りんごちゃん
前回は7月の337km。今度は8月だね。…って、なんだか今日のバナナぴろし、ちょっと疲れた顔してない？
バナナぴろし
8月は…正直、地獄だった。暑さで閾値走もインターバルも途中ギブアップ、ロング走は脱水寸前。「こんな練習で本当にサブスリーできるのか？」って何度も自問したよ。
りんごちゃん
そんなに大変だったのに、月間319kmも走ったんでしょ？ それだけ走れば手応えバッチリじゃないの？
ナップル博士
それがの…319km走っても、この時点ではサブスリーの手応えは一切無かったのじゃ。月300kmを超えても、タイムが一気に伸びるわけではない。それが真夏の走り込みの現実じゃ。じゃが無駄ではない。秋に結果を出すための「土台作り」。そしてこの月、バナナくんは大事なことも学んだ。トレイル試走を詰め込みすぎて――「やれば伸びる」ではなく「やりすぎは危険」とな。
バナナぴろし
今日は8月第1週〜第4週まで、暑さとの戦い、養老渓谷の峠走36km、筑波のトレイル、12km地点で脱水して6km歩いて帰った日まで、全部正直に振り返るよ。「真夏にどれくらい走るべきか」の答えがここにある。
本記事では、初サブスリー達成まで残り4か月となった8月の練習内容を、バナナぴろしの実体験ベースでリアルに振り返ります。月間走行距離は319km。しかし、手応えはほとんどなし。それでも、この1か月がなければサブスリーは達成できなかったと、今ならはっきり言えます。真夏にどれくらい走るべきなのか。走れない日があっても大丈夫なのか。300km走っても不安が消えないのは普通なのか。そんな疑問を持つサブスリー挑戦ランナーに向けて、成功も失敗も包み隠さず記録した「真夏の1か月」をお届けします。
サブスリーまで残り4か月｜真夏の走り込みが意味するもの
このブログは、サブスリー達成までの過程を、実体験ベースで振り返りながらまとめた記録です。これからサブスリーを目指すランナーにとって、「どの時期に、どれくらい走る必要があるのか」その判断材料になればと思っています。特に今回お伝えしたいのが、真夏の練習についてです。暑さでモチベーションも走力も落ちやすい時期ですが、この期間をどう過ごすかで、秋冬の結果は大きく変わります。私の場合、7月〜9月はレースを入れず、ひたすらルーティン練習を積み重ねた期間でした。スピードよりも「継続」と「走行距離」を最優先し、淡々と走り込む毎日です。
10月に入るとレース参戦とピーキングの影響で、夏と同じルーティン練習はほぼ出来なくなりました。だからこそ、「走り込める真夏に、どれだけ土台を作れるか」が本当に重要だったと感じています。そして迎えた11月、つくばマラソンでサブスリーを達成することができました。
バナナぴろし
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この真夏の走り込みが向かう先。2019年つくばマラソンで初サブスリーを達成した体験記です。
今回の記事では、この真夏の練習期間にフォーカスしてお話しします。正直に言うと、これだけ走らなければサブスリーは難しい、そう感じたリアルな感想でもあります。これから夏を迎える方、すでに夏練習の真っ只中の方は、ぜひ参考にしてみてください。
【8月第1週】暑さに阻まれた試練のスタート
※週単位でまとめているため、8月第1週の練習には7月後半が含まれます。真夏のサブスリー挑戦は、想像以上に過酷です。この週は、暑さによる失敗とギブアップが連続したリアルな1週間でした。それでも「やめなかったこと」自体が、後につながる重要な経験になります。
7月29日（火）
芝生ラン 15km（設定ペース 4'20）。真夏の炎天下で芝生のペース走。正直、地獄でした。
この時期は走り切れただけでも大きな収穫
7月30日（水）
坂道ジョグ。暑さに耐えきれず、4.4kmでギブアップ。
夏は距離より安全優先
7月31日（木）
閾値走 6km予定。暑さにより5kmで終了。
真夏は割り切りが必要
8月2日（金）
芝生インターバル。1000m×5本予定 → 3本でギブアップ。
真夏は無理をしない判断が重要
- 閾値走 → △（ギブアップ）
- インターバル → △（ギブアップ）
- 坂道ジョグ → △（途中終了）
- ロング走 → ×
【8月第2週】ロング走と峠走で走力を底上げ
8月第1週は暑さに完全にやられましたが、この第2週は一転して真夏でもやり切れた成功週となりました。芝生・ロング走・閾値走・峠走と、サブスリーに必要な要素をすべて詰め込んだ1週間です。8月4日（日）
芝生でインターバル。真夏の炎天下、芝生インターバルは正直キツいです。いわゆる「芝生地獄」。
足へのダメージを抑えつつ心肺に刺激
8月6日（火）
30kmロング走（横浜）。真夏でも、あえて30kmを踏む日。
秋以降の安定感につながる重要練習
8月8日（木）
閾値走 6km。ペースを抑えつつ、淡々と我慢する走り。
夏は無理せず「完遂」を最優先
8月10日（土）
養老渓谷 峠走 36km。ロードとは別次元の負荷がかかる峠走。
真夏にこれを入れられたのは大きい
- 閾値走 → 〇
- インターバル → 〇
- 坂道ジョグ → 〇
- ロング走 → 〇
【8月第3週】トレイル挑戦と高負荷週間の乗り越え方
この週は、サブスリー練習の中でも明らかに負荷をかけすぎた1週間でした。初めてのトレイルラン挑戦として、筑波連山天空ロード（ショート20km）にエントリー。開催日は2019年8月25日です。8月12日（月）
筑波連山天空ロードの試走を一人で実施。ロード10km → 標高差約800mを一気に登って下るコース。
この時点で既にかなり消耗
このあと地獄を見ることに
暑さとアップダウンで完全消耗
この日は気温35度
8月13日（火）
前日にトレイルを走ったにも関わらず、30kmロング走を実施。
でも当時は突き進んでいた
8月16日（金）
チームメンバーの試走に付き合い、同じ週で再び筑波へ。
今思うと異常
8月17日（土）
トレイル25km後にも関わらず、閾値走を実施。
よく走ったと思う
- 閾値走 → 〇
- インターバル → ×
- 坂道ジョグ → ◎
- ロング走 → 〇
バナナぴろし
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【8月第4週】ポイント練習に絞った実戦的調整
第3週でトレイルと高負荷練習を詰め込みすぎた反省から、この週は走行距離を抑え、ポイント練習に集中しました。真夏後半は「量」よりも「質」。疲労を抜きながら走力を維持する意識に切り替えた1週間です。8月19日（月）
芝生でビルドアップ走。ラスト1kmは 3'37。
芝生だからこそ安心して踏めた
8月20日（火）
1000mインターバル 5本（レスト80秒）。3'53 → 3'45 → 3'48 → 3'40 → 3'39。
芝生インターバルは安定感あり
8月23日（金）
閾値走（設定ペース 3'52）。
夏の閾値走は完遂が最優先
19日：芝生ビルドアップ走
20日：芝生インターバル5本
23日：閾値走
- 閾値走 → 〇
- インターバル → 〇
- 坂道ジョグ → ×
- ロング走 → ×
2019年8月25日（日）
筑波連山天空ロード（ショート）に出場。レース内容の詳細は、別記事にまとめています。2019年8月28日（水）
江戸陸ナイター5000m。真夏でもスピード刺激を完全に抜かないため、夜開催のトラックレースを活用。暑さを避けつつ、レースペースの感覚を維持する狙いです。2019年8月29日（木）
夏は無理をしない判断が最優先
2019年8月31日（日）
チームメンバーと芝生で30km走。チームでは、真夏は芝生ランニングを積極的に取り入れる方針です。芝生ランを推奨する理由は以下の通り。- ① 衝撃が少なく、足へのダメージを抑えられる
- ② 心拍を高く保ち、スタミナ強化につながる
- ③ 不整地によりフォームが自然に矯正される
- ④ 体幹が鍛えられ、ランニングエコノミーが向上
- ⑤ 地面反発に頼らない走りが身につく
0〜10km：5'30/km
10〜20km：5'00/km
20〜30km：4'30/km〜フリー
川沿いを往復するシンプルな設定
バナナぴろし
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こうして、暑さ・脱水・距離・芝生すべてと向き合いながら、8月を走り切りました。目標はただ一つ。サブスリーという称号を手に入れるためです。真夏の練習は、走り続けることよりも「壊れずに積み重ねること」。この判断が、後のサブスリーにつながっていきます。
8月の総まとめ｜月間319kmが示す現実と手応え
8月の月間走行距離：319.2km
数字だけ見れば十分すぎる距離
それでも、この8月にやったことは無駄ではありません。むしろ、秋以降に結果を出すための「土台作り」でした。練習は、ただ距離を踏むだけでなく、芝生・閾値走・インターバルとメリハリを意識して積み重ねています。
ある日、マラソンチームのメンバーにこんなことを言われました。「これだけ練習してサブスリー取れないなら、私は絶対に無理だわ」。その言葉を聞いて、ふと思ったんです。もし、目標としているつくばマラソンで本当にサブスリーを達成できたなら――
この練習をすれば、サブスリーは現実になる
そう胸を張って言えるはずだと。だからこそ、次のステップは明確です。
9月：引き続き距離を踏みながら基礎を固める
10月：10km・ハーフでレース強度に慣れる
11月24日：つくばマラソンでサブスリーに挑戦
そう決めて、改めて気持ちを入れ直しました。
バナナぴろし
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バナナぴろし
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りんごちゃん
暑さでギブアップした週も、峠走36kmをやり切った週も、やりすぎて反省した週もあった。319km走っても手応えゼロ…でも、それが「土台」になるんだね。
バナナぴろし
そう。真夏は「走り続ける」より「壊れずに積み重ねる」。手応えが無くても、この夏を越えたことが秋に効いてくる。次回は9月、残り3か月。月間363kmまで伸びる、走り込みのピークだよ。お楽しみに！
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