ヒールストライク・フォアフット・ミッドフットとは？3つの走法の違いと選び方

悪くありません。市民ランナーの多くはヒールストライク（調査によって幅がありますが、フルマラソンの観察では7〜8割程度とされます）で、長距離ではラクで疲れにくいという明確な利点があります。問題なのは接地の種類ではなく、足が体より前に着きすぎる「オーバーストライド」のほうです。かかとから着いていても、体の真下で着けていればブレーキにはなりません。

ブレーキがかかりやすいことです。ただしこれは着地位置しだいで、足を前に放り出すほど強くブレーキになります。逆に言えば、ピッチを上げて体の真下で着けるようになれば、ヒールストライクのままでもデメリットは小さくできます。接地を変えるより、まずピッチと姿勢を整えるほうが安全で効果的です。

短距離・スピード型のランナーです。フォアフットは反発を使えて速い一方、アキレス腱とふくらはぎへの負担が大きく故障しやすいのが弱点。筋力が伴わないまま真似ると、確実に痛めます。筆者も速さに憧れて無理にフォアへ変えようとし、ふくらはぎを痛めて2週間走れなくなりました。

ミッド〜ヒール寄りが現実的です。短距離やスプリントならフォアフット、5000m〜10kmの速い走りならフォア〜ミッド、フルマラソンならミッド〜ヒール、ジョグ・LSDならヒール〜ミッド——というように、速さと距離で最適は変わります。筆者がサブスリーを達成したときの接地も、厳密にはミッド〜ヒールでした。

接地の形を直接いじらないことが鉄則です。①ピッチを上げる（1分間180歩を目安）、②足を前に放り出さない、③ふくらはぎ・足裏を強化する——この3つを意識すれば、接地はあとから自然に最適化されます。接地は「原因」ではなく脚力・柔軟性・スピードの「結果」だからです。

接地タイプに合わせて無理に選ぶ必要はありません。接地は走力や距離によって変わる「結果」なので、シューズで矯正しようとすると本末転倒になりがちです。それよりも試着してフィットするもの、普段の練習距離に耐えるクッションがあるものを優先してください。