最もキツく、そして最も重要だったのが「真夏の8月」でした。
暑さで思うように走れない。
閾値走もインターバルも途中でギブアップ。
ロング走は脱水寸前。
「こんな練習で本当にサブスリーなんてできるのか？」
そう何度も自問しながら、それでも走ることだけはやめませんでした。
本記事では、
初サブスリー達成まで残り4か月となった8月の練習内容を、 バナナぴろしの実体験ベースでリアルに振り返ります。
月間走行距離は319km。
しかし、手応えはほとんどなし。
それでも、この1か月がなければサブスリーは達成できなかったと、 今ならはっきり言えます。
真夏にどれくらい走るべきなのか。
走れない日があっても大丈夫なのか。
300km走っても不安が消えないのは普通なのか。
そんな疑問を持つサブスリー挑戦ランナーに向けて、 成功も失敗も包み隠さず記録した「真夏の1か月」をお届けします。
目次
サブスリーまで残り4か月｜真夏の走り込みが意味するもの
このブログは、サブスリー達成までの過程を、 実体験ベースで振り返りながらまとめた記録です。これからサブスリーを目指すランナーにとって、 「どの時期に、どれくらい走る必要があるのか」 その判断材料になればと思っています。
特に今回お伝えしたいのが、真夏の練習についてです。
暑さでモチベーションも走力も落ちやすい時期ですが、 この期間をどう過ごすかで、秋冬の結果は大きく変わります。
私の場合、7月〜9月はレースを入れず、 ひたすらルーティン練習を積み重ねた期間でした。
スピードよりも「継続」と「走行距離」を最優先し、 淡々と走り込む毎日です。
10月に入るとレース参戦とピーキングの影響で、 夏と同じルーティン練習はほぼ出来なくなりました。
だからこそ、
「走り込める真夏に、どれだけ土台を作れるか」が 本当に重要だったと感じています。
そして迎えた11月、
つくばマラソンでサブスリーを達成することができました。
バナナぴろし
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筆者が2019年のつくばマラソンで初めてサブスリーを達成した体験記。レース戦略や攣り対策など詳細レポートです。
今回の記事では、 この真夏の練習期間にフォーカスしてお話しします。
正直に言うと、 これだけ走らなければサブスリーは難しい、 そう感じたリアルな感想でもあります。
これから夏を迎える方、 すでに夏練習の真っ只中の方は、 ぜひ参考にしてみてください。
【8月第1週】暑さに阻まれた試練のスタート
※週単位でまとめているため、8月第1週の練習には7月後半が含まれます。真夏のサブスリー挑戦は、想像以上に過酷です。
この週は、暑さによる失敗とギブアップが連続したリアルな1週間でした。
それでも「やめなかったこと」自体が、後につながる重要な経験になります。
7月29日（火）
芝生ラン 15km（設定ペース 4’20）真夏の炎天下で芝生のペース走。
正直、地獄でした。
この時期は走り切れただけでも大きな収穫
7月30日（水）
坂道ジョグ暑さに耐えきれず、4.4kmでギブアップ。
夏は距離より安全優先
7月31日（木）
閾値走 6km予定暑さにより5kmで終了。
真夏は割り切りが必要
8月2日（金）
芝生インターバル1000m×5本予定 → 3本でギブアップ。
真夏は無理をしない判断が重要
- 閾値走 → △（ギブアップ）
- インターバル → △（ギブアップ）
- 坂道ジョグ → △（途中終了）
- ロング走 → ×
ただし、これはサブスリー挑戦者なら誰もが通る夏の洗礼です。
まぁ、そんな週もあります（笑）
大事なのは、完全にやめず、次の週につなげること。
【8月第2週】ロング走と峠走で走力を底上げ
8月第1週は暑さに完全にやられましたが、 この第2週は一転して真夏でもやり切れた成功週となりました。芝生・ロング走・閾値走・峠走と、 サブスリーに必要な要素をすべて詰め込んだ1週間です。
8月4日（日）
芝生でインターバル真夏の炎天下、芝生インターバルは正直キツいです。
いわゆる「芝生地獄」。
足へのダメージを抑えつつ心肺に刺激
8月6日（火）
30kmロング走（横浜）真夏でも、あえて30kmを踏む日。
秋以降の安定感につながる重要練習
8月8日（木）
閾値走 6kmペースを抑えつつ、淡々と我慢する走り。
夏は無理せず「完遂」を最優先
8月10日（土）
養老渓谷 峠走 36kmロードとは別次元の負荷がかかる峠走。
真夏にこれを入れられたのは大きい
- 閾値走 → 〇
- インターバル → 〇
- 坂道ジョグ → 〇
- ロング走 → 〇
過去の練習を振り返ってみても、 真夏にここまで走り切れた週は大きな自信になります。
第1週の失敗があったからこそ、 この第2週の積み重ねが活きたと感じています。
【8月第3週】トレイル挑戦と高負荷週間の乗り越え方
この週は、サブスリー練習の中でも 明らかに負荷をかけすぎた1週間でした。初めてのトレイルラン挑戦として、 筑波連山天空ロード（ショート20km）にエントリー。
開催日は2019年8月25日です。
8月12日（月）
筑波連山天空ロードの試走を一人で実施。ロード10km → 標高差約800mを一気に登って下るコース。
この時点で既にかなり消耗
このあと地獄を見ることに
暑さとアップダウンで完全消耗
この日は気温35度
8月13日（火）
前日にトレイルを走ったにも関わらず、 30kmロング走を実施。
でも当時は突き進んでいた
8月16日（金）
チームメンバーの試走に付き合い、 同じ週で再び筑波へ。
今思うと異常
8月17日（土）
トレイル25km後にも関わらず、 閾値走を実施。
よく走ったと思う
- 閾値走 → 〇
- インターバル → ×
- 坂道ジョグ → ◎
- ロング走 → 〇
サブスリーに必要なのは、 根性ではなく継続できる負荷設定だと、 今ならはっきり言えます。
【8月第4週】ポイント練習に絞った実戦的調整
第3週でトレイルと高負荷練習を詰め込みすぎた反省から、 この週は走行距離を抑え、ポイント練習に集中しました。真夏後半は「量」よりも「質」。 疲労を抜きながら走力を維持する意識に切り替えた1週間です。
8月19日（月）
芝生でビルドアップ走ラスト1kmは 3'37。
芝生だからこそ安心して踏めた
8月20日（火）
1000mインターバル 5本（レスト80秒）3'53 → 3'45 → 3'48 → 3'40 → 3'39
芝生インターバルは安定感あり
8月23日（金）
閾値走（設定ペース 3'52）
夏の閾値走は完遂が最優先
距離は少ないですが、すべてがポイント練習です。
19日：芝生ビルドアップ走
20日：芝生インターバル5本
23日：閾値走
ルーティン練習の結果は以下の通り。
- 閾値走 → 〇
- インターバル → 〇
- 坂道ジョグ → ×
- ロング走 → ×
2019年8月25日（日）
筑波連山天空ロード（ショート）に出場。レース内容の詳細は、別記事にまとめています。
バナナぴろし
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筑波連山天空ロード＆トレイルランinいしおかの大会情報や攻略ポイントを完全網羅したガイドです。
2019年8月28日（水）
江戸陸ナイター5000m真夏でもスピード刺激を完全に抜かないため、 夜開催のトラックレースを活用。
暑さを避けつつ、レースペースの感覚を維持する狙いです。
2019年8月29日（木）
夏は無理をしない判断が最優先
暑さには比較的強い方ですが、 12km地点で明らかな脱水症状。
近くのスーパーに避難し、 ベンチでしばらくダウン。
その後は6kmを歩いて帰宅しました。
「夏は調子が良くても突然崩れる」
そう痛感した1日です。
2019年8月31日（日）
チームメンバーと芝生で30km走。チームでは、 真夏は芝生ランニングを積極的に取り入れる方針です。
芝生ランを推奨する理由は以下の通り。
- ① 衝撃が少なく、足へのダメージを抑えられる
- ② 心拍を高く保ち、スタミナ強化につながる
- ③ 不整地によりフォームが自然に矯正される
- ④ 体幹が鍛えられ、ランニングエコノミーが向上
- ⑤ 地面反発に頼らない走りが身につく
スピード練習・閾値走・ロング走をバランス良く行うことが前提です。
この芝生30km走は、以下の設定で実施。
0〜10km：5’30/km
10〜20km：5’00/km
20〜30km：4’30/km〜フリー
川沿いを往復するシンプルな設定
バナナぴろし
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松戸〜市川の芝生ランニング30kmコースを紹介。給水・トイレ完備で長距離練習に最適です。
こうして、 暑さ・脱水・距離・芝生すべてと向き合いながら、 8月を走り切りました。
目標はただ一つ。
サブスリーという称号を手に入れるためです。
こうして、 距離を抑えながら質でつないだ8月最終週を終えました。
真夏の練習は、 走り続けることよりも「壊れずに積み重ねること」。
この判断が、後のサブスリーにつながっていきます。
8月の総まとめ｜月間319kmが示す現実と手応え
8月の月間走行距離：319.2km
数字だけ見れば十分すぎる距離
初めて挑戦したトレイルラン、 筑波連山天空ロードは、 もう二度と出たくないと思うほど過酷でした。
ただ、これだけ走っても、 この時点ではサブスリーの手応えは一切ありません。
月間300kmを超えても、 タイムが一気に伸びるわけではない。
それが、真夏の走り込みの現実です。
それでも、この8月にやったことは無駄ではありません。
むしろ、秋以降に結果を出すための「土台作り」でした。
練習は、ただ距離を踏むだけでなく、 芝生・閾値走・インターバルと メリハリを意識して積み重ねています。
ある日、マラソンチームのメンバーに こんなことを言われました。
「これだけ練習してサブスリー取れないなら、 私は絶対に無理だわ」
その言葉を聞いて、ふと思ったんです。
もし、目標としているつくばマラソンで 本当にサブスリーを達成できたなら──
この練習をすれば、サブスリーは現実になる
そう胸を張って言えるはずだと。
だからこそ、次のステップは明確です。
9月：引き続き距離を踏みながら基礎を固める
10月：10km・ハーフでレース強度に慣れる
11月24日：つくばマラソンでサブスリーに挑戦
そう決めて、 改めて気持ちを入れ直しました。
バナナぴろし
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