ウルトラマラソンで潰れてから復活できる理由｜痛みの2種類と脳のブレーキ

Q: ウルトラの後半で動けなくなるのは筋肉の限界？

必ずしもそうではありません。脳が体温・血糖・脱水などを検知して出力を絞っている（中枢性疲労・セントラルガバナー）ことが多く、この場合は補給や冷却で解除されることがあります。実際に区間順位91位まで落ちたあと、次の区間で14位まで戻せた例があります。

Q: 痛みが消えるかどうか、走りながらどう見分ける？

「一点か、広くか」「悪化し続けるか、波があるか」で見ます。一点が鋭く痛み1kmごとに悪化するなら構造的な損傷を疑って止めてください。広く漠然としていて強弱の波があるなら、脳のブレーキの可能性が高く、補給と冷却で様子を見られます。

Q: 復活を早めるために一番効くことは？

補給・体温を下げる・フォームを小さくするの3つです。特にフォームを小さくしてピッチで刻むと、1歩あたりの負担が減り、脳が受け取る「きつさ」が下がります。歩幅を伸ばそうとするのは逆効果です。

Q: 潰れたときは歩いたほうがいい？

原則はゆっくりでも走りのリズムを保つほうが戻りやすいです。歩くと心拍とリズムが切れ、再スタートのハードルが上がります。ただし急な登りや、熱中症の兆候があるときは迷わず歩いて、体を冷やすことを優先してください。

Q: これは根性論ではないの？

違います。脳が安全と判断する条件を、補給・冷却・フォームで意図的に作るという話です。逆に、腫れや熱感がある構造的な損傷は、根性でも脳の判断でも消えません。その場合は止めるのが正しい判断です。

ウルトラマラソンで潰れてから復活できる理由｜痛みの2種類と「脳のブレーキ」の外し方

りんごちゃん

ウルトラの後半で「もう1歩も無理」って思ったのに、しばらくしたらまた走れたことがあって……。あれって何なの？気のせい？

バナナぴろし

気のせいじゃないよ。俺も75kmの山岳ウルトラで、59.7km地点の区間順位が91位まで落ちたあと、次の区間で14位まで戻したことがある。同じ脚、同じレースでね。

りんごちゃん

91位から14位！？脚が壊れてたわけじゃなかったってことですか……？

ナップル博士

そこが肝心じゃ。痛みには「消える痛み」と「消えない痛み」がある。後半の失速の多くは筋肉の限界ではなく、脳が安全のためにかけたブレーキじゃ。ブレーキなら、外す条件がある🍍

ウルトラマラソンの後半、「もうダメだ」と思うほど動かなくなった脚が、しばらくすると再び走り出せる——この不思議な復活現象には、ちゃんと理由があります。

カギは痛みの種類の見極めと、脳がかけているブレーキです。

消える痛みと消えない痛みの違いと見分け方
脳のブレーキ（中枢性疲労・セントラルガバナー）の仕組み
実例｜区間91位→14位に戻った公式リザルト
復活を引き出す4つのスイッチ
止めるべきサインの見極め

※本記事は一般的な情報です。腫れ・熱感・強い一点の痛みなど損傷が疑われる場合は、走り続けず医療機関を受診してください。

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結論｜「もう無理」の多くは脳のブレーキ

ウルトラの後半で急に動けなくなるとき、筋肉そのものが限界に達しているとは限りません。多くの場合、脳が体温上昇・脱水・エネルギー低下などを察知し、これ以上は危険だと判断して出力を絞っている状態です。

この考え方は中枢性疲労の一つで、セントラルガバナー（中枢の調速機）仮説と呼ばれます（南アフリカのノークス教授が提唱。研究者の間でも賛否が分かれる仮説です）。ブレーキである以上、脳が「もう安全だ」と判断すれば解除されます。だから走れるようになるのです。

ただし——すべての痛みが解除されるわけではありません。捻挫や肉離れのような構造的な損傷は、脳がどう判断しようと消えません。この2つを見分けることが、後半の判断のすべてです。

ナップル博士

ブレーキと故障は違う。ブレーキなら外せる、故障なら止める。この判断を誤ると、完走を逃すか、体を壊すかのどちらかになるのじゃ。

痛みは2種類｜消える痛みと消えない痛み

レース中の痛みは、大きく次の2つに分けて考えます。

	①構造的な痛み（消えない）	②神経・代謝的な痛み（消えることがある）
正体	筋・腱・靱帯・骨の物理的な損傷	脳が出力を制限している状態（中枢性疲労）
きっかけ	捻った・つまずいた・急にビキッときた	じわじわ進行。エネルギー不足・暑さ・脱水と連動
痛む場所	一点にはっきり	広く漠然と。だるさ・重さを伴う
時間経過	動くほど悪化。腫れ・熱感が出る	補給や冷却、下り区間で軽くなることがある
判断	止める	様子を見ながら続けられることが多い

見極めのコツは「一点か、広くか」と「悪化しているか、波があるか」。

1kmごとに痛みが強くなり続けるなら構造的な損傷を疑う
強くなったり弱くなったりするなら、脳のブレーキの可能性が高い
かばって走り方が変わるほどの痛みは、種類にかかわらず危険（別の故障を呼ぶ）

りんごちゃん

一点で、どんどん悪化するなら止める。広くて、波があるなら様子を見る……。判断の軸ができました！

脳のブレーキ（中枢性疲労）の仕組み

脳は走っている間、体のあちこちから情報を集めています。深部体温・血糖・水分・電解質・筋のダメージ——これらが危険域に近づくと、筋肉を動かす指令そのものを弱めます。

俺たちはそれを「脚が動かない」「痛い」「もう無理」という感覚として受け取ります。つまり痛みやだるさは、故障の報告ではなく、脳からの警告であることがあるのです。

この仮説に立つと、重要なのはこの判断が可逆だということ。次のような変化で「安全になった」と脳が判断すると、出力制限が解除されます。

補給が効いて血糖が戻った
日が陰る・下りに入るなどで体温の負荷が下がった
水分と電解質が入って脱水が改善した
フォームが整い、動きの効率が上がった

ナップル博士

脳は体を守る管理人じゃ。危ないと思えば力を出させぬが、安全と分かればあっさり許可を出す。だから「潰れた」あとに走れることがあるのじゃよ。

実例｜区間91位から14位へ戻った75km

実際に「潰れてから戻った」レースのデータを見てみます。第3回みなの天空ウルトラマラソン75K（2025年9月28日）、距離76.5km・累積上昇1,464m（GPS実測。公式発表は1,668m）、7:00スタート、気温17℃・湿度99%というコンディションでした。

みなの天空75Kの高低差グラフ｜3つの大きな峠が並ぶ山岳ウルトラのコースプロファイル — 3つの峠が待つコース。最後の大きな山が、いちばん脚が削られた区間です。

公式リザルトの通過点データがこちらです。注目は右端の区間順位——ここに「潰れ」と「復活」がそのまま出ています。

通過点	距離	通過タイム	区間順位	総合順位
A3 風布・日本の里	20.2km	2:12:21	53位	53/204
A5 皆野町役場	35.0km	3:38:31	23位	33/204
A8 阿熊集落センター	49.7km	5:48:32	68位	46/204
A9 秩父ワイン	59.7km	7:11:52	91位（最悪）	56/204
A10 秩父やまなみチーズ工房	67.6km	7:59:34	14位（復活）	43/204
ゴール	76.5km	8:56:50	18位	35/204

最終結果は8時間56分50秒、総合35位／204人、男子31位／175人、50歳代6位／44人。平均心拍150bpm、平均ピッチ169spmで巡航しました。

みなの天空75KのCOROS記録｜76.28km・運動時間8時間21分13秒・平均6分34秒毎キロ・平均心拍150bpm・累積上昇1464m・気温17度湿度99% — GPS実測76.28km／運動時間8:21:13／平均6'34"/km／平均心拍150bpm。

何が起きていたのか

A8〜A9（第3の山）は、コースで最も標高差のある登り下りが続く区間。日差しも強く、右股関節の違和感と左足首の鈍い痛みが同時に出て、ペースは6分30秒〜6分40秒/kmまで落ちました。区間順位91位は、この時間帯の「潰れ」がそのまま数字になったものです。

それでも歩かずに、フォームを小さくまとめて呼吸を整え続けたところ、ある瞬間に脚がスッと軽くなりました。「あれ、今は痛くない」——これが解除の合図です。ペースは5分40秒/km前後まで戻り、次の区間（A9→A10）で区間14位。ラスト（A10→ゴール、8.9km）は57分16秒＝約6分26秒/km、区間18位でフィニッシュしました。

痛みが消えた理由として思い当たるのは、補給が効いて血糖が戻ったこと、日差しが弱まって体温負荷が下がったこと、そしてフォームを小さくして動きの効率が上がったこと。脳が「もう大丈夫」と判断する条件が、たまたま同時にそろったのだと考えています。

りんごちゃん

91位 → 14位って、別人みたい……。同じ脚なのに、こんなに変わるんだね！

バナナぴろし

そう。あのとき止めていたら、この14位は存在しなかった。「戻ることがある」と知っているかどうかが、そのまま結果を変えるんだよ🍌

バナナぴろし

この大会に出てみたい人へ🍌
第4回の開催概要・関門時刻・完走率と、75K/40K/35Kのコース攻略をまとめた大会ガイドだよ。

みなの天空ウルトラマラソン第4回｜難易度と完走率・75K/40K/35Kのコース攻略

復活できたのは、前半に「伏線」を張っていたから

もう一つ見落とせないのが、前半の入り方です。復活は偶然ではなく、戻れる余力を前半で残していたから起きたと考えています。

最初の20.2km（A3）は区間53位と、あえて抑えて通過しました。心拍は140〜150bpmから出さないよう常に確認し、周囲に先行されても追わない。「レースが始まるのは後半から」と言い聞かせて走っていました。

その結果、次のA3〜A5（35km）では自然に区間23位まで上がり、脚を残したまま後半戦に入れました。前半で突っ込んでいたら、第3の山での失速はそのまま終戦になっていたはずです。

なお、この日履いていたのはカーボンシューズのZoom Fly 6。序盤のゆるい登りや不整地では「重い」「沈み込みがない」と感じ、ピッチ走法の自分には正直ハマりませんでした。ところが後半にペースが戻った途端、プレートの反発が急に生き始めた——カーボンはスピードと接地角度がそろって初めて機能するのだと、身をもって分かった一日でもありました。

バナナぴろし

「前半で削らない」ことが、後半の復活の条件なんだ。余力ゼロまで使い切っていたら、脳がブレーキを外しても動く脚が残っていないからね🍌

バナナぴろし

ウルトラにカーボンは向く？🍌
100kmの実走ラップから、カーボンシューズがウルトラで不利になる理由と、有利になる条件をまとめたよ。

ウルトラマラソンにカーボンシューズは向く？100km実走ラップが示す弱点

復活を引き出す4つのスイッチ

脳のブレーキは「待てば外れる」ものではなく、外れる条件を自分で作りにいくものです。実際に効いた順に4つ紹介します。

スイッチ	やること	脳に伝わること
①補給	ジェル・糖質を入れる。電解質も忘れずに	「エネルギーは足りている」
②体温を下げる	水をかぶる、日陰・下りで意識的にゆるめる	「オーバーヒートの危険はない」
③フォームを小さく	歩幅を狭め、ピッチを刻む。腕と肩の力を抜く	「この動きなら続けられる」
④歩かず、止まらず	ゆっくりでも走りのリズムを維持する	「まだ動ける」

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🍌 「復活」を引き出す補給に使える2点
潰れたあとの立て直しは、糖質と水分・電解質を戻すことから始まります。少量ずつ試せるジェルと、水に溶かして使える経口補水液のパウダーを持っておくと、エイド以外でも補給できます。

💡 まずはお試しの6個から。どのジェルが胃に合うか、練習で確かめるのが先です。

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特に効くのが③フォームを小さくすることです。歩幅を狭めてピッチで刻むと、1歩あたりの負担が下がり、同じペースでも脳が受け取る「きつさ」が軽くなります。攣り対策としても有効です。

④の「歩かない」は根性論ではありません。いったん歩くと走りのリズムと心拍が切れ、再び走り出すハードルが上がるためです。ただし、歩いたほうが確実に回復する場面（急登・熱中症の兆候）では迷わず歩いてください。

バナナぴろし

攣ってしまったときの対処はこちら🍌
電解質・心拍と発汗の関係、補給計画まで。ふくらはぎから全身に広がる攣りの防ぎ方をまとめたよ。