フルマラソンの必殺技として語られることも多い
ウォークブレイクについて整理しました。
「後半の失速を防げる」
「脚を温存できる」
そんな期待を持っているランナーも多いと思います。
しかし、
ウォークブレイクは
誰にでも効果がある万能な戦略ではありません。
この記事では、
佐倉朝日健康マラソンで実際にウォークブレイクを導入し、
25km以降に大失速したリアルな体験をもとに、
・なぜ失敗したのか
・どこで判断を誤ったのか
・ウォークブレイクが「向く人／向かない人」
を、包み隠さず書いています。
フルマラソン後半で失速したくない人
ウォークブレイクを試そうか迷っている人
そんな方にこそ、
ぜひ読んでほしい実戦記です。
目次
フルマラソンに向けたウォークブレイクの準備と事前検証
佐倉朝日健康マラソンでは、給水箇所を利用してウォークブレイクを実践する作戦を立てました。
フルマラソン後半の失速対策として、
「あらかじめ歩く時間を作る」ことで、
脚の消耗を抑えられるのではないかと考えたからです。
3kmくらい走る → 深呼吸10回しながら歩く（約20秒）
↓
3kmくらい走る → 深呼吸10回しながら歩く（約20秒）
↓
これをレース中に繰り返す想定
↓
3kmくらい走る → 深呼吸10回しながら歩く（約20秒）
↓
これをレース中に繰り返す想定
意図的に歩くことで、
身体を一度リセットし、攣りを予防する。
そして、後半の大失速を防ぐ。
バナナぴろし
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フルマラソンで疲れを抑えながら同タイムで走る「ウォークブレイク戦略」を理論・実践・大会適用まで解説する記事です。
レースが近づくにつれ、
「本当にこのウォークブレイクは使えるのか？」
という不安も出てきました。
実は、
ウォークブレイクの練習回数は、ほとんど取れていませんでした。
そこで、
レース前日にあらためて試してみることにしました。
途中で意識的に歩くことで、
次の走りが驚くほど楽になる感覚がありました。
前日の確認練習は4km
1km走ってから、
深呼吸を10回しながら歩く。
時間にすると、だいたい22秒ほどです。
「これは使えるかも」と本気で感じた瞬間
| No | 距離 | ラップ |
|---|---|---|
| 1 | 1.0km | 4'07" |
| 2 | 0.0km | 0'20" |
| 3 | 1.0km | 4'06" |
| 4 | 0.0km | 0'21" |
| 5 | 1.0km | 4'09" |
| 6 | 0.0km | 0'23" |
| 7 | 1.0km | 4'07" |
| 8 | 0.0km | 0'19" |
| 9 | 0.9km | 5'00" |
正直、びっくりするくらい走りが楽でした。
この感覚があったからこそ、
佐倉朝日健康マラソン本番でも、
ウォークブレイクを迷わず採用することになります。
挑戦の第二幕：佐倉朝日健康マラソンでの記録更新への道
佐倉朝日健康マラソン、当日を迎えました。
バナナぴろしにとって、
佐倉朝日健康マラソンは2回目のフルマラソン挑戦です。
2回目のフルマラソンで、まだ余裕があった頃
1回目のフルマラソン：さいたま国際マラソン
バナナぴろし
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ランニング未経験から初フル完走までのリアル体験と、サブ3.15攻略の解説記事です。
このときの記録は、
3時間16分19秒
設定ペースは4分30秒。
35kmまでは、ほぼイーブンペースで走り切れました。
そのフルマラソンから3か月。
ハーフマラソンでは、
1時間25分台で走れるまでに成長。
よく言われる、
「ハーフマラソンのタイム＋10分がフルマラソンの目安」
という理論から考えても、
手応えは十分に感じていました。
そして何より、
必殺技のウォークブレイク
という新しい武器も手に入れました。
正直なところ、
バナナぴろしは
「サブスリー、いけるんじゃないか」
と、かなり余裕をかましていました。
この慢心が、後半の地獄につながるとは…
今振り返ると、
この時点でフルマラソンを完全に舐めていました。
- ピーキングをしない
- カーボローディングをしない
- 補給食を持たない
ピーキングとは
レース前にトレーニング量や強度を落とし、
疲労を抜いて本番で最高の状態を作る調整方法です。
本来は、数週間かけて計画的に行います。
レース前にトレーニング量や強度を落とし、
疲労を抜いて本番で最高の状態を作る調整方法です。
本来は、数週間かけて計画的に行います。
カーボローディングとは
レース前に炭水化物を多めに摂取し、
筋肉内のグリコーゲンを最大限に蓄える方法です。
フルマラソンでは特に重要な準備のひとつです。
レース前に炭水化物を多めに摂取し、
筋肉内のグリコーゲンを最大限に蓄える方法です。
フルマラソンでは特に重要な準備のひとつです。
補給食は持たず、完全に手ぶら。
そして、競技場へ向かいます。
調子は、正直かなり良い。😁
佐倉朝日健康マラソンはブロック分けがないため、
スタート位置は前方に並びました。
そして、スタート。
レース中の戦略：佐倉朝日健康マラソンで試したウォークブレイクの実際
1km地点｜まずは様子見
身体は軽く、動きも悪くない。
給水所で深呼吸しながら給水
ウォークブレイクを予定通り実践。
5km｜まだまだ余裕
呼吸も落ち着いていて、ペース感覚も問題なし。
給水所で深呼吸しながら給水
ウォークブレイクを継続。
10km｜調子が良い
脚の重さはなく、気持ちにも余裕がありました。
給水所で深呼吸しながら給水
ウォークブレイクを淡々と繰り返します。
15km｜まだまだ大丈夫
ここまでは、作戦通り。
給水所で深呼吸しながら給水
ウォークブレイク実践中。
次の給水所が、少し待ち遠しく感じ始めました。
ウォークブレイクが効いていると感じていた頃
20km｜少し違和感
脚に、わずかな重さを感じ始めます。
ハーフ通過（ネット1時間30分09秒）
想定より、やや速めの通過でした。
25km地点。
ドーン。
ウォークブレイクでは止められなかった失速
ここまででした。
30km（リタイヤが頭をよぎる）
フルマラソンの本当の怖さを実感
35km（もうやめたい）
気持ちより先に脚が止まり始めた
40km（早く終わってほしい）
ウォークブレイクがただの歩きに変わった瞬間
ラストのトラックも走れない
フルマラソンの厳しさを痛感した瞬間
成果と反省点：ウォークブレイク戦略のレース後評価
記録：3時間27分40秒
前回より11分以上タイムを落とす結果に
フルマラソン後半の難しさがはっきり出た
ラップがバラバラだったため、グラフで確認
意図しない歩きが増えていたことが分かる
典型的な、
フルマラソン後半に失速するダダ下がりラップ。
後半は、
歩いて・走って・歩いて・走ってを繰り返す展開でした。
これは意図的なウォークブレイクではなく、
完全に強制的なウォークブレイクです。
後半、
足は徐々に動かなくなり、
最後はまったく反応しなくなりました。
フルマラソン特有の脚の止まり方を体験
ラップ詳細
数字で見ても、後半の失速は明らかです。
| 距離 | スピード |
|---|---|
| 2.0km | 4'22" |
| 4.0km | 4'18" |
| 6.0km | 4'09" |
| 8.0km | 4'09" |
| 10.0km | 4'21" |
| 12.0km | 4'17" |
| 14.0km | 4'09" |
| 16.0km | 4'17" |
| 19.0km | 4'10" |
| 22.0km | 4'26" |
| 25.0km | 4'29" |
| 28.0km | 4'38" |
| 30.0km | 5'11" |
| 34.0km | 5'35" |
| 37.0km | 5'43" |
| 39.0km | 5'48" |
| 41.0km | 6'52" |
| 42.0km | 6'33" |
表の中には、
約22秒のウォークブレイクによる歩きが
ところどころ含まれています。
4'09 のラップが出ている区間では、
実際には4'02前後のペースで走っていました。
ウォークブレイク：効果と今後への教訓
結論ウォークブレイクには、
やって良い人とやってはいけない人がいる。
それが、今回の佐倉朝日健康マラソンでハッキリ分かりました。
なぜか？
一度歩いてしまうと、
心が一気に折れやすくなるからです。
ウォークブレイクの落とし穴を体感
さいたま国際マラソンでは、
一度も歩きませんでした。
とても辛かったですが、最後まで走り切れました。
今回は違いました。
辛さに負けて歩いた瞬間から、
立て直すのが本当に難しくなりました。
今回のフルマラソンは、
ハイペースで突っ込んだ結果、
これまで経験したことのない感覚に陥りました。
「辛い」ではなく、
「足が動かない」
フルマラソン後半特有の脚の止まり方
心拍は上がっていない。
でも、足だけが完全に動かない。
何度も書きますが、
本当に足が動きませんでした。
佐倉朝日健康マラソンで、
心の底から思いました。
フルマラソンは、本当に難しい。
そして、サブスリーは、
想像以上に高い壁だということを。
ここから本当の学びが始まった
タイムは、
3時間16分19秒 → 3時間27分40秒
11分も後退しました。
ですが、
今ではこの失敗が
とても価値のある経験だったと感じています。
ウォークブレイクを試して、
失敗して、本当によかった。
この経験で、
本気で調べるようになり、
本気で考えるようになりました。
そして、
本当のフルマラソンの必殺技に、
少しずつ近づいていきます。
この続きは、次回へ。
それが、サブスリーへの近道でした。
つづく（サブスリーまで234日）
バナナぴろし
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マラソン練習における「強度」の考え方を、実体験をもとにわかりやすく解説した記事です。
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