ランニングの上下動を減らす方法｜垂直振動の目安と跳ねを抑える3つのコツ

万人に当てはまる理想値はありません。解説サイトやコーチによって「5〜8cm」「8cm前後」「10cm以下」など示される数字が割れており、統一された基準が存在しないためです。上下動は身長・脚の長さ・走るペース・計測機器によって数値が変わるので、他人の値と比べる意味は薄いと考えてください。実用的なのは自分の平均値を基準線にして、同じペース帯で下がってきたかを見る使い方です。

「8cm」は目安としてよく紹介される数字のひとつですが、公的に定まった基準値ではありません。身長150cmの人と180cmの人を同じ8cmで評価すること自体に無理があります。8cmを超えていても、同条件で前より下がっているなら改善は進んでいます。逆に8cmを下回っていても、後半に大きく跳ね上がるなら課題は残っています。絶対値より推移を見てください。

一歩の距離（ストライド）に対して、上下にどれだけ動いたかの割合を示す指標です。上下動そのものは身長に左右されますが、上下動比は「進んだ距離あたりの跳ね」を見るため、体格差の影響を受けにくいのが利点です。GPSウォッチに表示されるなら、cmの絶対値よりこちらを追うほうが実態に近い評価ができます。

ピッチ（歩数）を上げることからです。3つのポイントのうち唯一、今日その場で変えられるからです。歩数を増やせば一歩が小さくなり、体が描く放物線が低くなって上下動は物理的に減ります。目安は180歩/分前後ですが、いきなり合わせようとせず現状から5歩ずつ上げてください。接地が真下に寄る効果もついてきます。

測れます。ガーミンやCOROSなどのGPSウォッチでは「垂直振動」「バーティカルオシレーション」という名称で記録されます。機種によっては胸ベルトや専用のクリップ型センサーが必要です。ただし装着位置や機器が変われば数値の出方も変わるため、比較するときは同じ機器・同じ装着方法で揃えてください。

多くの場合は減りますが、上体が反っていたり体幹が緩んでいたりすると、ピッチだけ上げても跳ねが残ります。脚を速く回しても軸がブレていれば、上下動の原因は消えないためです。ピッチで下がりきらないと感じたら、次は接地位置、それでも残るなら体幹という順で確認してください。

違います。走るという動作は片脚で跳んで着地することの連続なので、最低限の弾みは推進力そのものです。跳ねを消しすぎると、地面から返ってくる反発を使えず、かえって脚力に頼った走りになります。目指すのは「なくす」ではなく「ムダな跳ねだけを削る」ことです。