りんごちゃん
最初は速いのにすぐバテて後半に失速しちゃうんです……。閾値走がいいと聞いたけど、何分をどのペースで走ればいいのか分からなくて。
ナップル博士
閾値走は「乳酸がたまり始めるギリギリのペース」を一定で維持し続ける練習じゃ。基本はややキツいペースで約20分。高強度と休憩を繰り返すインターバルとは違い、止まらず一定で粘るのがポイントじゃよ🍍
バナナぴろし
今日は今の10kmベストからTペースを引ける早見表を用意したよ。VDOTを知らなくても大丈夫。ペース→時間→本数→頻度の順で、そのまま今週の練習に組み込める形にするね。
- 閾値走とは？インターバルとの違い
- Tペース早見表（10kmベストから引ける）
- やり方｜時間・本数・レスト・頻度
- 効果と、うまくいかないときの見直し方
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閾値走とは？インターバル走との違い
閾値走とは、乳酸が急激にたまり始めるポイント（乳酸閾値）のすぐ手前のペースを、一定で維持し続ける練習です。基本は「ややキツい」ペースで約20分。
ナップル博士
「ややキツい」の目安は会話がギリギリ続かないくらい。気持ちよく走れるなら遅すぎ、すぐ止まりたくなるなら速すぎじゃ。この絶妙なラインを20分維持するのが効くのじゃよ。
Tペース早見表｜自分の設定ペースを決める
閾値走のペース（Tペース）は、今の10kmレースペースより10〜15秒/km遅いあたりが目安です。下の表から自分に近い行を選んでください。10kmの記録がない場合は、次のいずれかで代用できます。
- 5kmベストから……5kmレースペース＋20〜30秒/km
- ハーフから……ハーフのレースペースよりやや速いくらい
- 感覚から……1時間なら全力で維持できそうなペース／会話がギリギリ続かない
⚠ ペース設定でいちばん多い失敗
速すぎることです。閾値走は「追い込む練習」ではなく「その少し手前で粘る練習」。
20分の途中でペースが落ちる／最後の5分が耐えられない——そうなったら設定が速すぎます。最後まで同じペースで終えられる速さが正解です。
速すぎることです。閾値走は「追い込む練習」ではなく「その少し手前で粘る練習」。
20分の途中でペースが落ちる／最後の5分が耐えられない——そうなったら設定が速すぎます。最後まで同じペースで終えられる速さが正解です。
E・M・T・I・Rというペース体系そのものを知りたい人はEペース・Tペース・Iペース・Rペースとは？を、心拍やトレーニング負荷で管理したい人は有酸素TE・無酸素TEとTLの見方もどうぞ。
やり方｜時間・本数・レスト・頻度
ペースが決まったら、あとは「どれくらい走るか」です。基本は20分の連続走から。| レベル | メニュー | 合計 |
|---|---|---|
| 入門 | Tペース 20分 連続 | 20分 |
| 標準 | Tペース 20分 × 2本（つなぎジョグ3〜5分） | 40分 |
| 発展 | Tペース 25〜30分 連続、または 15分×3本 | 45分前後 |
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🍌 閾値走の強度を外さないための2点
閾値走は速すぎても遅すぎても効果が薄れる練習です。胸ベルト式の心拍センサーで強度を確かめ、ペースを表示できるGPSウォッチで設定を守ると、狙った強度に収めやすくなります。
🍌 閾値走の強度を外さないための2点
閾値走は速すぎても遅すぎても効果が薄れる練習です。胸ベルト式の心拍センサーで強度を確かめ、ペースを表示できるGPSウォッチで設定を守ると、狙った強度に収めやすくなります。
価格は2026年9月18日時点
- 前後にアップ・ダウン……1〜2kmずつ必ず入れる
- つなぎは止まらない……分割する場合もジョグでつなぐ
- 頻度は週1回……多くても週2回まで。残りはEペースのジョグで回復を
- 伸ばし方……ペースを上げるより先に時間を伸ばす（20分→25分→30分）
バナナぴろし
信号で止まると強度が途切れるから、周回コースや河川敷でやるのがおすすめ。トレッドミルなら傾斜1%にすれば、ペースを正確に刻めるよ。
閾値走で得られる効果
閾値走の主な効果は「速いペースを長く維持できる能力」の向上。2つのメカニズムで実現します。- 乳酸の処理能力アップ……乳酸閾値のすぐ手前で走ることで、体が乳酸の処理に慣れる
- 酸素を効率よく使える……同じペースがより省エネで走れるようになる
乳酸は「疲労物質」と思われがちですが、実はエネルギー源にもなります。閾値走はその処理工場を増やすイメージ。だから後半でも脚が動き続けます。
結果として、5km・10km・ハーフのタイムが伸び、フルでは目標ペースに余裕が生まれます。「最初は速いのに後半失速する」という悩みに、もっとも直接効く練習です。
りんごちゃん
速く走るだけじゃなくて、その速さを「キープする力」が別にあるんですね……！
閾値走のよくある質問
閾値走のペースはどう決めればいい？
目安は今の10kmレースペース＋10〜15秒/kmです。10kmが50分（5:00/km）なら5:10〜5:15/km。5kmしか記録がなければ5kmペース＋20〜30秒/kmで代用できます。感覚で言えば「1時間なら全力で維持できそう」「会話がギリギリ続かない」強度です。
何分走ればいい？
基本は20分の連続走。慣れてきたら20分×2本（つなぎジョグ3〜5分）や、25〜30分の連続走へ伸ばします。伸ばすときはペースを上げるより先に時間を伸ばすのが安全で効果的です。
週に何回やるべき？
週1回で十分、多くても週2回までです。強度が高いので、残りの日はEペースのジョグで回復させましょう。インターバルと同じ週に入れる場合は、必ず間に回復日を挟んでください。
途中でペースが落ちてしまいます。
設定が速すぎるサインです。閾値走は追い込む練習ではなく「その少し手前で粘る」練習。最後まで同じペースで終えられる速さまで落としてください。10〜15秒/km遅くするだけで、狙いどおりの刺激に変わります。
インターバル走とどう違う？どちらを優先すべき？
閾値走は一定の高強度を「維持」して乳酸処理能力を、インターバルは高低を「繰り返し」てVO2maxを鍛えます。後半に失速するタイプなら閾値走、そもそもスピードが足りないならインターバルが優先です。両方やるなら別の日に分けましょう（インターバル走のやり方）。
まとめ｜週1の閾値走で失速しない脚へ
- 閾値走＝乳酸閾値の手前を一定で維持する練習
- Tペースは10kmレースペース＋10〜15秒/kmが目安
- 基本は20分。伸ばすときはペースより先に時間
- 頻度は週1回。多くても週2回まで
- 途中で落ちるなら設定が速すぎ——最後まで揃う速さが正解
「最初は速いのに後半失速する」——その壁を壊すのが閾値走です。まずは今週、20分から始めてみてください。
バナナぴろし
ペースの体系をまとめて理解しよう🍌
E・M・T・I・R——それぞれのペースが何を鍛えるのかが分かると、練習の組み立てが一気にラクになるよ。閾値走の位置づけもハッキリする！
E・M・T・I・R——それぞれのペースが何を鍛えるのかが分かると、練習の組み立てが一気にラクになるよ。閾値走の位置づけもハッキリする！
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