ランナーのタンパク質は1日何g？体重別早見表と「プロテインは腎臓に悪い」の真偽

国際スポーツ栄養学会（ISSN, 2017）の目安は体重1kgあたり1.4〜2.0g/日、ACSMほかの合同声明（2016）は1.2〜2.0g/kgとしています。市民ランナーの実用的な基準は1.6g/kg前後で、体重60kgなら約96g。走る量が少ない時期は1.2〜1.4g、高強度期や減量中は1.8〜2.0gへ調整します。

腎機能が正常な成人については、高タンパク食が腎機能を悪化させるという結果は得られていません。健康な成人を対象にしたランダム化比較試験のメタ分析（Devries MC ら, The Journal of Nutrition, 2018）では、高タンパク食と通常・低タンパク食で腎機能の指標（GFR）の変化に差がありませんでした。ただしこれは「もともと腎臓に問題がない人」に限った話です。腎機能の低下を指摘されたことがある方は、自己判断せず必ず主治医に相談してください。

走る人には足りない可能性が高いです。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の推奨量は運動習慣を前提としない一般成人向けのもので、男性18〜64歳が65g、女性18歳以上が50gです。一方、体重60kgのランナーが練習期に必要な量は約96g——約1.5倍の差があります。なおたんぱく質には耐容上限量（摂取してよい上限）が設定されていません。

意識して食べれば、食事だけでもかなり近づけます。例えば「朝＝卵2個＋納豆＋ご飯＋牛乳（約30g）／昼＝鶏むね100g＋ご飯（約27g）／夜＝鮭100g＋豆腐＋ご飯（約33g）」で約90g。目標96gまで残り6gで、これはプロテイン1杯の3分の1にも満たない量です。ただしこの献立はかなり意識的で、朝食を抜けば簡単に30g以上足りなくなります。現実的には「食事を軸に、足りない日だけ補う」のが答えです。

「運動後30分以内」にこだわる必要はありません。23件のランダム化比較試験のメタ分析では、1日の総摂取量をそろえるとタイミングによる差はほぼ消えました（Aragon & Schoenfeld ら, 2013）。ISSNも運動による同化作用は少なくとも24時間続くとしています。ただし練習後に食事が数時間先になる日は、その場で摂っておくほうが総量を確保しやすい——という実用上の理由は残ります。

「無駄になる」とは言えません。ISSNは1回あたり0.25g/kg（約20〜40g）を目安として示しており、分けて摂ること自体は今も有効です。ただし100gを一度に摂った場合でも筋タンパク質の合成反応は12時間を超えて続いたという報告があり（Trommelen ら, 2023）、明確な上限は確認されていません。まず1日の総量、分け方はその次と考えてください。

体調から「タンパク質の摂りすぎ」だけを見分ける信頼できるサインは知られていません。ネット上では「むくみ」「尿が濃い」などが挙げられますが、これらは水分不足など別の原因でも起こります。体調で判断しようとせず、まず計算で確認するほうが確実です。上の早見表と食品換算表で、自分の実際の摂取量を1〜2日分だけ数えてみてください。気になる症状が続く場合は、推測せず医療機関で相談してください。

減量中はむしろ多め（1.8〜2.0g/kg）が目安になります。摂取エネルギーが減ると体は筋も分解しやすくなるため、タンパク質を確保する重要性が上がるからです。ただし炭水化物を極端に削らないこと。糖質が不足するとタンパク質がエネルギーとして使われ、体づくりに回りません。走りながら減量するなら、削るのは脂質と間食からが基本です。