上下動を抑えるランニングフォーム｜跳ねを減らす3つのコツ【動画つき】-バナナぴろし流のマラソンブログ

上下動を抑えるランニングフォームの作り方｜ランニングエコノミー向上 - フォーム改善 — 体が上に跳ねるほど、前には進まない

りんごちゃん

動画で自分の走りを見たら、体がぴょこぴょこ上下に跳ねてたんです……。これってよくないんですか？

バナナぴろし

それ、改善ポイントだよ。あの頃の俺も上下動が大きくて、エネルギーをムダにしてた。上に跳ねる力は、前に進む力にはならない。上下動を抑えたら、同じペースが一気にラクになったんだ。

りんごちゃん

跳ねる力がムダになるんですか！？どうやったら上下動を減らせるんですか？

ナップル博士

走るエネルギーは前進に使ってこそ意味がある。上下に跳ねれば、その分のエネルギーは前進ではなく上下運動に浪費される。抑えるカギはピッチ・接地・体幹じゃ。今日はその3つで上下動を減らす方法を、動画つきで解説しよう。

ナップル博士

上下動がなぜ悪いか・抑える3つのポイント・改善ドリル——順に見ていくぞ。

走っているとき、体が上下にぴょこぴょこ跳ねていませんか？この上下動（バウンド）は、ランニングエコノミー（走りの燃費）を下げる大きな原因です。上に跳ねる力は前進には変わらず、エネルギーのムダ遣いになります。この記事では、上下動を抑えて燃費よく走る方法を、ピッチ・接地・体幹の3つの視点から動画つきで解説します。

上下動が大きいと、なぜ疲れて遅くなるのか

走る目的は「前に進むこと」。ところが上下動が大きいと、エネルギーが上下方向に逃げてしまいます。

前進に使うべき力が、体を持ち上げることに浪費される
高く跳ねたぶん、着地の衝撃が大きくなり脚を消耗する
その衝撃を吸収するために、さらにエネルギーを使う

つまり上下動は「進まないのに疲れる」悪循環の元。抑えるだけで燃費（ランニングエコノミー）が上がり、後半まで脚が持つようになります。

上下動が大きいとエネルギーが前進に使われず疲れる - 上下動を抑える走り — 上下に跳ねるほど、前進エネルギーがムダになる

ナップル博士

とはいえ、上下動はゼロにはできん。走りには最低限の弾みが要る。目指すのは「なくす」ではなく「ムダな跳ねを減らす」こと。過不足のないバウンドが理想なのじゃよ。

上下動を抑える3つのポイント

上下動を減らすカギは、次の3本柱です。表で整理しました。

ポイント	やること	効果
①ピッチを上げる	180歩/分を目安に歩数を増やす	一歩が小さくなり自然と跳ねが減る
②接地を体の真下に・短く	足を体の前でなく真下で短く着く	ブレーキと持ち上がりを防ぎ前へ流れる
③体幹を安定させる	軸をまっすぐ保つ	上下・左右のブレを抑える