りんごちゃん
前回は誘導ミスで、悔しい結果に終わっちゃったよね……。2週間後の我孫子では、どうだったの？
バナナぴろし
それがね、見事にリベンジできたんだ！ 結果は10kmで38分42秒。自己ベスト更新で、しかも年代別3位入賞！ 生まれて初めての表彰台だったよ。
りんごちゃん
ええっ!? 40分切りどころか、いきなり38分台!? たった2週間で、何がそんなに変わったの？
ナップル博士
カギは「下り坂ダッシュ」じゃ。下り坂を使うと、フラットでは出せない速度を体が経験できる。すると神経系とフォームが刺激され、フラットでもトップスピードが引き上がるのじゃ。バナナくんは本番直前に400mを3本やっただけで、スピード感覚が別物になった。これが38分台へのジャンプにつながったのじゃよ。
バナナぴろし
そう。たった3本で、40分18秒だった10kmが38分42秒まで一気に縮んだんだ。今日は、その下り坂ダッシュの中身と、我孫子でのレース結果、人生初の入賞、そして1月の練習まとめまで、全部正直に話すよ。
結果は、PB更新の38分42秒。さらに、年代別3位入賞という、これまで想像もしていなかった成果が待っていました。「スピード練習をしても記録が伸びない」「10km40分の壁が越えられない」――そんな悩みを抱える市民ランナーに向けて、短期間でスピードを引き上げるヒントを詰め込んだレースレポートです。
バナナぴろし
まずは「下り坂ダッシュ」のやり方を知りたい人へ🍌
この記事はレースの実体験。下り坂ダッシュの具体的なやり方・本数・注意点は、こちらのトレーニング解説で詳しくまとめています。10km40分切りを狙う人は先にどうぞ。
第31回 新春我孫子市マラソン大会とは｜40分切りを懸けたリベンジレース
前回のレース、松戸市七草マラソンでコース誘導ミスがあり、10km40分切りのチャンスを失うという悔しい結果に終わりました。レース内容ではなく、運営上のミスで終わってしまったことが、何よりも心に残りました。そして迎えたその月末。2019年1月27日、第31回 新春我孫子市マラソン大会 10kmに、「もう一度、全力で40分切りを狙う」という強い気持ちで挑むことになります。本記事では、このレースに向けて実戦投入した下り坂ダッシュというスピード強化トレーニングが、実際のレースでどれほど効果を発揮したのかを、市民ランナー目線でリアルに検証していきます。
下り坂ダッシュの実践内容と狙い｜トップスピード強化トレーニング
2019年1月の練習の中で、どうしても伝えたいトレーニングがあります。正直に言うと、この練習は「やる前」と「やった後」で、スピード感覚が別物になりました。
下り坂ダッシュ 400m（200m下り＋200mフラット）を実施しました。目的はシンプルで、トップスピードを身体に覚え込ませること。
フラットだけの練習では、どうしてもスピードに“ブレーキ”がかかります。そこで、あえて下り坂を使い、自分の限界より速いスピードを体験することで、フォームと神経系に強烈な刺激を入れました。ちなみに、この日走ったのは松戸市・馬橋陸橋の坂で、坂ダッシュに最適な400mコースの探し方はこちらの記事にまとめています。
結果はドン。本数はたった3本ですが、スピードを見ると、その効果は一目瞭然です。
ナップル博士
下り坂では重力の助けで、平地の全力より1割ほど速いスピードが自然に出る。その速度域でフォームを回す経験を積むと、脚の回転（ピッチ）とストライドの上限が引き上がる。大事なのはやりすぎないことじゃ。下りは着地の衝撃が大きいから、本数は3〜5本まで、緩めの傾斜で十分。バナナくんが3本で止めたのは、正しい判断なのじゃよ。
下りでダイナミックな動きを経験すると、フラットでも自然とストライドが伸び、結果としてトップスピードが引き上がります。数回取り入れただけで、これだけ変化が出るのが、この練習の最大の特徴です。正直、やらない理由が見つかりません。
大会結果｜PB更新38分42秒と年代別3位入賞
結果は……ドン
そんな自分でも、マイナー大会とはいえ年代別入賞できた。この成功体験が、その後のモチベーションを一気に引き上げました。整理すると、こういう流れです。
- 2018年：まったくスピードが伸びなかった（10km 40分18秒で停滞）
- 年始：下り坂ダッシュを取り入れてみた
- 結果：あっという間に38分42秒へ短縮
そうそう、この大会には招待選手として有名なランナーも参加していました。
ナップル博士
トップ選手のフォームは、重心が高く、接地が体の真下で起こるのが特徴じゃ。これで地面の反発を「バネ」として推進力に変えられる。バナナくんが手に入れたトップスピードは下り坂ダッシュで、フォームの精度は本で理屈を学び、それを練習で再現する――この2つが噛み合うと、市民ランナーでも走りは確実に変わっていくのじゃよ。
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🍌 スピードは「下り坂ダッシュ」、フォームは「本で学ぶ」。トップ選手との差を練習に落とし込む2アイテム。
トップスピードは、抵抗をかけて全力で走るパラシュートで“出し切る感覚”を養う。フォームは、サイラス選手も登場するみやすのんき氏の解説本で“何が違うのか”を理屈で知る。感覚と理論、両輪でそろえるのが近道でした。
実際に同じ大会・同じ空間で走っているのを見ると、「あ、フォームって本当に違うんだな」と、強烈に実感させられました。こうしたトップレベルの動きを間近で見られるのも、市民マラソン大会ならではの醍醐味ですね。🍌 スピードは「下り坂ダッシュ」、フォームは「本で学ぶ」。トップ選手との差を練習に落とし込む2アイテム。
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2019年1月のランニング記録まとめ｜走行距離とトレーニング振り返り
2019年1月の走行距離は、月間140.9kmでした。決して走り込みすぎではありませんが、10km40分切りを狙う市民ランナーとしては十分な距離です。
この月に意識したのは、「距離を落とさずにスピード練習を入れること」。下り坂ダッシュのようなトップスピードを引き上げる練習を行いながらも、ジョグや通常練習で走行距離を維持しました。結果として、スピードは上がり、持久力は落ちないという理想的なバランスを作ることができました。
下り坂ダッシュでTOPスピードが上がる効果は本物です。スピードが伸び悩んでいる市民ランナーこそ、距離＋スピード強化の両立を、一度試してみてください。次回は、その勢いのままハーフマラソンに挑んだ話。みさとシティハーフでのPB更新と、ちょっと特別な瞬間が待っています。
りんごちゃん
たった3本の下り坂ダッシュで、こんなに変わるんだ……！ 75分かかってた人が表彰台に立つなんて、本当に感動だね。
バナナぴろし
距離を落とさずに、スピードの刺激を足す。このバランスが効いたんだ。下り坂ダッシュは、伸び悩んでいる人ほど効果を感じられると思うよ。次回はその勢いでハーフマラソンに挑戦、みさとシティハーフでのPB更新の話。お楽しみに！
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バナナぴろし
「じゃあ、どこで坂ダッシュをやればいい？」という人へ🍌
国土地理院の地図を使った「理想の坂」の探し方と、坂ダッシュ250m×5本の効果をデータで徹底解説。近所で使える練習場所が、きっと見つかります。
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