初めての200mインターバルは4本で撃沈｜スピード練習嫌いが向き合った日 - 第14章(サブスリーまで690日)-バナナぴろし流のマラソンブログ

初めての200mショートインターバル練習に挑戦するランナー - サブスリーへの道第14章 — ずっと逃げてきたスピード練習に、ついに挑戦。
200m×10本の予定が、たった4本で撃沈した日の記録です。

りんごちゃん

第13章で30kmの壁にぶつかったバナナぴろし。「本気の練習を調べ始めた」って言ってたよね。何を始めたの？

バナナぴろし

ずっと避けてきた"インターバル練習"にね……。でも初めての200m×10本は、たった4本で撃沈したんだ。

りんごちゃん

4本!? 200mってそんなに短いのに!? どうしてそんなにキツいの？

ナップル博士

短い距離を全力で走るインターバルは、心肺を限界まで追い込む高強度練習。キツいのは当然じゃ。じゃが、それこそが“スピードと心肺”を一気に底上げする最高の刺激でな。苦しさには、ちゃんと意味があるのじゃよ。

バナナぴろし

そう。正直「二度とやりたくない」と思ったよ（笑）。でもこの日から走力が確実に変わり始めたんだ。今日は、その失敗と、ショートインターバルの正しいやり方を話すよ。

マラソンの練習を続けているのに、「なかなかスピードが上がらない」「後半になると心肺が先に限界を迎える」——そんな壁にぶつかっていませんか？
私自身、ランニングを始めてしばらくはLSDや距離走ばかりで、スピード練習をほとんど避けてきました。理由はシンプル、インターバル練習が嫌いだったからです。しかし2017年12月、フルマラソン練習での連続DNF（途中棄権）をきっかけに、ついに“逃げ続けてきた練習”と向き合う決断をしました。それが200mショートインターバルです。

この第14章では、マラソン練習で本当に重要だと感じた2つのトレーニング、初めての200mショートインターバルの失敗体験、そして初心者でも安全に取り入れられるショートインターバルの効果と正しいやり方を、実体験とともに詳しく振り返ります。

サブスリーまで690日を表した図 - インターバル練習に初挑戦した第14章 — 苦手と向き合った日が、転機になりました。サブスリーまで残り690日。

マラソン練習で知った2つの重要トレーニング

マラソンを始めてから、いろいろ調べるうちに「走りを伸ばすための練習には種類がある」ことを知りました。その中でも特に大切だと感じたのが、次の2つのトレーニングです。

① インターバル練習

インターバル練習は、短い距離を速いスピードで走り、続けて短い休息を挟むことを繰り返すトレーニングです。心肺機能が一気に鍛えられ、スピード向上に直結するのが特徴。一般的には数百メートル〜数キロを設定ペースで走り、その後に同じ時間（もしくはそれ以下）の休息（ジョグまたは歩き）を取ります。

② LSD（Long Slow Distance）

ゆっくり長く走るLSDトレーニングのイメージ — LSDは、レースペースよりかなり遅い速度で長く走るトレーニング。

LSD（ロングスローディスタンス）は、レースペースよりかなり遅い速度で長く走るトレーニングです。持久力の向上・筋持久性の強化・エネルギー効率の改善など、マラソンに必要な土台をつくります。ゆったりしたペースで2時間以上走ることで、身体が“長く走るためのリズム”を覚えていきます。

ナップル博士

この2つは車の両輪じゃ。インターバルで"エンジン（心肺・スピード）"を、LSDで"燃費（脂肪を使う持久力）"を鍛える。どちらか片方では速くなれん。バナナくんはLSDばかりで、エンジンを磨くのを後回しにしておったわけじゃな。

2017年12月のマラソン練習｜走行距離175kmと試練の一ヶ月

12月の月間走行距離は175.3km。この頃の私はまだ走力の土台をつくっている段階でしたが、それでも「走ることで成長している」という実感が少しずつ芽生え始めていました。

2017年12月のマラソン練習記録の様子 — 12月は月間175.3km。走力の土台づくりの時期でした。

2017年12月2日（土）、そして翌週の12月9日（土）。いずれもフルマラソン距離の練習で途中棄権（DNF）という結果でした。当時の私は距離に対する耐久力がまだ足りず、「最後まで走り切れない悔しさ」だけが残ったのを覚えています。

しかし、この2連続DNFのあと、私は気持ちを切り替えました。そして——ついに、あの練習をおこなう決断をします。それがインターバル練習でした。

初めてのショートインターバル練習｜200m×10本に挑んだ日

2017/12/13（水）、ショートインターバル（200m×10本）の予定。この日は、家の前のまっすぐな道路を使って初めての本格的なショートインターバル練習に挑戦しました。200mを全力ダッシュし、ジョグでスタート地点まで戻る。これを10本繰り返す——そんな計画でした。

自宅前の道路で200mショートインターバルを行うバナナぴろし — 舞台は家の前のまっすぐな道路。200mダッシュ→ジョグで戻るの繰り返し。

200mダッシュして戻る。また200mダッシュして戻る。3本目、4本目と続けるうちに、脚が鉛のように重くなっていきました。

200mインターバルで脚が止まり倒れ込みそうなバナナぴろし — 3本、4本…と進むうちに、脚が鉛のように重く。

10本やるつもりが、4本で撃沈。初めての200mショートインターバルの結果は、次のとおりです。

本数	タイム
1本目	3'45（様子見）
2本目	3'10（全力）
3本目	3'20
4本目	3'35
5本目	おしまい

200mインターバル4本で撃沈した日の記録 — 4本終えた時点で心が折れ、続行不能に。

1本目は様子見、2本目で全力ダッシュ。そこで体力を使い切り、すでにバテバテでした。この時の私の心の声は、まさにこれ。「なにこの練習、メッチャ辛いじゃん。全然楽しくないし、もうイヤ。こんな練習したくない」。

スピード練習が嫌すぎて駄々をこねるバナナのイラスト — 「もうイヤだ！」スピード練習が嫌すぎて、駄々をこねる始末。

ここで正直に告白します。私は昔からスピード練習が大嫌いでした。だからこそ、マラソンを始めて2年5ヶ月経つまで、1000m×5本のインターバルを完遂したことが一度もありません。もし、マラソン1年目から1000mインターバルを取り入れていたら——もっと早く、サブスリーになれたと思います。

ショートインターバルの効果と正しい方法

200mショートインターバルが走力アップに効く理由

短い距離を高強度で走るショートインターバル（200m）は、初心者でも取り組みやすく、スピードと心肺機能の底上げにとても効果があります。特に、マラソン初心者が最初に取り入れる強度練習としてもおすすめで、「速く走る感覚を身につける」ための最短ルートでもあります。

200mショートインターバル練習のメリット

スピードの向上：短い距離で速く走ることで、脚の回転数・反発力・加速感が身につきます。
心肺機能の強化：200mの高強度ランはVO₂MAXの向上に直結し、マラソン後半の失速防止にもつながります。
メンタルの強化：短い距離でも追い込む練習を繰り返すことで、「苦しくても粘る力」が鍛えられます。

200mショートインターバルの正しいやり方

ウォームアップ：10〜15分のジョグ＋動的ストレッチで筋肉をしっかり温める。
200mのショートインターバル走：フォームを崩さず速めのスピードで走る。
回復：200mをゆっくりジョグし、呼吸を整える。
セットを繰り返す：5〜10本を目安に、無理ない範囲で実施する。

ショートインターバルを成功させるポイント

① 全力で走りすぎない
200mは短いですが、毎本100%で走ると後半つぶれます。「8割のスピード×本数をこなす」ことが、成長につながります。

② フォームを意識する
ショートインターバルはフォーム改善の効果も高いので、腕振り・接地位置・リズムに注意しながら走ることが重要です。

③ 翌日の疲労をチェックする
インターバルは強度が高いため、週1〜2回を上限に行うのが安全です。疲労が抜けない日は思い切って休むほうが、結果的に伸びます。

ナップル博士

バナナくんの失敗の原因は、まさに「2本目で全力を出し切った」こと。インターバルは"全力"ではなく"8割で揃える"のがコツじゃ。最後の1本まで同じペースで刻めてこそ、心肺に正しい刺激が入る。撃沈は、いい勉強になったのう。