りんごちゃん
前回は週間ルーティンの完全版だったね。今日は…いよいよ「実際の練習日誌」？
バナナぴろし
そう。サブスリーまで残り5か月、真夏の7月に何を走っていたかを、日ごとに全部公開するよ。本命レースはつくばマラソンに決めた。仲間が多くエントリーしてたからね。
りんごちゃん
真夏に300km超え!? 暑さで潰れちゃわないの？
ナップル博士
そこがこの月のテーマじゃ。真夏は「全部やる」より「故障せず積み上げ続ける」ことが最優先。だからロードのスピードを減らし、芝生と坂道を軸にした。暑さでロング走を10kmで撤退した日もある。じゃが、撤退の判断も立派な練習。完璧を捨てて続けた結果が、月間337kmという数字に表れたのじゃよ。
バナナぴろし
今日は7月第1週〜第4週まで、芝生・坂道・インターバル・閾値走・ロング走をどう組み立てたか、そのまま真似できるレベルで振り返るよ。「5か月前に何をしているべきか」の答えがここにある。
本命レースをつくばマラソンに定め、芝生ラン・坂道ジョグ・インターバル・閾値走・ロング走を、真夏という過酷な条件の中でどう組み立てていたのか。7月第1週〜第4週まで、そのまま真似できるレベルで、再現性の高いリアルな練習記録として振り返ります。サブスリーを目指すランナーにとって、「5か月前に何をしているべきか」が具体的にイメージできる内容になっています。
バナナぴろし
この真夏の走り込みが、向かう先…🍌
いきなり結末を見たい人へ。この7月の積み上げが、4か月後の本命つくばマラソンで「初サブスリー（2時間58分08秒）」に結実します。走れた理由と戦略をまとめた完全レポート（連載の最終回）です。
サブスリーまで残り5か月｜練習方針を固めた転換点
このあたりから、サブスリー挑戦の流れが大きく変わりました。いろいろ試行錯誤を繰り返す中で、「自分に合った練習パターン」がようやく見えてきた時期です。あとは新しいことを足すよりも、決めた練習を信じて、淡々と積み上げていくフェーズに入りました。当初、初サブスリーの舞台として考えていたのは、さいたま国際マラソンでした。規模も大きく、「ここで初サブスリーを達成できたら最高だな」という憧れもありました。しかし最終的に本命レースとして選んだのは、つくばマラソンです。理由はシンプルで、一緒に走るマラソン仲間が多くエントリーしていたから。応援やレース当日の空気感を含めて、「ここなら全力を出し切れる」と感じられたことが、大きな決め手になりました。
本命レースをつくばに定めたことで、ここから練習は完全にルーティン重視へと切り替えます。以下が、つくばマラソン本番までに組んだ大会エントリー予定です。
- 8月 つくば天空25km（トレイル）
- 10月 流山ロード10km
- 10月 柏の葉キャンパスリレー（駅伝）
- 10月 手賀沼ハーフ
- 11月 つくばマラソン（フル）
- 12月 さいたま国際マラソン（フル）
ここからは、サブスリー達成5か月前のリアルな練習内容を、週ごとに詳しく振り返っていきます。
【7月第1週】芝生中心で身体を作る基礎固めの週
サブスリー達成まで残り5か月。7月第1週は、真夏を乗り切るための土台作りに全振りした1週間です。ロードのスピード練習を最小限に抑え、芝生・坂道を中心に脚づくりと心肺への刺激を優先しました。7月1日（月）
いつも芝生ランをしている場所。普段はゲートボールなどが行われている、多目的な芝生広場です。
サブスリーを狙うための基礎作りとして多用
夏場でもサブスリーペース感覚を維持
無理にスピードを追わなくても十分な負荷
7月2日（火）
坂道ジョグ。陸橋を往復する、シンプルだけど効く練習です。
坂道は短時間でも効果が高い
夏場の定番メニュー
7月4日（木）
芝生インターバル。1000m×5本／レスト80秒。設定ペースは3分50秒。
ロードより安全に心肺を追い込める
7月5日（金）
芝生でペース走。目安はキロ4分前後。暑さと芝生の抵抗で、想像以上にキツい内容でした。
無理せず粘るのが正解
7月6日（土）
芝生でロング走を予定。しかし暑さにやられ、10kmで終了。
無理しないことも練習の一部
7月7日（日）
久々のロード練習。ズームフライを履いて、10kmの本気ペース走。この日は初めて雨の中での練習でした。
レースペースを忘れない工夫
この週のルーティン練習達成状況です。
- 閾値走 → 無し
- インターバル → 達成
- 坂道ジョグ → 達成
- ロング走 → 失敗
振り返ると、とにかく芝生ばかり走った1週間でした。しかし真夏のこの時期は、スピードよりもケガをしない身体作りが最優先。サブスリー達成のための、重要な下地づくりの週でした。
【7月第2週】出張ロング走と坂道ジョグで走力を維持
7月第2週は、出張が入りつつも、走力を落とさないことを最優先に組み立てた1週間です。スピード練習は控えめにしつつ、坂道ジョグとロング走で「最低限の刺激」を入れる構成にしました。7月8日（月）
芝生でゆるジョグ10km。前週の疲労を抜きながら、脚を動かすことが目的です。
夏場は脚への優しさを最優先
7月9日（火）
坂道ジョグ。陸橋を往復する、いつもの定番コースです。
夏の坂道ジョグはコスパが高い
7月10日（水）
出張で金沢へ。環境が変わってもやることは同じ。海沿いで30kmのロング走を行いました。
習慣を崩さないことが最大の狙い
夏場は走力維持が最優先
7月13日（木）
芝生でビルドアップ走15km。後半にかけて、自然にペースを上げていく内容です。
心肺と脚にバランス良く刺激
この週のルーティン練習達成状況です。
- 閾値走 → 無
- インターバル → 無
- 坂道ジョグ → 達成
- ロング走 → 達成
スピード練習は少なめでしたが、走力を落とさずに1週間を乗り切れた感覚があります。忙しい時期や出張中でも、「何をやらないか」を決めることで、サブスリーへの流れは止めずに済みました。
【7月第3週】閾値走・インターバルが揃った理想形の週
7月第3週は、真夏にもかかわらず、サブスリーに必要な練習がすべて揃った1週間でした。閾値走・インターバル・ロング走を無理なく回せたことで、「このやり方ならいける」という手応えを強く感じた週です。7月16日（火）
閾値走。設定ペースはキロ3分52秒。
サブスリーペース感覚を身体に刻む
7月17日（水）
坂道ジョグ。陸橋を往復する、いつものコースです。
疲労を抜きながら脚力を維持
7月19日（金）
芝生インターバル。1000m×5本／レスト80秒。設定ペースはキロ3分50秒。
真夏でもスピード刺激は確保
7月20日（日）
ロング走30km。
それでも走り切れたことが自信になる
夏のロング走は補給と回復が最重要
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🍌 真夏の走り込みを「潰れずに」続ける暑さ対策
夏のロング走は脱水と消耗との戦い。無理に距離を追うより、体温を上げすぎない工夫が継続の鍵でした。腕の日差しを遮る冷感アームカバーと、休憩でサッと首を冷やせるクールタオル。この2つで真夏の練習が一段ラクになります。
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価格は2026年8月時点
この週のルーティン練習達成状況です。
- 閾値走 → 達成
- インターバル → 達成
- 坂道ジョグ → 達成
- ロング走 → 達成
真夏でもここまで揃えられたことで、サブスリー達成への現実味が一気に増した週でした。
【7月第4週】真夏の疲労と向き合いながら積み上げた週
7月も終盤。ここにきて、真夏の疲労がはっきりと表に出てきた週でした。すべてを完璧にこなすのではなく、「何を削って、何を残すか」を意識して練習を組み立てています。7月22日（火）
閾値走。設定ペースはキロ3分52秒。
サブスリーペースの感覚を切らさない
7月25日（木）
山形県でロング走30km。出張や移動があっても、ロング走だけは外さないという判断をしました。
ロング走はサブスリーの土台
7月27日（土）
坂道ジョグ10km。強度を上げすぎず、脚を動かし続けることを目的にした調整日です。
スピードを追わず脚力維持
この週のルーティン練習達成状況です。
- 閾値走 → 達成
- インターバル → 省略
- 坂道ジョグ → 達成
- ロング走 → 達成
インターバルは省略しましたが、この判断ができたこと自体が収穫だと感じています。真夏は「全部やる」よりも、故障せずに積み上げ続けることが最優先。サブスリーに向けて、確実に前進できた1週間でした。
7月の総まとめ｜月間337kmが示す走り込みの実態
7月の月間走行距離は、337.3km
数字だけを見ると、「かなり走っている月」に見えるかもしれません。ただし意識していたのは、とにかく距離を稼ぐことではありません。真夏という条件の中で、芝生ラン・坂道ジョグ・ロング走を使い分けながら、故障せずに積み上げ続けることを最優先にしました。その結果として積み上がったのが、この月間337kmです。
無理をしない積み上げが数字に表れた
ナップル博士
注目すべきは337という数字ではなく、その中身じゃ。真夏に距離を「稼いだ」のではない。芝生と坂道でダメージを逃がしながら、残すべき練習を選び続けた結果が337kmに積み上がっただけ。撤退や省略という引き算の判断こそが、夏を故障せず越えるための設計なのじゃよ。
7月を通して得られた最大の収穫は、「この練習サイクルなら夏を越えられる」という確信です。スピード・持久力・脚づくり。すべてを完璧にやろうとせず、その時期に必要なものだけを選び続けました。こうして迎えた8月。サブスリー達成まで、残り111日。
りんごちゃん
第3週は4種類ぜんぶ達成！ でも第4週はインターバルを削った。真夏に「全部やらない」判断ができたから、337kmまで積めたんだね。
バナナぴろし
そう。「この練習サイクルなら夏を越えられる」って確信が一番の収穫だった。本命つくばまで残り111日。次回は8月、残り4か月の練習日誌。真夏はさらに過酷になるよ。お楽しみに！
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バナナぴろし
この章の30kmロング走を、さらに伸ばした「最終形」…🍌
本章で軸にした30kmロング走。その先にある「30kmの壁を壊す60km走」の効果とやり方を、実走データ19回分つきで徹底解説しています。後半に強くなりたい人へ。
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