「距離は踏んでいるのにタイムが伸びない」
「後半になると必ず失速してしまう」
そんな悩みを感じたことはありませんか。
その原因は、才能や根性ではなく、
自分の筋肉タイプとトレーニング内容が噛み合っていないことにあります。
本記事では、
スピードタイプとスタミナタイプの違いを整理し、
速筋・遅筋・中間筋それぞれの役割と、
フルマラソンで必要になる走力の正体を解説します。
さらに、
芝生ランニング・下りダッシュ・坂道ジョギングを
どのように組み合わせれば、
サブスリーに必要な脚が完成していくのかを、
実体験ベースで具体的に紹介します。
「何を、どれだけ、どう鍛えるべきか」
その答えを整理し、
遠回りせずにサブスリーへ近づくための設計図をまとめた内容です。
スピードタイプ？それともスタミナタイプ？
自分がスピードタイプなのか、スタミナタイプなのか。ここを正しく理解するだけで、トレーニング効率は驚くほど変わります。
実際、多くのランナーが
「一生懸命走っているのに、なぜか伸びない」
という壁にぶつかります。
その原因の多くは、
自分の走力特性とズレた練習を続けてしまっていることです。
-
スピードタイプの方は
速筋が発達している傾向があります -
スタミナタイプの方は
遅筋の発達が際立っています
どちらか一方の筋肉ばかりを鍛え続けると、
走力の伸びには必ず限界が訪れます。
例えばスピードタイプがスピード練習だけを続けると、
乳酸処理能力が追いつかず、
フルマラソン後半で確実に失速します。
逆にスタミナタイプが持久系練習だけを続けると、
トップスピードが伸びず、
どれだけ距離を踏んでもタイム更新が止まります。
つまり、
「得意な練習だけを続けること」そのものが、
走力向上の天井を自分で作ってしまう原因になります。
自分もまさにこの「頭打ち」を経験しました
苦手なタイプの練習を、あえて取り入れること。
そして、
速筋と 遅筋を
バランスよく鍛えること。
これこそが、サブスリー、
そしてフルマラソン後半でも失速しない走力を完成させる、最も重要な土台になります。
トレーニングの多様性：速筋を中間筋に変換する方法
サブスリーを目指す上で、「どんな筋肉を、どう育てるか」を理解することは非常に重要です。
まずは、筋肉の基本的な役割を整理しましょう。
速筋は、
短時間・高出力の動きに強く、
スピード練習やダッシュで主に使われます。
遅筋は、
長時間・低強度の動きを得意とし、
フルマラソンの後半を支える重要な筋肉です。
そして、中間筋は、
速筋と遅筋の両方の性質を兼ね備えた筋肉です。
この中間筋こそが、
「スピードを維持したまま、最後まで粘れる走り」を可能にします。
筋肉の詳しい仕組みについては、以下の記事も参考になります。
バナナぴろし
タイプ別にどんな練習を行えば良いのでしょうか。
スピードタイプが行うトレーニング
スピードタイプの方は、得意な速さに加えてスタミナを補う必要があります。
おすすめなのが、芝生ランニングです。
不整地をゆっくり走ることで、
遅筋が自然に刺激されます。
芝生ランニングの具体的なやり方は、以下の記事をご覧ください。
バナナぴろし
バナナぴろし
スタミナタイプが行うトレーニング
スタミナタイプの方は、持久力に加えてトップスピードを引き上げる必要があります。
そこで効果的なのが、下り坂ダッシュです。
この練習により、
速筋が強く刺激されます。
下り坂ダッシュの詳細はこちらの記事で解説しています。
バナナぴろし
中間筋を増やす効果的なトレーニング方法
中間筋は、サブスリーを狙うランナーにとって最重要とも言える筋肉です。
速筋が進化した形とも言われ、
持久力とスピードを同時に高めてくれます。
速筋を中間筋に変化させるためには、
下り坂ダッシュやレペテーション、
高強度インターバルトレーニングが効果的です。
これらを適切に組み合わせることで、
「スピードが落ちないスタミナ」が身についていきます。
自分の筋肉タイプを理解し、
足りない要素を補うトレーニングを選ぶこと。
それが、最短距離で速くなるための、最も確実な方法です。
遅筋トレーニングの最適解：坂道ジョギングでスタミナを向上させる方法
フルマラソン後半で失速しないために、最も重要なのが遅筋をどう育てるかです。
ここでは、
バナナぴろし自身が実践し、
スタミナ向上をはっきり実感できたトレーニング方法を紹介します。
遅筋が優れているランナーは、
いわゆる「スタミナが切れない脚」を持っています。
その理由は、
体内に蓄えられた脂質をエネルギーとして効率良く使えるからです。
遅筋を鍛えることで、
・筋肉は太くなり
・燃費は良くなり
・長時間安定した出力を維持できるようになります。
これこそが、フルマラソンに必要な能力です。
では、どうやって遅筋を最大限に引き出すのか。
優れた遅筋を持つ人の生活習慣を調べてみると、
重い荷物を背負って、
早朝から夕方まで山道を歩き続けることを楽しんでいる例がありました。
ここにヒントがあります。
そこで実践したのが、坂道ジョギングです。
この練習は派手さはありませんが、
遅筋を鍛えるうえで非常に効果的でした。
遅筋強化のための坂道ジョギング
上りと下りを交互に繰り返すトレーニングです。
速筋を極力使わず、
遅筋に長時間刺激を入れ続けられるのが最大の特徴です。
具体的には、
坂道を登り、ジョギングで下り、
これを繰り返して合計10km程度行います。
- 遅筋がしっかり鍛えられる
- スタミナが大きく向上する
- 真下着地が身につく
- 自然とフォーム矯正になる
- メンタルも同時に鍛えられる
無理に速く走る必要はありません。
続けていくと、
上り坂が徐々に楽に感じられるようになります。
最も重要なのは、
速筋を動員しないペースで、
長時間動き続けることです。
これにより、遅筋が脂質をエネルギーとして使う能力が高まり、
持久力が飛躍的に向上します。
実際にこの練習を取り入れてから、
心拍数の上昇が抑えられ、
フルマラソン後半の粘りが明らかに変わりました。
スタミナを本気で伸ばしたい方には、
ぜひ一度試してほしいトレーニング方法です。
サブスリーランナーへの道：均等なトレーニングで走力を完成させる
ここまで解説してきた通り、サブスリーを達成するためには、
速筋・中間筋・遅筋を偏りなく育てることが欠かせません。
バナナぴろしがサブスリーランナーになれた理由も、
特別な才能ではなく、
トレーニングを均等に積み上げたことにあります。
実際に行っていたのが、次の6つの練習です。
- ① 芝生ランで下地をつくる（フォームと基礎筋力）
- ② 下りダッシュで速筋を強化する
- ③ 上りジョグで遅筋を徹底的に鍛える
- ④ 閾値走で乳酸性閾値を引き上げる
- ⑤ インターバルでVO2MAXを強化する
- ⑥ ロング走でフルマラソン耐性を高める
バランスよく取り入れることで、
走力が一つずつ噛み合っていきました。
バナナぴろし
こちらの記事も合わせてどうぞ🍌
マラソン記録を伸ばしたいランナー向けに、不整地ランニングやインターバルなどのトレーニング方法を解説した完全ガイド。
サブスリーを狙う大会まで、あと5ヶ月。
バナナぴろしは、この6つの練習を
1週間のルーティンとして組み込み、
淡々と、しかし確実に積み上げていきました。
重要なのは、
「今日はどれをやるか」ではなく、
「すべてを、長期的にやり切ること」です。
次回は、
このトレーニングを具体的にどう1週間へ落とし込んだのか、
実例を交えて詳しく解説します。
つづく（サブスリーまで166日）
バナナぴろし
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