レース戦略・ペース設定・補給・30km以降の判断まで含めて詳しく振り返ります。
結果はネットタイム2時間58分08秒。
しかし、その裏にあったのは派手なスパートでも、才能でもありません。
選んだのは、「失敗しないための安全運転」という戦略。
4分12秒/kmを軸に、
絶対に突っ込まない・攣らない・崩れないことを最優先に42.195kmを組み立てました。
この記事では、
・なぜ攻めなかったのか
・30km以降も失速しなかった理由
・初サブスリーに必要だった判断基準
を、当時の感覚と記録をもとにリアルに解説しています。
「サブスリーを狙っているが、後半失速が不安」
「確実に3時間を切る方法を知りたい」
そんな市民ランナーにとって、
そのまま再現できるヒントが詰まったレースレポートです。
つくばマラソンで初めてサブスリーを達成しました
やりました🍌つくばマラソンで初サブスリーを達成
この瞬間の気持ちは、今でもはっきり覚えています。
この喜びは、いつまでも忘れません。
安全運転を貫いた42.195kmが、結果として実を結んだ
ここからは、初サブスリーを達成したレース当日の流れを
実際の判断・感覚を交えながらレポ形式で振り返ります。
下記はつくばマラソン（第39回大会）のコース図です。
サブスリー挑戦者にとって試されるコース
つくばマラソン振り返り
日時：2019年11月24日（日）この大会で、フルマラソンでのサブスリーを本気で狙いました。
夏の暑い時期にしっかり走り込み、
スピード練習も積み重ね、状態はかなり良いと感じていました。
自分でも手応えを感じていた仕上がり
当時の自己ベストと考え方
10km：37分05秒ハーフマラソン：1時間22分44秒
周囲からは「サブスリーは余裕」と言われることもありましたが、
自分が選んだのは確実にサブスリーを達成する戦略でした。
設定したレースペースは以下の通りです。
- スタート〜35km：4分12秒/km
- 35km〜40km：4分15秒/km
- 40km〜ゴール：4分17秒/km
後半でスパートしない
絶対に4分10秒より速く走らない
これをレース中の絶対ルールにしました。
初サブスリーに必要だった判断
だからこそ今回は、成功率100％の走りを選びました。
このあと、ピーキングと当日の流れを振り返ります。
サブスリーを狙ったレース戦略｜ペース設定・補給・安全運転
今回のつくばマラソンで最も重視したのは、30km以降に失速しないこと、
そして攣らずにゴールまで走り切ることでした。
サブスリー挑戦では、
「どこまで攻めるか」よりも
「どこまで我慢するか」が結果を左右します。
私が選んだのは、成功率を最優先した安全運転でした。
ペース戦略｜スパートしないという選択
レースペースは、4分12秒/kmを基準に設定。絶対ルールはひとつだけです。
「4分10秒より速く走らない」
周りにつられてペースが上がる場面でも、
意図的に減速し、
後半に余力を残すことを優先しました。
初サブスリーでは、
ラストスパートよりも崩れない巡航が正解だと考えています。
補給戦略｜攣りを想定した事前準備
補給についても、「エネルギー切れ」と「攣り」の両方を想定しました。
レース前から意識していたのは、
カロリー・塩分・ミネラルを同時に入れることです。
スタート前から攣り対策を意識
カロリー・塩分・マグネシウム・カリウムを事前に摂取。
数値や成分の詳細よりも、
「後半に攣らないための準備ができている」
という安心感を得ることが目的でした。
※ マラソン後半で攣る原因や、
ミネラル摂取の考え方については、
別記事で実走データをもとに詳しくまとめています。
バナナぴろし
こちらの記事も合わせてどうぞ🍌
2025年つくばマラソンの新コースを実走レビュー。後半の攣り対策ポイントも解説。
スタート前の準備と装備
会場には8時頃に到着。天気は雨予報でしたが、
11時頃には気温が上がる想定でした。
そのため装備は、
「走りやすさ」と「不要になったら捨てられる」を基準に選択。
・ランシャツ
・ランパン
・サングラス
・帽子（100均／雨が止んだら給水所で処分）
・手袋
アームウォーマーは、・ランパン
・サングラス
・帽子（100均／雨が止んだら給水所で処分）
・手袋
後半で邪魔になると判断して使用しませんでした。
8時45分、Bブロックに整列。
右手に食べるおにぎり、
左手にアミノバイタルを持ち、
10kmまでに補給を終える計画です。
10kmまでにエネルギー投入を完了
初サブスリーへの42.195kmが始まりました
レース展開レポート｜0km〜30kmまで安定して走れた理由
ここからは、実際のレース展開とその時の判断を振り返ります。初サブスリーにおいて、0〜30kmは
「攻めずに耐える区間」でした。
今回のレーステーマは「4分12秒/kmを貫き通す」
0km〜5km【残り体力100％】
スタート直前に大雨。コース両脇は水たまりだらけで、
ランナーは自然と中央に密集していきます。
混雑を受け入れ、焦らず流れに乗る判断が重要だった
混雑と雨の中でも、設定ペースを意識して刻めていた
| KM | ペース |
|---|---|
| 1 | 4:24 /km |
| 2 | 4:12 /km |
| 3 | 4:15 /km |
| 4 | 4:12 /km |
| 5 | 4:12 /km |
いきなり11秒の借金ですが、
ここで焦る必要はありません。
混雑が落ち着くまでは、
ジグザグせず、淡々と前へ。
GPSが不安定な大学構内では、
時計よりも体感リズムを優先しました。
5km〜10km【5km地点：残り体力95％】
国道に出ると、周囲はバラけて走りやすくなります。雨も小雨に変わり、ペース感覚が戻ってきました。
ここで飛ばさないことが後半を救う
混雑を受け入れ、無理に前へ出ない判断が功を奏した
集団から距離を取り、意図的にペースを抑えた区間
| KM | ペース |
|---|---|
| 6 | 4:09 /km |
| 7 | 4:06 /km |
| 8 | 4:10 /km |
| 9 | 4:10 /km |
| 10 | 4:11 /km |
時計は4分05秒を表示。
すぐに意図的にペースダウンしました。
集団から少し離れる判断は、
サブスリーを狙う上で必要な決断。
10km地点で、
手に持っていた補給を完食し、給水所で処分しました。
11km〜20km【11km地点：残り体力85％】
この区間は、正直ほとんど景色の記憶がありません。自分のピッチと合うランナーの後ろにつき、
無心で巡航していました。
集団の流れを利用しながら、無心で巡航できていた区間
無心で巡航し、設定ペースを安定して維持できた区間
| KM | ペース |
|---|---|
| 11 | 4:11 /km |
| 12 | 4:13 /km |
| 13 | 4:13 /km |
| 14 | 4:10 /km |
| 15 | 4:13 /km |
| 16 | 4:11 /km |
| 17 | 4:12 /km |
| 18 | 4:10 /km |
| 19 | 4:10 /km |
| 20 | 4:10 /km |
走りやすさを優先。
15km地点で雨が上がったため、
100均の帽子を給水所で処分。
20km地点でアミノバイタルを投入しました。
21km〜30km【21km地点：残り体力75％】
ハーフ通過はネットで1時間29分09秒。序盤の借金を返済でき、
「よしよし」という感覚で通過しました。
ハーフ後も大きく崩れず、後半を見据えてペースを制御した区間
| KM | ペース |
|---|---|
| 21 | 4:11 /km |
| 22 | 4:11 /km |
| 23 | 4:11 /km |
| 24 | 4:12 /km |
| 25 | 4:11 /km |
| 26 | 4:10 /km |
| 27 | 4:13 /km |
| 28 | 4:16 /km |
| 29 | 4:14 /km |
| 30 | 4:11 /km |
周囲につられてペースが乱れ、
落としすぎたのは反省点。
それでも、30km手前まで
大きな失速なく走れていたことが、
この後の展開につながりました。
30km以降の判断と結果｜攣らずに走り切れた理由
31km〜35km【31km地点：残り体力65％】
30kmの壁を越えても余力があり、走りやすいペースへ切り替えた区間
| KM | ペース |
|---|---|
| 31 | 4:10 /km |
| 32 | 4:13 /km |
| 33 | 4:12 /km |
| 34 | 4:12 /km |
| 35 | 4:03 /km |
30km地点でアミノバイタルを投入しました。
足の痛みはなし。
心拍にも余裕あり。
「まだ行ける」という感覚がありました。
毎週の30km走で脚ができていたこともあり、
ここまでは想定通り。
それまで意図的に抑えていたペースを、
走りやすいリズムに切り替えました。
30km以降、
前半で突っ込んだランナーを拾う形になり、
順位が少しずつ上がっていった感覚があります。
36km〜42km【36km地点：残り体力45％】
疲労が出る終盤でも失速せず、最後はラストスパートまでできた区間
| KM | ペース |
|---|---|
| 36 | 4:14 /km |
| 37 | 4:12 /km |
| 38 | 4:13 /km |
| 39 | 4:10 /km |
| 40 | 4:10 /km |
| 41 | 4:07 /km |
| 42 | 4:05 /km |
| 42.195 | 3:45 /km |
36km以降はエネルギーの減りが一気に早くなると体感しました。
それでも、
無理に上げず、
走りやすい速度を維持。
足攣りの兆候はなく、
「このまま行ける」という確信がありました。
大学構内に入ってからは、
意識的にピッチを上げ、
4分10秒を切るペースへ。
最後は、
攣りを警戒しながらも80％の力でラストスパート。
それでも3分45秒/kmまで上がりました。
そして、ゴール。
ネットタイム：2時間58分08秒
ゴール時の残り体力：20％
安全運転を貫いた42.195kmが、結果として実を結んだ
ゴールした瞬間、
いろいろな感情がこみ上げ、
涙が出ました。
今でもはっきり覚えている、
忘れられない大会です。
初サブスリーを達成できた要因と、次への課題
今回、つくばマラソンで初サブスリーを達成できたのは、
決して「調子が良かったから」だけではありません。
レース前からレース中まで、
一貫して失敗しないための判断を積み重ねた結果だと感じています。
初サブスリーを達成できた主な要因
まず一番大きかったのは、
確実性を最優先したペース設定です。
4'12/kmを基準に、
速くなりすぎたら意図的に落とす。
周りにつられない。
「速く走れるか」ではなく、
42km維持できるかを常に基準にしました。
次に、
30km以降を想定した脚づくり。
毎週の30km走で、
「30kmを超えても脚が残る感覚」を体に覚えさせていたことで、
本番でも焦らず対応できました。
そして、
攣りを前提に考えた補給と走り方。
無理なスパートをしない。
ミネラルとカロリーを切らさない。
余力を残したまま終盤へ入る。
この積み重ねが、
最後まで攣らずに走り切れた最大の理由だと思います。
初サブスリーを終えて見えた課題
一方で、
課題もはっきり見えました。
それは、
30km以降でもう一段上げる余地があったという点です。
安全運転を徹底した分、
まだ余力を残してゴールしました。
これは初サブスリーとしては正解ですが、
次を目指すなら、
「どこまでなら攻められるのか」を見極める必要があります。
また、
雨天や混雑時のペースコントロールは、
まだ改善の余地があると感じました。
GPSが乱れる区間で、
感覚だけで刻める力を、
もっと磨く必要があります。
サブスリーは通過点。次の目標へ
今回のサブスリーは、
ゴールではなくスタートラインです。
「安全に走ればサブスリーは狙える」
それを実体験で確認できたことが、
最大の収穫でした。
次は、
より余裕を持って、
より強く走れるランナーを目指します。
この先の挑戦も、
すべて実体験として記録していきます。
初サブスリーで一番大切だったこと
・速さより「42km維持できるペース」を選ぶ
・攣りを前提に、補給と走り方を決める
・30km以降のために、前半で我慢する
サブスリーは、才能ではなく判断で達成できる。
・速さより「42km維持できるペース」を選ぶ
・攣りを前提に、補給と走り方を決める
・30km以降のために、前半で我慢する
サブスリーは、才能ではなく判断で達成できる。
バナナぴろし
こちらの記事の最初から🍌
42歳運動不足から走力ゼロでランニングを始め、サブスリー達成を目指す挑戦の第1話。
バナナぴろし
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サブスリー達成後、次の目標「サブエガ（フルマラソン2時間50分切り）」に挑むバナナぴろしの決意と練習計画の第1章です。フルマラソン上級者を目指す心構えと基礎トレーニングが紹介されています。
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