りんごちゃん
ねぇバナナぴろし〜！「峠走」と「スピード練習」って、結局どっちをやれば速くなるの？いつも迷っちゃって……。
バナナぴろし
いい質問だね。昔の俺は「まずスピード！」と決めつけて、坂を後回しにしてた。そしたらフル30km以降でいつも脚が終わってさ……。実はこの2つ、優劣をつけるより掛け合わせるのが正解なんだ🍌
りんごちゃん
ええっ!? 掛け合わせるとそんなに違うの？なんで効果的なのか知りたい！
ナップル博士
呼ばれて飛び出てナップルじゃ🍍 「峠走」は筋持久力とフォームの芯、「スピード練習」は心肺と神経系を鍛える。例えるなら頑丈な土台に強力なエンジンを積むようなもの。両方あってこそ、高く速く飛べるのじゃよ🚀
ナップル博士
この記事では掛け算トレが効く理由・筑波山46km峠走の実データ・張りで読むフォーム診断・週メニューの組み方まで、まるごと解説していくぞ。
結論から言えば、この2つは掛け合わせることで、走力・心肺・フォームの“全方位”を一度に鍛えられます。本記事では、筆者が実践した筑波山46km峠走の詳細データをもとに、「峠走で育てる脚の粘り」と「スピード練習で磨く爆発力」をどう組み合わせれば効率よく強くなれるかを、理論とデータで解説します。フル後半に失速したくない方、ウルトラに挑む方、自己ベストを更新したい全ランナーに役立つ内容です。
なぜ峠走×スピード練習は「最強の掛け算」になるのか
スピード練習と坂練習は、鍛える場所がまったく違います。だからこそ交互に取り入れると、走力が“まんべんなく”底上げされます。スピード練習（閾値走・インターバル）は、VO₂MAXを高め、速筋と神経伝達を刺激する「限界を押し上げる爆発力」のトレーニング。一方の坂練習（峠走・ヒルリピート）は、持久筋の粘り・骨盤と体幹の安定・前傾フォームを育てる「走りを支える基礎力」のトレーニングです。上りで鍛えた脚力があるほど、インターバルでスピードを出しやすくなり、下りで身につけた効率フォームが高速域でも活きてきます。
りんごちゃん
土台とエンジン、どっちも大事ってことかぁ。それで“掛け算”になるんだね！
ナップル博士
そのとおり。マラソンのスピードはピッチ×ストライドの掛け算で決まる。坂で脚と体幹を鍛えてストライドの土台を作り、スピード練習でピッチと神経を磨く——両輪がそろったとき、走りは一段変わるのじゃよ。
実録・筑波山46km峠走レポート｜データで見る仕上げ効果
ウルトラマラソン本番2週間前——最後の刺激に選んだのが筑波山を一周する峠走でした。計測ミスでログは前後半に2分割になりましたが、合計で約46km・獲得標高1600m超という負荷をしっかり確保。筋持久力・心肺機能・ピッチ維持といったウルトラに必要な総合力をチェックする絶好のトレーニングになりました。
後半（真壁〜風返し峠〜筑波山）は距離24.6km・獲得標高655m・累積下り1092m。前半の疲労が残った状態からの登り返しが最大の山場です。注目は、脚が削られた終盤でもピッチ177を維持できたこと。平均心拍は151bpmと前半より7ポイント低く、省エネフォームと心拍管理の成功を示しています。
ウルトラでは登りよりも下りで脚が削られることが多いもの。今回のように登り返しを含むリアルな峠走は、脚・心肺・メンタルのすべてを仕上げるのに最適でした。
バナナぴろし
数字で一番うれしかったのは、後半のほうがピッチが上がってたこと。脚が終わりかけてもリズムを保てたのは、坂で脚を鍛えてきた積み重ねの証拠なんだ。これで本番の不安要素はクリアだよ🍌
「どこが張る？」でフォームを診断する｜部位別チェック法
46kmの峠走を終えた翌日、裏もも（ハム）とお尻がしっかり張っていました。でもこれは“悪い張り”ではなく、ちゃんと使えていたサイン。逆に前ももや膝が痛むときは、フォームが崩れていることが多いのです。「痛い」「張る」「だるい」——それは身体からのリアルなフィードバック。走った後の違和感は、フォームが「どこに負担をかけ、どこをうまく使えたか」の証拠です。部位別に評価基準を整理しました。
① 仰向け脚上げテスト：仰向けで片脚を膝を伸ばしたまま真上へ。裏ももに張りが出る角度で判定（70〜90度＝正常、60度前後＝軽い疲労、45度以下＝過緊張）。
② 立位前屈：膝を軽く曲げ、股関節から倒れてつま先タッチ。裏ももが張る＝ハムに正しく負荷、ふくらはぎが張る＝ハムが硬く負担が下位に逃げている。
③ 椅子ストレッチ応用：片脚を前に出し膝を伸ばして前屈。気持ちよく伸びる＝回復傾向、引っ張られて止まる＝疲労残り。
ナップル博士
張りは「敵」ではなく「通信簿」じゃ。裏ももとお尻が張るのは高得点、前ももと膝の痛みは赤点のサイン。身体からのメッセージを読めば、次の練習の質がぐっと上がるのじゃよ。
スピード×坂の組み合わせ方｜週スケジュール実例
ここまでで「掛け算が効く理由」と「峠走の効果」を見てきました。最後は、実際にどう1週間へ落とし込むかです。特性の違いを整理すると、組み合わせの狙いがはっきりします。
■ 週スケジュール例
・火曜：閾値走（20〜30分、LTペースで）
・金曜：ヒルトレーニング（峠走 or 1km坂×3〜5本）
・日曜：LSD・ロング走で脚をつくり直す
※ポイントは、坂練の翌日に積極的リカバリー（ジョグ・ストレッチ）を挟むこと。走り込み期に坂で脚力を養い、スピード練習へ移行する流れが、もっとも効率よく走力を伸ばします。
りんごちゃん
なるほど！同じ日に全部やるんじゃなくて、曜日で役割を分けるんだね。これなら私にもできそう！
ナップル博士
そうじゃ。マラソン後半で「もうひと押し」できる人は、坂で粘りを作り、スピードで解放できる人。走力の両翼がそろったとき、走りは確かに変わるのじゃよ。
まとめ：坂で育ち、スピードで飛ぶ走りへ
- 峠走＝筋持久力とフォームの芯、スピード練習＝心肺と爆発力。掛け合わせて全方位を鍛える
- 登り返しを含む峠走は、下りで脚が削られるウルトラ・フル後半の最高のシミュレーション
- 走行後の張りの場所でフォームを診断できる（裏もも・お尻＝◎、前もも・膝＝要注意）
- 週内でスピードと坂を交互に配置し、坂練翌日はリカバリーを忘れずに
バナナぴろし
こちらの記事も合わせてどうぞ
10km・ハーフ・フルでタイムを縮める練習法を距離別に完全ガイド。スピード・スタミナ・ペース感覚の3要素、ジョグ/閾値走/インターバル/ロング走の役割と配分、週間メニューの組み立て方まで体系的に解説します。
バナナぴろし
こちらの記事も合わせてどうぞ
ランニングが続かないのは意志の弱さではありません。挫折せず一生の趣味にするための「目的」と「目標」の使い分け術を解説。続かない本当の理由と、無理なく継続するコツを紹介します。
りんごちゃん
坂で土台をつくって、スピードで解き放つ……。今度の週末、さっそく近所の坂で試してみます！
ナップル博士
その一歩が、フル後半の粘りに変わる。掛け算トレを信じて、笑顔で本番へ向かうのじゃぞ🍍
0 件のコメント:
コメントを投稿