りんごちゃん
バナナぴろし、山を走ってきたって聞いたんだけど… なんでわざわざ山を走るの?
ロードで練習すればよくない?
バナナぴろし
実はね、トレイルランってフルマラソンを速くする最高の練習のひとつなんだよ。ロードだけじゃ絶対に鍛えられない筋肉が、山を走るだけでガンガン目覚めるんだ。
りんごちゃん
ええっ!? 山を走ったらフルマラソンが速くなるの!? それ本当!?
ナップル博士
トレイルランとは、筋肉にとっての「予測不能なフリーウェイトジム」なのだ!
ロードが毎回同じ動きのベルトコンベアなら、山道は一歩ごとに違う角度・違う負荷を要求する。臀筋・腸腰筋・体幹が一気に目覚めて、フルマラソンの推進力に直結するぞい!
バナナぴろし
今回は高尾山口から陣馬山まで距離33.49km、累積標高2,081mのコースを走ってきたよ。データ・コース解説・使われる筋肉・フルマラソンへの効果まで、ここから全部詳しく紹介していくね!
距離33.49km、累積標高2,081m、タイム6時間9分37秒。
ロードとはまったく別次元の負荷だけど、これがフルマラソンのタイムを縮める近道だと体で実感できた練習だよ。
コースデータ・道中レポ・鍛えられる筋肉・速くなる理由まで、全部記録しておくよ。
高尾〜陣馬山33km縦走データ全公開 — 距離・累積標高・心拍の実績
今回のコースは八王子市・高尾エリアから陣馬山(標高857m)までを縦走するルート。高尾山系でも屈指の長距離コースで、アップダウンが複雑に続く本格的なトレイルだよ。
まずはCOROSウォッチに残った走行データを全部公開しよう。
平均ペース11分台というのは、急登で歩き・ゆっくりジョグを繰り返すトレイルでは標準的な数字。
それよりも注目してほしいのが累積標高2,081mという数字。
富士山の登頂標高差(5合目から約1,450m)を超える負荷が、身体全体にかかり続けた練習なんだ。
複雑に絡み合うトレイルと、広範囲にわたるアップダウンが一目でわかる。
ロードとはまったく異なる負荷のかかり方がわかるよ。
トレーニング負荷243TLは「普通」でも、身体への疲労感はロードの比ではなかった。
高尾〜陣馬山縦走コースの特徴 — テクニカルな路面と2000m超のアップダウン
高尾〜陣馬山の縦走コースは、路面・傾斜・景色がコロコロ変わる変化に富んだトレイルだよ。大きく3つのゾーンに分けて解説するね。
- 序盤（0〜10km）: 高尾山の急登から始まり、木の根が露出したテクニカルな登り。足首の横ブレ・つま先の引っかかりに注意が必要な区間
- 中盤（10〜20km）: 標高800m超の稜線。視界が開けた開放的な尾根道と細かいアップダウンの繰り返し。心肺的にいちばんきつい区間でもある
- 後半（20〜33km）: 陣馬山からの復路。落ち葉・石・土が混在する下り道が延々と続き、大腿四頭筋がじわじわ削られていく
路面はロードと違い、岩・木の根・土・落ち葉が毎一歩変わる。
足の置き場を判断しながら走ることで、体幹と下半身の安定筋がフル稼働する状態が6時間以上続くんだ。
この「油断できない路面」が体幹を自然に鍛えてくれる。
下りでの制動ブレーキが、大腿四頭筋を静かに追い込んでいく。
今回のトレーニングの内容を撮影しました。
【1.5倍速】高尾〜陣馬山トレイルラン：ランナー目線で駆け抜ける新緑の全行程（POV）
動画のポイント：野辺山攻略の鍵は「下りの衝撃」をいなす筋力。峠走の実録から学ぶ、粘り強い足作り。
6時間9分37秒のトレイルランレポ — 急登・尾根・下りで身体が変わる
スタートは早朝7:26。気温11℃、北風がそよぐ絶好のコンディションだった。序盤の急登は、数分で心拍がグッと上がる。ペースを気にせず、心拍139bpmをキープする意識でゆっくり進んだよ。
高尾山山頂を越えて稜線に出た瞬間、視界がぱーっと開けて、それまでの苦しさが吹き飛ぶ感覚があった。
陣馬山山頂(標高857m)に到着したのはスタートから約3時間後。
山頂の看板を見た瞬間、思わず「来た!」と声が出たよ。
茶屋で少し休憩してから、来た道を戻るアウトアンドバック。
後半の下りが、本当にきつかった。
重力に逆らって制動をかけ続けることで、大腿四頭筋がじわじわと消耗していく感覚。
でもゴールしたとき、身体の芯から鍛えられた充実感は格別だったよ。
「見えない負荷」をじわじわと与えてくれるのが、トレイルの真骨頂だよ。
トレイルランで強化される筋肉 — 臀筋・腸腰筋・体幹、ロードとの決定的な違い
ロードランニングは一定のリズム・一定の路面で走るため、使われる筋肉のパターンがほぼ固定される。一方トレイルランは、路面の変化・傾斜・段差への対応で、普段は眠っている筋肉が強制的に起動する。
特に意識したいのが、以下の4つの筋肉群だよ。
- 臀筋（大臀筋・中臀筋）: 急登での強い蹴り出しと、横ブレを防ぐ安定のカギ。フルマラソンの推進力と後半失速防止に直結する最重要筋
- 腸腰筋: 木の根や岩を跨ぐ「高い足上げ」の繰り返しで強化。フルマラソン後半のランニングエコノミー(走行効率)改善に効く
- 体幹（腹横筋・脊柱起立筋）: 不整地でバランスを保つため常時フル稼働。ロードでの安定したフォームを維持する土台になる
- 大腿四頭筋（もも前）: 下り坂での制動(ブレーキ動作)で強化。ただし使いすぎると筋ダメージが大きいため、下りはゆっくり入ることが大切
これらの筋肉はロードだけでは意識しにくく、トレイルを走ることで自然に鍛えられるのが大きなメリット。
月に1〜2回の山練習を取り入れるだけで、ロードの練習だけでは届かない筋肉への刺激が得られるよ。
トレイルランでフルマラソンが速くなる理由 — 獲得標高2000mが生む走力
トレイルランがフルマラソンの速度向上に効く理由は、大きく3つあると思っている。① ロードでは使わない筋肉への刺激
前セクションで書いた通り、臀筋・腸腰筋・体幹がトレイルで自動的に鍛えられる。
これらはフルマラソンの後半失速を防ぐ筋肉でもあり、強化すれば35km以降の粘りに直結する。
② 心肺持久力の底上げ
今回の平均心拍は139bpm。累積標高2,081mのコースを6時間超走り続けたことで、有酸素能力の基盤がじっくり鍛えられた。
ゾーン2(低〜中強度)の長時間有酸素運動は、ミトコンドリアの増加・毛細血管の発達を促し、持久力の土台を作ってくれる。
③ 精神的なタフネスの獲得
6時間以上、疲弊した状態で動き続ける経験は、フルマラソン35km以降の「脚が動かない」局面で必ず活きる。
山で覚えた「苦しくても前に進む」感覚は、ロード練習だけでは身につかない財産だよ。
緑のウェアがバナナぴろし。仲間と一緒に走るトレイルは最高だった。
「走れた」という事実が、一番のモチベーションになるよ。
苦しい急登の先に広がる絶景は、ロードでは絶対に味わえない。
この解放感があるから、また山に来たくなるんだよね。
りんごちゃん
バナナぴろし、33kmで累積2,000mって、フルマラソンとは全然違う大変さだったんだね!
でも、それをやり切ったことで臀筋も体幹も強くなって、ロードのタイムにも効いてくるんだ〜!
バナナぴろし
そうだよ!
トレイルランで鍛えた筋肉の土台が、フルマラソンの後半の粘りに直結するんだ。次は5月の野辺山100kmウルトラマラソンに向けて、もっと山の練習を積んでいくよ。ぜひ応援よろしくね!
0 件のコメント:
コメントを投稿