ランニングを休む勇気｜超回復の仕組みとオーバートレーニングのサイン

1〜2日の休養で走力が落ちることはありません。むしろ落ちるのは疲労のほうです。休むのが怖くて毎日走り続けると、超回復を待てないままレベルが下がり続けるという逆効果になります。「休むと落ちる」より「休まないと落ちる」の方が、実際に起きやすい現象です。

減らすのが正解であることが多いです。記録の停滞や低下はオーバートレーニングの代表的なサインで、ここで練習を増やすと故障や燃え尽きに向かいます。安静時心拍が高い、寝ても疲れが取れない、走るのが楽しくないといった項目も併せて確認してください。

どちらもあります。完全休養を基本にしつつ、軽いジョグやストレッチで血流を促すアクティブレストを混ぜる形が現実的です。ポイントは「走りたい気持ちを満たすために強度を上げてしまわない」こと。回復日に追い込むと、休養日の意味がなくなります。

週1〜2日の完全オフを計画に入れるのが目安です。加えて、強い練習の翌日はジョグか休養に充ててください。さらに月単位では、3週間負荷を上げたら1週間は量を落とす「回復週」を設けると、じわじわ溜まる疲労をリセットできます。

睡眠が足りていないなら睡眠です。どれだけ良い練習をしても、睡眠不足では超回復が進みません。練習を1本減らしてでも寝た方が、次の練習の質が上がって結果的に伸びる場面は珍しくありません。「寝るのもトレーニングのうち」と考えてください。