長瀞アルプストレイルレースの難易度とコース｜16.5km・累積標高890m

Q: 距離と累積標高はどのくらいですか？

一般の部は16.5km、累積標高差は約890mです（第14回の要項）。コースの7割が山道です。

Q: 初心者でも完走できますか？

主催者は「初心者向けコース」と案内しています。走れる山道が多く、きつい登りは4回ほどです。きつい登りは歩くと決めておけば、初めてのトレイルでも走り切りやすいコースです。

Q: 最高地点は何メートルですか？

コースで一番高いのは宝登山（497.1m）で、10km付近で登ります。最後は階段の急な登りです。

Q: 完走タイムの目安は？

俺は8割の力で1時間36分52秒（男子の部18位）でした。山道はロードより大きく時間がかかるので、ロードの16.5kmのタイムは目安になりません。

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第14回長瀞アルプストレイルレースの大会レポート — 宝登山を越える長瀞アルプストレイルレース。ロードでは鍛えにくい脚と心肺を一度に使う16.5kmです。

りんごちゃん

長瀞アルプストレイルレースって、山をいくつも越えるって本当ですか！？マラソンの練習なのに、わざわざ山を走る意味ってあるんですか？

バナナぴろし

あるんだよ。16.5kmのうち7割が山道で、累積の上りは約890m。登りで心肺が勝手に上がって、下りで体幹と着地の筋肉を使う。全身を使う練習なんだ。

りんごちゃん

でも初心者がいきなり山を走ったら、脚が攣っちゃいそうで怖いです……。

ナップル博士

心配はもっともじゃ。トレイルは登りで頑張りすぎた分が、あとで必ず返ってくる。だから「きつい登りは歩く」と先に決めておくのが大事なんじゃよ。

バナナぴろし

俺は2023年の第14回を1時間36分52秒・男子の部18位で完走したよ。コース、当日の流れ、攻略のポイントまで全部まとめるね🍌

埼玉県長瀞町で12月に開かれる長瀞アルプストレイルレースの完走記録と、コース攻略のポイントをまとめます。

大会の概要（距離・累積標高・参加費・会場）
宝登山を含むコースと高低差
レース当日の流れ
攻略のポイントと初トレランの装備
1時間36分52秒・18位の結果と振り返り
トレイルがマラソン練習に効く理由

長瀞アルプストレイルレースの概要｜16.5km・累積標高約890m

長瀞アルプストレイルレースは、長瀞町観光協会が主催するトレイルランの大会です。俺が走った第14回（2023年12月17日）は、4年ぶりの開催でした。

項目	第14回（2023年・俺が走った回）	第17回（2026年・次回）
開催日	2023年12月17日（日）	2026年12月20日（日）
一般の部	16.5km・10時スタート	16.5km・10時スタート
累積標高差	約890m	約890m
コース	7割が山道。長瀞アルプス・宝登山・野土山・権田山を縦走	7割が山道（宝登山山頂付近は第16回からの変更コース）
大会の位置づけ	主催者は「初心者向けコース」と案内	同じく「初心者向けのコース」と案内
参加費	一般6,000円（町民3,000円）	一般7,000円（町民3,500円）
会場・受付	宝登山ロープウェイ下の駐車場	宝登山ロープウェイ駐車場（受付8:00〜9:15）
駐車場	無料150台（3か所）	5か所・約250台の予定
ほかの種目	ジュニアの部・親子の部（短い距離）	ジュニアの部・親子の部（2.7km）

次の第17回は2026年12月20日（日）です。エントリーはRUNNETで9月16日12時〜11月15日、窓口（長瀞町観光案内所・皆野町観光協会）で10月1日〜31日に受け付けています。参加費は一般7,000円で、第14回より1,000円上がりました。

2025年の第16回（12月21日）では、男女別・年代別（39歳以下／40代／50代／60歳以上）の各1位の表彰が案内されていました。第17回の変更点として公式に出ているのは、ジュニアの部の表彰対象の変更です。

※日程・参加費・エントリー期間・表彰は回によって変わります。出る前に長瀞町観光協会の大会ページで最新の要項を確認してください。

りんごちゃん

16.5kmなら、フルマラソンよりずっと短いですね。初めてのトレイルにもよさそう！

コースと高低差｜最大の山場は10km付近の宝登山

俺の時計で記録した高低差がこちらです。小さな山を3つ越えたあと、10km付近の宝登山（標高497m）が最大の山場になります。

長瀞アルプストレイルレースの高低差グラフ。10km付近の宝登山497mが最大の山場 — 前半に小さな山が3つ、10km付近に宝登山の大きな登り。そこから一気に下ります。

区間の目安	地形	走り方
0〜6km	標高200〜300mの小さな山を3つ越える	登りは無理せず、リズムをつくる
6〜10km	谷から宝登山へ。後半は階段の急な登り	階段は歩いてピッチを刻む
10〜13km	山頂から走れる下り	気持ちよく下れるが、脚を使い切らない
13km〜ゴール	小さな起伏を越えて麓へ	攣りに注意しながら最後まで

※以前この記事では最高地点を「約600m」と書いていましたが、コースマップの宝登山は497.1m、時計の記録も500m弱でした。訂正します。距離も時計では約15kmで、公式の16.5kmより短く出ています（山道ではGPSが短く測りやすいため）。

長瀞アルプストレイルレースのコースマップ。宝登山周辺を回るトレイルコース — コースマップ。宝登山ロープウェイの麓をスタート・ゴールに、長瀞アルプスと宝登山を回ります。

ナップル博士

高低差グラフを見れば、どこで脚を残すべきかが一目でわかる。宝登山の前で使い切らんことじゃ🍍

レース当日の流れ｜車中泊→受付→10時スタート

俺は前日に会場近くまで移動し、車中泊をしました。朝の渋滞を気にせずに済み、スタートまで体力を温存できます。

時間	やったこと
前日	会場近くへ移動して車中泊
8時	受付
受付後	アップのジョグと動きのあるストレッチ
10時	一般の部スタート

長瀞アルプストレイルレースのスタート前に整列するランナー — 10時スタートに向けて整列。12月の長瀞は、朝は冷えますが晴れると走りやすい気温です。

長瀞アルプストレイルレース当日朝のバナナぴろし — 受付を済ませてリラックス。車中泊だと移動の疲れがなく、朝に余裕があります。

長瀞アルプストレイルレースのスタート直後のランナー集団 — スタート直後、山道の入口に向かう集団。序盤の渋滞は無理に抜かず、心拍を整える時間にします。

バナナぴろし

序盤は山道の入口でどうしても詰まるんだ。ここで抜こうとすると心拍が上がるだけ。落ち着いて並んでいれば大丈夫🍌

コース攻略のポイント｜登りは歩く・下りで使い切らない

トレイルでは、ロードと同じ感覚でペースを見ても意味がありません。時計で見るのは心拍・標高・距離の3つです。

ポイント	やったこと・理由
登りは心拍の上限で歩く	俺は心拍180を超えそうになったら歩くと決めていた。上限の数字は人によって違うので、自分のきつい目安で決める
宝登山の階段は歩く	階段を走るとふくらはぎを一気に使い切る。歩いて小さく刻むほうが結局速い
下りで脚を使い切らない	走れる下りは気持ちいいが、ここで飛ばすと終盤に攣る
つま先で強く踏み込まない	攣りの予防。足裏全体で着地するつもりで
高低差を腕に書いておく	「あと何個山が残っているか」がわかると、力の配分を決めやすい
出力は8割に抑える	この日は練習として出たので、体感8割で最後まで走り切った

走れる山道が大半で、きつい登りは合計4回ほどです。宝登山の階段だけは例外で、ここは迷わず歩いてください。

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バナナぴろし

攣りの原因と対策はこちら🍌
脚が攣る原因と、ペース・補給・電解質で防ぐ方法をまとめたよ。トレイルの下りでも同じ考え方が使えるんだ。

マラソンで足が攣る原因と対策｜35km以降の攣りを防ぐ電解質・心拍・補給計画

りんごちゃん

歩いたほうが結局速いなんて、ロードとは考え方が全然ちがいますね！

結果と振り返り｜1時間36分52秒・男子の部18位

結果は1時間36分52秒、男子の部18位でした。

第14回長瀞アルプストレイルレースの完走証。男子の部 1時間36分52秒 18位 — 第14回の完走証。男子の部 1時間36分52秒、18位でした。

正直に言うと、想像していたよりずっと走れるトレイルコースでした。山道は7割ありますが、階段以外は走れる区間が長く、ロードランナーでも楽しめます。

第14回は年代別の表彰がなかったので、「来年は別の大会を目標にしよう」と見送りを決めました。ただ、第16回からは年代別の1位表彰が案内されています。年代別で上位を狙いたい人にとっても、目標にしやすい大会になっています。

バナナぴろし

8割の力で18位。練習として出るにはちょうどいい強度だったよ。宝登山からの景色もご褒美だった🍌

なぜトレイルレースに出たのか｜マラソン練習としての効果

この大会に出たのは、サブエガを達成したあと、目標を見失っていた時期でした。2023年10月の水戸黄門漫遊マラソンは、バナナの仮装で楽しく走ったものの、どこか本気になれていなかったんです。

バナナの仮装で走った水戸黄門漫遊マラソン

水戸黄門漫遊マラソンのCOROSの記録。バナナの仮装で走ったときのラップ — バナナの仮装で走った水戸黄門漫遊マラソンの記録。このあと大会結果を見て火がつきました。

火がついたのは、大会結果の年代別上位を見たときです。男子50歳代の1位は2時間32分17秒、10位でも2時間47分06秒。60歳代でも10位が3時間06分16秒でした。50代でもサブエガ（2時間50分切り）で走る市民ランナーがこんなにいる——ここでもう一度サブエガを意識しはじめました（本格的に返り咲きを決めたのは、2026年5月の野辺山100kmのゴールです）。

その返り咲きの練習として選んだのが、トレイルランです。ロードだけでは入りにくい刺激を、1本のレースでまとめて入れられます。

トレイルで使うもの	マラソンへの効き方
登りの筋力（お尻・もも裏・ふくらはぎ）	後半に崩れない脚の土台
登りで自然に上がる心拍	心肺への強い刺激を、スピードを出さずに入れられる
不整地でのバランス	体幹と足首まわりの安定
下りの着地	着地の衝撃に耐える脚
長い時間動き続けること	筋持久力と、脂肪を使って走る力

サブスリーまでは、ロードに加えて芝生と坂道の練習で届きました。そこから先の壁を越えるには、月に1〜2回、ロード以外の刺激を入れるのが効くと感じています。

バナナぴろし

トレイルがマラソンに効く理由はこちら🍌
高尾から陣馬山まで33km・獲得標高2,081mを走った記録と、フルマラソンが速くなる理由をまとめたよ。

高尾〜陣馬山33km獲得標高2081m｜トレイルランでフルマラソンが速くなる理由

高尾山～陣馬山トレイル33.49km実走記｜累積上昇2081m・6時間9分

📊 筆者の実データ｜2023年（第14回）の3kmごとのラップ

区間	2023年（第14回）
〜3km	17:25 5分48秒/km・心拍172
〜6km	19:54 6分38秒/km・心拍176
〜9km	22:46 7分35秒/km・心拍162
〜12km	20:59 7分00秒/km・心拍152
〜15km	15:31 5分10秒/km・心拍176
ゴールまで	（15〜15.08km） 0:21 4分22秒/km・心拍174
時計の合計	1:36:56 15.08km
公式記録	1時間36分52秒（男子18位）