サブスリーへのロング走｜何キロ・どの頻度？月間距離より大切な距離耐性 - 第44章（サブスリーまで174日）-バナナぴろし流のマラソンブログ

サブスリーを目指してロング走の重要性に向き合うバナナぴろし - サブスリーへの道第44章 — 月間走行距離は足りているのに、後半で失速する。その答えは「ロング走の距離・時間・頻度」にありました。

りんごちゃん

クラブを離れて、次はどう走ったの？

バナナぴろし

脱退したメンバー4人で「サブスリーを目指すランナーの集まり」っていうグループを作ったんだ。そして自分の柏の葉での失敗を分析したら、決定的な“欠け”が見えた。

りんごちゃん

欠け？あんなに芝生で走り込んだのに？

ナップル博士

そう、月間258.7kmと距離は十分。じゃが、30km以上のロング走が、月にたった1回しかなかったのじゃ。月間距離が多くても、フルの後半を支える「距離耐性」は別物。芝生で心肺とスタミナの土台はできても、42kmを4分25秒で押し切る「脚持ち」が足りなかった。そこでバナナくんは、週1回の30km以上ロング走を軸に据えたのじゃよ。

バナナぴろし

そう。今日は、ロング走は何キロから意味があるのか、30km走と3時間走どっちか、レベル別の距離・頻度、そしてロング走だけじゃ足りないスピード練習の話まで、サブスリーへの考え方を全部整理するよ。

フルマラソンに向けた練習で、「ロング走って何キロからやればいいの？」「30km走？それとも3時間走？」「頻度は週一で足りる？」。こんな疑問を抱えたまま、なんとなくロング走をしていませんか？月間走行距離はそこそこ走っているのに、フルマラソン後半で失速してしまう。ペース走はできるのに、距離が伸びると脚がもたない。実はこれ、ロング走の「距離・時間・頻度」を間違えている可能性があります。

本記事では、ロング走が不足していた時期の失敗レースから、30km走を週一で継続するようになって見えた変化まで、実体験をもとに詳しく解説します。ロング走は何キロから意味を持つのか、30kmと3時間どちらを選ぶべきか、フルマラソンに効くロング走の頻度とやり方。「走行距離は足りているはずなのに結果が出ない」――そんなランナーにこそ読んでほしい、ロング走の考え方を整理する1記事です。

サブスリーまで174日を示す図 - ロング走を軸に据えた第44章 — ロング走を練習の軸に据えた一章。ここからサブスリーまで、残り174日です。

ロング走はなぜ必要？サブスリーを目指す理由とマラソン哲学

この時、俺は「何のために走る？」と聞かれたら即答でした。それは、サブスリーを得るため。 マラソンチームAクラブに入った理由も、ただひとつ「マラソンが速くなりたかった」からです。しかし、数か月で脱退。その後、脱退したメンバー4人で『サブスリーを目指すランナーの集まり』というグループLINEを立ち上げました。ライバルと呼べる存在に出会えたこと。その意味では、Aクラブには今でも感謝しています。

バナナぴろし

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マラソンを始めて2年と4か月。芝生を中心に、ひたすら走り込みました。そして翌月にエントリーした柏の葉爽快フルマラソンで、4'25/kmならペース走でフルを走り切れるだろう――その考えは甘く、フルマラソンの難しさを痛感しました。だからこそ、サブスリーに強く憧れました。マラソン人口の約3%。その壁を、本気で越えたいと思ったのです。

フルマラソンにおけるタイムと完走率の現実

男子完走タイム	完走者割合（累積）
2:30以内	0.2%
2:30〜2:45	0.8%
2:45〜3:00	3.1%
3:00〜3:15	6.1%
3:15〜3:30	12%
3:30〜3:45	18.2%
3:45〜4:00	28.7%
4:00〜4:30	45.8%
4:30〜5:00	65.2%
5:00〜6:00	92.8%
6:00以上	100%

サブスリー（3:00以内）は、男子完走者の上位約3%。この壁の高さが、数字からも分かります。

月間走行距離とスタミナ｜258.7kmでもロング走は足りなかった

マラソン開始2年4か月目の4月の月間走行距離258.7km - 第44章 — マラソン開始2年4か月目の月間走行距離258.7km。スタミナの土台はできたが、課題もはっきり見えた時期です。

258.7km。この月の特徴は、走行距離の約8割を芝生ランニングで占めていたことです。芝生ランニングによって脚への負担を抑えつつ、心肺とスタミナの底上げは確実に実感できました。しかし、柏の葉爽快フルマラソンでは4'25/kmのペースを最後まで維持することができませんでした。そこで振り返ったのが、ロング走の少なさです。

月間走行距離は258.7kmと十分だが、30km以上のロング走は1回のみ
1回あたりは10〜15km前後の中距離ランが中心で、フルを想定した長時間負荷が不足
30km前後の走行は単発で終わり、継続的なロング走習慣になっていない
芝生中心ゆえ脚へのダメージは抑えられた一方、後半特有の「脚持ち」を作る刺激が不足
結果、心肺的には余裕があっても、4'25/kmペースを42km維持する耐久性が足りなかった

20km走は比較的よく行っていましたが、30km走は明らかに不足。実際、この4月の30km超のロング走は、たったの1回だけでした。ここで気づいたのは、「月間走行距離が多くても、フルマラソンに必要なスタミナは別物」という現実です。そこで5月からは、週末に30km以上のロング走を必ず入れる方針に切り替えました。

サブスリーを目指して30km以上のロング走に取り組むバナナぴろし - 第44章 — 週末ロング走を習慣化し始めた頃の一枚。フルマラソンに耐える脚作りを意識した練習です。

俺は、サブスリーを達成するための軸として、次の2つを練習ルーティンに組み込みました。

芝生ランニング
週1回のロング走

月間走行距離だけを見るのではなく、ロング走の距離・頻度・中身を重視する。これが、フルマラソン後半で失速しないための大きな転換点となりました。

ロング走は何キロから？30km走・3時間走の考え方

この頃、俺は「足を作るためのロング走」について、ひとつの持論を持っていました。

ロング走は距離か時間かを考えながら練習方針を模索するバナナぴろし - 第44章 — ロング走は距離か時間か。真剣に考え、試行錯誤の中から自分なりの答えを探していた頃です。

足を作る目的は、サブスリーを達成するため。だったら、30km走よりも3時間走のほうが効果的なのでは？実際のフルマラソンは「時間」で脚が削られていく。ならば、時間を基準にロング走を行うのもアリだと考えました。正直、当時は明確な根拠はありません。感覚的にそう思っただけです。距離の追求ではなく、時間の追求。

※現在の持論としては、この考え方は間違っていたと思っています。3時間走るのであれば、30km走で十分だと考えています。

そんな試行錯誤の中で、ロング走の一環として行ったのが、次の2つです。

3時間走：34.7km
峠走：45.3km

3時間走（34.7km）

ひたすら芝生を走り続けました。制限時間は3時間。後半はかなり脚にきて、正直、ふらふらでした。

3時間走で34.7kmを走った際のランニング記録データ - 第44章 — 芝生で行った3時間走の実走データ。時間耐性は付いたが、効率面では課題も残りました。

峠走（45.3km）

もうひとつは、45.3kmの峠走です。一人でのロング走でしたが、景色も良く、意外と楽しく走れました。

45.3kmの峠走を行った際の走行データと高低差が分かる記録 - 第44章 — 長時間・高低差のある峠走で脚を追い込んだ一日。フルマラソン後半を想定した負荷を体感しました。

ロング走以外の日は、相変わらず芝生ランニングが中心。こうして、ロング走の距離・時間・中身について、自分なりの答えを探し続けていきました。

【レベル別】ロング走の距離・ペース・頻度｜サブ4・3.5・3

サブスリーは、ただ走行距離を増やすだけでは到達できないと感じています。実体験から強く感じたのは、ロング走の「やり方」と「目的意識」が結果を大きく左右するということです。サブスリーを目指す過程で特に重要だと感じたキーワードは、次の4つ――目的意識／練習効果／ルーティーン／ライバルの存在。ロング走は「なんとなく長く走る練習」では意味がありません。自分のレベルに合った距離・ペース・頻度で行うことで、はじめてフルマラソン後半に効いてきます。

目標	距離	ペース	頻度
サブ4	20〜25km	フルマラソンペース＋30〜60秒	2〜3週に1回
サブ3.5	25〜30km	フルマラソンペース＋20〜40秒	2週に1回
サブ3	30km以上	フルマラソンペース＋10〜30秒	週1回

サブ4はフルを歩かずに走り切ることが最優先で、ロング走は「完走体力」を作る位置づけで十分。サブ3.5は後半の失速を防ぐため、30km前後の距離耐性を意識し始めたい段階。そしてサブ3では、ロング走は「特別な練習」ではなく「土台」になります。特に重要なのは、30km以降もフォームとリズムを崩さず走れること。サブスリーに必要な【スピード】【スタミナ】の比重は、スピード：必要／スタミナ：絶対に必要。まずはロング走でフルマラソンを最後まで押し切れる脚を作り、その上でスピード練習を積み上げていく。これが、俺がたどり着いたサブスリーへの現実的な考え方です。

ロング走だけでは足りない？サブスリーに必要なスピード練習

サブスリーを目指しているのに、なかなか届かない人に多いと感じている共通点があります。それは、スピード練習をほとんど行っていないことです。

サブスリー達成を目指してトラックでスピード練習に取り組むバナナぴろし - 第44章 — ロング走で作った土台の上に、スピードを積み上げる。サブスリーに必要な「後半を押し切る力」を養う練習です。

スピード練習は、正直なところ「やるぞ」と気合を入れないと取り組みにくいです。さらに、効果がすぐに見えにくいため、モチベーションが続かないと感じる人も多いと思います。そんな人に向けて、俺が強くおすすめしたいのが――トラックレースへの参加です。

特に、トラック5000mを一度も走ったことがないランナーは、意外と多いのではないでしょうか。トラックレースにエントリーすることで、スピード練習は「やるかどうか」ではなく、やらざるを得ない練習に変わります。実際に、俺も5月に初めてトラックレースへエントリーしました。その大会が、OTT（大人タイムトライアル）です。

大人タイムトライアル（OTT）の大会ロゴとトラックレースのイメージ - 第44章 — 初めてエントリーしたトラックレースOTT。スピード練習に本気で向き合うきっかけになりました。

このレースにエントリーしたことで、スピード練習の比重は一気に高まりました。5000mトラックレースの目標タイムは、19分00秒に設定。目標が決まると、練習の質も明確に変わります。

1500mのTTでトップスピードを把握

江戸川陸上競技場で、自分のトップスピードを知るために1500mのTTを行いました。結果：5分16秒。

1500mタイムトライアルで5分16秒を記録した際の計測データ - 第44章 — 1500mTTで把握した、現在のトップスピード。フルマラソンペースとのギャップを知る指標になります。

1000m・1500m・5000m。これらのTTタイムを把握しているかどうかで、スピード練習の精度は大きく変わります。ロング走で作ったスタミナに、スピードという武器を掛け合わせる。これが、サブスリー達成に必要なスピード練習の役割だと考えています。

月間333kmで見えた変化｜ロング走を週1で続けた結果

5月。

333.8km。マラソンを始めてから、初めて月間300kmを超えた月になりました。ただ、今月が大きな転換点だった理由は、単純に走行距離が増えたことではありません。30km以上のロング走を週1回、意識的に継続したこと。これによって、次のような変化を感じ始めました。

30kmを超えても、脚の余裕が以前より残るようになった
翌日の疲労がコントロールできるようになってきた
フルマラソン後半を具体的にイメージしながら走れるようになった
「ロング走＝不安」から「ロング走＝必要な練習」へ意識が変化した

ロング走を週1で入れることで、スタミナはもちろん、精神的な耐性も確実に鍛えられていきました。ここまで積み上げてきた、芝生ランニングによる脚作り。ロング走による距離耐性。トラック練習によるスピード強化。すべてが、サブスリーへの現実的なラインとして、一本につながり始めた感覚がありました。次回は、その仕上げ――サブスリー達成に本当に効いたスピード練習（ヤッソ800と変化走）の話です。

▶ 次の話：第45章「サブスリー達成に本当に効いたスピード練習｜ヤッソ800と変化走の検証記録」

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バナナぴろし

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