りんごちゃん
8月は319kmで手応えゼロだったね。9月はどうだったの？
バナナぴろし
9月は走り込みのピーク。月間363kmまで伸びた。養老渓谷で39kmの山ラン、ロング走2本入れた週は115km…自分でも「よく走ってるな」って思うレベルだよ。
りんごちゃん
そこまで走ったら、さすがにサブスリーいける自信ついたよね？
ナップル博士
それがの…この時点でもサブスリーへの確信はゼロじゃった。「本当に間に合うのか？」という不安を抱えたまま走り続けた。じゃが9月第4週、サブスリーペースで19kmを余裕を残して走り切れた日――ここで初めて「現実的な感覚」に変わったのじゃ。不安だったからこそ走った。その積み重ねが、確信の一歩手前まで連れて行ったのじゃよ。
バナナぴろし
今日は9月第1週〜第5週まで、週ごとの走行距離と中身を全部公開するよ。レース3か月前にどれくらい走るべきか、月300km超は本当に必要か――その答えを、等身大の日誌で見てほしい。
真夏の走り込みを終え、この9月からは「距離 × 質」を本格的に両立させるフェーズへ移行。月間360km超という走行距離に加え、インターバル・閾値走・ロング走を高頻度で継続し、サブスリーに必要な走力を少しずつ現実のものへと近づけていきました。ただし、この時点ではサブスリーへの確信はゼロ。「本当に間に合うのか？」という不安を抱えながら、それでも走り続けた、等身大の3か月前の記録です。レース3か月前にどれくらい走っていればいいのか、月間300km超は本当に必要なのか、ポイント練習はどの頻度で入れるべきか――そんな疑問を持つランナーに向けた、再現性のある「サブスリー直前期の実例」として読んでいただければ幸いです。
真夏を越えて｜なぜここまで自分を追い込んだのか
暑さのピークだった8月を、なんとか走り切りました。真夏の走り込みを終えた直後の9月は、「距離への耐性を一気に引き上げる」ことを明確なテーマに設定しています。正直に言うと、この時期は炎天下で流した汗の量を計測してみたいと思うほど、体への負荷が大きい練習が続いていました。
サブスリーを目指す覚悟は、この汗の量にすべて表れています
バナナぴろし
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サブスリーのハードルの高さを痛感した一戦。佐倉朝日健康マラソンでウォークブレイク戦略を試し、撃沈した体験記です。
あの佐倉朝日健康マラソンでの撃沈から、5か月。走力がどこまで伸びたかは、正直まだ分かりません。ただ、周囲から「よく走ってるね」「やりすぎじゃない？」と言われるくらいには、走行距離と練習量だけは積み上げてきました。 9月からは気持ちを切り替え、距離を踏むことを前提とした練習構成に完全シフト。目指すのは、レース後半でもペースを落とさない脚。さらなるスタミナ向上に向けた、本格的なフェーズの始まりです。
【9月第1週】ロング走2本で距離耐性を一気に高める
第1週 週間走行距離 72.7km
ロング走2本を軸に距離耐性を高めた1週間
9月2日（月）
200mレペティション × 5本
短距離でもフォームと出力を意識
バナナぴろし
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このスピードの先にある世界。フルマラソンでサブエガを達成した練習法・難易度・割合を公開した体験記です。
9月5日（木）
埼玉県への泊まり出張があったため、夜に30km走を実施しました。気温が下がっていたため、ノンストップ・ノン給水で走り切れました。
実戦を想定した持久力強化
9月7日（土）
この日は芝生の上を使い、のんびり30kmジョグ。ペースはキロ6分前後で、完全に疲労抜き目的です。翌日の9月8日（日）は、養老渓谷での山ランを予定していました。
距離は踏みつつ脚へのダメージを最小限に
【9月第2週】山ラン×ポイント練習で走力を底上げ
第2週 週間走行距離 115.2km
山ランとポイント練習を組み合わせた強化週
9月8日（日）
養老渓谷で39kmの山ランを実施しました。
フル後半に強くなる脚づくり
心肺と脚筋を同時に鍛える狙い
フル後半を想定した実戦練習
2019年9月11日（水）
閾値走を実施。
サブスリーに不可欠な基礎スピード強化
2019年9月12日（木）
1000mインターバル 5本（3分39秒）。
心肺とスピードの両立を狙う
2019年9月13日（金）
芝生で15kmジョグ。脚へのダメージを抑えつつ距離を踏みました。
翌日の高強度練習につなげる
2019年9月14日（土）
ビルドアップ30km走を実施。
フル後半を想定した実践練習
【9月第3週】距離を落として質を維持する調整週
第3週 週間走行距離 47.9km
疲労を抜きつつ質を維持するフェーズ
2019年9月17日（火）
この頃は、昼休みランを習慣化していました。仕出し弁当を10分で食べ、5分だけ休憩。そこから4kmのビルドアップ走です。
短時間で刺激を入れる工夫
2019年9月19日（木）
この日は閾値走。設定ペースはキロ3分52秒で、しっかりクリアできていました。
調整週でも外せないポイント練習
2019年9月21日（土）
1000mインターバル 7本。レストは80秒、平均ペースは3分43秒。正直、「なぜ7本やったのか」は覚えていません（笑）。一般的に、サブスリーを狙う1000mインターバルはキロ3分40秒前後が目安と言われます。そう考えると、この時期の自分は、かなり頑張っています。
心肺とスピードの底上げ
【9月第4週】サブスリーペースで見えた手応え
第4週 週間走行距離 96.0km
サブスリーペースで手応えを掴んだ週
2019年9月22日（日）
サブスリーペースで19km走を実施。ラストは3分31秒までペースアップしています。
後半に粘れる感覚が芽生えた瞬間
実戦レベルに近づいた証拠
2019年9月23日（月）
ショートインターバルを実施。2分45秒ペースで10本。
スピードを落とさないための練習
2019年9月25日（水）
岐阜県瑞浪市への出張時ラン。出張中は、飲みに行くよりも30km走を優先していました。
距離耐性を落とさない工夫
2019年9月27日（金）
芝生の上で15kmジョグ。この月を通して、よく走れていると実感します。
翌週へのつなぎとして最適
【9月第5週】レース前調整と最後の仕上げ
週間走行距離 61.9km
レース直前調整フェーズへ移行
2019年9月29日（日）
手賀沼で30km走を実施。ラストは完全にバテてダウンしています。
調整に入る判断材料となった30km走
2019年10月4日（金）
レース前の閾値走で最終チェック。
ペース感覚と呼吸の安定をチェック
9月総まとめ｜月間363kmが示す走り込みの現実
月間走行距離 363.8km
サブスリーに近づくための現実的な走行距離
- ① インターバル（1000m × 5本）
- ② 閾値走（6km・3分50秒/km前後）
- ③ ロング走（30km前後）
- ④ 坂道ジョグ（約10km）
この内容を、7月・8月・9月とやり切りました。そして、10月に突入。10月は、練習の成果を試すためのレースを2本入れています。
- ① 流山ロードレース（10km）
- ② 手賀沼エコマラソン（ハーフ）
この2レースは、サブスリー挑戦に向けた現在地を知るための重要な指標です。いまは、流山ロードレース10kmの1週間前。調整期間に入っています。不安はあります。それでも、「ここまでは、間違いなくやり切った」そう言える9月でした。
バナナぴろし
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バナナぴろし
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この章の1000mインターバルをさらに突き詰めた最新版。540m×10本・平均3'40/kmで心肺を鍛えた実データを公開します。
りんごちゃん
週115kmも走った週があったり、調整週は47kmに落としたり…メリハリがすごい。サブスリーペースで19km余裕だった日が、初めての手応えだったんだね。
バナナぴろし
そう。確信はまだ無くても、「やれることは全部やった」って言える状態でレースに臨めた。次回はいよいよ走り込みの成果を試す番――流山ロードレース10kmで、現在地をはっきり数字で突きつけられるよ。お楽しみに！
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