我孫子市新春マラソン10kmでPB38分42秒｜下り坂ダッシュの効果と年代別3位入賞 - 第29章（サブスリーまで296日）-バナナぴろし流のマラソンブログ

我孫子市新春マラソンでPB更新と年代別3位入賞を果たしたバナナぴろし - サブスリーへの道第29章 — 松戸での悔しさをバネに挑んだ我孫子市新春マラソン。下り坂ダッシュの効果で、PB更新と人生初の入賞を手にしました。

りんごちゃん

前回は誘導ミスで悔しい結果だったよね……。2週間後の我孫子では、どうだったの？

バナナぴろし

それがね、見事にリベンジできたんだ。結果は10kmで38分42秒。自己ベスト更新で、しかも年代別3位入賞！生まれて初めての表彰台だったよ。

りんごちゃん

ええっ!? 40分切りどころか、いきなり38分台!? 2週間で何がそんなに変わったの？

ナップル博士

カギは「下り坂ダッシュ」じゃ。下り坂を使うと、フラットでは出せない速度を体が経験できる。すると神経系とフォームが刺激され、フラットでもトップスピードが引き上がるのじゃ。バナナくんは本番直前に400mを3本やっただけで、スピード感覚が別物になった。これが38分台へのジャンプにつながったのじゃよ。

バナナぴろし

そう。たった3本で、40分18秒だった10kmが38分42秒まで一気に縮んだんだ。今日は、その下り坂ダッシュの中身と、我孫子でのレース結果、人生初の入賞、そして1月の練習まとめまで、全部正直に話すよ。

松戸市七草マラソンでの悔しいコース誘導ミスから約2週間。10km40分切りという目標を、もう一度本気で取りに行くために挑んだのが、第31回新春我孫子市マラソン大会でした。本記事では、レース直前に実戦投入した下り坂ダッシュというスピード強化トレーニングが、10km本番でどれほど効果を発揮したのかを、データ・ラップ・実体験を交えて詳しく振り返ります。

結果は、PB更新の38分42秒。さらに、年代別3位入賞という、これまで想像もしていなかった成果が待っていました。「スピード練習をしても記録が伸びない」「10km40分の壁が越えられない」――そんな悩みを抱える市民ランナーに向けて、短期間でスピードを引き上げるヒントを詰め込んだレースレポートです。

サブスリーまで296日を示す図 - 我孫子市新春マラソンでPB更新した第29章 — 下り坂ダッシュでスピードが開花した回。ここからサブスリーまで、残り296日です。

第31回新春我孫子市マラソン大会とは｜40分切りを懸けたリベンジレース

前回のレース、松戸市七草マラソンでコース誘導ミスがあり、10km40分切りのチャンスを失うという悔しい結果に終わりました。レース内容ではなく、運営上のミスで終わってしまったことが、何よりも心に残りました。

そして迎えたその月末。2019年1月27日、第31回新春我孫子市マラソン大会 10kmに、「もう一度、全力で40分切りを狙う」という強い気持ちで挑むことになります。本記事では、このレースに向けて実戦投入した下り坂ダッシュというスピード強化トレーニングが、実際のレースでどれほど効果を発揮したのかを、市民ランナー目線でリアルに検証していきます。

2019年1月27日開催の第31回新春我孫子市マラソン大会10kmの公式ポスター - 第29章 — 10km40分切りを懸けて挑んだ新春我孫子市マラソン大会。当日の緊張感とスタート前の高揚感を象徴する大会公式ポスターです。

この大会は、スタート地点が中央学院大学の近く。その縁もあり、箱根駅伝を走った中央学院大学の選手が、開会式で挨拶を行うという、ランナーにはたまらない演出もありました。

第31回新春我孫子市マラソン大会の開会式で中央学院大学関係者が挨拶を行う様子 - 第29章 — 開会式で挨拶を行う中央学院大学の関係者。箱根駅伝出場校の存在が、大会前の緊張感と高揚感を一気に高めてくれました。

では、いよいよ大会結果を…… ……と、その前に。今回のリベンジを支えた、ある練習について話させてください。

下り坂ダッシュの実践内容と狙い｜トップスピード強化トレーニング

2019年1月の練習の中で、どうしても伝えたいトレーニングがあります。正直に言うと、この練習は「やる前」と「やった後」で、スピード感覚が別物になりました。

黒板を使って考え方を説明するバナナの教師キャラクター。理論を噛み砕いて伝える象徴的なイラスト - 第29章 — 黒板を使って考え方を説明するバナナの教師キャラクター。「教える立場」を象徴するビジュアルです。

2019年1月22日
下り坂ダッシュ 400m（200m下り＋200mフラット）を実施しました。目的はシンプルで、トップスピードを身体に覚え込ませること。

フラットだけの練習では、どうしてもスピードに“ブレーキ”がかかります。そこで、あえて下り坂を使い、自分の限界より速いスピードを体験することで、フォームと神経系に強烈な刺激を入れました。下り坂ダッシュの理論や注意点については、こちらの記事で詳しく解説しています。

バナナぴろし

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10kmを40分切りしたい方向けに、下り坂ダッシュでトップスピードを大幅に上げる方法を紹介しています。

10km40分切りの壁を突破！下り坂ダッシュでTOPスピードを飛躍的に上げる方法

結果はドン。本数はたった3本ですが、スピードを見ると、その効果は一目瞭然です。

2019年1月22日の下り坂ダッシュ練習のepsonランニング記録。400mラップとペース変化 - 第29章 — 下り坂ダッシュを行った日のepson記録。400mインターバルでトップスピードが明確に向上していることを数値で実感した瞬間です。

本数	400mタイム
1本目	2'58"
2本目	2'46"
3本目	2'43"

これは10km40分切りを目指すレベルでは、明らかにオーバースペックなスピードです。つまり、下り坂ダッシュによって、フラットでは出せなかった領域のスピードを、身体が先に覚えてしまった、という状態です。

下りでダイナミックな動きを経験すると、フラットでも自然とストライドが伸び、結果としてトップスピードが引き上がります。数回取り入れただけで、これだけ変化が出るのが、この練習の最大の特徴です。正直、やらない理由が見つかりません。

大会結果｜PB更新38分42秒と年代別3位入賞

結果は……ドン

王冠をかぶったバナナのキャラクターが陸上競技場で勝利ポーズを取るイラスト。年代別入賞の達成感 - 第29章 — 年代別入賞を果たした喜びを象徴するイラスト。努力が結果につながった瞬間を、遊び心のあるビジュアルで表現しています。

結果　38分42秒

2019年1月27日新春我孫子市マラソン10kmのGarmin走行記録。コースマップ・1kmラップ・ペース推移 - 第29章 — 新春我孫子市マラソン10km本番のGarmin記録。下り坂ダッシュで身につけたスピードを安定して維持できたレース展開を示すデータです。

No	距離	ラップ
1	1.0km	3'45"
2	1.0km	3'52"
3	1.0km	3'54"
4	1.0km	3'51"
5	1.0km	3'51"
6	1.0km	3'54"
7	1.0km	3'54"
8	1.0km	3'51"
9	1.0km	3'56"
10	1.0km	3'50"

1km目から最後まで、3分50秒前後で安定。松戸のときのような大きな落ち込みは一切ありません。下り坂ダッシュで覚えたスピードが、しっかり脚に染み込んでいました。そして――なんと、年代別 3位入賞。

表彰台3位に立ち賞状とメダルを手にした王冠をかぶったバナナのキャラクターイラスト - 第29章 — 年代別3位入賞した喜びを表現したイラスト。市民ランナーでも、積み重ね次第で表彰台に立てることを象徴する一枚です。

新春我孫子市マラソン10km男子40〜49歳の部で第3位入賞した表彰状とメダルの写真 - 第29章 — 年代別3位で受け取った表彰状とメダル。10km75分から積み上げてきた努力が、形として残った記念の一枚です。

生まれて初めての入賞でした。正直、賞状をもらい、メダルを首にかけてもらう――こんなにも気持ちが高ぶるとは思っていませんでした。かつては10km 75分かかっていた、中年サラリーマンです。

バナナぴろし

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かつて10km75分・3日間の筋肉痛だった頃の原点。幕張の海沿い10kmコースでの初心者完走チャレンジ体験記です。

海沿いの幕張ランニングコース10kmで実力を試す - 第3章（サブスリーまで1028日）

そんな自分でも、マイナー大会とはいえ年代別入賞できた。この成功体験が、その後のモチベーションを一気に引き上げました。整理すると、こういう流れです。

2018年：まったくスピードが伸びなかった（10km 40分18秒で停滞）
年始：下り坂ダッシュを取り入れてみた
結果：あっという間に38分42秒へ短縮

本当に、トントン拍子でスピードが上がりました。このレースを通して、下り坂ダッシュは本物だと、はっきり認識しました。

そうそう、この大会には招待選手として有名なランナーも参加していました。

新春我孫子市マラソン大会の会場でサイラス・ジュイ招待選手と並んで記念撮影する様子 - 第29章 — サイラス・ジュイ選手と一緒に記念撮影。憧れのトップランナーと同じ舞台に立てたことが、強く印象に残った一枚です。

誰だかわかりますか？はい、サイラス・ジュイ選手です。ランニングフォーム界隈では有名で、みやすのんきさんのフォーム解説本にも登場しているモデルランナーです。

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実際に同じ大会・同じ空間で走っているのを見ると、「あ、フォームって本当に違うんだな」と、強烈に実感させられました。こうしたトップレベルの動きを間近で見られるのも、市民マラソン大会ならではの醍醐味ですね。

みやすのんき著のランニングフォーム解説書に掲載されたサイラス・ジュイ選手の走行フォーム解説ページ - 第29章 — みやすのんき氏のフォーム解説書に掲載されたサイラス・ジュイ選手のフォーム解説。目の前で見たトップランナーの動きを、理論として再確認できた資料です。

2019年1月のランニング記録まとめ｜走行距離とトレーニング振り返り

2019年1月のランニングカレンダー。日別走行距離と月間合計140.9kmのトレーニング記録 - 第29章 — 2019年1月のランニングカレンダー全体像。下り坂ダッシュを取り入れながらも、走行距離を安定して積み上げた1か月です。

140.9km

2019年1月の走行距離は、月間140.9kmでした。決して走り込みすぎではありませんが、10km40分切りを狙う市民ランナーとしては十分な距離です。

この月に意識したのは、「距離を落とさずにスピード練習を入れること」。下り坂ダッシュのようなトップスピードを引き上げる練習を行いながらも、ジョグや通常練習で走行距離を維持しました。結果として、スピードは上がり、持久力は落ちないという理想的なバランスを作ることができました。

下り坂ダッシュでTOPスピードが上がる効果は本物です。スピードが伸び悩んでいる市民ランナーこそ、距離＋スピード強化の両立を、一度試してみてください。次回は、その勢いのままハーフマラソンに挑んだ話。みさとシティハーフでのPB更新と、ちょっと特別な瞬間が待っています。

▶ 次の話：第30章「みさとシティハーフマラソン挑戦｜結果はPB記録更新」

ハーフマラソンでPB更新（1時間26分11秒）を達成した話へ →

バナナぴろし

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