りんごちゃん
ライバルのケンタローと初めて競った練習会、勝てたの？
バナナぴろし
それがね……ラストスパートで完敗。背中が全然縮まらなくて「敗北」だったよ。でも、その悔しさが俺を変えた。しかもその日、ケンタローに「毎日やってる」っていう体幹トレを教わったんだ。
りんごちゃん
体幹トレーニング？ それって、そんなに大事なの？
ナップル博士
大事も大事じゃ。フルマラソンで速く走るのは、脚を速く動かすだけではない。体幹が安定すると無駄な動きが減り、同じスピードをより少ないエネルギーで出せる――これがランニングエコノミーの向上じゃ。車に例えれば、どんな高性能エンジンも、車体がブレては力を出せん。後半の失速を防ぐ、最大の武器なのじゃよ。
バナナぴろし
そう。今日は、ケンタローとのスパート勝負と「勝ち負け」の意味、記録志向のAチームのこと、そして実際にやっているプランク8種・約5分の体幹メニューを全部公開するよ。サブスリーを本気で狙う人へのヒントが詰まってるはず。
ライバルとのスパート勝負で感じた「勝ち負け」の意味、記録志向のマラソンチームという環境がもたらす成長、そしてフルマラソンで結果を出すために欠かせない体幹トレーニングの具体的な内容とその効果を、実体験ベースで詳しく解説します。「なぜ体幹を鍛えるとフルマラソンが楽になるのか」「なぜ一人で走るより、誰かと競うと強くなるのか」。その答えが、この章には詰まっています。
練習会での勝負体験｜ライバルとのスパートが生んだ意識改革
マラソンチームの練習会は、ただ距離を踏むだけの場ではありません。ライバルと同じペースで走り、最後は本気でぶつかる。そんな実戦に近い練習が、走力と意識を一段引き上げてくれます。この日の練習内容は、キロ5'00で15kmのペース走 → 残りをキロ3'50前後でスパートでした。
マラソンの勝ち負けとは何か｜自分との勝負だけでは足りない理由
ケンタローに対しては、初対面の自己紹介の時点で、正直に言えばロックオンしていました。一緒に走って、敗北して、だからこそ絶対に勝ちたい。そんな感情が、一気に湧き上がったのを覚えています。よく言われます。マラソンは自分との勝負。もちろん、それは間違いではありません。ただ、俺はこうも思っています。人と競い合うからこそ、本気になれる。
数年前に見たニュースで、運動会のリレーで順位をつけない／みんな頑張ったから全員1位という話がありましたが、俺は正直、強い違和感を覚えました。勝ち負けがあるからこそ、そこに努力が生まれ、過程が意味を持つ。マラソンも同じだと思っています。一人で黙々と走る練習も大切ですが、誰かと競い、負けて、悔しい思いをすることで、自分の弱さがはっきりと見えてきます。
そして実は、この勝ち負けの意識が、後に大きな問題へと発展します。
記録志向のAチームという環境｜走力を伸ばすクラブ
ここで、話題を少し変えます。俺がこのとき加入したAチームというマラソンチームについて紹介します。このAチームは、記録向上を目的としたマラソンチームでした。もともと、αキャプテンは、大きなマラソンクラブの一員でした。そのクラブは、飲み会やファンランも多く、とても楽しい雰囲気の集まりです。ただし、記録を本気で狙う雰囲気ではありませんでした。「もっとガチで走りたい」「本気で走力を上げる環境を作りたい」。そんな思いから、αキャプテンが立ち上げたのがAチームです。
分裂や対立というよりも、「記録を狙いたい人はこちらへ」という支部的な位置づけでした。実際、大きなクラブとAチームを掛け持ちしているメンバーも何人かいました。ただ、αキャプテン自身は、次第にAチーム主体で動くようになっていた印象です。Aチームの連絡手段はLINEグループ。月初めに練習日程を決め、各自が主体的に参加するスタイルでした。
ここで、練習会の話に戻ります。練習会が終わり、集合地点に戻ると、ケンタローがこう言いました。「いつもやっている練習を、少しやろう」。とても興味が湧きました。その練習とは、体幹トレーニングです。
フルマラソンで速くなる体幹トレーニング｜プランク8種・約5分
フルマラソンで後半に失速せず、安定したペースを維持するために、俺が「これは必須だ」と実感したのが体幹トレーニングです。それまで、正直に言うと体幹トレーニングというものを、ほとんどやったことがありませんでした。「5分くらいなら余裕だろう」と完全に甘く見ていたのですが、実際にやってみると、想像以上にキツい。笑えるくらいキツかったですが、なんとか1セットを最後までやり切りました。ケンタローは、「これ、毎日やってるよ」と平然と言います。それを聞いて、負けるわけにはいかないと思いました。こうして、俺も体幹トレーニングを継続することを決意します。現在も、この体幹トレーニングは練習メニューの一部として続いています。実際に行っている内容がこちらです。
途中のレストなし
- ① ストレートアームプランク 60秒
- ② スタンダードプランク 30秒
- ③ ワンレッグプランク（右足）30秒
- ④ ワンレッグプランク（左足）30秒
- ⑤ サイドプランク（右）30秒
- ⑥ サイドプランク（左）30秒
- ⑦ スタンダードプランク 30秒
- ⑧ ストレートアームプランク 60秒
体幹トレーニングの重要性
フルマラソンで速く走るために必要なのは、単に脚を速く動かすことだけではありません。体幹の安定こそが、走りの土台になります。車に例えるなら、どれだけ高性能なエンジンを積んでいても、車体が不安定では性能を発揮できません。ランナーも同じで、体幹が弱いと、走力を活かしきれないのです。特にフルマラソンのような長距離では、体幹が安定することで無駄な動きが減り、エネルギー消費を抑えられます。これがランニングエコノミーの向上です。同じスピードでも、より少ないエネルギーで走れるようになる。この省エネ走法こそが、フルマラソン後半の失速を防ぎ、サブスリー達成に近づくための大きな武器になります。
ナップル博士
プランクで鍛えるのは、腹横筋や多裂筋といった体幹のインナーマッスルじゃ。これらが働くと、骨盤が安定し、着地のたびに上体が左右へブレるのを防げる。ブレが減るぶん、推進に使えるエネルギーが増える。たった5分でも、毎日続ければフルの30km以降で必ず差が出る。地味じゃが、これがサブスリーへの確かな一歩なのじゃよ。
体幹に加えて、走りの「安定」と「効率」を高める考え方は、こちらの記事でも詳しく解説しています。
バナナぴろし
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りんごちゃん
敗北の悔しさが、体幹トレを始めるきっかけになったんだね。プランク5分、地味だけど後半の失速を防ぐなんてすごい武器だ！
バナナぴろし
速い脚も、ブレない体幹があってこそ活きる。ケンタローに負けた日に教わったこの5分が、サブスリーまでずっと俺を支えてくれたんだ。次回は、マラソンチームに入って実感した「継続力と走力が伸びるメリット」の話。お楽しみに！
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