ふくらはぎだけでなく太もも・腹筋・腕・胸など、複数箇所が同時に攣るケースもあります。
バナナぴろしも2025年のつくばマラソンで、35km以降に全身の攣りを経験しました。
一般的には「脚の疲労」と思われがちですが、実際には
電解質不足・心拍管理・発汗量・神経疲労・筋持久力などが複合的に関与します。
本記事では、最新知見と実際のレースデータをもとに攣りの原因と対策を整理しました。
さらにつくばマラソン新コースで感じた「攣りが起きやすい気象条件・コース特性」を踏まえ、
補給戦略・電解質補給・トレーニング計画を総合的に解説します。
後半の失速をなくし、自己ベスト・サブ3・サブエガを狙うランナーはぜひ参考にしてください。
つくばマラソンで実際に起きた“攣り”体験と症状の特徴
りんごちゃん
ねぇねぇバナナぴろしさんっ！マラソンの後半になると急に足が攣るってよく聞くけど、
なんでいきなりそんなことになるの〜！？走れてたのに急に動けなくなるってコワすぎる〜！
なんでいきなりそんなことになるの〜！？走れてたのに急に動けなくなるってコワすぎる〜！
バナナぴろし
そうだね、実は30〜35km以降に足が攣るのは、たくさんのランナーが悩んでるんだ。
僕自身もつくばマラソンでふくらはぎだけじゃなく、前腕や胸まで攣るという経験をしたことがあってね…。
僕自身もつくばマラソンでふくらはぎだけじゃなく、前腕や胸まで攣るという経験をしたことがあってね…。
りんごちゃん
えっ！？足だけじゃなくて、腕とか胸まで！？
それってもう全身攣ってるじゃんっ💦それって普通なの！？
それってもう全身攣ってるじゃんっ💦それって普通なの！？
ナップル博士
ふむ、それは電解質（ナトリウムやマグネシウム）が不足した結果、
筋肉への神経信号が乱れて異常収縮＝攣りを起こしたのじゃ！
特に後半になると汗で電解質が失われて神経の制御が効かなくなるのじゃよ〜。
筋肉への神経信号が乱れて異常収縮＝攣りを起こしたのじゃ！
特に後半になると汗で電解質が失われて神経の制御が効かなくなるのじゃよ〜。
バナナぴろし
さっきのりんごちゃんの質問にもあったけど、
実際に僕がつくばマラソンで経験した“攣りの症状”をもとに、
どんな原因が隠れていたのか、まずは整理してみようか。
実際に僕がつくばマラソンで経験した“攣りの症状”をもとに、
どんな原因が隠れていたのか、まずは整理してみようか。
まず最初に、本記事の基礎となる「実際の攣り体験」から整理します。
2025年のつくばマラソンでは、35km以降にふくらはぎ上部・前腕（肘の下）・胸（肋間筋）へと 連鎖的に足が攣る症状が発生しました。
これは単なる脚の疲労では説明できない全身性の痙攣であり、
マラソンで攣りが起きる原因を理解する上で非常に重要なケースです。
どこが攣ったのか（症状の特徴）
- ふくらはぎ上部：最初の違和感が出た部位。軽いピキッから徐々に痙攣が強まる。
- 前腕（肘の下）：腕振りの反復疲労に加え、電解質不足時に攣りやすい部位。
- 胸（肋間筋）：呼吸筋の攣りは、全身性の電解質枯渇を示す典型症状。
特に前腕 → 胸へと攣りが広がった点は重要で、
これは筋疲労だけではなく、神経伝達の乱れが関わるタイプの攣りであることを示しています。
心拍・ペース・体感のギャップが示したもの
攣りが発生した35km以降でも、心拍は170台を維持しながら呼吸は乱れず、脚も動かせる状態でした。
- 心拍170台でも → 余裕があった
- ペースは上げられる → 上げると攣るという明確な制約
- 呼吸は安定 → 失速原因は“心肺”ではない
電解質の枯渇によって筋収縮のコントロールが効かなくなった状態、
まさにこれがマラソンで攣りが起きる本質的な原因といえます。
当日の気象コンディションと発汗量の異常
当日のつくばは気温10〜15℃、湿度高め、北風という条件。一見すると走りやすいものの、実際には汗が蒸発しにくく
発汗量だけが増える＝攣りが発生しやすい気象でした。
すでに電解質を大量に失うレース条件が揃っていました。
補給内容と攣り発生の因果関係
当日の補給内容は以下の通りでした。- ウィダー ×3（電解質ほぼゼロ）
- アミノバイタル ×2（電解質なし）
電解質を補給しなかったため、
35km以降に神経系が正常に働かなくなり、複数部位が連鎖的に攣る結果となりました。
この体験が示す「攣り対策」の核心
この一連の実体験は、マラソンで足が攣る原因として次の3要素が深く関わることを示しています。
- 発汗量の増加と電解質の枯渇
- 心拍コントロールと体温上昇
- 筋持久力・神経制御の限界
この「攣り発生の全体像」を踏まえて、次の章では
攣りのメカニズム → 補給 → トレーニングへと段階的に解説していきます。
マラソン中の攣りのメカニズム｜電解質・神経・心拍の関係
マラソン中の攣りは、単なる筋肉疲労だけでは説明できません。特につくばマラソンであなたが経験した
ふくらはぎ → 前腕 → 胸へと広がる全身の攣りは、典型的な
電解質不足と神経系の乱れが重なったケースです。
1. 電解質不足：最も大きい「攣りの原因」
筋肉は、神経から送られる電気信号で収縮・弛緩を行います。この電気信号に欠かせないのが次の3つです。
- ナトリウム（Na）…神経信号の“発火”を担う
- カリウム（K）…信号をリセットして次の動作へ繋ぐ
- マグネシウム（Mg）…筋肉の“弛緩”をサポート
筋肉が勝手に硬直する＝足が攣る現象につながります。
ウィダー3＋アミノバイタル2＝電解質ゼロ
という状態だったため、35km地点で電解質バランスが崩壊し、
全身に攣りが連鎖したと考えられます。
2. 発汗量の増加と「心拍コントロール」の関係
マラソンでの発汗量は、気温以上に心拍数（運動強度）に依存します。- 心拍が高い → 身体は体温を下げようと汗を増やす
- 汗だけ増える → 電解質が先に枯渇する
- 電解質不足 → 神経信号が乱れて攣りが起こる
つくば当日、 心拍170台でも呼吸が乱れない＝強度が高いのに余裕がある状態でした。
しかし身体は「高強度」と判断して汗を出し続け、
結果として電解質が急速に失われる状況になっていました。
心拍が高い＝攣りやすいのではなく、心拍が高い→発汗量が増える→電解質が枯れる→攣る
という流れで攣りが発生するのです。
3. 神経疲労（Neuro-Fatigue）が攣りを悪化させる
マラソン終盤に起きる「原因不明の攣り」の多くには、神経疲労（Neuro-Fatigue）も関わります。
- 筋肉を収縮させる神経が過剰興奮
- 弛緩を促す神経が弱る
- このアンバランスで筋肉が暴走 → 攣る
神経側のエラーが強く疑われます。
4. 筋疲労は「一部の要因」であり決定打ではない
「ふくらはぎが疲れたから攣る」と思われがちですが、現実には筋疲労は攣りの主原因ではありません。
誘因のひとつに過ぎません。 もし筋疲労が主因なら、35kmまで完璧なラップで走った
あなたのケースとは矛盾します。
実際には、
筋疲労 × 電解質不足 × 心拍高止まり
この3つが重なって攣りが出たと考えるのが自然です。
まとめ：攣りは「電解質 × 神経 × 心拍」の三位一体で起こる
攣りは次の3つの要素が重なったときに発生します。- ① 電解質の急激な枯渇（最重要）
- ② 心拍高止まり → 発汗増加 → 電解質ロス
- ③ 神経疲労による筋制御の乱れ
このメカニズムを理解することで、
マラソンで足が攣る原因の大部分が説明できます。
りんごちゃん
バナナぴろしさん！さっきの話聞いてて思ったんだけど…
攣りって「筋肉の疲れ」だけじゃないの！？もっと単純かと思ってた〜！
攣りって「筋肉の疲れ」だけじゃないの！？もっと単純かと思ってた〜！
バナナぴろし
実はね、攣りの原因ってかなり複雑なんだ。
特に電解質不足・神経の疲労・心拍のコントロール、この3つがカギになるんだよ。
特に電解質不足・神経の疲労・心拍のコントロール、この3つがカギになるんだよ。
ナップル博士
そうそう！電解質（ナトリウム・マグネシウムなど）が不足すると、
神経からの信号が暴走して筋肉が勝手に動いてしまうんじゃ！
これが「攣る」状態の正体なのじゃ！
神経からの信号が暴走して筋肉が勝手に動いてしまうんじゃ！
これが「攣る」状態の正体なのじゃ！
りんごちゃん
なるほど〜！あと心拍が高いと汗いっぱいかいて、
そこでも電解質が減っちゃうってことかぁ…じわじわ怖いね！
そこでも電解質が減っちゃうってことかぁ…じわじわ怖いね！
バナナぴろし
そのとおり！
電解質の枯渇 × 心拍上昇 × 神経疲労が揃うと、攣りのリスクは一気に高まるんだ。
次は、それをどう防ぐか──補給の工夫を見ていこう！
電解質の枯渇 × 心拍上昇 × 神経疲労が揃うと、攣りのリスクは一気に高まるんだ。
次は、それをどう防ぐか──補給の工夫を見ていこう！
攣りを防ぐ補給戦略｜電解質・ジェル・摂取タイミング
マラソン後半の攣りを防ぐには、電解質補給とエネルギー補給を 適切なタイミングで行うことが不可欠です。特につくばマラソンで起きた全身の攣りは、まさに電解質不足が原因で起こる典型例です。
1. 攣りを防ぐための補給の基本方針
マラソンで足が攣る原因の多くは、補給の「量」よりも「タイミング」。そのため、攣り予防の戦略は次の3つの柱で構成されます。
- ① 電解質（Na / Mg / K）を30kmまでに複数回摂取する
- ② エネルギー補給は1時間あたり50〜70gが目安
- ③ 水だけでなくスポーツドリンクを優先する
2. 電解質補給の重要性と推奨アイテム
電解質（ナトリウム・マグネシウム）は、筋肉の収縮と弛緩をコントロールする重要成分です。マラソン中は大量発汗により失われるため、外部からの補給が絶対に必要です。
▶ 特に推奨される電解質サプリ
- Mag-on（マグネシウム＋ナトリウム）
- メイタン・サイクルチャージ電解質
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電解質不足が攣りの決定打になりやすくなります。
3. 攣りを防ぐための具体的な摂取タイミング
最も重要なのは摂取タイミングです。以下はサブ3〜サブエガを狙うランナー向けに最適化されたロードマップです。
▶ スタート前（15〜20分前）
- カーボジェル 1つ（アスリチューン赤・メイタン・Maurtenなど）
▶ 10km地点
- エネルギージェル 1つ（Mag-on / アスリチューン白）
- 電解質（タブ or ジェル）を追加
▶ 20km地点
- エネルギージェル 1つ
- 電解質サプリの2回目を必ず摂取
▶ 30km地点（最重要）
- 電解質＋ジェルを同時に補給する
- 攣りやすい人は、ここでの遅れが終盤の攣りを招く
4. 水分補給は「スポドリ優先」が攣り予防の鉄則
水だけを摂取し続けると体内のナトリウム濃度が低下し、低ナトリウム血症 → 攣り → 低体温 → 失速 の流れに繋がります。 気温が低くても、心拍の高いランナーは汗をかくため、
スポドリを優先することが攣り対策の正解です。
まとめ：補給戦略だけでも攣りは大幅に減らせる
攣り対策の第一歩は、電解質補給とタイミングの最適化です。りんごちゃん
へぇ〜、攣りって“電解質”がカギなんだね！
水とかジェルだけじゃダメってこと？！
水とかジェルだけじゃダメってこと？！
バナナぴろし
うん、ジェルだけだと電解質がほぼゼロってことも多いんだ。
特に心拍が高くて汗をかく日は、意識して塩分・マグネシウムを補給しないと危ないんだよ。
特に心拍が高くて汗をかく日は、意識して塩分・マグネシウムを補給しないと危ないんだよ。
ナップル博士
攣りたくなければ「いつ・何を・どれだけ」が大事じゃ！
目安としては10km・20km・30kmで電解質を摂るとバランスが保ちやすいぞい。
目安としては10km・20km・30kmで電解質を摂るとバランスが保ちやすいぞい。
りんごちゃん
え〜っ、そんなにタイミングが大事だったんだ！
もうこれからはスポドリ優先で、ジェルと一緒に塩分もチェックしなきゃだねっ♪
もうこれからはスポドリ優先で、ジェルと一緒に塩分もチェックしなきゃだねっ♪
バナナぴろし
そうそう！補給だけでも攣りはかなり減らせるんだ。
次は、「攣りにくい体を作る」ためのトレーニングについて話していこうか。
次は、「攣りにくい体を作る」ためのトレーニングについて話していこうか。
攣りを防ぐトレーニング｜閾値走・インターバル・筋トレ
マラソン後半の攣りは、補給だけでなくトレーニングの質によっても大きく変わります。特につくばで経験した心拍高止まり → 発汗増 → 電解質枯渇という流れは、
「心拍コントロール能力」と「筋神経系の耐久力」を鍛えることで改善できます。
1. 閾値走（LT走）：心拍を“上げすぎない体”を作る
閾値走とは、乳酸が急増する直前のゾーン（LT＝85〜90% HRmax）で走るトレーニング。最大の目的は、
“心拍が上がりにくい身体を作り、安定した巡航を可能にする”ことです。
▶ 閾値走で得られる主な効果
- 高心拍に慣れる → レース中の心拍が安定
- 呼吸効率が向上 → ゼーハーしにくくなる
- 体温上昇が緩やかに → 発汗量が減る
- 乳酸処理能力の向上 → ペース変動が少なくなる
閾値能力が大きく向上した証拠です。
バナナぴろし
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2. インターバル：心拍の“上がりにくい体”を作る最重要トレーニング
インターバル走は VO2max（最大酸素摂取量）を高めるトレーニング。VO2max が向上すると…
- 同じペースでも心拍が上がりにくくなる
- 心拍が上がってもすぐ下がる（回復速度UP）
- 発汗量の急増が抑えられ → 電解質ロス軽減
- ピッチが安定し、終盤のフォームが乱れにくい
▶ おすすめのインターバルメニュー
- 400m × 6〜10（R200m）…心拍の急上昇を抑える
- 1000m × 5〜7（R200〜400m）…LT強化・脚作りに最適
- 200m × 10〜12（R100m）…神経系のキレ維持
バナナぴろし
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3. カーフレイズ：神経系を整える“攣り耐性トレーニング”
攣りは筋力不足だけでなく、神経が筋肉を制御できなくなる現象（Neuro-Fatigue）が深く関わります。カーフレイズは「神経 × 筋肉」の連携を高め、攣りに強い体を作ります。
▶ カーフレイズが攣りに効く理由
- ふくらはぎの筋力アップ → 疲労耐性向上
- 筋ポンプ機能改善 → 血流が良くなる
- 運動単位（神経）の動員が安定 → 終盤の攣りを抑える
- フォームの崩れ防止 → ストライド維持に直結
神経系の改善が起きた明確なサインです。
▶ 推奨メニュー例
- 両足カーフレイズ：20〜30回 × 3セット
- 片足カーフレイズ：15〜20回 × 3セット
- ゆっくり上下する“スローカーフ”が特に効果的
バナナぴろし
4. トレーニング × 補給で「攣らない走り」が完成する
攣りは単独の理由ではなく、トレーニング × 心拍制御 × 発汗 × 補給が揃ったときに初めて防げます。
- 閾値走 → 心拍安定 → 発汗量コントロール
- インターバル → 心拍上昇抑制 → 電解質ロス軽減
- 筋トレ → 神経系の安定 → 終盤の攣り抑制
- 補給 → 電解質補充 → 35km以降の攣りゼロへ
つくばマラソン新コース攻略と本記事の関連性
つくばマラソン記事では「実走データ × コース攻略」を徹底解説
実際に走ったデータをもとに、つくばマラソンの新コース攻略・気象条件・ラップ分析を詳しくまとめた記事をご用意しています。 本記事で解説した攣りのメカニズム・補給戦略・トレーニング理論は、 つくばマラソン新コースの攻略ポイントと高い相性があります。 「なぜ35kmで失速しやすいのか？」という疑問に直結するため、 ぜひ合わせてチェックしてください。
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