「ロング走って何キロからやればいいの？」
「30km走？それとも3時間走？」
「頻度は週一で足りる？」
こんな疑問を抱えたまま、
なんとなくロング走をしていませんか？
月間走行距離はそこそこ走っているのに、
フルマラソン後半で失速してしまう。
ペース走はできるのに、距離が伸びると脚がもたない。
実はこれ、
ロング走の「距離・時間・頻度」を間違えている可能性があります。
本記事では、
ロング走が不足していた時期の失敗レースから、
30km走を週一で継続するようになって見えた変化まで、
実体験をもとに詳しく解説します。
・ロング走は何キロから意味を持つのか
・30kmと3時間、どちらを選ぶべきか
・フルマラソンに効くロング走の頻度とやり方
「走行距離は足りているはずなのに結果が出ない」
そんなランナーにこそ読んでほしい、
ロング走の考え方を整理する1記事です。
ロング走はなぜ必要？サブスリーを目指す理由とマラソン哲学
この時、バナナぴろしは、「何のために走る？」と聞かれたら即答でした。それは、サブスリーを得るため
マラソンチームAクラブに入った理由も、
ただひとつ「マラソンが速くなりたかった」からです。
しかし、数か月で脱退。
その後、脱退したメンバー4人で
『サブスリーを目指すランナーの集まり』
というグループLINEを立ち上げました。
ライバルと呼べる存在に出会えたこと。
その意味では、Aクラブには今でも感謝しています。
マラソンチームで走力を大きく伸ばした体験はこちら
バナナぴろし
こちらの記事も合わせてどうぞ🍌
マラソンチームで得られる仲間との刺激や継続の秘訣を実体験ベースで紹介した記事です。
マラソンを始めて2年と4か月。
芝生を中心に、ひたすら走り込みました。
そして、確かな手応えを感じ始めます。
翌月にエントリーしたのが柏の葉爽快フルマラソンでした。
バナナぴろし
こちらの記事も合わせてどうぞ🍌
芝生ランニングの効果を実戦で検証した「柏の葉爽快マラソン」の徹底分析レポ。
4'25/kmなら、ペース走でフルマラソンを走り切れるだろう。
その考えは甘く、
フルマラソンの難しさ
を痛感しました。
だからこそ、サブスリーに強く憧れました。
マラソン人口の約3％。
その壁を越えたいと本気で思ったのです。
フルマラソンにおけるタイムと完走率の現実
| 男子完走タイム | 完走者割合 |
|---|---|
| 2:30以内 | 0.2% |
| 2:30〜2:45 | 0.8% |
| 2:45〜3:00 | 3.1% |
| 3:00〜3:15 | 6.1% |
| 3:15〜3:30 | 12% |
| 3:30〜3:45 | 18.2% |
| 3:45〜4:00 | 28.7% |
| 4:00〜4:30 | 45.8% |
| 4:30〜5:00 | 65.2% |
| 5:00〜6:00 | 92.8% |
| 6:00以上 | 100% |
ロング走の効果を最大化する月間走行距離｜スタミナはどれくらい必要か
スタミナの土台はできたが、課題もはっきり見えた時期
この月の特徴は、
走行距離の約8割を芝生ランニングで占めていたことです。
芝生ランニングによって脚への負担を抑えつつ、
心肺とスタミナの底上げは確実に実感できました。
しかし、柏の葉爽快フルマラソンでは
4'25/kmのペースを最後まで維持することができませんでした。
そこで振り返ったのが、
ロング走の少なさ です。
-
月間走行距離は258.7kmと十分な水準だが、
フルマラソン後半を支える30km以上のロング走は1回のみ -
週間走行距離は
50〜90km前後の週が多く、
「コツコツ走れているが、突出した1日が少ない」構成 -
1回あたりの走行距離を見ると、
10〜15km前後の中距離ランが中心で、
フルマラソンを想定した長時間負荷が不足している -
月後半に30km前後の走行は確認できるが、
単発で終わっており、継続的なロング走習慣にはなっていない -
週単位で見ると、
ロング走を入れた週と入れていない週の差が大きく、
スタミナ刺激にムラがある状態 -
芝生ランニング中心の構成により、
脚へのダメージは抑えられている一方で、
フルマラソン後半特有の「脚持ち」を作る刺激が不足 -
結果として、
心肺的には余裕があっても、
4'25/kmペースを42km維持するための耐久性が足りなかった
30km走は明らかに不足していました。
実際、この4月における30km超のロング走は、
たったの1回だけ。
ここで気づいたのは、
「月間走行距離が多くても、
フルマラソンに必要なスタミナは別物」という現実です。
そこで5月からは、
週末に30km以上のロング走を必ず入れる方針に切り替えました。
フルマラソンに耐える脚作りを意識した練習
サブスリーを達成するための軸として、
次の2つを練習ルーティンに組み込みました。
- 芝生ランニング
- 週1回のロング走
ロング走の距離・頻度・中身を重視する。
これが、フルマラソン後半で失速しないための
大きな転換点となりました。
ロング走は何キロから？30km走・3時間走の考え方と注意点
この頃、バナナぴろしは「足を作るためのロング走」について、
ひとつの持論を持っていました。
試行錯誤の中から自分なりの答えを探していた
サブスリーを達成するため。
だったら、
30km走よりも、3時間走のほうが効果的なのでは？
だって、
実際のフルマラソンは「時間」で脚が削られていく。
ならば、時間を基準にロング走を行うのもアリだと考えました。
正直に言うと、
当時は明確な根拠はありません。
ただ、感覚的にそう思っただけです。
距離の追求ではなく、時間の追求。
※現在の持論としては、
この考え方は間違っていたと思っています。
3時間走るのであれば、30km走で十分だと考えています。
そんな試行錯誤の中で、
ロング走の一環として行ったのが、次の2つです。
3時間走：34.7km
峠走：45.3km
峠走：45.3km
3時間走（34.7km）
ひたすら芝生を走り続けました。制限時間は3時間。
後半はかなり脚にきて、
正直、ふらふらでした。
時間耐性は付いたが、効率面では課題も残った
峠走（45.3km）
もうひとつは、45.3kmの峠走です。
一人でのロング走でしたが、
景色も良く、意外と楽しく走れました。
フルマラソン後半を想定した負荷を体感
相変わらず芝生ランニングが中心。
こうして、
ロング走の距離・時間・中身について、
自分なりの答えを探し続けていきました。
【レベル別】ロング走の距離・ペース・頻度｜サブ4・サブ3.5・サブ3
サブスリーは、ただ走行距離を増やすだけでは到達できないと感じています。
実体験から強く感じたのは、
ロング走の「やり方」と「目的意識」が結果を大きく左右するということです。
サブスリーを目指す過程で、
特に重要だと感じたキーワードは次の4つです。
- 目的意識
- 練習効果
- ルーティーン
- ライバルの存在
「なんとなく長く走る練習」では意味がありません。
自分のレベルに合った距離・ペース・頻度で行うことで、
はじめてフルマラソン後半に効いてきます。
以下は、
バナナぴろしの経験をもとに整理した
レベル別ロング走の目安です。
サブ4を目指すランナーのロング走
- 距離：20〜25km
- ペース：フルマラソンペース＋30〜60秒
- 頻度：2〜3週に1回
ロング走は「完走体力」を作る位置づけで十分です。
サブ3.5を目指すランナーのロング走
- 距離：25〜30km
- ペース：フルマラソンペース＋20〜40秒
- 頻度：2週に1回
30km前後の距離耐性を意識し始めたい段階です。
サブ3を目指すランナーのロング走
- 距離：30km以上
- ペース：フルマラソンペース＋10〜30秒
- 頻度：週1回
ロング走は「特別な練習」ではなく「土台」になります。
特に重要なのは、
30km以降もフォームとリズムを崩さず走れること。
サブスリーに必要な要素【スピード】【スタミナ】の比重は、
- スピード：必要
- スタミナ：絶対に必要
フルマラソンを最後まで押し切れる脚を作る。
その上で、
スピード練習を積み上げていく。
これが、
バナナぴろしがたどり着いた
サブスリーへの現実的な考え方です。
ロング走だけでは足りない？サブスリーに必要なスピード練習の役割
サブスリーを目指しているのに、なかなか届かない人に多いと感じている共通点があります。
それは、
スピード練習をほとんど行っていないことです。
サブスリーに必要な後半の押し切る力を養う練習
正直なところ「やるぞ」と気合を入れないと取り組みにくいです。
さらに、
効果がすぐに見えにくいため、
モチベーションが続かないと感じる人も多いと思います。
そんな人に向けて、
バナナぴろしが強くおすすめしたいのが、
トラックレースへの参加
特に、
トラック5000mを一度も走ったことがないランナーは、
意外と多いのではないでしょうか。
トラックレースにエントリーすることで、
スピード練習は「やるかどうか」ではなく、
やらざるを得ない練習に変わります。
実際に、
バナナぴろしも5月に初めてトラックレースへエントリーしました。
その大会が、
OTT（大人タイムトライアル） です。
スピード練習に本気で向き合うきっかけになった
スピード練習の比重は一気に高まりました。
5000mトラックレースの目標タイムは、
19分00秒 に設定。
目標が決まると、
練習の質も明確に変わります。
1500mのTTでトップスピードを把握
江戸川陸上競技場で、自分のトップスピードを知るために
1500mのTTを行いました。
結果：5分16秒
フルマラソンペースとのギャップを知る指標
これらのTTタイムを把握しているかどうかで、
スピード練習の精度は大きく変わります。
ロング走で作ったスタミナに、
スピードという武器を掛け合わせる。
これが、
サブスリー達成に必要なスピード練習の役割だと考えています。
月間333kmで見えた変化｜ロング走を週1で続けたリアルな結果
5月
初めて月間300kmを超え、走りの質が変わり始めた時期
マラソンを始めてから、
初めて月間300kmを超えた月になりました。
ただ、
今月が大きな転換点だった理由は、
単純に走行距離が増えたことではありません。
30km以上のロング走を週1回、
意識的に継続したこと。
これによって、
次のような変化を感じ始めました。
- 30kmを超えても、脚の余裕が以前より残るようになった
- 翌日の疲労がコントロールできるようになってきた
- フルマラソン後半を具体的にイメージしながら走れるようになった
- 「ロング走＝不安」から「ロング走＝必要な練習」へ意識が変化した
スタミナはもちろん、
精神的な耐性も確実に鍛えられていきました。
ここまで積み上げてきた、
芝生ランニングによる脚作り。
ロング走による距離耐性。
トラック練習によるスピード強化。
すべてが、
サブスリーへの現実的なラインとして、
一本につながり始めた感覚がありました。
つづく（サブスリーまで174日）
バナナぴろし
0 件のコメント:
コメントを投稿