サブスリー達成に本当に効いたスピード練習｜ヤッソ800と変化走の検証記録 - 第45章（サブスリーまで166日）-バナナぴろし流のマラソンブログ

スピード練習の絶大な効果：ヤッソ800と変化走 - 第４５章（サブスリーまで166日）

本記事では、
フルマラソンでサブスリー（3時間切り）を達成するために、本当に効果があったスピード練習を、
バナナぴろし自身の実体験・失敗・検証結果をもとに解説します。

マラソンのスピード練習の中に
ヤッソ800というものがあります。

しかし実際には、
「ヤッソ800は本当にサブスリーに直結するのか？」
「きついだけで意味はあるのか？」
という疑問を感じながら取り組んでいました。

本記事では、
・ヤッソ800の効果と限界
・走力が大きく伸びた変化走トレーニングの具体的設定
・5000mトラックレースで確認したスピードの現在地
・サブスリー達成前のリアルな練習量と月間走行距離

これらを時系列で整理し、
「どの練習がサブスリーに直結したのか」を明確にしています。

ヤッソ800に取り組んでいる方、
これからスピード練習を強化したい方にとって、
遠回りしないための判断材料になる内容です。 「今やっているスピード練習を続けるべきか、変えるべきか」その判断材料を、この記事で持ち帰ってください。

サブスリー達成に必要なスピード練習の考え方【全体設計】

スピード練習をするにあたり、まずオススメしたいのがトラック5000mレースへのエントリーです。

「トラックレースに出る」
これだけで、普段のスピード練習に対する意識が一気に変わります。

マラソンを始めて2年6か月目、
バナナぴろし自身が実際に行っていた練習内容を、時系列で書いていきます。

サブスリーまであと166日

この日の約5か月後、実際にサブスリーを達成しています。

この章では、
「どれくらいの練習量で、どんなスピード練習を積み重ねてきたのか」
をリアルに感じ取ってもらえたら嬉しいです。

ちなみに6月の時点では、
走り込みもスピードも明らかに足りず、
サブスリーを取れる自信は【0】でした。

6月〜10月にかけて、
様々なスピード練習・スタミナ練習を試しました。
正直、この期間の積み重ねがなければ、サブスリーは達成できなかったと思っています。

本や論文、インターネットの情報も調べつつ、
実際に自分の身体で試行錯誤してきました。

スピード練習も本当にいろいろやりました。

ところで、
皆さんはヤッソ800をご存じでしょうか？

数あるスピード練習の中でも、
マラソンランナーの間で有名なのがヤッソ800です。

ヤッソ800とは？｜効果・目的・やり方・基本ルールを解説

ヤッソ800は、フルマラソンでサブスリーを目指すランナーから、
サブ4・サブ3.5を狙う市民ランナーまで幅広く行われているスピード練習の一つです。

基本構成はとてもシンプルで、
800mを疾走 → 400mをジョグでつなぐ、
これを1セットとして10本前後繰り返します。

レストが比較的長く、1本の距離も長いため、
インターバル走の中ではマラソン寄りのスピード練習と言えます。

実はこの練習の最大の特徴は、
フルマラソンの目標タイムと直結したペース設定ができる点にあります。

重要なのは、
800mを「全力」で走るのではなく、
目標マラソンタイムに対応した一定ペースで走ることです。

例えば、
フルマラソン3時間00分が目標なら、
800mを3分00秒で刻みます。

【ヤッソ800の基本ルール】

・800m：疾走（設定ペース）
・400m：ジョグ（レスト）
・本数：10本前後

目標タイム例
・サブ3　→　800m：3分00秒
・サブ3.5 →　800m：3分30秒
・サブ4　→　800m：4分00秒

このトレーニングは、
スピード持久力とペース感覚の両方を鍛えられるため、
マラソン後半でも失速しにくい走力作りに役立ちます。

フルマラソン目標タイム別：ヤッソ800 ペース表

目標	疾走距離	タイム	ラップ	ジョグ
サブ250	800m	2分50秒	3'33/km	400m
サブ3	800m	3分00秒	3'45/km	400m
サブ3.15	800m	3分15秒	4'04/km	400m
サブ3.5	800m	3分30秒	4'23/km	400m
サブ4	800m	4分00秒	5'00/km	400m

バナナぴろしのヤッソ800実践レビューと結論

松戸陸上競技場で、
実際にヤッソ800を行いました。

松戸陸上競技場でヤッソ800を実施した際のトレーニング記録画面 — 松戸陸上競技場で実施したヤッソ800のログ
設定ペースを守りながら10本を完遂

ヤッソ800実施中のランニングフォーム｜当時はミッドフット走法 — ヤッソ800実施時のランニングフォーム
当時はミッドフット、現在はフォアフットへ改善

ヤッソ800の各本ラップタイムを示したトレーニング結果画面 — 各800mのラップ推移
設定ペースは維持できたが余裕は少なかった

以下は、実際に松戸陸上競技場で行ったヤッソ800（800m＋400m）全ラップです。設定ペースと実測値を、そのまま載せています。

LAP	距離	タイム	ペース
1	0.6km	0:03:03	5'11/km
2	0.2km	0:00:48	3'47/km
3	0.4km	0:01:37	4'04/km
4	0.4km	0:02:32	6'06/km
5	0.8km	0:03:03	3'45/km
6	0.4km	0:02:27	5'45/km
7	0.8km	0:02:59	3'33/km
8	0.4km	0:02:41	6'21/km
9	0.8km	0:02:56	3'33/km
10	0.4km	0:02:42	6'27/km
11	0.8km	0:02:52	3'26/km
12	0.4km	0:02:39	6'24/km
13	0.8km	0:02:52	3'31/km
14	0.4km	0:02:41	6'29/km
15	0.8km	0:02:51	3'29/km
16	0.4km	0:02:42	6'22/km
17	0.8km	0:02:51	3'22/km
18	0.4km	0:02:53	6'51/km
19	0.8km	0:02:52	3'26/km
20	0.4km	0:02:47	6'36/km
21	0.8km	0:02:45	3'19/km
22	0.3km	0:02:22	6'57/km

正直な感想としては、
可もなく不可もなく、という印象でした。

設定ペースは守れましたが、
この時点ではサブスリーの走力はまだ無かったと思います。

それでも完遂できたため、
「思ったよりきつくない練習だな」と感じました。

結論として、
ヤッソ800はサブスリーの実力がなくても完走できる練習です。

一方で、
走力・スタミナが一気に伸びた実感は少なかったのも事実です。

その後、
明らかにスピードとスタミナが向上した練習が変化走でした。
次章で詳しく解説します。

変化走とは何か｜ヤッソ800より走力が伸びた理由と効果

変化走とは、
一定距離ごとにペースを意図的に変えながら走るトレーニング方法です。

バナナぴろし自身、
ヤッソ800よりも走力・スタミナが明確に向上したと感じたのが、この変化走でした。

ペースを上げ下げすることで、
心拍数が大きく変動し、心肺機能とスタミナの両方に強い刺激が入ります。

マラソン本番のように、
風・アップダウン・集団の動きに対応する力も身につくため、
レース対応力を高める実戦的な練習と言えます。

バナナぴろし

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ペースを変えながら走る変化走の効果とやり方をわかりやすく解説した記事です。

スピードとスタミナを同時にあげる変化走とは？その驚くべき効果

変化走でスタミナが鍛えられる理由

一定ペース走と比べると、
変化走は体力の消耗が大きいトレーニングです。

しかしこの負荷こそが、
マラソン後半でも崩れないスタミナを作る要因になります。

特にサブスリーを狙う場合、
「余裕のある前半」と「苦しくなる後半」をつなぐ能力が不可欠です。

心肺機能を一段階引き上げるトレーニング効果

変化走では、
ペースアップ区間で心拍数を一気に上げ、
ペースダウン区間で回復させる動きを繰り返します。

この心拍変動が、
フルマラソンに必要な心肺の粘りを作ります。

乳酸処理能力が高まりスピードが安定する

ペースを上げた区間では乳酸が生成されますが、
低速区間で乳酸を再利用する能力が鍛えられます。

これにより、
レース後半でもスピードが極端に落ちにくくなります。

バナナぴろし

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フルマラソンのタイムを伸ばすために、スピードとスタミナをバランスよく鍛える4つの練習を紹介します。

フルマラソンで速くなるにはスピードとスタミナを均等に鍛える

変化走のおすすめペース設定

変化走には、
2段階・3段階など複数のやり方がありますが、
バナナぴろしは3段階変化走をおすすめします。

変化距離：1kmごと
総距離：12〜15km

1段階目：ジョギングペース
2段階目：フルマラソン目標ペース
3段階目：ややきついと感じる速度

バナナぴろしの変化走実践結果と結論

3段階変化走を実施した際のGPSログとペース変化 — 3段階変化走のペース推移
後半でもペースを維持できる走力が身についた

変化走で3段階目に入った際のスピード区間の実測データ — 3段階目は3分36〜40秒/km付近
サブスリーに必要な余裕度を体感できた

No	距離	ラップ
1	1.0km	5:12
2	1.0km	4:39
3	1.0km	4:24
4	1.0km	4:11
5	1.0km	3:36
6	1.0km	4:22
7	1.0km	4:09
8	1.0km	3:37
9	1.0km	4:24
10	1.0km	4:03
11	1.0km	3:40
12	1.0km	4:20
13	1.0km	4:11
14	1.0km	3:49
15	1.0km	4:11
16	1.0km	4:25

サブスリー達成に必要な能力として、
バナナぴろしが最も重要だと感じたのが、

設定したペースで走り続ける能力

変化走を繰り返すことで、
ペースが感覚として身体に刻まれます。

スピードは、
ピッチ × ストライド。

バナナぴろしは、
呼吸とリズムでペースを調整しています。

呼吸とリズムを意識してペースを調整するランニングフォーム — 呼吸とピッチが合うと無駄な力みが消える
変化走でペース感覚が磨かれた

設定ペースのリズムが掴めるようになると、
マラソン後半でも安定した走りが可能になります。

とても良いトレーニングなので、
ぜひ一度変化走を取り入れてみてください。

5000mトラックレース挑戦記｜スピードの現在地を確認

フルマラソンでサブスリーを狙う上で、
自分の純粋なスピードを把握することはとても重要です。

この日は5000mトラックレースを控え、
前日に刺激入れとして500mダッシュを1本だけ実施しました。

当時のバナナぴろしの感覚としては、
「1kmあたり3分08秒前後が今の実力かな」という状態でした。

OTT5000mトラックレースに向けた刺激入れとして行った500mダッシュの記録画面 — レース前日の刺激入れ500mダッシュ
身体のキレを確認する目的で軽めに実施

OTT5000mトラックレースの特徴は、
申告タイム別にスタートできる点です。

同じ走力レベルのランナーが集まるため、
ペースが合いやすく、非常に走りやすい環境が整っています。

バナナぴろしは、
5000m19分でエントリーしました。

レース会場は、
都内にある織田フィールドです。

東京都内にある織田フィールドのトラック全景 — 都内ランナーの聖地・織田フィールド
トラックレースが頻繁に開催されている

スタート前の様子。
はちまきを巻いて気合十分…のつもりでしたが、
写真を見ると少しボーっとしています😂

5000mトラックレースのスタート前に整列するバナナぴろし — スタート直前の様子
緊張感は意外と少なめだった

レース中盤、
集団の流れに乗りながら淡々と周回します。

5000mトラックレース走行中のフォームと集団走の様子 — レース中盤の走行シーン
フォームとリズムを意識して周回

結果：18分00秒

5000mトラックレース18分00秒の公式記録証 — 5000m公式記録18分00秒
スピードの現在地を客観的に把握

この結果から、
当時のスピードレベルと、
サブスリー達成までに必要な課題が明確になりました。

トラックレースは、
マラソン練習の中で埋もれがちなスピード指標を、
数字としてはっきり示してくれます。

サブスリーを目指すなら、
一度は5000mトラックレースに挑戦することを強くおすすめします。

サブスリーを支えた日常トレーニング実例【実体験】

サブスリー達成は、
特別な1回の練習ではなく、
日常トレーニングの積み重ねによって作られました。

ここでは、バナナぴろしが実際に行っていた
「地味だけど効いた練習」を記録ベースで紹介します。

出張中のマラソン練習｜仙台20km走

仙台に出張があり、
空き時間を使って20km走を実施しました。

仙台出張中に行った20kmランニングの走行ログと距離データ — 出張先でも欠かさず距離走
環境が変わっても練習を継続

出張ランでのペース推移と心拍数を記録したランニングデータ — ペースを抑えた距離走
疲労を残さないことを優先

30km変化走｜スタミナとペース調整の実践

ロング走の中でも特に負荷が高かったのが、
30km変化走です。

30km変化走の全体ペース推移と距離構成を示したランニングログ — 30kmの中でペースを変化
実戦を意識したロング走

30km変化走後半の失速ポイントが分かるラップデータ — 後半の粘りが課題
無理な設定は失敗の原因

設定ペース
4'20 → 4'10 → 頑張る速度

30km変化走で27km地点でペースダウンした走行記録 — ペース設定を上げすぎた結果
27kmで失速しダウン

この失敗から、
「設定ペースを守る重要性」を強く学びました。

芝生10km走｜足に優しい回復系トレーニング

芝生コースで行った10kmジョグの走行ログ — 芝生は脚へのダメージが少ない
回復と維持を目的に実施

芝生10km走のペースと心拍数の推移データ — 6月当時は4分30秒でもきつかった
成長前の正直な状態

芝生インターバル｜1000m×5本のルーティン化

芝生で行った1000mインターバル5本の練習風景 — 芝生インターバルは負荷が高い
走力アップに直結する練習

この日から、
1000m×5本インターバルを
ルーティンとして記録・管理するようになりました。

数値で振り返ることで、
走力の伸びを客観的に確認できます。

芝生インターバルは正直きついですが、
サブスリーには欠かせないトレーニングでした。

月間走行距離と走り込み期の実態【サブ3達成前】

サブスリーを目指すと、
「月間何km走ればいいのか？」
という疑問を持つ方は非常に多いです。

バナナぴろしが、
サブスリー達成の約5か月前に走っていた、
月間走行距離がこちらです。

サブスリー達成前月の月間走行距離266.2kmを示すランニング記録画面 — サブスリー達成5か月前の月間走行距離
走り込み期のリアルな記録

266.2km

この数字を見て、
「意外と少ない」と感じた方もいるかもしれません。

ただし重要なのは、
距離だけを踏んでいたわけではないという点です。

この月は、
変化走・芝生インターバル・トラックレースなど、
質の高いスピード刺激を頻繁に入れていました。

サブスリーに必要なのは、
・ただ距離を稼ぐこと
・毎日同じペースで走ること

ではありません。

距離 × 強度 × 回復
このバランスが噛み合ったときに、
走力は一段階上がります。

実際、
この月以降にスピード耐性が一気に向上し、
「サブスリーが現実的に見え始めた」感覚がありました。

月間300km以上を走らなくても、
正しい方向で積み上げれば結果は出る。

この記録が、
これからサブスリーを目指す方の
一つの目安になれば嬉しいです。

ヤッソ800のよくある質問｜ペース・本数・レスト・初心者対応

ヤッソ800については、
「本当に効果あるの？」「きついだけじゃない？」
といった疑問をよく聞きます。

ここでは、実際にサブスリーを達成した経験をもとに、
よくある質問へ正直に答えていきます。

質問	回答
Q1：ヤッソ800とは何ですか？	ヤッソ800とは、フルマラソンの目標タイムに対応したペースで800m疾走＋400mジョグを繰り返すインターバルトレーニングです。マラソンに必要なスピード持久力を確認・強化する目的で使われます。
Q2：ヤッソ800の効果は何ですか？	主な効果は、・目標ペース耐性の確認・心肺へのスピード刺激・レースペースの感覚づくりただし、これだけで速くなる万能練習ではありません。
Q3：ヤッソ800はサブ3・サブ4でどう設定しますか？	基本は「目標マラソンタイム＝800mの秒数」です。・サブ3 → 800m：3分00秒・サブ3.5 → 800m：3分30秒・サブ4 → 800m：4分00秒ペース表はあくまで目安として使いましょう。
Q4：ヤッソ800の本数は何本が適切ですか？	理想は10本と言われますが、初心者やサブ4〜サブ3.5狙いなら5〜7本でも十分です。無理に10本やるより、設定ペースを守ることを優先してください。
Q5：レスト（400mジョグ）はどのくらいの速さですか？	レストは完全回復しない程度が理想です。目安は、・800m疾走と同じ時間・もしくはやや楽に感じるジョグレストが楽すぎると、練習効果は下がります。
Q6：ヤッソ800は初心者でもできますか？	可能ですが、フルマラソン未経験者には不向きです。初心者は、・1000mインターバル・ペース走から始める方が安全で効果的です。
Q7：ヤッソ800はきつい練習ですか？	正直に言うと、きついです。ただしそれは、「目標ペース設定が高すぎる」場合がほとんどです。余裕ゼロなら、設定を見直しましょう。
Q8：ヤッソ800は毎日やってもいいですか？	絶対におすすめしません。頻度は、 2〜3週間に1回で十分です。繰り返しやるより、他の練習と組み合わせる方が効果的です。
Q9：ヤッソ800のデメリットはありますか？	デメリットは、・故障リスクが高い・達成感が強くやりすぎやすい実際、バナナぴろし自身は「効きすぎない」と感じました。
Q10：サブスリーにはヤッソ800は必須ですか？	必須ではありません。実際に走力が大きく伸びたのは、・変化走・ロング走・芝生インターバルヤッソ800は、確認用・刺激入れとして使うのがベストです。