10km40分切りという目標を、もう一度本気で取りに行くために挑んだのが、
第31回 新春我孫子市マラソン大会でした。
本記事では、レース直前に実戦投入した下り坂ダッシュというスピード強化トレーニングが、
10km本番でどれほど効果を発揮したのかを、
データ・ラップ・実体験を交えて詳しく振り返ります。
結果は、PB更新の38分42秒。
さらに、年代別3位入賞という、これまで想像もしていなかった成果が待っていました。
「スピード練習をしても記録が伸びない」
「10km40分の壁が越えられない」
そんな悩みを抱える市民ランナーに向けて、
短期間でスピードを引き上げるヒントを詰め込んだレースレポートです。
目次
第31回 新春我孫子市マラソン大会とは｜40分切りを懸けたリベンジレース
前回のレース、松戸市七草マラソンでコース誘導ミスがあり、10km40分切りのチャンスを失うという悔しい結果に終わりました。
レース内容ではなく、
運営上のミスで終わってしまったことが、何よりも心に残りました。
そして迎えたその月末。
2019年1月27日、
第31回 新春我孫子市マラソン大会 10kmに、
「もう一度、全力で40分切りを狙う」
という強い気持ちで挑むことになります。
本記事では、このレースに向けて実戦投入した
下り坂ダッシュというスピード強化トレーニングが、
実際のレースでどれほど効果を発揮したのかを、
市民ランナー目線でリアルに検証していきます。
第31回 新春我孫子市マラソン大会 10km
レース当日の緊張感とスタート前の高揚感を象徴する大会公式ポスター
この大会は、スタート地点が中央学院大学の近く。
その縁もあり、箱根駅伝を走った中央学院大学の選手が、
開会式で挨拶を行うという、ランナーにはたまらない演出もありました。
箱根駅伝出場校の存在が大会前の緊張感と高揚感を一気に高めてくれた
では、
いよいよ大会結果を……
……と、その前に。
下り坂ダッシュの実践内容と狙い｜トップスピード強化トレーニング
ここで、2019年1月の練習の中で
どうしても伝えたいトレーニングがあります。
正直に言うと、
この練習は「やる前」と「やった後」で、
スピード感覚が別物になりました。
理論を噛み砕いて伝える「教える立場」の象徴的なビジュアル
2019年1月22日
下り坂ダッシュ 400m （200m下り＋200mフラット）
を実施しました。
目的はシンプルで、
トップスピードを身体に覚え込ませること。
フラットだけの練習では、
どうしてもスピードに“ブレーキ”がかかります。
そこで、あえて下り坂を使い、
自分の限界より速いスピードを体験することで、
フォームと神経系に強烈な刺激を入れました。
下り坂ダッシュの理論や注意点については、
こちらの記事で詳しく解説しています。
バナナぴろし
こちらの記事も合わせてどうぞ🍌
10kmを40分切りしたい方向けの下り坂ダッシュでトップスピードを大幅に上げる方法を紹介します。
結果はドン
本数はたった3本ですが、
スピードを見ると、その効果は一目瞭然です。
400mインターバルでトップスピードが明確に向上していることを数値で実感した瞬間
1本目 2’58
2本目 2’46
3本目 2’43
2本目 2’46
3本目 2’43
これは10km40分切りを目指すレベルでは、
明らかにオーバースペックなスピードです。
つまり、
下り坂ダッシュによって、
フラットでは出せなかった領域のスピードを、
身体が先に覚えてしまった、という状態です。
下りでダイナミックな動きを経験すると、
フラットでも自然とストライドが伸び、
結果としてトップスピードが引き上がります。
数回取り入れただけで、
これだけ変化が出るのが、この練習の最大の特徴です。
正直、
やらない理由が見つかりません。
第31回 新春我孫子市マラソン大会の結果｜PB更新38分42秒と年代別入賞
結果は
ドン
努力が結果につながった瞬間を、遊び心のあるビジュアルで表現
結果 38分42秒
下り坂ダッシュで身につけたスピードを安定して維持できたレース展開を示すデータ
| no | 距離 | ラップ |
|---|---|---|
| 1 | 1.0km | 3:45 |
| 2 | 1.0km | 3:52 |
| 3 | 1.0km | 3:54 |
| 4 | 1.0km | 3:51 |
| 5 | 1.0km | 3:51 |
| 6 | 1.0km | 3:54 |
| 7 | 1.0km | 3:54 |
| 8 | 1.0km | 3:51 |
| 9 | 1.0km | 3:56 |
| 10 | 1.0km | 3:50 |
なんと
年代別 3位入賞
市民ランナーでも積み重ね次第で表彰台に立てることを象徴する一枚
10km75分から積み上げてきた努力が形として残った記念の一枚
生まれて初めての
入賞でした。
正直、
賞状をもらい、メダルを首にかけてもらう
こんなにも気持ちが高ぶるとは思っていませんでした。
かつては
10km 75分
バナナぴろし
かかっていた、中年サラリーマンです。
そんな自分でも、
マイナー大会とはいえ年代別入賞できた。
この成功体験が、
その後のモチベーションを一気に引き上げました。
2018年、全くスピードが伸びなかった
↓
年末に下り坂ダッシュを取り入れてみた
すると、
40分18秒だった10kmが、
あっという間に
38分42秒へ。
本当に、
トントン拍子でスピードが上がりました。
このレースを通して、
下り坂ダッシュは本物だ
と、はっきり認識しました。
そうそう、
この大会には招待選手として有名なランナーも参加していました。
憧れのトップランナーと同じ舞台に立てたことが強く印象に残った一枚
誰だかわかりますか？
はい、
サイラス・ジュイ選手です。
ランニングフォーム界隈では有名で、
みやすのんきさんのフォーム解説本にも登場しているモデルランナー。
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実際に同じ大会・同じ空間で走っているのを見ると、
「あ、フォームって本当に違うんだな」
と、強烈に実感させられました。
こうしたトップレベルの動きを間近で見られるのも、
市民マラソン大会ならではの醍醐味ですね。
嬉しいかぎりです。
実際に目の前で見たトップランナーの動きを理論として再確認できた資料
2019年1月のランニング記録まとめ｜走行距離とトレーニング振り返り
下り坂ダッシュを取り入れながらも、走行距離を安定して積み上げた1か月
140.9ｋｍ
2019年1月の走行距離は、月間140.9kmでした。
決して走り込みすぎではありませんが、
10km40分切りを狙う市民ランナーとしては十分な距離です。
この月に意識したのは、
「距離を落とさずにスピード練習を入れること」。
下り坂ダッシュのようなトップスピードを引き上げる練習を行いながらも、
ジョグや通常練習で走行距離を維持しました。
結果として、
スピードは上がり、持久力は落ちない
という理想的なバランスを作ることができました。
下り坂ダッシュでTOPスピードが上がる効果は本物です。
スピードが伸び悩んでいる市民ランナーこそ、
距離＋スピード強化の両立を一度試してみてください。
つづく（サブスリーまで296日）
次話のリンクは↓下↓にあります。
バナナぴろし
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第50回みさとシティハーフマラソンで1時間26分11秒のPBを達成したレースレポートと、その背景にある練習成長の様子を紹介しています。
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