りんごちゃん
いよいよサブスリー1か月前！ ここまで来たら、最後にもっと追い込むんだよね？
バナナぴろし
それが逆なんだ。1か月前からは「足す」じゃなくて「抜く」。インターバルも特別な練習もやめた。走り込みは終わり。ここからはピーキング――疲労を抜いて、走力だけを本番に残す期間だよ。
りんごちゃん
走らないと不安にならない？ せっかく積み上げたのに…。
ナップル博士
そこが一番むずかしい。バナナくんは過去2回――さいたま3時間17分、佐倉3時間24分――どちらも「不安だから」と直前まで走り続け、疲労を抜き切れずに失敗しておる。今回は違った。2週間前に30km走をサブスリーペースで余裕を持って完走し、それを精神的支柱にした。そして本番前2日間は完全ランオフ。一番勇気のいる「走らない判断」を、ついに選べたのじゃ。
バナナぴろし
今日は1か月前の週間距離、2週間前の30km走、直前1週間のジョグとランオフ判断まで、ピーキングの全手順を公開するよ。心にあった言葉はずっとこれ――「夏の間に流した汗の量だけ、ゴールしたとき泣いてやる」。サブスリーまで、残り1日。
フルマラソン1カ月前は、「このままで本当に大丈夫なのか」「もう少し追い込むべきではないか」多くのランナーが不安を感じる時期です。実際、私自身も同じように迷いながら、あえてやらなかった練習と、やるべきことだけを選んだ判断を積み重ねていきました。この章では、1カ月前の週間走行距離、レース2週間前の30km走、直前1週間のジョグとランオフ判断を、実体験ベースで時系列にまとめています。「サブスリーを狙っているが、直前期の練習に自信が持てない」そんな方にこそ、ひとつの判断材料として読んでもらえたら嬉しいです。
バナナぴろし
「2日間ランオフ」が怖くなくなる、走らない根拠🍌
今日の話のカギは「走らない勇気」。でも、休むと走力は本当に落ちるのか？ 1週間の休養がVO2maxや持久力に与える影響をデータで解説しています。ランオフの判断を、感覚でなく根拠で選べます。
サブスリー達成1カ月前の心境と練習全体像
フルマラソンでサブスリーを狙ううえで、レース1カ月前は「不安」と「手応え」が同時に押し寄せる時期です。この頃の自分は、「もう追い込むべきか、それとも積み上げを信じるか」そんな葛藤を抱えながら練習していました。11月の第1週は10月最終週を含むため、第1・第2週をまとめて振り返ります。第1週 週間走行距離 82.0km
第2週 週間走行距離 55.2km
距離は積めているが、あえて追い込み過ぎなかった時期
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🍌 本番1か月前は“質の高い動き”と“疲労抜き”の両立が肝。サポートタイツと就寝用の着圧ソックス
テーパリングで走行距離を落とす代わりに、動きの質を保つのが狙い。私はCW-Xで股関節と膝の動きを支え、走った夜は着圧ソックスで脚をリセット。ピーキングは“抜く技術”でもあります。
この時期、インターバルや過度なスピード練習など、目立った「特別な練習」はあえて行っていません。理由はシンプルで、走行距離とこれまでの積み上げに対する手応えがあり、ここで無理をすれば疲労を溜めるリスクの方が高いと判断したからです。🍌 本番1か月前は“質の高い動き”と“疲労抜き”の両立が肝。サポートタイツと就寝用の着圧ソックス
テーパリングで走行距離を落とす代わりに、動きの質を保つのが狙い。私はCW-Xで股関節と膝の動きを支え、走った夜は着圧ソックスで脚をリセット。ピーキングは“抜く技術”でもあります。
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サブスリーを狙う練習期は、「何かを足す」よりも「余計なことをしない」判断が、後半のピーキングに大きく影響すると実感しています。
【レース2週間前】30km走とピーキング開始の判断
週間走行距離 61.7km
距離を落としながらピーキングへ移行したタイミング
パフォーマンスを最大化するピーキングとは
マラソンにおけるピーキングとは、レース当日に最高のパフォーマンスを発揮するため、トレーニングと回復のバランスを最適化することです。目的はシンプルで、それまでの練習で蓄積した疲労を抜きつつ、走力だけをレース当日に残すこと。この時期に重要なのは、「もっとやりたい」という気持ちを抑える冷静さでした。栄養面では、炭水化物中心の食事を意識し、レース本番に向けたエネルギー充填を進めます。さらに、これまで積み上げてきた練習を信じるメンタルの安定も、ピーキングには欠かせません。
11月10日（日）サブスリーペース30km走
つくばマラソンの2週間前、サブスリーペースでの30km走を実施しました。コースは江戸川の往復周回。起伏が少なく、ペース管理に集中できる環境です。
レース本番を想定した最終確認の位置づけ
ペースに余裕を持って走り切れたことが自信につながった
【レース直前1週間】ジョグ中心とランオフ戦略
11月10日に30km走を終えてからは、スピード練習や追い込みは一切行いませんでした。この期間にやったことは、とてもシンプルです。基本はジョグのみ。
強度を完全に落とし、疲労抜きを最優先した調整期間
- 2018年12月 さいたま国際マラソン 3時間17分
- 2019年4月 佐倉マラソン 3時間24分
夏の間に流した汗の量だけ、ゴールしたとき泣いてやる
ナップル博士
安心せい、テーパリングは科学が味方じゃ。2週間かけて距離を落とすと、抜けるのは疲労だけ。VO2maxや筋グリコーゲンは維持どころか、むしろ回復して高まる。「数日走らないと落ちる」は起きん。不安は幻じゃ。データは一貫して「うまく抜いた者が、本番で一番強い」と示しておる。ランオフは逃げではない――勝ちにいく判断なのじゃよ。
不安よりも「やるだけやった」という感情が勝っていた
りんごちゃん
過去2回は不安で走りすぎて失敗…今回は2週間前の30km走を「お守り」にして、あとは思い切って抜いたんだね。「走らない勇気」って、こんなに大事なんだ。
バナナぴろし
積み上げを信じる。それがピーキングの本質だ。不安より「やるだけやった」が勝った状態で、スタートラインに立てた。3年間の全部を、この42.195kmにぶつける。次回はいよいよ最終話――つくばマラソン本番。涙のゴールまで、見届けてほしい。
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バナナぴろし
ピーキングの先にある、フル本番の戦い方…🍌
調整しきったら、あとは本番でどう走るか。館山若潮マラソン2025の完走レポートで、コース攻略・エイド・風対策・サブ3チャレンジの結果まで、レース当日の立ち回りを実況しています。
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