらです。1年間の合計走行距離：1825.4km
月平均にすると、約150km以上はコンスタントに走っていました。ランニング初心者の基準で見れば、「けっこう走っている部類」に入る距離です。それでも――10kmの自己ベストは、ほとんど更新されませんでした。
距離は踏んでいる。継続もできている。それなのに、走力だけが伸びない。この違和感の正体こそが、次の章で書く「走っても速くならない本当の原因」です。
走っても速くならない原因は「なんとなく練習」だった
距離は踏んでいる。継続もできている。それなのに、なぜ走力だけが伸びなかったのか。その理由は、とてもシンプルでした。なんとなく練習していたから
当時の練習内容を振り返ると、ほぼ次のようなパターンです。
- 気が向いたら 10km走る
- 気が向いたら ジョグする
- 気が向いたら ロング走する
・今日は何を鍛えるのか
・この練習は何につながるのか
・レースにどう活きるのか
それを考えず、その日の気分だけで走っていた。これでは、走力が頭打ちになるのは当然でした。
ナップル博士
これは「特異性の原則」で説明できるのじゃ。体は、与えられた刺激に対してだけ適応する。いつも同じ余裕のあるペースで走れば、体は「その負荷をこなす能力」だけを維持し、それ以上は伸びない。スピードを上げたいなら速い刺激を、後半粘りたいなら閾値の刺激を――と、狙いを持って違う負荷を入れることで初めて、走力は次の段階へ進むのじゃよ。
体験からの結論
なんとなく練習を続けていると、あるところで走力は必ず頭打ちします。走力を本気で上げたいなら――
なんとなく練習は、やめましょう。
- ロング走（スタミナの土台）
- 閾値走（粘れる脚をつくる）
- インターバル（心肺と最大酸素摂取量）
- 坂道ジョグ（フォームと筋持久力）
- スピード練習（トップスピードの引き上げ）
バナナぴろし
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たった3ヶ月で、驚くほど走力が伸びました。
ランニング3年目で走力が一気に伸びた理由と環境の変化
ランニング3年目に入ってから、俺の走力は明らかに変わり始めました。その一番の要因は、練習内容そのものではなく「環境の変化」でした。- インターネットを通じて、マラソンサークルに参加した
- X（Twitter）を始め、ランナー同士の交流が生まれた
- マラソンクラブ「ソンナバナナ」を立ち上げた
・練習内容を共有する仲間がいる
・刺激を受ける存在がいる
・手を抜けない空気がある
この変化によって、練習の「密度」が一気に高まりました。そして――
サブスリーを達成しました。
密度の濃い練習方法
密度の濃い人間関係
この2つについて、実体験ベースで詳しく書いていきます。次回は、そんな3年目の入り口――2019年最初のレース、松戸市七草マラソンで10km40分切りに挑んだ話です。そこでは、予期せぬトラブルも待っていました。
バナナぴろし
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りんごちゃん
たくさん走ることより、「何のために走るか」が大事だったんだね。環境を変えたら一気に伸びたっていうのも、すごく勇気が出る話だなあ。
バナナぴろし
そう、距離は裏切らないけど、距離だけでは足りないんだ。目的を持った練習と、刺激をくれる仲間。この2つが3年目の俺を変えた。次回はいよいよ2019年の初レース、松戸市七草マラソンで40分切りに挑む話だよ。お楽しみに！
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