気温32℃、湿度64％、南西風18km/h。
夕方でもジリジリと暑さが残る中、松戸市の芝生コースで1000mインターバル×5本に挑戦してきました。
アスファルトとは違い、芝生は足への優しさがある反面、反発の少なさや不安定さにより、思った以上に負荷が高く感じる場面も。
実際、設定ペース通りに走りきるのは難しく、心拍とメンタルの両方を試されるトレーニングになりました。
今回は、「なぜ芝生で走るのか？」という目的や効果、インターバルの具体的な数値・心拍データを通じて、夏の芝生センバルのリアルをお届けします。
走れた人も、走れなかった人も、次の1本に活かせるように。
なぜ芝生で1000mインターバル？その意図と効果
芝生コースでのスピード練習は「効かせ方」が違う
今日は松戸市のグリンスパッツ芝生コースで、1000mインターバル×5本に挑戦してきました。
芝生でインターバルをやるのは久々。実際に走ってみて、改めてその負荷の質の違いを実感しました。
なぜ芝生か？その理由は次のとおりです。
- ✅ 着地衝撃が少ない → アスファルトより足へのダメージを軽減
- ✅ 接地感が不安定 → 体幹・バランス感覚の強化になる
- ✅ ストライドが自然に意識できる → 推進力アップの感覚が養える
- ✅ フォームが雑だとすぐに崩れる → 丁寧な走りの練習に最適
つまり、芝生でのインターバル走は「ペースより質」に重きを置けるトレーニング。
設定通りに走れなくても、筋持久力・フォーム改善・心肺強化と、多面的な効果が得られます。
真夏の32℃という過酷な条件下でしたが、この芝生センバルは走力の“地力”を鍛えるにはピッタリでした。
バナナぴろし
もっと知りたい方はこちら：
初心者からサブ4へ：芝生ランニングによるスピード向上の秘訣(前編)
初心者から中上級者まで、芝生ランニングの効果と実践方法を前編でやさしく解説。怪我を抑えてスピードを伸ばすトレーニング法の第一歩に最適です。
バナナぴろし
もっと知りたい方はこちら：
芝生ランニングの秘密：自然の力でマラソンパフォーマンス向上(後編)
芝生ランニングによって自然な反発を活かし、フォームを改善して怪我を防ぎながらスピードアップするための具体的な方法を後編でわかりやすく解説しています。
バナナぴろし
もっと知りたい方はこちら：
芝生一周420ｍを走れる松戸市（元山）のランニングコースを紹介（インターバル可能）
松戸市・元山にある芝生420 mの周回コースを紹介。フラットで柔らかい芝の上を走れるため、スプリントやインターバルトレーニング、長距離ジョグにもぴったりです。
今日のメニューと実際のペース・心拍データ
設定3'50〜3'55/kmで芝生1000m×5本に挑戦
今日のトレーニングメニューは1000mインターバル×5本（Rest：90秒）。
スピード刺激と心肺強化を目的に、ペース設定は3'50〜3'55/kmに控えめ調整しました。
開始時刻は17:20、気温は32℃・湿度64％・南西風18km/hという蒸し暑いコンディション。
距離は8.15km、合計時間は40:27。Garmin計測の主な指標は以下の通りです。
- 🏃♂️ 平均ペース：4'58/km（最速ラップ 3'51/km）
- ❤️ 平均心拍数：162 bpm（最大184）
- 📏 ピッチ：190前後、ストライド：135〜137cm
- 🔥 乳酸性閾値ゾーン以上：全体の43%に滞在
- 📊 有酸素TE：3.2／無酸素TE：2.2（VO2max刺激あり）
後半に向けて心拍が上昇しながらも、フォーム（ピッチ・ストライド）は維持できており、有酸素能力とフォーム保持力の両面で良いトレーニングになったと言えます。
特に芝生のような柔らかい不整地では、ペース以上に走りのバランスと丁寧さが問われます。
1000mインターバル×5本＋追加2本のラップ詳細
実際のインターバルデータは以下のとおりです。
芝生コースと32℃の環境下でも、3〜4本目では設定ペース（3'50〜3'55）をクリア。
ただし、5本目以降は徐々に失速が見られました。
| ラップ | 距離 | タイム | 平均ペース |
|---|---|---|---|
| 1本目 | 1.00km | 4:42.58 | 4'43"/km |
| 休憩 | 0.18km | 1:30 | 8'18"/km |
| 2本目 | 1.00km | 3:57.08 | 3'57"/km |
| 休憩 | 0.17km | 1:30 | 8'44"/km |
| 3本目 | 1.00km | 3:53.44 | 3'53"/km |
| 休憩 | 0.17km | 1:30 | 8'48"/km |
| 4本目 | 1.00km | 3:51.41 | 3'51"/km |
| 休憩 | 0.16km | 1:30 | 9'09"/km |
| 5本目 | 1.00km | 4:02.72 | 4'03"/km |
| 休憩 | 0.18km | 1:30 | 8'08"/km |
| 6本目 | 1.00km | 4:09.45 | 4'09"/km |
| 休憩 | 0.16km | 1:30 | 9'24"/km |
| 7本目 | 1.00km | 5:20.97 | 5'21"/km |
思ったより走れなかった理由と、見えてきた課題
心拍は追い込めた。でも設定通りに走りきれなかったワケ
結果として、設定通りに走れたのは3本目まで。
5本目から徐々にペースが落ち、ラストは4'09kmまで失速しました。
原因を整理すると、以下の点が挙げられます。
- ☀️ 暑さによる心拍上昇とリカバリー低下（最大184bpm、後半でも170超）
- 🧠 メンタル面の集中力切れ（5本目で意識がふっと緩む）
ただ、「走れなかった」のではなく「限界で引き出せた」とも言えます。
特に乳酸性閾値ゾーン以上に43％滞在できており、VO2max刺激としては十分。
さらに、ピッチは190前後、ストライドも130cm以上を維持しており、フォームが崩れなかった点は評価できます。
…でも、ここでスパルタ視点から一言。
「芝生だったから仕方ない」では、次も同じ壁にぶつかるよ。
できなかった理由を感覚で終わらせず、次に何を変えるかを明確にしよう。
・暑さへの対応 → 時間帯？補給？ペース調整？
・芝生の走り方 → もう1回、感覚を掴む練習を今週入れてみる？
・最後の1本 → 出し切ったのか？緩めたのか？
今回の練習、「失敗」じゃない。分析しなかったら失敗になる。
次回、きっちり仕上げてこよう。
芝生センバルを成功させるコツと継続のすすめ
夏は「つなぎ」と割り切る。芝生の練習で土台を強化
今日の練習を通じて、あらためて芝生インターバルの価値を実感しました。
特に夏場のこの時期、無理に追い込むよりも「継続できる工夫」が大切だと感じます。
以下は、芝生センバルを効果的に継続するためのポイントです。
- ✅ 設定ペースは控えめに → 暑さと芝の抵抗を加味して−5〜10秒で
- ✅ 頻度は週1 → 無理のない継続でフォーム強化＆脚づくり
- ✅ フォーム重視 → ストライド・接地・姿勢を意識する練習に
- ✅ 終わった後の分析を習慣に → 心拍・ピッチ・ペースを毎回確認
また、暑い夏は「質より継続」を意識してOK。
しっかり走れない日も、“やめずにつなぐ”こと自体が次の走力につながると感じます。
芝生インターバルは派手な成果が出づらい分、地味に効いてくる。
この時期の積み重ねが、秋冬のレースでの粘りに直結するはずです。
最後に。
今日の練習、思うように走れなかったかもしれません。
でも、データを振り返って気づいたなら、もう「次に進む準備」はできています。
続ける人が、一番強い。芝生センバル、来週もやろう。
バナナぴろし
もっと知りたい方はこちら：
インターバルの正しい練習方法：効果を最大化する方法とQ&A解説
インターバルトレーニングの目的と心肺育成（VO₂MAX向上）に焦点をあて、芝生で安全に実施する効果的な方法を初心者から上級者までにわかりやすく解説しています。
バナナぴろし
もっと知りたい方はこちら：
初心者からサブ4へ：芝生ランニングによるスピード向上の秘訣(前編)
初心者から中上級者まで、芝生ランニングの効果と実践方法を前編でやさしく解説。怪我を抑えてスピードを伸ばすトレーニング法の第一歩に最適です。
バナナぴろし
もっと知りたい方はこちら：
芝生ランニングの秘密：自然の力でマラソンパフォーマンス向上(後編)
芝生ランニングによって自然な反発を活かし、フォームを改善して怪我を防ぎながらスピードアップするための具体的な方法を後編でわかりやすく解説しています。
0 件のコメント:
コメントを投稿