つくばマラソン初サブスリー完全レポート｜2時間58分08秒・4'12安全運転で失速しなかった全記録

つくばマラソン初サブスリー完全レポート：2時間58分08秒で走れた理由と戦略 - サブスリーへの道第56章（完） — 10km75分の中年から3年。ついに、つくばマラソンで初サブスリー（2時間58分08秒）を達成した全記録です。

りんごちゃん

いよいよ、つくばマラソン本番…！ 3年間の集大成だね。ドキドキする…結果は、どうだったの？

バナナぴろし

…やりました🍌 ネットタイム2時間58分08秒。10km75分の運動不足中年が、ついに初サブスリーを達成したんだ。ゴールした瞬間、涙が出たよ。

りんごちゃん

やったー！！おめでとう！！ …最後はやっぱり、渾身のラストスパートで攻めまくったの？

ナップル博士

逆なのじゃ。バナナくんが選んだのは「失敗しないための安全運転」。4分12秒/kmを軸に、絶対に4分10秒より速く走らない――突っ込まない・攣らない・崩れないを最優先に42.195kmを組み立てた。フルマラソンは攣り・痛み・腹痛が出た瞬間に終わる。だから「成功率100%の走り」を選んだのじゃ。その結果、30kmの壁を越えても余力が残り、最後は3分45秒/kmでスパート。ゴール時の残り体力は20%もあった。サブスリーは、才能ではなく判断で達成できるのじゃよ。

バナナぴろし

今日は1kmごとの全ラップを載せて、なぜ攻めなかったのか、なぜ30km以降も失速しなかったのかを全部公開するよ。「確実に3時間を切りたい」人に、そのまま再現してほしい。いよいよ――サブスリーへの道、最終話だ。

この記事では、筆者がつくばマラソンで初めてサブスリー（フルマラソン3時間切り）を達成した実体験を、レース戦略・ペース設定・補給・30km以降の判断まで含めて詳しく振り返ります。結果はネットタイム2時間58分08秒。しかし、その裏にあったのは派手なスパートでも、才能でもありません。

選んだのは、「失敗しないための安全運転」という戦略。4分12秒/kmを軸に、絶対に突っ込まない・攣らない・崩れないことを最優先に42.195kmを組み立てました。この記事では、なぜ攻めなかったのか、30km以降も失速しなかった理由、初サブスリーに必要だった判断基準を、当時の感覚と記録をもとにリアルに解説しています。「サブスリーを狙っているが、後半失速が不安」「確実に3時間を切る方法を知りたい」そんな市民ランナーにとって、そのまま再現できるヒントが詰まったレースレポートです。

サブスリーまで1日を示す図 - ついに決戦を迎えた第56章（完） — ついに決戦の日。3年間の積み重ねを、この42.195kmにぶつけます。

つくばマラソンで初めてサブスリーを達成しました

やりました🍌

つくばマラソンで初サブスリーを達成
この瞬間の気持ちは、今でもはっきり覚えています。
この喜びは、いつまでも忘れません。

フルマラソンで初サブスリーを達成し、ゴール後に両手を上げて喜ぶランナーの姿。ゼッケンを付けたレース直後の様子 — 初サブスリーを達成し、ゴール後に思わず両手を上げた瞬間
安全運転を貫いた42.195kmが、結果として実を結んだ

ここからは、初サブスリーを達成したレース当日の流れを、実際の判断・感覚を交えながらレポ形式で振り返ります。下記はつくばマラソン（第39回大会）のコース図です。

第39回つくばマラソンのコース全体図と走行ルート — フラット基調だが、後半に差が出やすい
サブスリー挑戦者にとって試されるコース

つくばマラソン振り返り

日時：2019年11月24日（日）

この大会で、フルマラソンでのサブスリーを本気で狙いました。夏の暑い時期にしっかり走り込み、スピード練習も積み重ね、状態はかなり良いと感じていました。

サブスリー本番に向けて仕上がったコンディションのランニング姿 — 夏の走り込みとスピード練習が噛み合い、
自分でも手応えを感じていた仕上がり

当時の自己ベストと考え方

10km：37分05秒
ハーフマラソン：1時間22分44秒

周囲からは「サブスリーは余裕」と言われることもありましたが、自分が選んだのは確実にサブスリーを達成する戦略でした。設定したレースペースは以下の通りです。

スタート〜35km：4分12秒/km
35km〜40km：4分15秒/km
40km〜ゴール：4分17秒/km

後半でスパートしない
絶対に4分10秒より速く走らない
これをレース中の絶対ルールにしました。

4分10秒より速く走らない安全運転ペースを意識したランニング — 攻めるよりも、崩れないことを最優先
初サブスリーに必要だった判断

フルマラソンでは、攣り・痛み・腹痛が出た時点で失速します。だからこそ今回は、成功率100%の走りを選びました。このあと、ピーキングと当日の流れを振り返ります。

サブスリーを狙ったレース戦略｜ペース設定・補給・安全運転

今回のつくばマラソンで最も重視したのは、30km以降に失速しないこと、そして攣らずにゴールまで走り切ることでした。サブスリー挑戦では、「どこまで攻めるか」よりも「どこまで我慢するか」が結果を左右します。私が選んだのは、成功率を最優先した安全運転でした。

ペース戦略｜スパートしないという選択

レースペースは、4分12秒/kmを基準に設定。絶対ルールはひとつだけです。

「4分10秒より速く走らない」

周りにつられてペースが上がる場面でも、意図的に減速し、後半に余力を残すことを優先しました。初サブスリーでは、ラストスパートよりも崩れない巡航が正解だと考えています。

補給戦略｜攣りを想定した事前準備

補給についても、「エネルギー切れ」と「攣り」の両方を想定しました。レース前から意識していたのは、カロリー・塩分・ミネラルを同時に入れることです。

つくばマラソン前に飲むおにぎりでエネルギーとミネラルを補給する様子 — 会場へ向かう途中で補給を完了
スタート前から攣り対策を意識

この補給で、カロリー・塩分・マグネシウム・カリウムを事前に摂取。数値や成分の詳細よりも、「後半に攣らないための準備ができている」という安心感を得ることが目的でした。

※ マラソン後半で攣る原因や、ミネラル摂取の考え方については、別記事で実走データをもとに詳しくまとめています。

バナナぴろし

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【つくばマラソン2025】新コース実走レビュー｜35km以降に襲った“攣り”の原因と攻略ポイント

スタート前の準備と装備

会場には8時頃に到着。天気は雨予報でしたが、11時頃には気温が上がる想定でした。そのため装備は、「走りやすさ」と「不要になったら捨てられる」を基準に選択。

・ランシャツ
・ランパン
・サングラス
・帽子（100均／雨が止んだら給水所で処分）
・手袋

アームウォーマーは、後半で邪魔になると判断して使用しませんでした。8時45分、Bブロックに整列。右手に食べるおにぎり、左手にアミノバイタルを持ち、10kmまでに補給を終える計画です。

スタート前に補給食とアミノバイタルを手に持って整列する様子 — 走りながら補給し、
10kmまでにエネルギー投入を完了

そして号砲。

つくばマラソンのスタート直後、雨の中で走り出すランナー集団 — ここから、
初サブスリーへの42.195kmが始まりました

運命の瞬間が始まりました。

レース展開レポート｜0km〜30kmまで安定して走れた理由

ここからは、実際のレース展開とその時の判断を振り返ります。初サブスリーにおいて、0〜30kmは「攻めずに耐える区間」でした。

今回のレーステーマは「4分12秒/kmを貫き通す」

0km〜5km【残り体力100%】

スタート直前に大雨。コース両脇は水たまりだらけで、ランナーは自然と中央に密集していきます。

雨天のつくばマラソンスタート直後の様子。黄色く色づいた並木道の中、ポンチョや帽子を着た多くのランナーが密集して走り出している — 雨の中、多くのランナーが一斉にスタートするつくばマラソン序盤
混雑を受け入れ、焦らず流れに乗る判断が重要だった

つくばマラソン序盤1kmから5kmまでの実際のラップタイム一覧。設定ペース4分12秒前後で安定している様子 — レース序盤1km〜5kmの実際のラップ
混雑と雨の中でも、設定ペースを意識して刻めていた

KM	ペース
1	4:24 /km
2	4:12 /km
3	4:15 /km
4	4:12 /km
5	4:12 /km

最初の1kmは4分23秒。いきなり11秒の借金ですが、ここで焦る必要はありません。混雑が落ち着くまでは、ジグザグせず、淡々と前へ。GPSが不安定な大学構内では、時計よりも体感リズムを優先しました。

5km〜10km【5km地点：残り体力95%】

国道に出ると、周囲はバラけて走りやすくなります。雨も小雨に変わり、ペース感覚が戻ってきました。

つくばマラソン序盤で余裕を持って巡航するランナーの様子 — まだ余裕のある序盤
ここで飛ばさないことが後半を救う

雨天のつくばマラソン序盤4km付近の様子。濡れた路面と紅葉した並木道の中、ゼッケンを付けたランナー集団が安定したペースで走っている — 雨で路面が濡れた中、集団の流れに乗って走るレース序盤4km付近
混雑を受け入れ、無理に前へ出ない判断が功を奏した

つくばマラソン6kmから10kmまでの実際のラップタイム一覧。4分10秒前後で安定して刻めている序盤中盤のデータ — 6km〜10kmの実際のラップ
集団から距離を取り、意図的にペースを抑えた区間

KM	ペース
6	4:09 /km
7	4:06 /km
8	4:10 /km
9	4:10 /km
10	4:11 /km

周囲についていくと、時計は4分05秒を表示。すぐに意図的にペースダウンしました。集団から少し離れる判断は、サブスリーを狙う上で必要な決断。10km地点で、手に持っていた補給を完食し、給水所で処分しました。

11km〜20km【11km地点：残り体力85%】

この区間は、正直ほとんど景色の記憶がありません。自分のピッチと合うランナーの後ろにつき、無心で巡航していました。

小雨になったつくばマラソン11km以降の様子。レインウェアを着たランナー集団が濡れた路面でも安定したペースで走っている中盤のレース風景 — 雨が小雨に変わり、走りやすさが戻ってきた11km以降の中盤
集団の流れを利用しながら、無心で巡航できていた区間

つくばマラソン11kmから20kmまでの実際のラップタイム一覧。4分10秒前後で大きなブレなく刻めている中盤の安定区間 — 11km〜20kmの実際のラップ
無心で巡航し、設定ペースを安定して維持できた区間

KM	ペース
11	4:11 /km
12	4:13 /km
13	4:13 /km
14	4:10 /km
15	4:13 /km
16	4:11 /km
17	4:12 /km
18	4:10 /km
19	4:10 /km
20	4:10 /km

視線は低めでしたが、走りやすさを優先。15km地点で雨が上がったため、100均の帽子を給水所で処分。20km地点でアミノバイタルを投入しました。

21km〜30km【21km地点：残り体力75%】

ハーフ通過はネットで1時間29分09秒。序盤の借金を返済でき、「よしよし」という感覚で通過しました。

つくばマラソン21kmから30kmまでの実際のラップタイム一覧。4分11秒前後を維持しつつ、スライド区間で意図的にペースを落としている様子 — 21km〜30kmの実際のラップ
ハーフ後も大きく崩れず、後半を見据えてペースを制御した区間

KM	ペース
21	4:11 /km
22	4:11 /km
23	4:11 /km
24	4:12 /km
25	4:11 /km
26	4:10 /km
27	4:13 /km
28	4:16 /km
29	4:14 /km
30	4:11 /km

27〜29kmのスライド区間では、周囲につられてペースが乱れ、落としすぎたのは反省点。それでも、30km手前まで大きな失速なく走れていたことが、この後の展開につながりました。

30km以降の判断と結果｜攣らずに走り切れた要因

31km〜35km【31km地点：残り体力65%】

つくばマラソン31kmから35kmまでの実際のラップタイム一覧。30km以降も4分10秒前後で走れており、余力が残っていることが分かるデータ — 31km〜35kmの実際のラップ
30kmの壁を越えても余力があり、走りやすいペースへ切り替えた区間

KM	ペース
31	4:10 /km
32	4:13 /km
33	4:12 /km
34	4:12 /km
35	4:03 /km

ここからが、いわゆる30kmの壁。30km地点でアミノバイタルを投入しました。足の痛みはなし。心拍にも余裕あり。「まだ行ける」という感覚がありました。毎週の30km走で脚ができていたこともあり、ここまでは想定通り。それまで意図的に抑えていたペースを、走りやすいリズムに切り替えました。30km以降、前半で突っ込んだランナーを拾う形になり、順位が少しずつ上がっていった感覚があります。

36km〜42km【36km地点：残り体力45%】

つくばマラソン36kmからゴールまでの実際のラップタイム一覧。終盤でもペースを維持し、最後は3分45秒/kmでスパートしている様子 — 36km〜ゴールまでの実際のラップ
疲労が出る終盤でも失速せず、最後はラストスパートまでできた区間

KM	ペース
36	4:14 /km
37	4:12 /km
38	4:13 /km
39	4:10 /km
40	4:10 /km
41	4:07 /km
42	4:05 /km
42.195	3:45 /km

よく言われる通り、36km以降はエネルギーの減りが一気に早くなると体感しました。それでも、無理に上げず、走りやすい速度を維持。足攣りの兆候はなく、「このまま行ける」という確信がありました。

大学構内に入ってからは、意識的にピッチを上げ、4分10秒を切るペースへ。最後は、攣りを警戒しながらも80%の力でラストスパート。それでも3分45秒/kmまで上がりました。そして、ゴール。

ネットタイム：2時間58分08秒
ゴール時の残り体力：20%

今回は、サブスリーを達成するために安全に走ると決めていました。ゴールした瞬間、いろいろな感情がこみ上げ、涙が出ました。今でもはっきり覚えている、忘れられない大会です。

初サブスリーを達成できた要因と、次への課題

今回、つくばマラソンで初サブスリーを達成できたのは、決して「調子が良かったから」だけではありません。レース前からレース中まで、一貫して失敗しないための判断を積み重ねた結果だと感じています。

初サブスリーを達成できた主な要因

まず一番大きかったのは、確実性を最優先したペース設定です。4'12/kmを基準に、速くなりすぎたら意図的に落とす。周りにつられない。「速く走れるか」ではなく、42km維持できるかを常に基準にしました。

次に、30km以降を想定した脚づくり。毎週の30km走で、「30kmを超えても脚が残る感覚」を体に覚えさせていたことで、本番でも焦らず対応できました。

そして、攣りを前提に考えた補給と走り方。無理なスパートをしない。ミネラルとカロリーを切らさない。余力を残したまま終盤へ入る。この積み重ねが、最後まで攣らずに走り切れた最大の理由だと思います。

初サブスリーを終えて見えた課題

一方で、課題もはっきり見えました。それは、30km以降でもう一段上げる余地があったという点です。安全運転を徹底した分、まだ余力を残してゴールしました。これは初サブスリーとしては正解ですが、次を目指すなら、「どこまでなら攻められるのか」を見極める必要があります。

また、雨天や混雑時のペースコントロールは、まだ改善の余地があると感じました。GPSが乱れる区間で、感覚だけで刻める力を、もっと磨く必要があります。

サブスリーは通過点。次の目標へ

今回のサブスリーは、ゴールではなくスタートラインです。「安全に走ればサブスリーは狙える」それを実体験で確認できたことが、最大の収穫でした。次は、より余裕を持って、より強く走れるランナーを目指します。この先の挑戦も、すべて実体験として記録していきます。

初サブスリーで一番大切だったこと

・速さより「42km維持できるペース」を選ぶ
・攣りを前提に、補給と走り方を決める
・30km以降のために、前半で我慢する

サブスリーは、才能ではなく判断で達成できる。

▶ 【完】「サブスリーへの道」完結。そして次なる物語へ ── 第57章「サブスリーからサブエガへ｜2時間50分切りへの挑戦」

3年で掴んだサブスリーは、新たなスタートライン。サブエガへの道へ →

りんごちゃん

全ラップが4分10秒前後で、最後まで一度も崩れてない…！これが「安全運転」なんだね。攻めなかったから、30kmの壁も越えられて、最後はスパートまでできた。なんだか、私まで泣きそう。バナナぴろし、本当におめでとう！

バナナぴろし

ありがとう。20年運動不足の42歳が、3年で3時間を切れた。才能じゃない、判断と継続だ。これを読んでくれた誰かの「いける」に変わったら嬉しい。…そして、サブスリーはゴールじゃなくスタートライン。次の目標はサブエガ（2時間50分切り）。物語はまだ続くよ。ここまで応援してくれて、本当にありがとう！🍌

サブスリーを取るまでの全記録を書いています。

バナナぴろし

この物語を最初から🍌

42歳・運動不足・走力ゼロからランニングを始め、サブスリー達成を目指す挑戦の第1話。すべてはここから始まりました。