ロードでは鍛えにくい筋力と心肺を一気に底上げできる練習会だった
りんごちゃん
バナナぴろし、長瀞アルプストレイルレースって山を4つも越えるって本当!?
マラソンの練習なのに、わざわざ山を走る意味ってあるの?
バナナぴろし
あるよ。サブスリーからサブエガに上がる壁って、実はロード練習だけだと突破しにくいんだ。トレイルランは登りで自然に心肺を追い込めて、下りで体幹と着地筋を鍛えてくれる、いわば「全身ジム」みたいな練習なんだよ。
りんごちゃん
ええっ!? 全身ジム!?
でも私みたいな初心者がいきなり山を走ったら、足攣っちゃいそうで怖いよ〜…どうしたら安全に楽しめるの?
ナップル博士
フォッフォッフォ、よい質問じゃ。トレイルは「車のエンジン」と同じでのう、登りでアクセル全開にすると一気にオーバーヒートする。だから心拍180を超えそうになったら歩くくらいで丁度よいんじゃ。下りも全力滑走は禁物、後半で攣り地獄が待っとるぞい。
バナナぴろし
そういうこと! 今回はバナナぴろしが第14回
長瀞アルプストレイルレースを実際に走って、コース・装備・心拍管理・結果まで全部レポするよ。初心者から上級者まで使える攻略ポイントを整理したから、これから詳しく紹介していくね。
サブスリー・サブエガ達成後、いわゆる「サブエガロス」でモチベーションが落ちていた時期に、サブエガ返り咲きトレーニングとして選んだのがこのレースでした。
宝登山を含む4座を越える挑戦的なコースですが、走れる区間が多く、ロードランナーのクロストレーニングとして最適な舞台。
コース概要・心拍180ルール・足攣り対策・結果まで、初心者から上級者まで役立つ視点でまとめます。
サブエガロスから復帰へ｜トレイルランを始めた本当の理由
今回は第14回 長瀞アルプストレイルレースの大会レポートです。
サブスリー、サブエガを達成した後、目標を見失ったサブエガロス状態でだらだらと過ごしていました。
2023年10月の第8回 水戸黄門漫遊マラソンでは、バナナの仮装🍌で走り切り、それなりに楽しんだ一日だったのですが——
このレース後、年代別の上位タイムを見て火が付いた
大会結果を見て驚いたのは、50歳代でもサブエガを叩き出している市民ランナーが想像以上に多いこと。
水戸黄門漫遊マラソンの年代別上位を並べると、ロードトップランナーの本気度が伝わってきます。
水戸黄門漫遊マラソン 男子50歳代 上位10名
水戸黄門漫遊マラソン 男子60歳代 上位10名
この表を見て、火が付きました。
もう一度、サブエガに返り咲こうと。
そのサブエガ返り咲きトレーニングの一環として選んだのが、トレイルランニングです。
ロードでは絶対に鍛えられない部位を強制的に鍛えてくれるので、マラソンの走力向上には抜群に効きます。
トレイルランがマラソン走力を伸ばす6つの効果
トレイルランニングは、サブスリーやサブエガを狙うシリアスランナーの補強練習として非常に相性が良い種目です。
初心者の方には「マラソンが速くなる山遊び」、上級者の方には「VO2Maxと脚づくりを同時に進められるクロストレーニング」と捉えてもらえると分かりやすいと思います。
- 不整地ランニングによる体幹・スタビライザー筋の向上
- 登坂で得られる大臀筋・ハムストリング・ふくらはぎの筋力向上
- 下りの着地衝撃に対するアキレス腱・足底の強度アップ
- 登坂で自然に心拍が上がることによるVO2Max(最大酸素摂取量)の改善
- 長時間運動による筋持久力・脂質代謝能力の向上
- ロード単調練習では刺激が入らない筋群への複合的アプローチ
変化に富んだ地形と環境で走るため、通常のロードマラソンとは異なる体力と技術が要求されます。
ロードでは鍛えられない部分を効率良く刺激できる——これがトレイルランニング最大のメリットです。
サブスリーまではロード一本でも十分到達できますが、そこからサブエガにステップアップする壁を破るには、ロード以外の刺激を月1〜2回入れるのが効果的だと実感しています。
第14回 長瀞アルプストレイルレース概要｜距離・標高600m・宝登山4座越え
長瀞アルプストレイルレースのコースは、宝登山を含む山を4つ越える周回レイアウトです。
ボスキャラ「宝登山」の登りが本コース最大の山場
厳しい登り坂と気持ち良い下り坂が交互に続く、メリハリの効いたコース設計が特徴です。
最高地点は約600メートルに達し、コース全体での自然の美しさと難易度が絶妙にバランスしています。
ボス的存在の宝登山に登り切ったときの景色は、まさに絶景。きついぶん、ご褒美もしっかり用意されています。
エイドと景観のバランスが良く、初トレラン勢にも入りやすい
周辺の緑豊かなエリアは、レースの疲れを癒してくれる絶好の景色を提供してくれます。
レース当日のスケジュール｜車中泊→受付→10時スタートの流れ
レース当日は以下のような流れで進行しました。前日に会場近くまで移動し、駐車場で車中泊を実施。
これにより早朝の渋滞リスクを回避し、レース開始までの体力を温存できました。
当日の朝8時にレース受付を済ませ、スタート前には十分なアップジョグと動的ストレッチで身体を起こします。
そして10時にレースがスタート。参加者一同、トレイルの世界へ一斉に駆け出していきました。
秋晴れの長瀞、トレイルラン日和の空気感
車中泊組は移動疲れがない分、朝の余裕が違う
序盤の渋滞は無理に抜かず、心拍を整える時間に使うのがコツ
コース攻略のポイント｜心拍180ルール・足攣り回避・宝登山階段の登り方
トレイルレースを走るときは、忘れないように腕に標高プロファイルを書き写しておきます。
「あと何個ピークが残っているか」を視覚化するのが攻略の第一歩
ランニングウォッチで確認すべきは、心拍・標高・距離の3点。ペースよりも心拍と標高を優先します。
トレイルレース最大のポイントは、登りで心拍を180以上に上げないこと。
登りで心拍が180を超えそうになったら、躊躇せず歩きに切り替えます。
さらに、足攣り予防としてつま先で強く踏み込みすぎないこと。これだけで終盤の脚残量が大きく変わります。
今回はトレーニングの一環としての位置付けだったので、出力は体感80%でコントロールしました。
キツい山登りは合計4回ありますが、基本は走れるシングルトラックが大半。トレラン初心者でもエントリーしやすい難易度です。
ただし宝登山の登りは階段で、ここだけは歩いてピッチを稼ぐのが正解です。階段で無理に走ると、ふくらはぎを一気に消耗します。
山頂から下山は緩やかな斜度で、走れる下り。
気持ち良く滑走できますが、ここで脚を使い切るとラストで攣り地獄が待っているので要注意です。
レース結果と振り返り｜年代別表彰と来年エントリー判断
トップは72分台という、別次元の世界
ぶっちゃけ、想像していたより走れるトレイルコースでした。1位タイムは72分台(恐ろしい速さ…)。
表彰は6位までの設定です。
来年も走りたい気持ちはありますが、年代別入賞枠がない大会のため、メインターゲット練習会としては今回で見送り判断としました。
ただ、長瀞アルプストレイルレースを走ったことがないランナーには、自信を持っておすすめできる大会です。
走れる比率が高く、宝登山の絶景もある、初トレランにも上級者の脚づくりにも丁度良い1本でした。
りんごちゃん
バナナぴろし、心拍180ルールってすごく分かりやすい!
私もまずは登りで歩く勇気からスタートしてみる。長瀞アルプス、絶景も見たくなっちゃった〜!
バナナぴろし
そうそう、歩く勇気こそトレラン上達の近道だよ。次回はサブエガ返り咲きに向けた具体的なロード練習メニューをデータ付きで紹介する予定。初心者から上級者まで使えるよう書くから、楽しみに待っててね!
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