サブスリー達成まで残り5か月となった時点での実際の練習内容を、
バナナぴろしのトレーニング日誌をもとに時系列で公開します。
この時期は、
あれこれ試すフェーズを終え、
ルーティン練習がようやく形になり始めた重要な転換点でした。
「これで行く」と決めた練習を、
疑わず、崩さず、積み上げていく。
そんな段階に入ったのが、ちょうどこの残り5か月です。
本命レースをつくばマラソンに定め、
芝生ラン・坂道ジョグ・インターバル・閾値走・ロング走を、
真夏という過酷な条件の中でどう組み立てていたのか。
7月第1週〜第4週まで、
そのまま真似できるレベルで、
再現性の高いリアルな練習記録として振り返ります。
サブスリーを目指すランナーにとって、
「5か月前に何をしているべきか」が具体的にイメージできる、
そんな内容になっています。
サブスリーまで残り5か月｜練習方針を固めた転換点
このあたりから、サブスリー挑戦の流れが大きく変わりました。いろいろ試行錯誤を繰り返す中で、
「自分に合った練習パターン」がようやく見えてきた時期です。
あとは新しいことを足すよりも、
決めた練習を信じて、淡々と積み上げていくフェーズに入りました。
当初、初サブスリーの舞台として考えていたのは、
さいたま国際マラソンでした。
規模も大きく、
「ここで初サブスリーを達成できたら最高だな」という憧れもありました。
しかし最終的に本命レースとして選んだのは、
つくばマラソンです。
理由はシンプルで、
一緒に走るマラソン仲間が多くエントリーしていたから。
応援やレース当日の空気感を含めて、
「ここなら全力を出し切れる」と感じられたことが、
大きな決め手になりました。
本命レースをつくばに定めたことで、
ここから練習は完全にルーティン重視へと切り替えます。
以下が、つくばマラソン本番までに組んだ大会エントリー予定です。
- 8月 つくば天空25km（トレイル）
- 10月 流山ロード10km
- 10月 柏の葉キャンパスリレー（駅伝）
- 10月 手賀沼ハーフ
- 11月 つくばマラソン（フル）
- 12月 さいたま国際マラソン（フル）
ここからは、
サブスリー達成5か月前のリアルな練習内容を、
週ごとに詳しく振り返っていきます。
【7月第1週】芝生中心で身体を作る基礎固めの週
サブスリー達成まで残り5か月。7月第1週は、真夏を乗り切るための土台作りに全振りした1週間です。
ロードのスピード練習を最小限に抑え、
芝生・坂道を中心に脚づくりと心肺への刺激を優先しました。
7月1日（月）
いつも芝生ランをしている場所。普段はゲートボールなどが行われている、多目的な芝生広場です。
サブスリーを狙うための基礎作りとして多用
芝生でキロ4分は、想像以上にハードです。
しかも7月の暑さが加わると、体感強度はかなり高め。
特に7〜9kmはキロ4分超で押し切りました。
夏場でもサブスリーペース感覚を維持
無理にスピードを追わなくても十分な負荷
7月2日（火）
坂道ジョグ。陸橋を往復する、シンプルだけど効く練習です。
坂道は短時間でも効果が高い
夏場の定番メニュー
7月4日（木）
芝生インターバル。1000m×5本／レスト80秒。
設定ペースは3分50秒。
ロードより安全に心肺を追い込める
7月5日（金）
芝生でペース走。目安はキロ4分前後。
暑さと芝生の抵抗で、想像以上にキツい内容でした。
無理せず粘るのが正解
7月6日（土）
芝生でロング走を予定。しかし暑さにやられ、10kmで終了。
無理しないことも練習の一部
7月7日（日）
久々のロード練習。ズームフライを履いて、10kmの本気ペース走。
この日は初めて雨の中での練習でした。
レースペースを忘れない工夫
この週のルーティン練習達成状況です。
- 閾値走 → 無し
- インターバル → 〇
- 坂道ジョグ → 〇
- ロング走 → 失敗
振り返ると、
とにかく芝生ばかり走った1週間でした。
しかし真夏のこの時期は、
スピードよりもケガをしない身体作りが最優先。
サブスリー達成のための、重要な下地づくりの週でした。
【7月第2週】出張ロング走と坂道ジョグで走力を維持
7月第2週は、出張が入りつつも、走力を落とさないことを最優先に組み立てた1週間です。
スピード練習は控えめにしつつ、
坂道ジョグとロング走で「最低限の刺激」を入れる構成にしました。
7月8日（月）
芝生でゆるジョグ10km。前週の疲労を抜きながら、脚を動かすことが目的です。
夏場は脚への優しさを最優先
7月9日（火）
坂道ジョグ。陸橋を往復する、いつもの定番コースです。
夏の坂道ジョグはコスパが高い
7月10日（水）
出張で金沢へ。環境が変わってもやることは同じ。
海沿いで30kmのロング走を行いました。
習慣を崩さないことが最大の狙い
夏場は走力維持が最優先
7月13日（木）
芝生でビルドアップ走15km。後半にかけて、自然にペースを上げていく内容です。
心肺と脚にバランス良く刺激
この週のルーティン練習達成状況です。
- 閾値走 → 無
- インターバル → 無
- 坂道ジョグ → 〇
- ロング走 → 〇
スピード練習は少なめでしたが、
走力を落とさずに1週間を乗り切れた感覚があります。
忙しい時期や出張中でも、
「何をやらないか」を決めることで、
サブスリーへの流れは止めずに済みました。
【7月第3週】閾値走・インターバルが揃った理想形の週
7月第3週は、真夏にもかかわらず、サブスリーに必要な練習がすべて揃った1週間でした。
閾値走・インターバル・ロング走を無理なく回せたことで、
「このやり方ならいける」という手応えを強く感じた週です。
7月16日（火）
閾値走。設定ペースはキロ3分52秒。
サブスリーペース感覚を身体に刻む
7月17日（水）
坂道ジョグ。陸橋を往復する、いつものコースです。
疲労を抜きながら脚力を維持
7月19日（金）
芝生インターバル。1000m×5本／レスト80秒。
設定ペースはキロ3分50秒。
真夏でもスピード刺激は確保
7月20日（日）
ロング走30km。
それでも走り切れたことが自信になる
30km走で減った体重がこちら。
夏のロング走は補給と回復が最重要
この週のルーティン練習達成状況です。
- 閾値走 → 〇
- インターバル → 〇
- 坂道ジョグ → 〇
- ロング走 → 〇
真夏でもここまで揃えられたことで、
サブスリー達成への現実味が一気に増した週でした。
【7月第4週】真夏の疲労と向き合いながら積み上げた週
7月も終盤。ここにきて、真夏の疲労がはっきりと表に出てきた週でした。
すべてを完璧にこなすのではなく、
「何を削って、何を残すか」を意識して練習を組み立てています。
7月22日（火）
閾値走。設定ペースはキロ3分52秒。
サブスリーペースの感覚を切らさない
7月25日（木）
山形県でロング走30km。出張や移動があっても、
ロング走だけは外さないという判断をしました。
ロング走はサブスリーの土台
7月27日（土）
坂道ジョグ10km。強度を上げすぎず、
脚を動かし続けることを目的にした調整日です。
スピードを追わず脚力維持
この週のルーティン練習達成状況です。
- 閾値走 → 〇
- インターバル → ×
- 坂道ジョグ → 〇
- ロング走 → 〇
インターバルは省略しましたが、
この判断ができたこと自体が収穫だと感じています。
真夏は「全部やる」よりも、
故障せずに積み上げ続けることが最優先。
サブスリーに向けて、
確実に前進できた1週間でした。
7月の総まとめ｜月間337kmが示す走り込みの実態
7月の月間走行距離は、337.3km
数字だけを見ると、
「かなり走っている月」に見えるかもしれません。
ただし意識していたのは、
とにかく距離を稼ぐことではありません。
真夏という条件の中で、
芝生ラン・坂道ジョグ・ロング走を使い分けながら、
故障せずに積み上げ続けることを最優先にしました。
その結果として積み上がったのが、
この月間337kmです。
無理をしない積み上げが数字に表れた
「この練習サイクルなら夏を越えられる」という確信です。
スピード・持久力・脚づくり。
すべてを完璧にやろうとせず、
その時期に必要なものだけを選び続けました。
こうして迎えた8月。
サブスリー達成まで、残り111日。
つづく
バナナぴろし
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