実際にどんな練習を積み重ねていたのかを、
トレーニング日誌ベースでリアルに振り返ります。
真夏の走り込みを終え、
この9月からは「距離 × 質」を本格的に両立させるフェーズへ移行。
月間360km超という走行距離に加え、
インターバル・閾値走・ロング走を高頻度で継続し、
サブスリーに必要な走力を、少しずつ現実のものへと近づけていきました。
ただし、この時点では
サブスリーへの確信はゼロ。
「本当に間に合うのか？」という不安を抱えながら、
それでも走り続けた、等身大の3か月前の記録です。
・レース3か月前に、どれくらい走っていればいいのか
・月間300km超は本当に必要なのか
・ポイント練習は、どの頻度で入れるべきか
そんな疑問を持つランナーに向けた、
再現性のある「サブスリー直前期の実例」として読んでいただければ幸いです。
目次
【9月第1週】ロング走2本で距離耐性を一気に高める
暑さのピークだった8月を、なんとか走り切りました。
真夏の走り込みを終えた直後の9月第1週は、
「距離への耐性を一気に引き上げる」ことを明確なテーマに設定しています。
正直に言うと、この時期は
炎天下で流した汗の量を計測してみたいと思うほど、
体への負荷が大きい練習が続いていました。
サブスリーを目指す覚悟は、この汗の量にすべて表れています
サブスリーを達成した瞬間、
ゴールで本気で泣くためです。
フルマラソンでのサブスリーは、
口で言うほど簡単な目標ではありません。
過去のレース経験から、そのハードルの高さは身をもって理解していました。
撃沈した佐倉朝日健康マラソン
バナナぴろし
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佐倉朝日健康マラソンでウォークブレイク戦略を実際に試し、その失敗と学びを綴った体験記。
あの佐倉朝日健康マラソンでの撃沈から、5か月。
走力がどこまで伸びたかは、正直まだ分かりません。
ただ、周囲から「よく走ってるね」「やりすぎじゃない？」と言われるくらいには、
走行距離と練習量だけは積み上げてきました。
9月からは気持ちを切り替え、
距離を踏むことを前提とした練習構成に完全シフト。
目指すのは、レース後半でもペースを落とさない脚。
さらなるスタミナ向上に向けた、本格的なフェーズの始まりです。
【9月第1週】ロング走2本で距離耐性を一気に高める
第1週 週間走行距離 72.7km
ロング走2本を軸に距離耐性を高めた1週間
ロング走を2本入れて、距離への耐性を一気に引き上げること。
スピード練習も行いながら、
フルマラソン後半で失速しない脚づくりを狙いました。
9月2日（月）
200mレペティション × 5本
短距離でもフォームと出力を意識
200mは約36秒が限界でした。
キロ換算で3分00秒を切るスピードです。
このスピード感を持ったまま、
3か月後にフルマラソンでサブスリーを達成しています。
参考までに、
サブエガレベルになると200mは30秒前後。
キロ2分30秒を切る世界です。
レベル差の目安として、ぜひ参考にしてください。
バナナぴろし
9月5日（木）
埼玉県への泊まり出張があったため、
夜に30km走を実施しました。
実戦を想定した持久力強化
ノンストップ・ノン給水で走り切れました。
9月7日（土）
この日は芝生の上を使い、
のんびり30kmジョグ。
ペースはキロ6分前後で、完全に疲労抜き目的です。
距離は踏みつつ脚へのダメージを最小限に
養老渓谷での山ランを予定していました。
こうして振り返ると、
「よく走ってるな…」と自分でも思います。
ただ、この積み重ねが、
フルマラソン後半の失速しない脚を作っていきました。
【9月第2週】山ラン×ポイント練習で走力を底上げ
第2週 週間走行距離 115.2km
山ランとポイント練習を組み合わせた強化週
距離 × 強度を一気に引き上げた負荷の高い1週間でした。
ロング走だけでなく、
山ラン・閾値走・インターバルと、
フルマラソンに必要な要素をすべて詰め込んでいます。
9月8日（日）
養老渓谷で39kmの山ランを実施しました。
フル後半に強くなる脚づくり
心肺と脚筋を同時に鍛える狙い
フル後半を想定した実戦練習
2019年9月11日（水）
閾値走を実施。
サブスリーに不可欠な基礎スピード強化
2019年9月12日（木）
1000mインターバル 5本（3分39秒）
心肺とスピードの両立を狙う
2019年9月13日（金）
芝生で15kmジョグ。
脚へのダメージを抑えつつ距離を踏みました。
翌日の高強度練習につなげる
2019年9月14日（土）
ビルドアップ30km走を実施。
フル後半を想定した実践練習
正直、この時点では
サブスリーを達成できる自信はゼロでした。
10月には、
10kmレースとハーフマラソンを控えており、
そこでの結果次第だと思っていました。
それでも走り続けた理由はシンプルです。
不安だったからこそ、走るしかなかった。
この不安と向き合った走り込みが、
後のサブスリー達成につながっていきました。
【9月第3週】距離を落として質を維持する調整週
第3週 週間走行距離 47.9km
疲労を抜きつつ質を維持するフェーズ
前週までの走り込みで溜まった疲労を抜きながら、
ポイント練習の質だけは落とさないことを意識しました。
内容はシンプルで、
10km前後のランを4回。
あえてロング走は入れていません。
2019年9月17日（火）
この頃は、昼休みランを習慣化していました。
仕出し弁当を10分で食べ、5分だけ休憩。
そこから4kmのビルドアップ走です。
短時間で刺激を入れる工夫
「よくこのレベルで走れていたな」と思います。
正直、今より走力が高かったのでは？
そんな疑問が浮かぶほどです。
2019年9月19日（木）
この日は閾値走。
設定ペースはキロ3分52秒で、
しっかりクリアできていました。
調整週でも外せないポイント練習
2019年9月21日（土）
1000mインターバル 7本
レストは80秒、平均ペースは3分43秒。
正直、
「なぜ7本やったのか」は覚えていません（笑）
一般的に、
サブスリーを狙う1000mインターバルは
キロ3分40秒前後が目安と言われます。
そう考えると、
この時期の自分は、かなり頑張っています。
心肺とスピードの底上げ
距離を抑えながらも、
閾値走とインターバルを確実に実施しています。
ロング走を入れない代わりに、
ルーティーン化したいポイント練習で質を担保。
こうした調整週を挟むことで、
次の走り込み週に向けて、
コンディションを立て直すことができました。
【9月第4週】サブスリーペースで見えた手応え
第4週 週間走行距離 96.0km
サブスリーペースで手応えを掴んだ週
振り返ると、自分でも驚くほど走り込んでいます。
この週の原動力はシンプルで、
「絶対にサブスリーを達成する」という強い気持ちでした。
2019年9月22日（日）
サブスリーペースで19km走を実施。
ラストは3分31秒までペースアップしています。
後半に粘れる感覚が芽生えた瞬間
実戦レベルに近づいた証拠
かなり余裕を残した状態で走り切れました。
2019年9月23日（月）
ショートインターバルを実施。
2分45秒ペースで10本。
スピードを落とさないための練習
2019年9月25日（水）
岐阜県瑞浪市への出張時ラン。
出張中は、飲みに行くよりも30km走を優先していました。
距離耐性を落とさない工夫
2019年9月27日（金）
芝生の上で15kmジョグ。
この月を通して、よく走れていると実感します。
翌週へのつなぎとして最適
サブスリーペースが現実的な感覚に変わってきました。
まだ確信はありません。
それでも、確実に前進している。
この感覚を持ったまま、
次はいよいよレース前調整フェーズに入っていきます。
【9月第5週】レース前調整と最後の仕上げ
週間走行距離 61.9km
レース直前調整フェーズへ移行
走り込みは十分。
ここからは疲労を抜きつつ、スピード感覚だけを維持します。
2019年9月29日（日）
手賀沼で30km走を実施。
ラストは完全にバテてダウンしています。
調整に入る判断材料となった30km走
「やり切った感」と同時に疲労の限界を強く感じました。
ここで無理に追い込まない。
これもサブスリーを狙う上での重要な判断です。
2019年10月4日（金）
レース前の閾値走で最終チェック。
ペース感覚と呼吸の安定をチェック
そして迎える翌日。
流山ロードレース10km本番です。
この時点では、
まだサブスリーの確信はありません。
それでも、
「やれることはすべてやった」
そう言い切れる状態でスタートラインに立てました。
9月総まとめ｜月間363kmが示す走り込みの現実
月間走行距離 363.8km
サブスリーに近づくための現実的な走行距離
そのために、
暑い夏でも一切手を抜かず走り続けました。
正直に言えば、
暑さには比較的強いタイプだったと思います。
ただし、
走れた理由は「根性」ではありません。
やることを決めて、淡々と積み上げた
それだけです。
走力を底上げするための1週間ルーティーン
これを3か月間、崩さず続けました。
- ① インターバル（1000m × 5本）
- ② 閾値走（6km・3分50秒/km前後）
- ③ ロング走（30km前後）
- ④ 坂道ジョグ（約10km）
この内容を、
7月・8月・9月とやり切りました。
そして、10月に突入。
10月は、
練習の成果を試すためのレースを2本入れています。
- ① 流山ロードレース（10km）
- ② 手賀沼エコマラソン（ハーフ）
この2レースは、
サブスリー挑戦に向けた現在地を知るための重要な指標です。
いまは、
流山ロードレース10kmの1週間前。
調整期間に入っています。
不安はあります。
それでも、
「ここまでは、間違いなくやり切った」
そう言える9月でした。
バナナぴろし
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