初めてのショートインターバル練習: マラソン練習の新たなステップ - 第14章(サブスリーまで690日)-バナナぴろし流のマラソンブログ

初めてのインターバル練習: マラソン練習の新たなステップ - 第１４章：(サブスリーまで690日)

マラソンの練習を続けているのに、「なかなかスピードが上がらない」「後半になると心肺が先に限界を迎える」そんな壁にぶつかっていませんか？

私自身、ランニングを始めてしばらくの間は LSDや距離走ばかりで、スピード練習をほとんど避けてきました。

理由はシンプル。
インターバル練習が嫌いだったからです。

しかし2017年12月、フルマラソン練習での連続DNF（途中棄権）をきっかけに、ついに「逃げ続けてきた練習」と向き合う決断をしました。

それが、
200mショートインターバルでした。

たった200m。されど200m。

わずか数本で脚が止まり、心が折れ、「こんな練習、二度とやりたくない」と本気で思った一方で、この日を境に走力が確実に変わり始めたのも事実です。

この記事では、
・マラソン練習で本当に重要だと感じた2つのトレーニング
・初めての200mショートインターバルの失敗体験
・初心者でも安全に取り入れられるショートインターバルの効果と正しいやり方

を、当時の実体験とともに詳しく振り返っています。

「スピード練習が苦手」「インターバルに苦手意識がある」そんなランナーにこそ、ぜひ読んでほしい内容です。

マラソン練習で知った2つの重要トレーニング

マラソンを始めてから、いろいろ調べるうちに「走りを伸ばすための練習には種類がある」ことを知りました。

その中でも特に大切だと感じたのが、次の2つのトレーニングです。

①インターバル練習

インターバル練習は、短い距離を速いスピードで走り、続けて短い休息を挟むことを繰り返すトレーニングです。
心肺機能が一気に鍛えられ、スピード向上に直結する のが特徴です。

一般的には数百メートル〜数キロを設定ペースで走り、
その後に同じ時間、もしくはそれ以下の時間で休息（ジョグまたは歩き）を取ります。

バナナぴろし

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②LSD（Long Slow Distance）

LSD（ロングスローディスタンス）は、レースペースよりかなり遅い速度で長く走るトレーニングです。

持久力の向上・筋持久性の強化・エネルギー効率の改善 など、マラソンに必要な土台をつくります。

ゆったりしたペースで2時間以上走ることで、身体が“長く走るためのリズム”を覚えていきます。

2017年12月のマラソン練習：走行距離175kmと試練の一ヶ月

12月の月間走行距離は 175.3km。
この頃の私は、まだ走力の土台をつくっている段階でしたが、
それでも「走ることで成長している」という実感が少しずつ芽生え始めていました。

2017年12月2日（土）、そして翌週の12月9日（土）。
いずれも**フルマラソン距離の練習で途中棄権**という結果でした。

当時の私は、距離に対する耐久力がまだ足りず、
「最後まで走り切れない悔しさ」だけが残ったのを覚えています。

しかし、この2連続DNFのあと、私は気持ちを切り替えました。

そして――ついに、あの練習をおこなう決断をします。

それが、
インターバル練習でした。

初めてのショートインターバル練習：200m×10本に挑んだ日

2017/12/13（水）

ショートインターバル（200m × 10本）の予定

この日は、家の前のまっすぐな道路を使って初めての 本格的なショートインターバル練習 に挑戦しました。

200mを全力ダッシュし、ジョグでスタート地点まで戻る。
これを10本繰り返す――そんな計画でした。

200mダッシュして戻る。
また200mダッシュして戻る。

3本目、4本目と続けるうちに、脚が鉛のように重くなっていきました。

10本やるつもりが、4本で撃沈。

初めての200mショートインターバルの結果は次のとおりです。

1本目　3’45
2本目　3’10
3本目　3’20
4本目　3’35

5本目　おしまい

4本終えた時点で心が折れてしまい、続行不能。

1本目は様子見。2本目は全力ダッシュ。
そこで体力を使い切り、すでにバテバテでした。

この時の私の心の声は、まさにこれ。

なにこの練習、メッチャ辛いじゃん。

全然楽しくないし、もうイヤ。こんな練習したくない。

ここで正直に告白します。

私は昔からスピード練習が大嫌いでした。

だからこそ、マラソンを始めて2年5ヶ月経つまで、1000m × 5本のインターバルを完遂したことが一度もありません。

200mインターバルは何度か行っていましたが、
1000m × 5本を最後まで走り切ったことは一度もない。

もし、マラソン1年目から1000mインターバルを取り入れていたら――
もっと早く、サブスリーになれたてと思います。

ショートインターバルの効果と正しい方法

200mショートインターバルが走力アップに効く理由

短い距離を高強度で走るショートインターバル（200m）は、初心者でも取り組みやすく、スピードと心肺機能の底上げにとても効果があります。

特に、マラソン初心者が最初に取り入れる強度練習としてもおすすめで、「速く走る感覚を身につける」ための最短ルートでもあります。

200mショートインターバル練習のメリット

スピードの向上： 短い距離で速く走ることで、脚の回転数・反発力・加速感が身につきます。
心肺機能の強化： 200mの高強度ランはVO₂MAXの向上に直結し、マラソン後半の失速防止にもつながります。
メンタルの強化： 短い距離でも追い込む練習を繰り返すことで、「苦しくても粘る力」が鍛えられます。

200mショートインターバルの正しいやり方

ウォームアップ：10〜15分のジョグ＋動的ストレッチで筋肉をしっかり温める。
200mのショートインターバル走：フォームを崩さず速めのスピードで走る。
回復：200mをゆっくりジョグし、呼吸を整える。
セットを繰り返す：5〜10本を目安に、無理ない範囲で実施する。

ショートインターバルを成功させるポイント

① 全力で走りすぎない
200mは短いですが、毎本100%で走ると後半つぶれます。「8割のスピード × 本数をこなす」ことが、成長につながります。

② フォームを意識する
ショートインターバルはフォーム改善の効果も高いので、腕振り・接地位置・リズムに注意しながら走ることが重要です。

③ 翌日の疲労をチェックする
インターバルは強度が高いため、週1〜2回を上限に行うのが安全です。疲労が抜けない日は思い切って休むほうが結果的に伸びます。