初めてのフルマラソンを完走する練習のコツ｜速筋・遅筋・中間筋の育て方

Q: 初心者が30kmの壁を越えるにはどうすればいい？

壁は「燃料切れ」＋「持久系の脚不足」で起こります。対策は2つ。①ジェルなどで早め・こまめに糖質を補給する、②ジョグとロング走で遅筋・中間筋を育てることです。根性ではなく準備で越えられます。

Q: 速筋と遅筋、マラソンではどちらが大事？

フルを最後まで走り続ける主役は遅筋と中間筋です。速筋はラストスパート用。とくに中間筋は練習で「持久型」に寄せられるため、ジョグとロング走で育てることが完走・記録の両方に効きます。

Q: 初フルの目標ペースはどう決める？

完走が目標なら、前半は「物足りない」くらいに抑えるのが鉄則です。練習のジョグより少し遅いペースで30kmまで運び、余力があれば後半に上げましょう。突っ込むと後半に必ず失速します。

Q: 完走のためにどんな練習を優先すべき？

Eペースのジョグ（土台づくり）と、月1〜2回のロング走（距離耐性）を優先してください。速い練習より「ゆっくり長く」が完走に直結します。慣れてきたらビルドアップで、疲れた脚を動かす力を足していきましょう。

りんごちゃん

初めてのフルマラソン、30kmで脚が止まって歩いちゃうって聞くと不安で……。気合いが足りないんでしょうか？

バナナぴろし

それ、気合いの問題じゃないんだ。30kmで止まるのは「燃料切れ」と「持久系の脚不足」が重なるから。仕組みを知って正しく準備すれば、初心者でも完走できるよ。

ナップル博士

カギは筋肉の種類（速筋・遅筋・中間筋）じゃ。今日は筋肉の仕組みから30kmの壁の正体を解き明かし、持久系の脚の育て方と初心者が完走するコツまで、順に見ていくぞい🍍

初フルマラソンで多くの人が直面する「30kmの壁」。後半に急に脚が止まり、歩いてしまう——あの現象です。

その正体を理解するカギが、筋肉の種類（速筋・遅筋・中間筋）にあります。この記事では、これから初フルに挑む初心者に向けて、次のことを解説します。

筋肉の3種類とマラソンでの役割
なぜ初心者は30kmで止まるのか（壁の正体）
持久系の脚を育てる練習法
初心者がフルを完走する5つのコツ

※この記事はPR（楽天アフィリエイトを含みます）。

筋肉の3つの種類（速筋・遅筋・中間筋）と役割

筋肉は、性質によって大きく3つに分けられます。まずはこの役割分担を押さえましょう。

種類	特徴	マラソンでの役割
速筋（白筋）	瞬発力が高いが、すぐ疲れる	スピード・ラストスパート
遅筋（赤筋）	力は小さいが、疲れにくい	長く走り続ける土台
中間筋	両方の中間。鍛え方で性質が寄る	マラソンの主役になりうる

フルマラソンで最後まで脚を動かし続けるのは、主に遅筋と中間筋です。そして中間筋は、練習次第で「持久型」に寄せられるのが最大のポイント。ここを育てられるかどうかが、完走のカギを握ります。

ナップル博士

速筋ばかり使う走り方だと、後半で一気にガス欠になる。遅筋・中間筋を育て、省エネで走る——これが初心者がフルを完走する第一歩なのじゃよ。

なぜ初心者は30kmで止まるのか

「30kmの壁」は、2つの要因が重なって起こります。

エネルギー（糖質）の枯渇：体に蓄えられる糖（グリコーゲン）はおよそ1,500〜2,000kcal。走る消費はざっくり体重1kg×1kmあたり1kcalなので、体重60kgなら30kmで約1,800kcal――ちょうど30km前後で底をつく計算になります（体格・ペース・前日の食事で変わる目安）
遅筋・中間筋の疲労：持久系の筋肉が育っていないと、ここで限界が来る

つまり壁は「燃料切れ」＋「持久系の脚不足」の合わせ技。根性ではなく、補給と持久系の筋肉で対処すべき問題なのです。逆に言えば、この2つを準備すれば壁は大きく低くできます。

※壁の原因（乳酸・LT値）をさらに詳しく知りたい人は30kmの壁の原因と対策の記事を、補給の量とタイミングはジェル補給の記事を参照してください。

りんごちゃん

気合いが足りないんじゃなくて、燃料と脚の準備不足だったんですね……！それなら対策できそう。

遅筋・中間筋を育てる練習法

持久系の筋肉を育てる練習は、特別なものではありません。「長くゆっくり」と「後半に脚を動かす」の2本柱です。

練習	狙い
ジョグ（Eペース）	遅筋を育てる土台。長めにゆっくり
ロング走	後半で疲れた脚を動かす力＝中間筋を持久型に
ビルドアップ走	徐々に上げて、疲れた状態でのフォーム維持を養う