サブスリーに必要なのは、スピードを出す筋肉と、長く動き続ける筋肉の両方です。筋肉の線維には、瞬発力に強い速筋、持久力に強い遅筋があり、速筋の中にも、疲れにくい性質を持つタイプ（いわゆる中間筋）があります。得意な練習ばかり続けると、どちらかが伸びずにタイムが頭打ちになります。
俺は2019年の春から夏にかけて、芝生ラン・下りダッシュ・上りジョグ・閾値走・インターバル・ロング走の6つを偏らせずに回し、11月のつくばでサブスリーに届きました。この章では、その6つの練習を「どの筋肉を、どう使うか」で整理します。
りんごちゃん
バナナぴろし
りんごちゃん
ナップル博士・速筋・遅筋・中間筋は、それぞれどんな筋肉か
・スピード型とスタミナ型で、足すべき練習はどう違うか
・坂の練習（上りジョグ・下りダッシュ・坂インターバル）の使い分け
・サブスリーに向けて回した6つの練習
バナナぴろし完走を目標にする人向けに、速筋・遅筋・中間筋の基本と育て方をまとめています。この章は、その先のサブスリーを狙う人向けの使い分けです。
速筋・遅筋・中間筋とは？役割と特徴
← 横にスクロールできます →持久的なトレーニングを続けると、速筋の中でIIx型が減り、IIa型（中間筋）が増える方向に変わることが、多くの研究で報告されています。一方で、速筋と遅筋そのものが入れ替わるかどうかは、はっきりしていません。つまり練習で変えやすいのは、速筋を「疲れにくい速筋」に寄せる部分だと考えてよいでしょう。
スピード型とスタミナ型｜足すべき練習が違う
← 横にスクロールできます →
バナナぴろし練習の中身は、今の走力で変わります。走り始めたばかりの速くない時期は、ジョグを続けるだけで遅筋も速筋も伸びます（俺は1kmダッシュを足しただけで、10kmが4か月で75分から49分台になりました）。タイプを意識して苦手を足すのは、ある程度走れるようになって伸び悩んだ時期からで十分です。
坂の練習の使い分け｜上りジョグ・下りダッシュ・坂インターバル
← 横にスクロールできます →
上りジョグは、速く走る必要はありません。速筋をあまり使わないペースで、長い時間動き続けるのがポイントです。俺はこの練習を続けてから、同じペースでも心拍が上がりにくくなり、上り坂が楽に感じられるようになりました。
バナナぴろしバナナぴろしサブスリーに向けて回した6つの練習
サブスリーを狙う大会まで、あと約5か月。俺は次の6つを、どれかに偏らせずに1週間の中へ入れていきました。
← 横にスクロールできます →大事なのは「今日はどれをやるか」ではなく、6つを長い期間、全部やり切ることです。この6つを実際にどう1週間へ落とし込んだかは、第48章の週1ルーティンで紹介しています。
バナナぴろし
走る筋肉を支える補強
走る練習に加えて、家で数分できる補強も役に立ちます。ゴムチューブでお尻や太ももの裏に負荷をかける運動や、不安定な台の上で片脚立ちをする運動は、着地したときに体を支える筋肉を使います。走る練習の代わりではなく、足し算として入れてください。
🍌 家でできる補強の道具
負荷を変えられるトレーニングチューブと、片脚立ちの練習に使えるバランスディスクです。
よくある質問
速筋・遅筋・中間筋の違いは？
遅筋は長い時間動き続けるのが得意、速筋は短い時間に大きな力を出すのが得意です。中間筋は速筋の中でも疲れにくいタイプ（タイプIIa）で、速いペースを保つ場面で働きます。
練習で速筋を遅筋に変えられますか？
持久的な練習で、速筋の中のIIx型が減りIIa型（中間筋）が増える方向に変わることは多く報告されています。一方、速筋と遅筋そのものが入れ替わるかどうかは、はっきりしていません。
自分がスピード型かスタミナ型か、どう見分けますか？
正確には筋肉を調べないと分かりませんが、目安として、10kmやインターバルが得意でフルの後半に崩れるならスピード型、距離は踏めるのにタイムが伸びないならスタミナ型と考えられます。
上りジョグ（坂道ジョグ）はどのくらい走ればいいですか？
筆者は上りと下りをジョグで繰り返し、合計10km程度走っていました。速く走る必要はありません。脚に痛みがあるときは行わないでください。
りんごちゃん
バナナぴろしこのページの一番下（末尾）にあります
バナナぴろし
コメント