10kmからフルマラソンまで！マラソンタイムを縮めるトレーニング完全ガイド【距離別の練習法】-バナナぴろし流のマラソンブログ

りんごちゃん

10kmもハーフもフルも走りたいんですけど、練習って全部バラバラにやるんですか？

バナナぴろし

じつは速くなる土台はどの距離も同じなんだ。あの頃の俺も「フルはフル専用の練習」と思い込んでたけど、違った。スピード・スタミナ・ペース感覚——この3つの配合を距離で変えるだけなんだよ。

りんごちゃん

配合を変えるだけ！？距離ごとに何をどれくらいやればいいんですか？

ナップル博士

考え方はシンプルじゃ。短い距離ほどスピード、長い距離ほどスタミナの比重を上げる。だが土台になるジョグ（Eペース）はどの距離でも全練習の柱。今日は距離別に、練習の組み立て方を体系的に解説しよう。

ナップル博士

速さをつくる3要素・距離別の練習配分・練習メニューの組み立て——順に見ていくぞ。

「10kmを速く」「ハーフでベスト」「フルを完走」——目標距離は違っても、速くなる原理は共通です。

カギはスピード・スタミナ・ペース感覚の3要素を、距離に応じた配分で鍛えること。
この記事では、各距離でどの練習をどれくらいやるべきかを、サブスリー達成ランナーが体系的に解説します。

マラソンの速さをつくる3つの要素

距離を問わず、速さは次の3つの掛け算で決まります。

どれか一つだけ突出してもダメで、3つのバランスが結果を左右します。
そして距離が長くなるほど、スピードよりスタミナの比重が大きくなります。

ナップル博士

10kmで速い人がフルで失速するのは「スタミナ不足」、フルは完走できるが10kmが遅い人は「スピード不足」じゃ。自分に足りない要素を見極めるのが、最短の上達ルートなのじゃよ。

3要素を鍛える代表的な練習が、この5つです。

注目はジョグが「土台」であること。地味ですが、全体の7〜8割を占める最重要練習です。

りんごちゃん

ジョグが土台なんですね。つい速い練習ばかりやりたくなっちゃうけど……。

目標距離に応じて、ポイント練習の重心を変えます。

ポイントは「短い距離はスピード、長い距離はスタミナ」に寄せること。
ただしフル狙いでもインターバルは必要（スピードがあれば余裕度が増す）、10km狙いでもジョグの土台は欠かせません。比率を変えるだけで、全部やるのが基本です。

バナナぴろし

俺がサブスリーを狙ってた頃も、フル練習一辺倒じゃなくて、定期的にインターバルでスピードを刺激してた。スピードの余裕があると、フルの設定ペースが「ラクなペース」に変わるんだ。

週3〜4回走る市民ランナーの基本形です（フル狙いの例）。