りんごちゃん
前回は流山10kmで37分05秒のPB！ それだけ走れたら、もうサブスリー確信したよね？
バナナぴろし
それがね…ダニエルズ計算機に37分05秒を入れると、フル予測は2時間51分。でも正直「いやいや、さすがに無理でしょ」って思ってたんだ。周りは「もういけるよ」って言うのに、本人は不安の方が大きかった。
りんごちゃん
予測タイムが出ても信じられないんだ…。その不安、どうやって確かめたの？
ナップル博士
計算機の数字は「ポテンシャル」じゃ。サブスリーレベルでは、その通りに走れるかは別問題。だからバナナくんは本命つくばの1か月前に手賀沼ハーフを入れた。結果は1時間22分43秒――前年から8分01秒のPB更新じゃ！ ラストで脚は攣ったが、これが「サブスリーを狙っていい」という明確な根拠になった。数字を、実戦で裏づけたのじゃよ。
バナナぴろし
今日は10月の週ごとの練習、20km走で4分/kmより速い区間を13km刻めた手応え、社員旅行先でも早朝18km、そして手賀沼ハーフのPBまで。月間262km。距離・スピード・実戦を全部出し切った1か月だよ。サブスリーまで残り24日。
10kmPB更新後の正直な心境、手賀沼ハーフマラソンで見えた現実、「いけるかもしれない」と「まだ足りない」の間で揺れていた当時の気持ち。サブスリーを目指すランナーが、2か月前に何を考え、どう走っていたのか。その記録が、これから挑戦するあなたのヒントになれば嬉しいです。
サブスリー2か月前｜10kmPB更新後のリアルな心境と課題
サブスリーを目指し、真夏の暑さの中でも走る習慣を崩さずに練習を積み重ねました。決して楽ではありませんでしたが、「ここで踏ん張らないと一生届かない」そんな気持ちで毎日走っていたのを覚えています。その結果、流山ロードレース10kmで自己ベストを大幅更新。38分55秒 → 37分05秒
1分50秒近い更新は、正直自分でも驚きました。ここまでタイムが伸びたのは、「夏に距離から逃げなかったこと」が一番大きかったと思います。この10kmの結果をダニエルズランニング計算機に入力すると、VO2MAX指標上のフルマラソン予測タイムは…
フルマラソン 2時間51分12秒
正直な感想は、「いやいや、さすがにそれは無理でしょ」でした。周囲からは「もうサブスリーいけるでしょ」「この勢いなら確実だよ」と言われていましたが、当の本人は期待よりも不安の方が大きかったのを覚えています。
数字と実感のギャップに戸惑っていた2か月前
ダニエルズランニング計算機とは？
ダニエルズランニング計算機は、レース結果から走力を数値化し、適切なトレーニングペースや予測タイムを示してくれるツールです。開発したのは、世界的に有名なランニングコーチ、ジャック・ダニエルズ博士。使い方はシンプルで、直近のレースタイムを入力するだけ。すると、距離別の想定ベストタイムや、Eペース・Tペース・Iペースといった複数のトレーニングゾーンが自動で算出されます。初心者からエリートランナーまで使える一方で、サブスリーを狙うレベルになると、「数字通りに走れるかどうか」は別問題。このギャップとどう向き合うかが、サブスリー達成に向けた最初の課題でした。
バナナぴろし
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計算機の数字を「実際に走れる力」に変えた練習。サブスリー達成に向けた高効率トレーニング4種をルーティン化する方法を解説しています。
【10月第1・2週】サブスリーを狙う練習内容と週間走行距離
10月の第1週については前回の記事で詳しく書いているため、ここでは第1週と第2週をまとめて振り返ります。第1週 週間走行距離：61.9km
第2週 週間走行距離：39.7km
距離よりも回復を優先した2週間
10月6日には流山ロードレース10kmを走りました。タイムは良かったものの、思っていた以上に脚へのダメージが大きい状態でした。そのため第2週は、無理に距離を踏まず回復を優先した控えめな練習に切り替えています。サブスリーを狙うと、「走りたい」「距離を落としたくない」という気持ちが先行しがちですが、この時期は走らない勇気も大事だと実感しました。
【10月第3週】走行距離86km｜20km走で見えたサブスリーの手応え
第1・2週でレース後の疲労をしっかり抜いたことで、この第3週は再び「攻める週」に切り替えました。第3週 週間走行距離：86.2km
10月16日｜仕事終わりの20km走
仕事終わりからの20km走。そのうち4分00秒/kmより速いペースの区間が13km。サブスリーを狙う上で、「ある程度走った後に、このペースを維持できるか」ここを確認したかった練習です。
サブスリーへの手応えを感じたポイント
10月19日｜社員旅行中でも18kmラン
石川県への社員旅行、2日目の早朝。周囲がまだ寝ている時間に、一人で18kmラン。走りたかったので、前日の宴会ではあえてお酒を飲みませんでした。朝から18km走る姿は、周りの人から見たら理解不能だったと思います（笑）。
サブスリーに対する覚悟が固まってきた時期
【10月第4週】疲労調整期｜スピード刺激と回復重視の1週間
第4週 週間走行距離：40.1km第3週で距離と強度をしっかり積み上げたため、この第4週は意図的に走行距離を落とす調整期間に入りました。「距離を落とす＝不安になる」サブスリーを狙う人ほど、そう感じやすい時期ですが、ここで無理をすると、疲労を抜くタイミングを失うことになります。
疲労を抜きつつ調子を落とさない意識
10月21日（月）｜昼休みランでのスピード刺激
この週のポイントは、距離ではなく短時間でのスピード刺激でした。昼休みランのラストスパートで、3分06秒/kmを記録。長い距離を走らなくても、「これだけスピードが出る」という感覚は、調整期において大きな安心材料になります。
調整期でもスピード感覚を失わない工夫
【10月第5週】手賀沼ハーフ本番｜PB更新とサブスリー適性の確認
第5週 週間走行距離：82.0km
レースと練習を両立したサブスリー前哨戦
実はこの大会、2018年にも一度走っています。その時の記録は、
1時間30分44秒
マラソンを始めて1年10か月。そこからさらに1年間、「サブスリーを取るため」に必死で走ってきました。ここまで来たら、自分を信じて力試しをするだけ。いざ、決戦です。
第25回 手賀沼エコマラソン（ハーフマラソン）結果
レース結果
1年前から大きく成長を実感できたレース
ハーフを安定して走り切れたことが収穫
- 2018年：1時間30分44秒
- 2019年：1時間22分43秒（PB）
正直、ラストは脚が攣りました。ただ、それでもこのタイムで走れたことは、「サブスリーを狙っていい」という明確な根拠になりました。
10月30日（水）｜サブスリーを目指す人へのスピード指標
レース後には、あまり行わない200mレペティションを10本実施。- 200m ダッシュ
- 200m ジョグ
- 路面：アスファルト
サブスリーに必要な走力チェック
10月31日（水）｜30km走での最終確認
仕事終わりから30km走。5km地点からサブスリーペースへ。
本番への自信につながった1本
サブスリー2か月前の月間走行距離｜10月262kmの振り返り
月間走行距離：262.7kmサブスリー達成の約1か月前となる10月。この月の走行距離は、262kmを超えていました。数字だけを見ると、「結構走っているな」と感じるかもしれません。ただ、正直なところこの時点では、サブスリーを取れるという確信はほとんどありませんでした。
距離は踏めている。練習も継続できている。それでも、「本当に42.195kmをこのペースで走り切れるのか？」そんな不安は常に頭の片隅にありました。
サブスリー直前期に入る前のリアルな月間ラン記録
バナナぴろし
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この章で触れたダニエルズ理論を、レペティションの実走データで。2.3km×3本・心拍171bpmでスピード持久力を鍛えた検証記録です。
バナナぴろし
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この章の「ハーフ後でも30km」に通じるセット練習。スピード練習の翌日に27kmロング走を平均5'21"で完走した効果を解説します。
りんごちゃん
手賀沼ハーフで8分もPB更新！ それでも「確信はほとんど無かった」なんて…サブスリーって本当に手ごわいんだね。でも、もう「あとは整えるだけ」の段階まで来たんだ。
バナナぴろし
距離・スピード・実戦、全部出し切った。ここから先は走り込みじゃなくてピーキング――疲労を抜いて、本番に全部ぶつける準備だ。次回はいよいよ1か月前、最後の仕上げ。そして、その先につくばが待ってる。お楽しみに！
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