りんごちゃん
10kmで40分が切れなくて悔しい…ジョグとかロング走はやってるんだけど、なんで速くならないんだろう？
バナナぴろし
それ、TOPスピードが足りていないんだよ。ラストスパートはTOPスピード以下のペースだから、どれだけ走っても上限が上がらないんだ。
りんごちゃん
ええっ！？じゃあどうすればTOPスピードが上がるの？
ナップル博士
現在のTOPスピードを超える速度で走る体験が必要なのじゃ。坂道ダッシュなら重力の力を借りて今の限界を超えた速度で走れる——SSC（伸張短縮サイクル）という筋肉の反射機能を目覚めさせるのじゃ。
バナナぴろし
そう！坂道ダッシュの効果的なやり方と、TOPスピードが飛躍的に上がる仕組みをここから5つのポイントに分けて詳しく解説していくよ。
ジョグやロング走だけではスピードの上限が上がらない本当の理由と、坂道ダッシュの効果的なやり方を実体験をもとに解説します。
10km40分の壁を半年間突破できなかった僕が、この練習を1ヶ月取り入れただけで変わったその仕組みとは？
スピード伸び悩みを感じているランナーにぜひ読んでほしい内容です。
10km40分が切れない本当の理由｜ジョグ・ロング走だけではTOPスピードは上がらない
多くのランナーが10km40分切りを達成できない理由は、TOPスピードが足りないからです。スピードが伸び悩んでいた頃の基本的な練習内容は3つでした。
- 気が向いたらジョグ
- 気が向いたらロング走
- 気が向いたら10km走のラスト1kmスパート
心拍強化にはつながっていたと思いますが、ラストスパートダッシュではTOPスピードは上がりません。
ラストスパートでTOPスピードが上がらない理由
TOPスピードがキロ3'30のランナーが10km走った後のラストスパートは、せいぜいキロ3'50程度です。TOPスピードより遅い速度で走っても、TOPスピードへの刺激にはなりません。
TOPスピードを上げるためには、現状のTOPスピードを超える速度で走る体験が必要です。
疲弊した状態でのラストスパートはその条件を満たしていないのです。
調べて調べて導き出された方法——それが坂道ダッシュでした。
坂道ダッシュが効果的な理由｜箱根6区キロ2'30が証明する「重力トレーニング」の力
一般的な坂ダッシュは「100m程度の坂を登りでダッシュして、下りをジョグ」です。上り坂は筋肉への負荷は高いのですが、スピードはTOPスピード以下になります。
上り坂ダッシュはTOPスピードへの刺激にならないのです。
箱根駅伝が証明する「下り坂の威力」
箱根駅伝選手の平坦（1区）・上り（5区）・下り（6区）のスピードを知っていますか？ 上りと下りではキロ1分近く違います。坂道ダッシュでは重力の助けを借りて、平地のTOPスピードをはるかに超える速度で走れます。
僕がこの坂道ダッシュを取り入れて、半年かけても出来なかった10km40分切りを1ヶ月で達成できた——その核心がここにあります。
TOPスピードを上げるなら、TOPスピード以上の速度で走ることが必要なのです。
坂道ダッシュの効果的なやり方｜前傾姿勢・真下着地・地面反力の3ポイント
坂道ダッシュを効果的に行うには、コース選びと3つのポイントを押さえることが重要です。練習コースの条件
最重要条件は下りの先に200m程度のフラットな場所があることです。右から左へ走る形で、下り坂でスピードに乗ったままフラットへ突入するコースが理想です。
陸橋のような緩くも急でもない傾斜が最適です。
ポイント① 全力で下りをダッシュする
前傾姿勢で、箱根6区のランナーになった気持ちで下り坂をダッシュしてください。なりふり構わず全力で走ります。1日10本を目標に、タイムを計測することを強くおすすめします。
前足着地になりがちですが、前傾姿勢を保てれば自然と真下着地になります。
イメージは「胸の前に新聞紙があり落とさない感覚」です。
最大のポイント（着地の意識）
- 足が接地したときにブレーキの感覚がないように走る
- 自転車をこぐイメージで足を回す
- 接地した足が勝手にパーンと跳ね上がる感じ
- 蹴るのは駄目・自分の意識で跳ね上げるのも駄目
- ボールが地面に当たり反射するイメージ——地面からの反力で足が勝手に上に跳ね上がる感覚
ポイント② リラックスして80%の力でフラットへ
下りを80%の力でリラックスダッシュし、フラットに入ったら真下着地を意識してダイナミックにダッシュしてください。下りダッシュの感覚のまま、箱根2区のエース気分でフラットロードを駆け抜けます。
リラックスするとストライドが縮みピッチが上がります。
フラットでの200mタイムを測ると、絶対に驚きのスピードが出ます。
坂道ダッシュでSSC（伸張短縮サイクル）を目覚めさせるメカニズム
筋肉には「意識で動かす筋肉」と「反射で動く筋肉（SSC）」の2種類があります。SSCとは何か
SSC（伸張短縮サイクル）とは、筋肉が伸ばされた直後に素早く縮む反射的な反応のことです。バネのような筋肉と腱のシステムで、スポーツのパフォーマンスや急な動きの際に重要な役割を果たします。
硬くてよく伸びるバネと、貧弱でよく伸びないバネでは前者の方が強い力を蓄えられます。
一流のランナーのように脚全体をバネのように使いながら力を発揮するには、ダイナミックな走りを体が覚える必要があります。
坂道ダッシュがSSCを目覚めさせる理由
坂道ダッシュは、現状のTOPスピードを超える速度でのダイナミックな動きを体に染み込ませ、その感覚でフラットを走ることでSSCを目覚めさせる練習です。
これにより、飛躍的にスピードが上がります。
ダイナミックな走りを体が覚えると、その形で関節が動くようになります。
股関節の開き・ストライドの伸び・躍動感が身につき、筋肉が連動します。
10km40分の壁を超えられない人と超えられる人の違いは「動き」です。
脚全体をバネのように使うダイナミックな走りが、TOPスピードを飛躍的に上げます。 このブログを読んで実践してほしいこと:
- 芝生ランで理想的なフォームを手に入れる
- 坂道ダッシュでダイナミックな動きを体に染み込ませTOPスピードを上げる
坂道ダッシュトレーニングQ&A｜頻度・コース・フォームの疑問を解決
りんごちゃん
坂道を下るだけで週1回でTOPスピードが上がるんだね！SSCって言葉も覚えたよ！サブスリーへの道が開けた気がする！
バナナぴろし
タイムを計って変化を実感するのが一番のモチベーションになるよ。次回はサブスリーのための週間ルーティン練習4選を紹介するから、ぜひ続けて読んでね！
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