りんごちゃん
フルマラソンで「歩く」のって、失敗じゃないの？
バナナぴろし
普通はそう思うよね。でも「ウォークブレイク」っていう、あえて短く歩く戦略があるんだ。後半の失速を防いで、結果的にタイムをまとめやすくなる走り方なんだよ。
りんごちゃん
えっ、歩いたらタイム落ちちゃわない？
ナップル博士
それがな、ペース計算するとほとんど落ちんのじゃ。2kmごとに20秒歩いても、走りのペースをほんの少し上げれば同じゴールタイムになる。1998年ロッテルダムでは、ロンセロ選手がウォークブレイクを使って当時の世界記録2時間7分台を樹立しておる。トップでも有効な戦略なのじゃよ。
バナナぴろし
そう。今日は、ウォークブレイクの理論とペース計算、10kmで試して「身体もメンタルも楽になった」実感、そして佐倉朝日健康マラソンでサブスリーを狙う給水ウォークブレイク計画まで話すよ。結果は……次回に乞うご期待（笑）。
本記事では、ウォークブレイクを「なぜ歩いてもタイムが落ちないのか」「ペース計算上はどう成立するのか」「練習で試した結果、身体とメンタルはどう変わったのか」「マラソン大会ではどこで使うべきか」――サブスリーを本気で狙う市民ランナーの実体験をもとに、理論・計算・実践・大会適用まで順を追って解説します。「マラソン大会で歩くのはアリなのか？」。その答えを、自分の判断で出せるようになる内容です。
ウォークブレイク戦略とは何か｜フルマラソンで歩くという発想
フルマラソンで歩くのは失敗だと思っていませんか？ 実は近年、ウォークブレイクという「意図的に歩く戦略」が注目されています。後半の失速を防ぎ、結果的にタイムをまとめやすくなる走り方です。俺は第38回佐倉朝日健康マラソンでサブスリーを狙っており、その準備として30km走を行いました。しかし、結果は見事に撃沈。後半に脚が止まり、「いつものパターンだな……」と感じました。そこで対策を探す中で出会ったのが、【ウォークブレイク】という考え方です。
フルマラソンの自己ベスト更新といえば、止まらずに走り続けるのがセオリーですよね。それにも関わらず、ウォークブレイクはあえて歩くという、真逆の発想を取ります。この理論のベースになっているのが、【ギャロウェイのランニングブック】です。
ギャロウェイのランニング哲学｜走り続けないマラソン戦略
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アメリカで60万部以上を売り上げたランニングの名著。著者ジェフ・ギャロウェイは、体とメンタルへの負担を抑えながら完走・記録更新を目指す理論を提唱しています。 詳しくはこちら |
ウォークブレイク実践ガイド｜フルマラソンでの具体的な方法
ウォークブレイクとは、フルマラソンのレース中に計画的に短いウォーク（歩行）を入れる走法です。具体的には、2.5〜3kmごとに一度、15〜20秒ほど深呼吸をしながら歩くだけ。この短いウォークによって、次の効果が生まれます。- 歩いた直後に脚のバネが戻る
- 筋肉疲労をレース中にリセットできる
- 故障や後半の脚攣りを防ぎやすくなる
ウォークブレイクの実証例｜トップランナーの事実
1998年ロッテルダム・マラソンでは、ファビアン・ロンセロがウォークブレイクを取り入れながら、当時の世界記録「2時間7分26秒」を樹立しています。このことからも、ウォークブレイクは市民ランナーだけでなく、トップレベルでも有効な戦略だと分かります。歩くことによるタイムロスは、ペース × 距離で計算すると実はごくわずか。それよりも後半の失速を防げるメリットの方が大きいと感じ、俺も実際に練習で取り入れてみることにしました。実践編｜ペース計算と10kmで試した結果
ペース計算｜ウォークブレイクでも同タイムで走れる理由
ウォークブレイクで一番気になるのは、「歩いたらタイムが遅くなるのでは？」という点だと思います。結論から言うと――歩いても、同じゴールタイムで走ることは可能です。俺が練習で試した設定はシンプルです。2km走って、20秒（深い深呼吸10回をしながら歩く）。深呼吸10回で、だいたい20〜25秒。止まるのではなく歩くので、ウォーク中はキロ9分前後のラップになります。走り続ける場合と比較すると、こうなります。
バナナぴろしはサブスリー狙い。表のとおり、キロ4'11で2km走り、20秒歩くを繰り返せば、ゴールは3時間。仮に3km走って20秒歩く場合でも、キロ4'11で3時間切り（2時間59分）になります。歩いても、走るペースをほんの数秒上げるだけで同じタイムになる――これがウォークブレイクのカラクリです。
実践練習｜ウォークブレイクを10kmで試した結果
10kmの練習で、2km走って20秒歩く（深呼吸10回）を繰り返してみました。走りの設定はキロ4'05です。
メンタル面の利点｜距離が短く感じる心理的メリット
ウォークブレイクの1番のメリットは、精神的に楽だということです。10kmをずっと我慢して走るのではなく、2km＋2km＋2km＋2km＋2km と区切って考えられるので、距離感覚も時間感覚もすごく軽くなります。10kmペース走だと4km地点くらいで「まだあるな……」とツラくなりがちですが、ウォークブレイクを入れると「次のウォークまで」しか考えなくてよくなります。気づいたら終わってた、みたいな感覚でした。そしてラスト2kmも、かなりペースを上げられました。同じタイムで走っても、10kmペース走よりウォークブレイク10km走の方が明らかに楽です。この感触があったので、第38回佐倉朝日健康マラソンで導入を決めました。
ケーススタディ｜佐倉朝日健康マラソンでの実戦投入
「マラソン大会で歩くのはアリなのか？」。ここが一番の不安ポイントだと思います。俺は第38回佐倉朝日健康マラソンで、サブスリーを狙える感触を得ていました。そこで考えたのが、ウォークブレイクを入れる場所を最初から決めておくという戦略です。佐倉朝日健康マラソンの給水ポイントを事前に確認し、歩く場所は「給水のみ」と決めました。給水では多くのランナーが減速します。そのタイミングでウォークブレイクを入れれば、周囲との違和感もなく、リズムを崩さずに歩けます。
これだけ歩く時間を入れても、キロ4'10で走れればサブスリーは達成可能。最後の30km以降の落ち込みを、ウォークブレイクで最小限に抑えられれば、サブスリー達成は現実的だと判断しました。初めての試みでしたが、「とりあえずやってみよう」と決めて、実戦投入を決断。結果はどうなったのか？ 次回、その全貌を正直にお話しします。
バナナぴろし
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りんごちゃん
歩いてもタイムが落ちないのは目からウロコ！ しかも区切って考えると気持ちも楽になるんだね。本番の結果が気になる……！
バナナぴろし
理屈も計算も完璧、練習の手応えも上々。だからこそ本番に投入したんだけど……マラソンは、計画どおりにいかないから面白い。次回はその「ウォークブレイクは万能じゃなかった」という失敗談だよ。お楽しみに！
3 件のコメント:
これって、マジですか？ 次の章を楽しみにしています❤️。
ウォークブレイクって初めて聞きました。試してみたくなります。
給水が下手でフルマラソン後半は、ほぼ歩きながら飲んでますが、ペース走でも途中歩くと精神的に楽に感じそうですね！
貴重なお話ありがとうございます😊
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