ウルトラマラソン完走後の回復──どうしていますか？
「休めば治るでしょ」と思って何もしないでいると、筋肉痛や内臓の疲れが長引くだけでなく、やる気が戻らない・次のレースにつながらないと感じる方も多いはずです。
特にウルトラのダメージは、身体・神経・メンタルの3方向から来ます。
だからこそ、適切なリカバリー戦略が必要です。
本記事では、ウルトラ完走直後の疲労感の正体から、具体的な回復ステップ、プールを活用したリカバリープランまでを、実体験ベースでわかりやすく解説します。
「もうウルトラなんて走れないかも…」と感じたあなたにこそ読んでほしい、翌日から体が軽くなる実践知をお届けします。
ウルトラ完走後の「異常な疲労感」と3つの回復軸
レース後は「休めば回復する」と思っていませんか？
ウルトラマラソン完走──その瞬間は達成感に満たされますが、その後にやってくる強烈な倦怠感・筋肉痛・気力低下に戸惑うランナーは少なくありません。
実際、筆者自身もレース翌日には階段を降りるのがやっとで、気持ちもなぜか落ち込むという症状が出ました。
こうした「ウルトラ後のダメージ」は、単なる筋肉疲労だけではありません。
ウルトラ完走後のダメージは、次の3つのレイヤーで構成されます。
- ① 身体的疲労（筋損傷・内臓疲労・炎症）
走行中に受けた筋繊維の破壊や、内臓へのストレスが蓄積 - ② 神経系疲労（自律神経・脳のオーバーヒート）
長時間の集中・緊張が続くことで「戦闘モード」から戻れなくなる - ③ メンタル疲労（空虚感・燃え尽き症候群）
大会後に「何もしたくない」「目標を失った」状態に
これらを理解せずに「とにかく休めばいい」と寝て過ごすだけでは、回復が遅れたり、逆に疲労が抜けなくなることもあります。
本記事では、この身体・神経・心の3軸から、ウルトラ完走後の「正しい回復法」をお届けします。
身体の回復｜筋肉・内臓・炎症にどう対応するか
レース後の“動けない体”をどうケアするか？
ウルトラマラソン後のダメージでまず表れるのは、筋肉・関節・内臓への疲労です。特に、下半身の筋繊維の損傷や、長時間にわたる振動での内臓疲労は、フルマラソンよりも深刻です。
レース直後にやるべきなのは「完全休養」ではなく、以下のような段階的な回復ステップです。
- ① レース直後〜当日
・軽い歩行で血流を促進
・糖質＋たんぱく質の早期補給
・温泉や熱い風呂は避けて、ぬるめのシャワーや足湯で体温調整 - ② 翌日〜3日目
・階段がつらいのは筋繊維の損傷の証拠。
・30分ほどのウォーキングを継続し、アイシングやストレッチで炎症を抑える
・消化の良い食事（おかゆ・味噌汁・果物）で内臓の回復も意識 - ③ 4日目以降
・徐々にジョグ（キロ7〜8分）を再開
・筋肉痛がなくなってから、動的ストレッチ・補強運動を取り入れる
特に見落としがちなのが「内臓の疲労」です。
長時間のジェル摂取や暑熱環境は、胃腸に大きな負荷をかけています。
「食欲が出ない」「何を食べてもお腹が張る」といった状態のときは、無理に固形物をとらず、補水・ビタミン類・スープ中心の回復食が有効です。
ウルトラ完走後は「疲れが取れるまで休む」ではなく、回復を促す行動が非常に大切です。
次のセクションでは、見落としがちな神経系・メンタル疲労の回復について掘り下げます。
メンタルと神経系の回復｜やる気が戻らないのは正常です
「なぜか気持ちが乗らない…」それ、神経の疲労かもしれません
ウルトラマラソンの完走直後は、肉体の疲労よりも、「無気力」「無感情」「やる気の喪失」といった神経・メンタル面の反応が強く出ることがあります。これは決して「自分が弱いから」ではありません。
何時間にもわたって集中し続けた結果、交感神経が過剰に働いたままになり、心身のバランスが崩れるためです。
こうした状態に対して、最も有効なのは「何もしない時間」をつくること。
むやみにジョグや運動を再開するよりも、以下のような行動が回復を促進してくれます。
- ✔ 良質な睡眠：
早く寝て、起きたいだけ寝る。「身体」ではなく「神経」の回復にもっとも効果的です。 - ✔ スマホ・SNSから離れる：
情報刺激が少ない時間を意識的に持つ。頭の疲労を抜くために必要です。 - ✔ 好きな音楽・香り・景色に触れる：
自律神経をリラックスに傾ける「外部の刺激」をうまく使う。 - ✔ 軽い散歩や自然に触れる：
血流を促進しつつ、精神的な安定も得られます。
また、「目標を失った空虚感」も、ウルトラ完走者にありがちな心の動きです。
特に大会に向けて長期間トレーニングしてきた人ほど、達成後に強い“反動”を感じやすくなります。
そんなときは、無理に次の目標を探す必要はありません。
「心が自然に走りたくなるまで待つ」ことも、立派なトレーニングのひとつです。
身体だけでなく、神経と心も休ませる──それが、次の一歩につながっていきます。
ウルトラマラソン回復に最適！プールを使った60分リカバリープラン
🕐 ウルトラ完走後におすすめ！プールリカバリー60分
ウルトラマラソン完走後、いちばん大切なのは「焦らないこと」。「そろそろジョグ再開しないと」「次のレースがあるから」といった気持ちは分かりますが、身体の声を無視して走るのは逆効果です。
自分の経験からも、疲労が抜けないうちの“形だけのジョグ”は、むしろ回復を遅らせていました。
そこで、自分が実践している「回復のためのルーティン」を紹介します。
実際に2025年のみなの天空75K後にも取り入れ、3日後には軽いジョグを再開できる状態まで戻りました。
ウルトラマラソン完走後のリカバリー、実はプール＋ジャグジーが最強コンビです。
水の浮力で足腰の負担を減らしつつ、血流促進・筋肉のほぐし・内臓疲労のケアまで一気に狙えます。
水中ウォーキングで血流を回し → ジャグジーでリラックス → また歩くというリズムを取り入れると、翌日の脚の軽さが全然違うんです✨
それでは、筆者おすすめの「ウルトラ明け60分リカバリープラン」を紹介します。
水中ウォーキング30分＋ジャグジー15分＋移動・クールダウン15分で、心身まるごとリセットしましょう。
- ① ウォームアップ（5分）
・プールの水に慣れながら、軽く関節を動かす
・歩幅小さめで水中ウォーキング（前・横・後ろ 各1分） - ② セッション1（15分）
・普通歩き3分 → 横歩き2分 → 後ろ歩き2分 → 普通歩き3分
・ジャグジー5分（足首〜ふくらはぎ中心に温める） - ③ セッション2（15分）
・膝を高く上げてゆっくり5分
・歩幅広めで前進3分＋軽いスキップ1〜2分
・ジャグジー5分（腰回りを中心に） - ④ セッション3（15分）
・リラックスウォーク10分（前後交互）
・ラスト2分はペースを落とし、心拍を整える
・ジャグジー5分 - ⑤ クールダウン（5分）
・プールサイドや更衣室で軽いストレッチ
・特にふくらはぎ・股関節・内転筋を丁寧に伸ばす
回復の鍵は「血流を回して→温めて→また動かす」というリズム。
筋肉だけでなく、内臓や神経系のリカバリーにも効果的です。
プールが使える環境なら、ウルトラマラソン明けの回復法として積極的に取り入れてみてください！
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