バナナぴろし自身が「明らかに走力が伸びた」と実感したサブスリー練習を、
実体験ベースで体系的にまとめています。
サブスリーを達成できた理由は、
才能や特別な身体能力ではありません。
決め手となったのは、
スピード練習とスタミナ練習を意図的に組み合わせた高効率トレーニングでした。
バナナぴろし
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フルマラソンで速くなるにはスピードとスタミナを均等に鍛える — 両方をバランスよく鍛えて記録アップを狙う練習法を解説。
ラスト1kmダッシュ、下り坂ダッシュ、芝生インターバル、変化走、閾値走。
これらの練習を、
「なぜ効くのか」「どう組み合わせたのか」を3か月間の実例とともに解説します。
・何をやれば走力が上がるのか分からない
・練習量は多いのにタイムが伸びない
・サブスリーを本気で狙いたいが道筋が見えない
そんなランナーに向けた、
今日から実践できる走力強化のリアルな記録です。
走力向上の前提条件｜結果を左右した環境と考え方
ここでは、バナナぴろしが明らかに走力アップを実感できた理由の中でも、すべてのトレーニング効果を左右した「前提条件」について解説します。
これから紹介する高効率トレーニングは、
ただ闇雲に真似するだけでは、同じ成果が出ない可能性があります。
なぜなら、
走力向上には「練習内容」以前に「練習環境」が大きく影響するからです。
バナナぴろしの場合、
自宅からわずか1kmで江戸川のランニングコースにアクセスできました。
そこには、スピード練習・スタミナ強化・怪我予防のすべてを満たす
芝生ゾーンが整備されています。
芝生があることで、
・インターバル
・変化走
・フォーム意識のジョグ
こうした負荷の高い練習を怪我リスクを抑えて継続できました。
正直に言えば、
これはサブスリー達成を大きく後押しした地理的アドバンテージです。
ただし、
これは江戸川でなければ不可能、という話ではありません。
・土のグラウンド
・公園の芝生エリア
・起伏のある遊歩道
身近な環境をどう使うかで、
走力の伸び方は大きく変わるということを、
まず最初に理解しておいてください。
走力を一段引き上げた高効率トレーニング7選
走力を伸ばすために、最も重要なのはスピード練習とスタミナ練習を偏らせず、
意図的にバランスよく積み上げることです。
バナナぴろしは、
10km75分という完全な初心者レベルから、3年かけてサブスリーを達成しました。
才能や特別な身体能力があったわけではありません。
試行錯誤を繰り返しながら、
「今の自分に足りない能力」を補う練習を選び続けた結果です。
ここでは、このブログで実際に取り入れてきた
走力向上に直結した高効率トレーニングを7つ紹介します。
①ラスト1kmダッシュ：誰でもできるスピード刺激
ジョグ、ロング走、峠走など、どんな練習でも構いません。ラスト1kmだけは、必ず限界までペースを上げて走る。
ポイントは、
「余力を残さないこと」と「最低300mのクールダウンジョグ」をセットにすることです。
ランニングログを見ると、
最後まで同じラップで終わっている人が非常に多いですが、
それではスピード刺激が入りません。
ラストに一段ギアを上げる習慣が、
レース後半の粘りとスピードを作ります。
②下り坂ダッシュ：トップスピードの天井を上げる
スピードに自信がないランナーほど、下り坂ダッシュは即効性があります。
重力を利用することで、
平地では出せないトップスピード域を体に覚えさせることができます。
ただし、効果が高い分、
怪我のリスクとも常に隣り合わせです。
本数を欲張らず、フォームが崩れたら即終了を徹底してください。
バナナぴろし
③芝生インターバル：怪我を避けて心肺を追い込む
インターバルトレーニングの目的は、スピードそのものではなく心拍数を高い状態に持っていくことです。
芝生で行うことで、
着地衝撃を抑えながら心肺にしっかり負荷をかけられます。
「スピードが出ない＝意味がない」ではありません。
怪我をせずに続けられることこそが最大のメリットです。
バナナぴろし
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④ロング走ビルドアップ：レース後半に強くなる
ロング走は、一定ペースで淡々と走りません。10kmごとにペースを上げるビルドアップ走にします。
0-10km / 10-20km / 20-30km の三段階構成。
そして、ラスト3kmはレースを想定したスパート。
後半に上げるクセをつけることで、
フルマラソン後半の失速を防げます。
⑤変化走トレーニング：実戦的スタミナ強化
1kmごとにペースを変化させる練習です。例：4'30 → 4'15 → 4'00 を1セット。
ペース変化に対応することで、
スタミナとスピードを同時に鍛えられます。
バナナぴろし
⑥坂道ジョグ：遅筋とフォームを同時に鍛える
坂道はダッシュではなく、ジョグで使います。目的は遅筋の強化とフォームの矯正です。
ゆっくりでも、
坂を使うことで効率よく基礎力を底上げできます。
⑦閾値走：週1回で走力を引き上げる
20分間、出し切れるペースで走るペース走です。週1回でも確実に持久力の底上げを実感できます。
ここでもラスト1kmはスパート。
苦しい中でペースを上げる経験が、レース本番を支えます。
これらの練習を継続するために欠かせないのが、
芝生ランニングによる正しいフォーム作りです。
バナナぴろし
3か月でサブスリーを仕上げた週間ルーティン実例
ここからが、「じゃあ実際に何をやったのか？」という本題です。
取り組んだ期間は、
7月・8月・9月の3か月間。
この期間、
1週間に1回ずつ必ず入れた4つの軸となる練習があります。
- ① 閾値走（6km） 3km【ウォーミングアップ】＋6km【設定ペース3’52】＋1km【クールダウン】
- ② 芝生インターバル（1000m × 5本） 1000m【設定ペース3’45】＋レスト80秒
- ③ 坂道ジョグ（10km） ペース5’00〜6’00
- ④ ロング走（30km） ビルドアップ走
200mの陸橋を登って下ってを繰り返す
10kmごとにペースアップ【5’00 → 4’30 → 4’15】
もう一度強調しますが、
これら4つの練習は「週に1回ずつ」です。
- 閾値走
- インターバル
- 坂道ジョグ
- ロング走
1週間は7日。
残り3日があります。
その3日には、
回復と走行距離を積み上げる目的で以下を組み合わせました。
- 芝生ランニング 10km
- ロードジョグ 20km
- 下り坂ダッシュ
こうして、
月間走行距離は約300km。
単純計算で、
1週間あたり約70kmです。
このルーティンの最大のメリットは、
- スピード練習とスタミナ練習を確実に両立できる
- 負荷が分散され、怪我のリスクを下げられる
重要なのは、
「月曜はこれ」「木曜はこれ」と固定しすぎないこと。
仕事や体調に合わせて、
1週間単位でうまく割り振るほうが、
結果的に継続できます。
正直に言うと、
真夏の7月・8月に行う閾値走とロング走は地獄でした。
それでも、
この積み重ねがあったからこそ、
レース後半でも粘れる走力が身についたと思っています。
もちろん、
すべて完璧にこなせた週ばかりではありません。
できなかった週も、何度もあります。
それでも言い切れるのは、
これが、サブスリーを本気で狙うための練習内容だということです。
この覚悟と行動量を持って、
サブスリーという目標に挑んでください。
つづく（サブスリーまで166日）
バナナぴろし
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