芝生ランニングで走力が伸びる理由｜初心者がサブ4へ伸び悩みと怪我を抜け出す方法-バナナぴろし流のマラソンブログ

芝生ランニングで走力を伸ばし怪我を防ぐ - 芝生ランニングの効果 — 走力の伸び悩みと怪我に苦しんだ私を変えたのが、芝生ランニングでした。

りんごちゃん

毎日がんばって走ってるのに、最近タイムが伸びないんです。しかも、ちょくちょく脚が痛くなって……。

バナナぴろし

それ、あの頃の俺とまったく同じだよ。「ただ走れば速くなる」を信じて距離を踏んだ結果、頭打ちと故障の繰り返し。でも、あるトレーニングを取り入れてから、怪我が止まってPBもどんどん更新できたんだ。

りんごちゃん

えっ、何をしたんですか!? 知りたいです！

ナップル博士

答えは芝生ランニングじゃ。なぜ芝生が走力を伸ばし怪我を防ぐのか——その理由は、走りを「車」にたとえると一気に分かる。フォーム＝タイヤ、燃費＝ランニングエコノミー…とな。順に解説していこう。

ナップル博士

今日はまず「なぜ芝生ランが効くのか」の考え方をしっかり押さえる。具体的な走り方は別記事で詳しく扱うぞ。

「ただ走っていれば速くなる」——最初は正しくても、ある時から走力は頭打ちになり、無理を続ければ故障します。

10km75分から2年10ヶ月でサブスリーを達成した私が、伸び悩みと怪我を抜け出す転機になったのが芝生ランニングでした。
この記事では、記録を狙う初心者・サブ4ランナーに向けて、なぜ芝生ランが走力を伸ばし怪我を防ぐのかを、車にたとえて分かりやすく解説します。

マラソンの2つの目的と「記録」を狙う人へ

マラソンをする人は、大きく2タイプに分かれます。

記録のため…自己ベスト更新やタイム目標。計画的に質と量を重視
健康のため…体調改善・ストレス軽減・体重管理。楽しみながら継続

この記事は記録を狙う人に向けた内容です。目標タイムによって練習は変わります。

目標	レベルの目安
サブ5（5時間切り）	初心者・健康志向
サブ4（4時間切り）	初心者〜中級。持久力と速度の向上が必要
サブ3.5（3時間30分切り）	中級〜上級。スピード練習・インターバルが必要
サブ3（3時間切り）	上級。高いレベルのトレーニングが必要

ただ、どのレベルにも共通することがあります。フルマラソン42.195kmは、とにかく「長い」。ゼーハー苦しいというより、長い区間をペース走し続ける競技です。その長さに対応する練習が必要になります。

ナップル博士

「辛い」より「長い」——ここが大事じゃ。長い距離を、いかに少ない労力で・壊れずに走り続けるか。これが記録を狙う者の課題なのじゃよ。

初心者がハマる罠「ただ走れば速くなる」

ランニングを始めたばかりの頃、よく「とにかく走れば速くなるよ」と聞きます。最初はこれでOK。体が反応し、スタミナも上がります。

ただ走るだけでは頭打ちになる - 初心者がハマる罠 — 最初はそれでOK。でも、ある時から同じ走りでは伸びなくなります。

ところが、ある程度慣れてくると、同じペースでひたすら走っても速くならなくなります。その先で待っているのが2つの壁です。

頭打ち…走力が伸びにくくなる
故障…怪我をしやすくなる

速くなるには、距離をこなすだけでなく、いろんなスピード（スプリント・ゆっくり長距離・不整地など）で走ることが必要。そして怪我をしないために、正しい走り方を学び、体を大切にすることが欠かせません。

同じ走りで伸び悩み故障に悩むランナー - 頭打ちと怪我 — 「ただ走る」の先には、頭打ちと故障が待っています。

りんごちゃん

まさに今の私です……。距離さえ踏めばいいと思ってました。

走力が伸びた私の経験と「車」のたとえ

私は10km75分から、2年10ヶ月でサブスリーになりました。とはいえ順調ではなく、頭打ちも、あちこちの痛みもありました。転機はあるトレーニングを取り入れて怪我をしなくなったこと。怪我が止まると、練習理論どおりに積めるようになり、走力はみるみる上がりました。

つまり大前提は「怪我をしないこと」。そのために必要なのが正しいランニングフォームです。

走りは、車にたとえると分かりやすくなります。

車	マラソン	意味
タイヤ	フォーム	走行効率を左右。悪いと車体（体）を壊し故障を招く
燃費	ランニングエコノミー	少ないエネルギーで長く走る能力
出力	VO2max	最大酸素摂取量。持久力とパフォーマンスの指標
ガソリン	糖	エネルギー源。枯渇すると走れなくなる