必要なのは、キロ5分41秒で42kmを走り切る力です。
りんごちゃん
フルを完走できたので、次は「サブ4」を目指したいです！どんな練習をすればいいですか？
バナナぴろし
サブ4は多くのランナーの最初の大きな目標だね。あの頃の俺もここを目指して走った。カギはキロ5分41秒のペースで42km走り切る力。難しそうに聞こえるけど、正しく16週間積めば、初心者でも十分狙えるよ。
りんごちゃん
キロ5分41秒……。具体的に、何をどれくらいやればいいんですか？
ナップル博士
サブ4（4時間00分）はキロ平均5分41秒。初心者がまず大事にすべきは「走る量（ジョグ）」と「ロング走」でスタミナの土台を作ること。スピード練習は最小限でよい。今日は初心者向けの練習メニューと16週間スケジュールを紹介しよう。
ナップル博士
サブ4に必要なペースと走力・練習メニュー・16週間スケジュール・注意点——順に見ていくぞ。
必要なのはキロ5分41秒で42kmを走り切る力。正しく準備すれば、初心者でも十分達成できます。
この記事では、サブ4達成の初心者向け練習メニューと16週間スケジュールを解説します。
サブ4に必要なペースと走力
サブ4（4時間00分00秒）の目安はこちらです。サブ4のカギは「キロ5分41秒を、後半まで落とさず維持できるスタミナ」。
そのために、まずは走る量（ジョグ）とロング走で持久力の土台を作ります。
ナップル博士
サブ4はスピードより持久力の勝負じゃ。キロ5分41秒自体は、慣れればそれほど速くない。問題はそれを42km落とさず保てるか。だから走り込みとロング走が主役になるのじゃよ。
サブ4達成の練習メニュー
初心者がサブ4のために行う、基本の練習はこの4つです。初心者はジョグとロング走が8割で十分。スピード練習は無理に入れず、まずは走る習慣と距離をつくることを優先します。
りんごちゃん
スピード練習を無理に入れなくていいんですね。まずは走る量とロング走、と。
初心者向け16週間スケジュール
サブ4を狙う16週間の大きな流れです。ポイントは「距離を少しずつ伸ばす」こと。毎週いきなり増やさず、月10〜15%程度を目安に。
本番2〜3週前までに30km走を1〜2回経験しておくと、当日の不安が大きく減ります。
バナナぴろし
30km走を1回でも経験しておくと、本番の「未知の距離」への不安がなくなる。これは大きいよ。あとは焦らず、距離を少しずつ伸ばすこと。急に増やすと故障するからね。
サブ4達成のコツと注意点
- 前半は抑える：キロ5分41秒より少しゆっくり入る。突っ込まない
- 補給を切らさない：ジェルを計画的に。30kmの壁を防ぐ
- 距離は少しずつ：急な増加は故障のもと
- 休養をしっかり：強い練習の翌日はジョグか休み
- シューズ選び：クッション性のあるシューズで脚を守る
ナップル博士
サブ4失敗のいちばんの原因は「前半の突っ込み」じゃ。練習を積んでも、当日に飛ばせば後半で必ず潰れる。抑えて入って、後半に余力を残す——これを守れば、積んだ力は必ず実る。
まとめ｜土台を積めば初心者でも届く
- サブ4はキロ5分41秒。スピードより持久力の勝負
- 初心者はジョグとロング走が8割。スピード練習は最小限でOK
- 16週間で距離を少しずつ伸ばし、30km走を経験しておく
- 本番は前半抑制＋補給。突っ込まないのが最大のコツ
サブ4は、才能ではなく「正しい積み重ね」で届く目標です。
16週間、距離をコツコツ伸ばして、4時間の壁を越えましょう。
バナナぴろし
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バナナぴろし
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りんごちゃん
初心者でも届く目標なんですね！まずは走る量を増やして、30km走を経験してみます。
ナップル博士
うむ。コツコツ積めば、サブ4は必ず手が届く。あせらず16週間、一歩ずつ進むのじゃぞ🍍
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