それを最も効率よく鍛えるのが閾値走です。
りんごちゃん
最初は速く走れるのに、すぐにバテてペースが保てないんです……。スタミナをつけるには長くゆっくり走ればいいんですか？
バナナぴろし
ゆっくり長くも大事だけど、「速いペースを保つ力」は別物なんだ。あの頃の俺がタイムを伸ばせたのは閾値走を週1で入れてから。きついペースを20分粘る練習で、後半の失速が減ったんだよ。
りんごちゃん
いきちそう……？インターバルとはどう違うんですか？
ナップル博士
閾値走は「乳酸がたまり始めるギリギリのペース」を一定で維持し続ける練習じゃ。高強度と休憩を繰り返すインターバルとは違い、止まらず一定で粘る。これでVO2maxが上がり、乳酸の処理能力も高まるのじゃよ。
ナップル博士
今日は閾値走とは何か・スピード持久力の正体・科学的な効果・正しいやり方とTペース設定表まで、順に解説しよう。ペース表は保存版じゃぞ。
そしてスピード持久力を最も効率よく鍛えるのが閾値走（しきい値走）。乳酸閾値に近い「ややキツい」ペースで一定時間走ることで、速いペースを長く維持できる体になります。
この記事では、閾値走の効果・インターバルとの違い・正しいやり方・VDOT別のTペース設定表まで、初心者から上級者まで使える形で解説します。
閾値走とは？スピード持久力を高める練習
閾値走とは、スピード持久力を向上させるための非常に効果的なトレーニングです。ランニング中の酸素を効率よく使う能力＝VO2maxを高めるのに役立ちます。VO2max（最大酸素摂取量）は、体が運動中にどれだけ効率よく酸素を使えるかを示す数字。これが高いほど、より速く・より長く走れます。
閾値走は、「ややキツい」と感じるペースを約20分継続するのが基本。心拍を乳酸閾値に近いレベルで保ち続けることで、ペースを上げても安定して走り続ける能力が養われます。
目安は週1回。経験やレベルに応じて頻度を調整します。サブ3・サブ4を目指すなら、ペースと距離を計画的に組むことが大切です。
ナップル博士
「ややキツい」の目安は、会話がギリギリ続かないくらい。気持ちよく走れるなら遅すぎ、すぐ止まりたくなるなら速すぎじゃ。この絶妙なラインを20分維持するのが効くのじゃよ。
スピード持久力とは（サブ3・サブ4のペース）
スピード持久力とは、高速なペースを維持しながら長く走り続ける能力のこと。5km・10km・ハーフのような中距離レースで特に重要で、フルマラソンでもペースに余裕を生みます。たとえば目標ペースはこのとおり。これを「いかに長く維持するか」がスピード持久力です。
りんごちゃん
速く走るだけじゃなくて、その速さを「キープする力」が別にあるんですね……！
科学的に証明された閾値走の効果
閾値走の効果は、多くの研究で裏づけられています。主な効果は「高いペースで長く走り続ける能力」の向上。これは2つのメカニズムで実現します。- VO2max（最大酸素摂取量）の効率的な利用…酸素を上手に使えるほど、速いペースを維持できる
- 乳酸の処理能力アップ…乳酸閾値に近い強度で走ることで、乳酸を効率よく処理できる体になる
乳酸は、体が酸素不足になったときに生成され、たまると疲労を感じやすくなる物質です。閾値走は「乳酸が急激にたまり始めるポイント（乳酸閾値）」のすぐ手前で走るため、体がその処理に慣れ、結果としてより高いペースを長く維持できるようになります。
ナップル博士
乳酸は「疲労物質」と思われがちじゃが、実はエネルギー源にもなる。閾値走はその処理工場を増やすイメージじゃ。だから後半でも脚が動き続けるのじゃよ。
閾値走のやり方とTペース設定表
もっとも一般的な方法は、「ややキツい」ペースで約20分間走ること。心拍を乳酸閾値に近いレベルで維持するのがポイントです。速すぎず遅すぎない、絶妙なラインを保ちましょう。
そして忘れてはいけないのがウォームアップとクールダウン。
- ウォームアップ…軽いジョグ＋動的ストレッチで筋肉と関節を温める
- クールダウン…軽いジョグ＋静的ストレッチで心拍を下げ、回復を促す
効果を実感するまでには2〜3ヶ月ほどかかります。週1回を地道に続けることで、確実に走りの質が上がります。
バナナぴろし
最初は20分がきついなら、10分×2本（間に短い休憩）から始めてもOK。俺もそうやって慣らした。大事なのは「ややキツい」を守ること。速くしすぎないのがコツだよ。
まとめ｜週1の閾値走で失速しない脚へ
- 閾値走は乳酸閾値付近のペースを約20分維持する練習
- 効果はVO2max向上＋乳酸処理能力アップ＝失速しにくくなる
- インターバルと違い一定強度を維持する
- ペースはVDOT別Tペース表を目安に。心拍も管理
- 頻度は週1、効果実感まで2〜3ヶ月
「速いのにすぐバテる」を抜け出す近道が、閾値走です。まずは自分のVDOTからTペースを決め、ウォームアップ→20分の閾値走→クールダウンを週1回。失速しない脚を、じっくり育てていきましょう。
バナナぴろし
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バナナぴろし
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りんごちゃん
まずは自分のVDOTを調べて、Tペースで20分やってみます！「ややキツい」を守るのがポイントですね。
ナップル博士
うむ。速さは一日では身につかんが、閾値走を続ければ確実にペースが安定する。焦らず週1、コツコツ積み上げるのじゃぞ🍍
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