さかえリバーサイドマラソンでハーフPB1時間25分31秒｜厚底シューズと下り坂ダッシュの効果 – 第31章（サブスリーまで278日）

◀ 前の話：第30章「みさとシティハーフマラソンでPB更新1時間26分11秒｜下り坂ダッシュの成果と後半の壁」

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さかえリバーサイドマラソンでハーフPBを更新したバナナぴろし - サブスリーへの道第31章 — 練習はほぼゼロ、悪条件続きのレースで、なぜハーフPBを更新できたのか。厚底シューズと下り坂ダッシュの効果に迫ります。

りんごちゃん

ハーフでまたPB!? みさとから2週間しか経ってないのに、すごいね。練習はいっぱいしたの？

バナナぴろし

それがね、やった練習は200mインターバルを1回だけ。しかも本番は強風・未舗装路・靴紐が2回もほどけるトラブル続き。それでも1時間25分31秒で自己ベストを更新できたんだ。

りんごちゃん

ええっ、そんな悪条件で!? いったい何が決め手だったの？

ナップル博士

決め手は2つじゃ。ひとつは厚底シューズ。ナイキズームフライフライニットの反発と衝撃吸収が、後半の脚を守った。もうひとつは、下り坂ダッシュで作った「トップスピードの余裕」。レースペースが“楽”に感じられると、後半まで粘れるのじゃよ。

バナナぴろし

そのとおりなんだ。今日は、最小限の練習でPBを更新できた理由を、シューズとスピードの両面から正直に解説するよ。それと、息子と一緒に走った“最後のレース”の話も。

ハーフマラソンで自己ベストを更新した直後、勢いそのままに挑んだのが2019さかえリバーサイドマラソンでした。みさとシティハーフからわずか2週間後。練習はほぼせず、行ったのは200mインターバルを一度だけ。しかも本番は、強風・未舗装路・靴紐トラブル2回という悪条件。

それでも結果は、1時間25分31秒の自己ベスト更新。なぜ後半で垂れなかったのか。なぜ厚底シューズが決定打になったのか。そして、下り坂ダッシュで作った「トップスピードの余裕」がどのようにレースを変えたのか。本記事では、最小限の練習でPB更新した実体験を、ラップ・グラフ・コースデータとともに、サブスリーへ繋がる一戦の記録として詳しく解説します。

バナナぴろし

その前に「厚底シューズって何を選べばいいの？」という人へ🍌

この記事のPBの決め手は厚底シューズ。今どきのカーボン厚底の違いと使い分けを、ヴェイパーフライ3とアルファフライのトラック実走データで比較しています。厚底デビューの前にどうぞ。

マラソンシューズの選び方に迷ったら？ヴェイパーフライ3とアルファフライの違いをリレー実走で徹底比較！

サブスリーへの道のりを示す図 - さかえリバーサイドマラソンの第31章 — ハーフを連戦でPB更新した、好調期の一戦。サブスリーへの道のりは、まだ続きます（第31章・残り278日）。

さかえリバーサイドマラソンへのエントリー背景｜PB更新後の次なる挑戦

俺は、マラソンを始めてからこれまでにハーフマラソンを2回走ってきました。どちらの大会も、走るたびに課題と手応えがあり、「次はもっと速く走れるかもしれない」という感覚を得られたレースです。

日付	記録	大会
2018年10月28日	1時間30分44秒	手賀沼エコマラソン
2019年2月3日	1時間26分11秒	みさとシティハーフ

みさとシティハーフで自己ベストを更新した直後、次に控えていた大会がありました。それが、みさとの2週間後に開催される2019年2月17日の2019さかえリバーサイドマラソンです。この大会は、息子と一緒にエントリーしたマラソン大会でもあります😁。

みさとシティハーフ後に行った練習は、実はたった1つだけでした。2019年2月12日、家の前で行った200mインターバル。200mダッシュ → 200mジョグ、10本です。

家の前で実施した200mインターバル走のラップ推移グラフ - 第31章 — 家の前で行った200mインターバルのラップ推移。スピードの上下がはっきり出ており、限界も見えた練習内容です。

200mインターバル走のラップ一覧と心拍数データ。後半で心拍が上昇 - 第31章 — 200mごとのラップと心拍数。後半に向かって心拍が上がり、余裕のなさが数値に表れています。

このとき200mインターバルを行いましたが、今振り返ると――「やるなら、やっぱり坂道ダッシュだったな」。そう感じる内容でした。

レース前に行った唯一の練習｜200mインターバルと坂道ダッシュ論

フラット200mインターバルの限界

多くのランナーが取り組むフラットな200mインターバルですが、実際に自分でやってみて感じたのは、「スピード感覚は身につくが、記録を押し上げる決定打にはなりにくい」という点でした。フラットな路面では、どうしてもトップスピードに余裕がない状態で走ることになり、心拍数だけが上がっていく感覚になります。

この経験から、200mインターバルをやるのであれば、ただ距離を刻むよりも、坂道ダッシュを選んだほうが効果的だと感じました。坂道ダッシュは、地面反力を大きく使うため、ランニングフォームと出力を同時に鍛えることができます。特に下り坂ダッシュでは、平地では体験できないスピード域に身体を慣らすことができ、「このスピードでも余裕を持って走れる」という感覚を作ることができます。結果として、坂道ダッシュは筋力・スピード・持久力・動きの連動性まで、まとめて鍛えられる非常に効率の良い練習だと感じました。

実践する際のポイント

坂道トレーニングは負荷が高いため、最初は距離や本数を抑え、ウォーミングアップを入念に行う。
下り坂ダッシュでは無理にストライドを広げず、自然なフォームでスピードに身体を慣らすことを意識する。

下り坂ダッシュの具体的なやり方・本数・注意点は、10km40分切りの壁を突破！下り坂ダッシュでTOPスピードを飛躍的に上げる方法で詳しく解説しているので、10kmを40分切りしたい人はぜひ読んでみてください。

さかえリバーサイドマラソンとは｜強風・未舗装・靴紐トラブルのリアル

2019年2月17日開催のさかえリバーサイドマラソン大会チラシ - 第31章 — エントリー時に見ていた2019さかえリバーサイドマラソンの大会チラシ。当時はPB更新できるとは想像していませんでした。

実際に走ってみて、まず感じたのは想像以上の強風でした。河川敷特有の遮るものがないコースのため、向かい風を真正面から受ける区間も多く、ペース感覚が狂いやすい印象を受けました。コースはアップダウンが激しいというよりも、景色を楽しみながら走れる構成で、房総のむらエリアを通過します。

↓↓↓ 実際に走ったクレイゾーンはこちら

さかえリバーサイドマラソンの房総のむら周辺の土のコースを走るランナー集団 - 第31章 — 房総のむら周辺の未舗装区間を走るレース風景。集団の中で、強風と足元の不安定さを感じながら進みました。

さらにレース中、靴紐が2回もほどけるというトラブルが発生しました。

マラソンのコース上で靴紐を結び直すバナナのキャラクターのイメージイラスト - 第31章 — レース中に靴紐を結び直す場面をイメージしたイラスト。実際に2回ほどけた、さかえリバーサイドマラソンの記憶と重なる一枚です。

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しかーし
結果はPB更新。

ゴールでPERSONAL BESTを背に喜ぶバナナのキャラクター。自己ベスト更新のイメージ - 第31章 — ゴール地点でPB更新を喜ぶバナナのイメージ。強風やトラブルを乗り越えた末にたどり着いた自己ベストの象徴です。

PB更新できた理由｜厚底シューズ（ズームフライ）の効果

俺のハーフマラソンのタイム推移を振り返ると、記録が一段階引き上がった「転換点」がはっきり見えてきます。

日付	記録	大会
2018年10月28日	1時間30分44秒	手賀沼エコマラソン
2019年2月3日	1時間26分11秒	みさとシティハーフ
2019年2月17日	1時間25分31秒	さかえリバーサイドマラソン

みさとシティハーフと比べると、さかえは――風は明らかに強く、コース状況も悪く、靴紐が2回もほどける。条件だけ見れば、タイムを落としても不思議ではないレースでした。それでもPB更新できた理由。その答えはシンプルです。ズームフライフライニット（NIKE ZOOM FLY FLYKNIT）を新しく履いたこと。

ナイキの厚底ランニングシューズズームフライフライニットの実物写真 - 第31章 — レース直前に購入したズームフライフライニットの実物写真。この一足がPB更新の決定打になるとは、この時はまだ思っていませんでした。

このシューズが届いたのは、さかえリバーサイドマラソンのわずか3日前。夜に試し履きで走ってみた瞬間、正直、驚きました。

夜の住宅街でスピード練習をするバナナのキャラクターのイメージイラスト - 第31章 — レース直前、厚底シューズを履いて走った夜練の驚きと高揚感を象徴する一枚です。

実はこの時、スネに軽い痛みと疲労感がありました。いつものシューズでは、走るたびにズキズキする状態。しかし、ズームフライフライニットで走ると――まったく痛くない。着地の衝撃が明らかに違い、推進力が自然に前へ伝わる感覚。これが厚底ランニングシューズの効果だと、身体で理解しました。

厚底ランニングシューズがハーフマラソンを変えた理由

厚底構造による高い衝撃吸収性能によって、スネや膝への負担が軽減。さらに、シューズの反発構造が自然に走り方を修正し、地面反力を効率よくスピードへ変換してくれます。走り方が変わるほどの違いだったため、「このままハーフを走り切れるのか？」と正直、不安もありました。それでも、今までのシューズに戻す選択はせず、厚底のズームフライフライニットで挑戦。結果は、タイム改善です。今どきのカーボン厚底の違いに迷う人は、ヴェイパーフライ3とアルファフライの実走比較も参考にどうぞ。

大会	記録	シューズ
みさとシティハーフ（2/3）	1時間26分11秒	GEL-INFINI2
さかえリバーサイド（2/17）	1時間25分31秒	ズームフライフライニット

さかえリバーサイドマラソンの結果｜1時間25分31秒の価値

さかえリバーサイドマラソン結果

さかえリバーサイドマラソンのGPS走行ルート地図。河川敷と市街地を周回するコース - 第31章 — さかえリバーサイドマラソンの実際の走行ルートを示したGPSログ。河川敷と市街地を組み合わせた、風とアップダウンの影響を受けやすいコース構成です。

さかえリバーサイドマラソンの1kmラップ一覧。キロ4分前後で安定し後半も落ちていない記録 - 第31章 — 本番の1kmごとのラップ一覧。後半でも大きくペースを落とさず走り切れている点が、PB更新を裏付けています。

6km地点と12km地点で靴紐がほどけています。それにもかかわらず、後半で大きくペースを落としていません。

さかえリバーサイドマラソン21.159kmのペース推移グラフ。終盤に再加速している記録 - 第31章 — 本番21.1kmのペース推移グラフ。中盤の落ち込み後も持ち直し、終盤にかけて再びペースを上げている点がPB更新を示しています（↑さかえ・1時間25分31秒）。

対して、↓がみさとシティハーフ（1時間26分11秒）のペース推移です。

みさとシティハーフ21.098kmのペース推移グラフ。後半に失速している記録 - 第31章 — みさとシティハーフのペース推移。後半にかけて上下動が大きくなり、終盤で失速している様子が読み取れます。

みさとシティハーフでは、後半に明らかな失速が見られます。使用していたシューズは、GEL-INFINI2でした。

アシックスのランニングシューズGEL-INFINI2の外観。みさとシティハーフで使用したモデル - 第31章 — みさとシティハーフで使用していたGEL-INFINI2。後半に失速したレース当時の足元を象徴する一足です。

一方、さかえリバーサイドマラソンでは、ズームフライフライニットで最後まで垂れずにゴールできました。

2019さかえリバーサイドマラソンの完走証。ハーフ一般男子で1時間25分31秒のPB更新 - 第31章 — 2019さかえリバーサイドマラソンの完走証。強風やトラブルを乗り越え、1時間25分31秒で自己ベストを更新した公式記録です。

俺は、ハーフマラソンを走るたびにPBを更新してきました。その背景には、下り坂ダッシュで鍛えたトップスピードの余裕があります。レースペースが「楽」に感じられるかどうか。その差が、後半の粘りを生みます。

ナップル博士

厚底シューズと下り坂ダッシュは、別々のようでいて狙いは同じじゃ。どちらも「同じ速度を、より小さい力で出す」こと。シューズは反発で、坂ダッシュは神経系とフォームで、それぞれランニングエコノミーを高める。だから後半でも脚が残る。条件が悪いレースほど、この「余裕」の差がタイムに出るのじゃよ。

この時、マラソン仲間は一人もいませんでした。マラソンクラブにも入っていません。X（旧Twitter）もしていません。

息子と一緒にエントリーした、さかえリバーサイドマラソン。しかし、来期から息子は大学生で寮生活。もう一緒に大会へ出ることはできません。PBを更新しても、心から喜びきれない、そんな気持ちになりました。それでも、俺は走り続けることを選びました。これが、サブスリーを達成できた理由の一つです。次回は、その「走り続ける」決断――走ることの意味と、マラソンクラブへの参加を考え始めた話です。