高速コースのままですが、実際は細かなアップダウンと道幅の変化で想像以上にリズムが乱れます。 本記事では、当日の気象・レース展開に加え、35km以降に起きた ふくらはぎ・腕・胸の全身攣りの原因を、実走データから簡潔に整理。 つくばで記録を狙う人向けに、攻略ポイントだけを分かりやすくまとめています。
グロスタイム：2時間59分25秒｜ネットタイム：2時間59分03秒
つくばマラソン2025の概要｜エントリー・定員・大会要項・スタート時間
- 大会名：第45回 つくばマラソン
- 開催日：2025年11月23日（日・祝）
- 開催地：茨城県つくば市（スタート：イーアスつくば外周道路／ゴール：つくば市役所）
- 種目：フルマラソン（42.195km、公認コース）／ファンラン（1.5km または 0.7km）
- 制限時間：フルマラソン 6時間（関門あり）
- 定員：フルマラソン 10,000人
- 参加料：フルマラソン 12,000円／ファンラン 2,000円
-
エントリー方式：
- 先行エントリー（つくば市在住・在勤・在学者対象）
- ふるさと納税枠エントリー（返礼品でエントリー権）
- 一般エントリー（先着順、定員になり次第終了）
- エントリー期間（2025年）：7月6日 20:00 〜 7月28日 18:00（先着順）
- スタート時間（フル）：08:50〜09:10（ウェーブスタート）
- 申込注意点：お一人様1種目のみ。車いす部門はフルでは不可。視覚障害者伴走者は条件あり。
参加賞は大会オリジナルトートバッグ、または地元名産品から選択可能。表彰は男女総合および年代別で、各8位まで（グロスタイムが対象）となっている。
【2024→2025】大会の主な変更点
- 新コースが正式採用（スタート：イーアスつくば → ゴール：つくば市役所）
- 旧コースと比べて、市街地区間が増え応援が多い構成に変更
ウェーブスタートの仕組みと当日の流れ｜混雑回避・整列位置・走り出しのコツ
各ランナーは申告タイムに応じてスタートブロックに割り振られ、混雑緩和と走行の安全性が高められています。
【2025年のスタート時間（フルマラソン）】
- 第1ウェーブ（A・B・C）：8:50開始｜集合 8:35
- 第2ウェーブ（D・E）：8:55開始｜集合 8:40
- 第3ウェーブ（F）：9:00開始｜集合 8:45
- 第4ウェーブ（G）：9:05開始｜集合 8:50
- 第5ウェーブ（H・I）：9:10開始｜集合 8:55
今年はスタート地点がイーアスつくば前の大通りに変更された影響で、ブロックごとの集合位置が明確になり、前年度よりも整列がスムーズになりました。
スタートブロックの特徴｜A〜Iまでの役割
ブロックの割り振りは申告タイムを基準にしており、走力に応じて次のように構成されています。- A・B・Cブロック：サブ3〜サブ3.5狙いの高速ランナー
- D・Eブロック：サブ3.5〜サブ4前後
- F・G：完走〜サブ4.5のランナー層
- H・I：初フル・ゆっくりペースのランナー
A〜Bはスタートロスが非常に少なく、整列位置が記録に反映されやすいブロックです。
一方で後方ブロックはスタート後の幅員が狭い区間で混雑しやすく、前半のペースが乱れやすい傾向があります。
走り出しのコツ｜最初の2kmで失敗しないために
つくばマラソンの新コースは、スタート直後に道幅が急に狭まる“渋滞ポイント”があります。ここで焦るランナーほどオーバーペースになり、後半の攣りにつながります。
走り出しの鉄則：
- ① 序盤2kmは10秒/km遅く入る
- ② ストライドを伸ばさない（接触回避）
- ③ 心拍を上げない＝抑えて入る
この「我慢の2km」が、つくばでのサブ3・サブ3.5・サブ4成功率を最も左右します。
まとめ｜ウェーブスタートを味方にするための3ポイント
- 序盤2kmは“遅く入る”が正解
- ブロック閉鎖が早いのでトイレは計画的に
ウェーブスタートを正しく使えば、つくばマラソンはサブ3〜サブ4が最も狙いやすい大会のひとつになります。
次の章では、2025年大会の実際の気象コンディションとレース展開をもとに、ペース配分の最適解を解説します。
つくばマラソン2025｜新コースの特徴と変更点｜高低差・走りやすさ・コース攻略の全体像
つくばマラソンとは｜記録が狙える高速フルマラソン
つくばマラソンは茨城県つくば市で開催される市民フルマラソンで、毎年全国からランナーが集まる人気大会です。
2024年に大幅リニューアルされた新レイアウトは、走りやすさを維持しつつも、実際に走ると以下の変化が明確に感じられます。
- 細かなアップダウンが増えた
- 道幅が変わる区間が多くリズムが乱れやすい
- 35km以降に微妙な登りが連続する
このため、以前以上につくばマラソン 新コースでは、ペース管理と補給戦略が記録を左右します。
以下では、実際に完走した経験をもとにつくばマラソン コース特徴と攻略のポイントを詳しく解説します。
新コースの特徴①：序盤〜中盤は「つくばらしい」高速区間
スタートの混雑を抜けると、10km付近まではほぼフラットで走りやすく、例年どおりリズムを作りやすいレイアウトです。実際のラップは4’07〜4’14/kmで安定し、ピッチ186〜190spm、ストライド1.24〜1.28mと非常に良いイーブン巡航でした。
「今日は楽だ」と感じても、序盤で無理に押さないのがつくばマラソン 攻略のポイント。
楽に感じる4’10/km前後を維持できるかが、後半のエネルギーに直結します。
新コースの特徴②：15〜25kmは“ジワっと削る”アップダウン＋筑波大のくねくね区間
15kmを過ぎると、地図上ではわずかでも体感ではしっかり分かる登り返しが増えてきます。特に研究学園〜国土地理院周辺は、追い風と向かい風が入れ替わり、さらに車線規制で道幅が変わるため、知らないうちにペースが上がりがちな区間でした。
そして20km手前で入る筑波大学構内は要注意。 左右に曲がる“くねくねコース”でリズムが作りにくく、木々に囲まれるためGPSが乱れてペース表示が狂いやすい特徴があります。
感覚で押しすぎると、後半に向けて脚を大きく削ることになります。
25kmまでは「楽な走り」をキープし、絶対に無駄な加速をしないことが新コース攻略のカギです。
新コースの特徴③：27km以降は“応援ロード”と“稲荷前の陸橋”が分岐点
27kmを過ぎてつくば駅隣の市街地に入ると、一気に応援が増えてテンションが上がる区間に入ります。 ここは身体が軽く感じてペースが上がりがちですが、押しすぎるとその後の難所で一気にしわ寄せが来ます。
最大の山場は33km付近・稲荷前の降下陸橋。 下り→登り返しの形状になっており、脚が削られた状態でこのアップダウンを迎えると急激にストライドが落ちます。
実際、この付近からふくらはぎ・前腕・胸周りに攣りが出始め、1.20m台前半までストライドがじわじわ低下しました。
微妙な登り・向かい風・発汗増・電解質不足が重なることで、ここから全身攣りに発展するケースが非常に多い区間です。
新コースの特徴④：35km以降は“大通りの一直線”で粘る勝負区間
33kmの稲荷前の陸橋を越えると、コースは学園西〜松代〜西大通りへと入り、 ここからゴールまでは見通しの良い大通りの一直線が続きます。景色の変化が少なく、距離表示も遠くに見えるため、 メンタル的には「なかなか進まない」ように感じやすい区間です。 さらにこの大通りは微妙な登り基調＋向かい風が重なることが多く、 35km以降の疲労した身体には想像以上に負荷がかかります。
この区間からふくらはぎ→前腕→胸へと攣りが広がり、 ストライドが1.20m台前半まで低下していました。 それでもピッチ（186〜188spm）を維持できたことで、 4'30/km前後で粘り切り、サブ3ペースを死守できています。
この区間で重要なのは、 ① ピッチ維持 ② 上体リラックス ③ 電解質補給を早めに済ませておく の3点。 特に35km以降は身体の反応が鈍るため、無理にストライドを伸ばすより “回転で押し切る走り”が最も安定します。
ゴールのつくば市役所が見えてくるのはラスト1km。 ここまで脚が残っていれば自然にペースは上がるため、 35〜40kmまでは「耐える」ことが最大の攻略要素になります。
新コース攻略のポイント（まとめ）
- 25kmまでは“楽なペースを死守し、筑波大学構内でも焦らない。
- 30km前後で電解質入りジェル・塩タブレットを必ず補給し、33kmの稲荷前陸橋に備える。
- 終盤はストライドよりピッチ維持（186〜188spm）を最優先し、リズムで押し切る。
つくばマラソン2025の新コースは、依然として「記録を狙える高速レイアウト」ですが、補給とペース管理を誤ると35km以降で一気に崩れます。
次のセクションでは、当日の気象条件とレース展開をもとに、サブ3達成までの流れを詳しく解説します。
【GPX・Googleマップ付き】つくばマラソン2025 新コースの難易度と特徴｜コースGPX
このセクションでは、つくばマラソン2025の新コースを視覚的に理解するための資料として、 Googleマップのコース全体図とGPXデータをまとめています。まずはルートの流れを地図とデータでつかみ、レース当日のイメージ作りに役立ててください。
つくばマラソン2025｜Googleマップで見るコース全体図
下記のマップでは、スタート（イーアスつくば）からゴール（つくば市役所）までの新コースを確認できます。距離の流れ・曲がり角・ランドマークを把握するのに最適です。
つくばマラソン2025｜コースGPXデータ（Garmin / Suunto / COROS対応）
レース前にコースの距離感や折返し箇所を把握しておきたいランナー向けに、 GPXデータを用意しています。GPSウォッチに取り込めば、試走代わりにコースを確認できます。
つくばマラソン2025（GPXダウンロード）
新コースのポイント（ざっくり把握）
より詳しい解説は こちらの「新コースの特徴・高低差・攻略ポイント」 にまとめているため、ここでは最低限の構成だけ紹介します。- フラット中心でペースを維持しやすい
- 中盤までは直線が続き一定リズムで走れる
- 後半は風の影響が出やすい区間あり
- 33km付近の陸橋が唯一の大きな負荷ポイント
上記の詳細（高低差・陸橋の負荷・風の傾向など）は、 こちらの新コース攻略セクション に詳しくまとめています。
新コースの難易度（サクッと評価）
つくばマラソン2025の新コースは、全国の都市型マラソンの中でも難易度が低く、記録を狙いやすい部類に入ります。ただし後半に向けて体力差が出やすい構成で、ランナーの走力によって感じる難易度が変わります。
- 総合難易度：★★★★☆（やや易しい）
- 前半：難易度低い（フラットでスムーズに入れる）
- 中盤：難易度低い（淡々と刻める区間）
- 後半：難易度やや高い（微妙な登り＋風＋陸橋）
特に一定ペースで押せるランナーに相性が良く、サブ3・サブ3.5・サブ4すべてが狙いやすい設計です。
まとめ：地図とGPXで走行イメージを固める
新コースはシンプルで走りやすい一方、後半に向けて風向きや疲労の影響でペースが乱れやすいという特徴があります。GPXデータと地図を活用することで、「どこで力を抜き、どこで押すか」を事前に把握でき、 レース当日の安定感が大幅に向上します。
本番前にコースの流れをつかみ、自分に合ったコース攻略を準備しておきましょう。
レース前半～中盤～後半の走り方｜サブ3・サブ3.5・サブ4のタイム配分とペース戦略
つくばマラソン2025の新コースは、序盤〜中盤にかけて非常にフラットで走りやすく、ペースを作りやすい構成です。一方で、30km以降は風の影響や微妙なアップダウンが増え、特に33km地点の陸橋が後半の脚に大きく響きます。
ここでは、実際にコースを走った体験と地形の特徴を踏まえ、サブ3・サブ3.5・サブ4を目指すランナー向けに、区間ごとの具体的なペース戦略をまとめます。
【前半】0〜10km｜最重要は“突っ込まない”こと
特にスタート後2kmは道幅が絞られる区間があるため、無理に抜こうとせず、呼吸とリズムを整えるのがベストです。
- 心拍を上げない
- ストライドを広げない
- 周りに流されず“巡航ペースより5〜10秒遅く”
レベル別の目安ペースは以下の通り：
- サブ3：4:12〜4:18/kmで様子見
- サブ3.5：4:50〜4:58/kmで安定
- サブ4：5:35〜5:40/kmで抑える
【中盤】10〜25km｜つくば最大の“稼ぎ区間”
この区間は、つくばマラソンの最大の特徴である完全フラットの直線が続きます。ペースを淡々と積み上げることができるため、ここでいかに“省エネで距離を稼ぐか”が勝負になります。
- フォームの上下動を抑える
- 呼吸を深くする（酸素不足を避ける）
- 給水は絶対に飛ばさない
レベル別の理想的な巡航ペース：
- サブ3：4:10前後/kmで“楽に刻めるか”が判断基準
- サブ3.5：4:50/km前後を維持
- サブ4：5:30〜5:35/kmを一定で刻む
この区間でリズムを作れるランナーは、後半の失速が大きく減ります。
【後半】25〜33km｜疲労と風の影響が出る難所ゾーン
25kmを超えると、コースに微妙なアップダウンが増え、風向きの影響も大きくなります。特に体感で向かい風を感じる年が多く、無理にペースを維持すると後半で脚を失います。
ランナーが意識すべき3つのポイント：
- ① ペースより心拍優先で走る
- ② 給水と補給を確実に（カルシウム・マグネシウムは攣り予防）
- ③ フォームのブレを抑える（疲労で猫背になりやすい）
レベル別の後半目安ペース：
- サブ3：4:12〜4:20/kmに粘る
- サブ3.5：4:55〜5:05/kmで耐える
- サブ4：5:35〜5:45/kmを守る
【終盤】33〜ゴール｜陸橋の登りが最大の勝負どころ
つくばマラソン2025の新コースで最も負荷がかかるのが33kmの陸橋です。“上りで脚を使って、下りで攣る”というパターンが失速の典型例です。
ここは割り切って、5〜10秒/kmペースを落とすのが正解です。
下りで取り返す必要はありません。
陸橋後のポイント：
- 腰が落ちやすいので骨盤を前に倒す意識
- 腕振りでリズムを作って体幹を保つ
- 攣りそうならストライドを狭く
終盤の粘り目安：
- サブ3：4:18〜4:25/kmで粘り勝ち
- サブ3.5：5:00〜5:10/kmで再加速
- サブ4：5:40〜5:50/kmで“走り切る”意識
まとめ｜つくばのペース戦略は「溜め→維持→耐える」
つくばマラソン2025の新コースはフラットで記録が狙いやすい一方、後半には確実に疲労の波が来ます。そのため、つくばの走り方は一言でまとめると、
前半：溜める → 中盤：維持する → 後半：耐える
この流れを守ったランナーが、サブ3〜サブ4を安定して達成しています。
次のセクションでは、実際のレース当日のコンディション（天気・風・気温）と、補給・エイド活用でどれだけ変わるかを解説していきます。
実際に走ってみた当日のコンディションとレース展開の実走レビュー（サブ3達成）
レース当日の気象コンディション
つくばマラソン2025当日は、例年よりわずかに暖かく、
気温10〜12℃・湿度やや高め・北風というコンディションでした。
一見すると悪くない気象条件ですが、湿度の高さにより汗が乾きにくく発汗量が増えやすい状況で、後半の攣りにつながる伏線となりました。
- 気温：10〜12℃
- 湿度：高め（汗が蒸発しにくい）
- 風：北風 → 終盤は向かい風に変わりやすい
- 体感：冷えているのに汗だけは出る“脱水しやすい天候”
汗が乾かず塩分ロスだけが加速する最悪のパターン。あなた自身も「明らかに汗の量が多い」と感じていました。
序盤〜中盤：4'07〜4'10/kmの“つくばらしい高速巡航”
スタートから10kmまでは例年どおりの高速区間で、ラップは4’07〜4’14/kmと安定。 ピッチ186〜190spm、ストライド1.24〜1.28mで非常に良いリズムでした。
明らかに心拍耐性が向上していることがデータからも分かります。
| ラップ | 距離 (km) | ペース (min/km) | 心拍 (bpm) | ピッチ (spm) | ストライド (cm) | 獲得標高 (m) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 1.00 | 04'14" | 151 | 186 | 127 | 0 |
| 2 | 1.00 | 04'10" | 151 | 191 | 126 | 2 |
| 3 | 1.00 | 04'15" | 168 | 190 | 124 | 5 |
| 4 | 1.00 | 04'09" | 169 | 191 | 126 | 0 |
| 5 | 1.00 | 04'07" | 169 | 190 | 128 | 4 |
| 6 | 1.00 | 04'08" | 170 | 187 | 129 | 2 |
| 7 | 1.00 | 04'08" | 170 | 187 | 129 | 0 |
| 8 | 1.00 | 04'12" | 171 | 189 | 126 | 5 |
| 9 | 1.00 | 04'09" | 170 | 188 | 128 | 3 |
| 10 | 1.00 | 04'07" | 170 | 188 | 129 | 0 |
| 11 | 1.00 | 04'07" | 168 | 187 | 130 | 0 |
| 12 | 1.00 | 04'09" | 173 | 187 | 129 | 0 |
| 13 | 1.00 | 04'10" | 171 | 189 | 127 | 15 |
| 14 | 1.00 | 04'09" | 173 | 189 | 128 | 3 |
20〜30km：気づかないうちにペースが上がる“罠区間”
この区間は新コース特有の軽い下り＋横風が重なるため、無意識のうちにペースが上がり、実際に4’05/km前後までビルドアップしていました。
| ラップ | 距離 (km) | ペース (min/km) | 心拍 (bpm) | ピッチ (spm) | ストライド (cm) | 獲得標高 (m) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 1.00 | 04'09" | 172 | 187 | 129 | 0 |
| 16 | 1.00 | 04'07" | 172 | 191 | 127 | 0 |
| 17 | 1.00 | 04'12" | 172 | 188 | 127 | 0 |
| 18 | 1.00 | 04'09" | 173 | 186 | 130 | 0 |
| 19 | 1.00 | 04'06" | 174 | 188 | 130 | 0 |
| 20 | 1.00 | 04'05" | 175 | 189 | 129 | 0 |
| 21 | 1.00 | 04'12" | 174 | 187 | 127 | 5 |
| 22 | 1.00 | 04'08" | 175 | 188 | 129 | 3 |
| 23 | 1.00 | 04'06" | 174 | 187 | 131 | 0 |
| 24 | 1.00 | 04'09" | 174 | 188 | 128 | 5 |
| 25 | 1.00 | 04'09" | 174 | 188 | 128 | 0 |
| 26 | 1.00 | 04'07" | 175 | 189 | 129 | 0 |
| 27 | 1.00 | 04'07" | 176 | 189 | 129 | 3 |
| 28 | 1.00 | 04'07" | 178 | 189 | 129 | 7 |
| 29 | 1.00 | 04'09" | 176 | 187 | 129 | 0 |
| 30 | 1.00 | 04'09" | 175 | 185 | 130 | 2 |
| 31 | 1.00 | 04'07" | 177 | 187 | 130 | 0 |
| 32 | 1.00 | 04'07" | 179 | 187 | 130 | 2 |
| 33 | 1.00 | 04'08" | 178 | 188 | 129 | 5 |
| 34 | 1.00 | 04'11" | 178 | 185 | 129 | 2 |
35km以降：全身攣りとの戦い、それでも粘った終盤
35km手前からふくらはぎ上部に違和感が出始め、 そこから前腕 → 胸へと連鎖する全身性の攣りに発展しました。これはエネルギー不足ではなく電解質バランスの崩壊で起こる典型的パターンです。
ピッチ維持のフォームを徹底することで何とか粘り切りました。 最終結果は2:59:06でサブ3達成。 攣りがなければ2:55切りも十分狙える内容でした。
| ラップ | 距離 (km) | ペース (min/km) | 心拍 (bpm) | ピッチ (spm) | ストライド (cm) | 獲得標高 (m) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 35 | 1.00 | 04'16" | 176 | 187 | 125 | 8 |
| 36 | 1.00 | 04'36" | 176 | 179 | 121 | 0 |
| 37 | 1.00 | 04'29" | 176 | 184 | 121 | 5 |
| 38 | 1.00 | 04'32" | 175 | 185 | 119 | 2 |
| 39 | 1.00 | 04'27" | 175 | 183 | 123 | 2 |
| 40 | 1.00 | 04'32" | 175 | 182 | 121 | 4 |
| 41 | 1.00 | 04'36" | 175 | 183 | 119 | 6 |
| 42 | 0.42 | 04'26" | 176 | 187 | 121 | 4 |
| 43 | 1.00 | 04'31" | 174 | 182 | 122 | 0 |
| 44 | 0.01 | 08'49" | 174 | 183 | 62 | 0 |
5kmごとの結果
| 累積距離 | 平均ペース | 平均心拍 | 平均ピッチ | 平均ストライド |
|---|---|---|---|---|
| 5.00km | 4'11"/km | 162 | 190 | 125cm |
| 10.00km | 4'09"/km | 170 | 188 | 128cm |
| 15.00km | 4'09"/km | 171 | 188 | 128cm |
| 20.00km | 4'08"/km | 173 | 189 | 128cm |
| 25.00km | 4'09"/km | 174 | 188 | 128cm |
| 30.00km | 4'08"/km | 176 | 188 | 128cm |
| 35.00km | 4'10"/km | 177 | 187 | 128cm |
| 40.00km | 4'31"/km | 175 | 183 | 120cm |
| 42.43km | 4'33"/km | 175 | 183 | 120cm |
35km以降の脚攣りと失速ポイント｜原因・対処・完走率を上げる対策
35km手前から始まった「異例の攣り」
つくばマラソン2025で最も大きなトラブルが発生したのは35km地点付近でした。最初にふくらはぎ上部へピキッとした違和感が走り、 その直後に前腕（肘の下）、さらに胸（肋間筋）へと波及。 典型的な全身性の痙攣で、脚以外にも症状が広がる珍しいパターンでした。
特に「腕」「胸」の攣りは単なる筋疲労では説明できず、 ナトリウム・マグネシウム不足による電解質トラブルで発生する典型例でした。
攣りの決定要因｜エネルギー切れではなく“電解質の枯渇”
この区間でも心拍は170台を維持していましたが、呼吸は乱れず、脚も動く状態。過去のレースでの「170台＝限界」という感覚とは明らかに異なる体感でした。 当日の補給内容は次の通りです。
- ウィダー in ゼリー ×3（電解質ほぼゼロ）
- アミノバイタル ×2（電解質ゼロ）
これは電解質だけが急速に体から抜ける最悪の気象条件でした。
なぜ全身が攣ったのか？（科学的メカニズム）
筋肉は電気信号によって収縮と弛緩を繰り返しています。この電気信号の伝達を支えるのが、 ナトリウム・カリウム・マグネシウムといった電解質です。 これらが不足すると：
- 神経の興奮が抑えられず“過収縮”が起きる
- 弛緩の指令がうまく伝わらない
- 複数部位で同時にスパズム（痙攣）が発生
ふくらはぎ → 前腕 → 胸への広がりは、 電解質の枯渇で神経制御が崩れた典型的な現象でした。
攣り対策の詳細記事はこちら｜レース中に破綻しない補給とトレーニング
つくばマラソン2025の終盤で発生したふくらはぎ・前腕・胸の同時多発的な攣りは、 単なる塩分不足では説明できません。実際には ① 発汗量の増加 ② 電解質の枯渇 ③ 心拍コントロールの乱れ ④ 筋持久力の限界 が重なったことで起こった“複合型の攣り”でした。 このセクションでは、攣りを予防するための トレーニング理論 × 補給戦略を整理し、 さらに詳しい手順は誘導先記事で解説しています。
なぜ「心拍が高いと発汗が増えて攣りやすくなる」のか
レース中の発汗量は、気温よりも心拍数（運動強度）に強く左右されます。心拍が上がるほど身体は熱を逃そうとして汗を大量に出し、 その結果、先に電解質（Na / Mg）が枯渇していきます。
- 心拍上昇 → 体温上昇 → 発汗による冷却
- 汗だけ増える → 電解質が先に失われる
- 電解質不足 → 神経伝達が乱れ攣りが発生
攣りを防ぐトレーニング理論｜閾値走とインターバルの役割
攣り対策は補給だけでは不十分です。 特に心拍が高止まりするタイプのランナーは、次の2つが直結します。
▶ 閾値走（LT走）：高心拍に“耐える”身体を作る
閾値走は、乳酸が急増する直前（LT＝約85〜90%HRmax）で走るトレーニングで、 以下の効果があります。- 高心拍に慣れる → レース中の余裕が生まれる
- 呼吸効率が向上 → ゼーハーしづらくなる
- 体温上昇が緩やか → 発汗量の急増を抑える
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▶ インターバル：心拍が“上がりにくい身体”を作る
インターバルトレーニングはVO2maxを高め、 心拍上昇の速度を遅らせる効果があります。- 同ペースでも心拍が上がりにくくなる
- 発汗量が急増しない → 電解質ロスを抑える
- 脚の回転改善 → フル終盤のフォームが安定
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攣りを防ぐ補給戦略（概要）
攣り予防の補給戦略は次の3つが柱になります。- レース中に電解質（Na / Mg）を複数回補給する
- 30km手前で“電解質＋エネルギー”を必ず追加
- スポドリを優先し、水だけで薄めない
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