フルマラソンで速くなるにはスピードとスタミナを均等に鍛える｜両輪を伸ばす練習法を徹底解説-バナナぴろし流のマラソンブログ

フルマラソンで速くなるにはスピードとスタミナを均等に鍛える｜両輪を伸ばす練習法 - マラソン理論 — 速くなる人は「スピード」と「スタミナ」の両輪を回します。
片方だけ鍛えても、ある日伸びは止まります。

りんごちゃん

フルで速くなりたいんですけど、まずはとにかくたくさん走り込めばいいんですか？

バナナぴろし

走り込みは大事だけど、それだけだと頭打ちになるよ。あの頃の俺もスタミナ重視で走り込んでばかりで、ある時から伸びなくなった。スピードとスタミナを均等に鍛えるようにしたら、また伸び始めたんだ。

りんごちゃん

両方バランスよく、ですか。なんで片方だけだと頭打ちになるんですか？

ナップル博士

フルのタイムは「スピード × スタミナ」の掛け算じゃ。スタミナだけ高くても、スピードの天井が低ければ速いペースで走れん。逆もしかり。低いほうが全体のフタになるから、両輪をバランスよく上げる必要があるのじゃ。今日はその鍛え方を解説しよう。

ナップル博士

なぜ両輪が必要か・スピードの鍛え方・スタミナの鍛え方・バランスの組み立て——順に見ていくぞ。

フルマラソンで速くなるには、走り込み（スタミナ）だけでも、スピード練習だけでも頭打ちになります。

タイムは「スピード × スタミナ」の掛け算。低いほうが全体のフタになるため、両輪を均等に鍛えることが大切です。
この記事では、スピードとスタミナをバランスよく伸ばす練習法を、サブスリー達成ランナーが解説します。

なぜスピードとスタミナの両輪が必要か

フルマラソンのタイムは、次の2つで決まります。

スピード：速く走れる能力（心肺＝VO2max、神経・筋力）
スタミナ：そのスピードを長く維持する能力（持久力・乳酸処理・脂質代謝）

たとえばスピードはあるがスタミナ不足だと、前半は速くても後半で大失速。
逆にスタミナはあるがスピード不足だと、そもそも速いペースで走り出せません。
低いほうが全体の上限を決めてしまうため、両輪をそろえて伸ばす必要があります。

ナップル博士

まずは自分の弱いほうを見極めることじゃ。10kmは速いのにフルで失速するならスタミナ不足、フルは完走できるが全体に遅いならスピード不足。弱点を埋めるのが、いちばん効率のよい伸ばし方なのじゃよ。

スピードを鍛える練習

スピード（速く走れる能力）を伸ばす代表的な練習です。

練習	狙い
インターバル走	心肺（VO2max）を引き上げる
レペティション	スピードとフォームのキレ
坂道ダッシュ・ドリル	筋力・神経系・推進力

スピード練習は負荷が高いので、週1〜2回まで・芝生など柔らかい路面で行うのが安全です。

インターバルなどスピード練習は芝生で - スピードを鍛える — スピード練習は負荷大。週1〜2回、柔らかい路面で行います。

りんごちゃん

スピードはインターバルやダッシュで鍛えるんですね。やりすぎ注意、と。

スタミナを鍛える練習

スタミナ（長く維持する能力）を伸ばす練習です。

練習	狙い
ジョグ（Eペース）	毛細血管・心肺の土台。最重要
ロング走	長く動く脚・脂質代謝
閾値走（Tペース）	速いペースを長く保つ力（乳酸処理）

スタミナ練習の柱はジョグとロング走。地味ですが、全体の量の大半を占める土台です。

ジョグやロング走でスタミナの土台をつくる - スタミナを鍛える — スタミナの柱はジョグとロング走。量の大半を占める土台です。

バナナぴろし

スタミナはジョグの積み重ねでじわじわ育つ。派手さはないけど、ここが薄いとスピードを活かせない。土台のジョグ＋週末のロング走、これがスタミナの基本だよ。

両輪をバランスよく組み立てる

週3〜4回走る市民ランナーの、バランス型の週メニュー例です。

曜日例	練習	要素
平日①	ジョグ（Eペース）	スタミナ（土台）
平日②	インターバル or 閾値走	スピード or 両方
平日③	ジョグ or 休養	回復
週末	ロング走	スタミナ